Həqiqətən vacib bir işiniz olanda heç yuxuya getmisinizmi? Vaxtında oyanmaq həmişə asan olmur, xüsusən də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə. Vaxtında oyanmağı özünüzə asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, gündəliklərinizə, vərdişlərinizə və həyat tərzinizə edə biləcəyiniz bəzi sadə dəyişikliklər var.
Addımlar
Metod 4 -dən 1: Vaxtında Oyanmaq
Addım 1. Səhər qalxmağınızın səbəblərini müəyyənləşdirin
İşə qalxmağınız və ya səhər saatlarında ailənizlə birlikdə gözəl bir səhər yeməyində oturmaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, vaxtında oyanmağınızın səbəblərini müəyyən etmək, zəngli saatınız çalanda oyanmanıza kömək edə bilər. Yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl səbəblərinizi yazın və yuxudan oyandığınız zaman dərhal görünən bir yerdə saxlayın.
Addım 2. Zəngli saatınızı əlçatmaz yerə qoyun
Səhər tez bir zamanda mürgüləməyi bacararsanız, vaxtında qalxma ehtimalınız azalacaq. Zəngli saatınızı elə bir yerə qoyun ki, yataq otağından qalxmadan çata bilməyəsiniz, məsələn, şkafın üstündəki kimi.
Addım 3. Qabaqcıl bir zəngli saat alın
Uyanma vaxtından sonra yataqda qalmağı çətinləşdirən hər cür maraqlı zəngli saat mövcuddur. Blenderli zəngli saatlardan, sizdən qaçan zəngli saatlara, zəngli saat tapmacalarına, danışan zəngli saatlara qədər, səhər yataqdan qalxmanıza kömək edəcək bir çox qeyri-ənənəvi zəngli saat var.
Addım 4. Özünüzə yatmaq üçün çox vaxt verin
Erkən oyanmaq lazım olanda normaldan 30 dəqiqə əvvəl yatın. Tövsiyə olunan yuxu miqdarını almaq üçün kifayət qədər vaxtınız olacağından əmin olun. Yetkinlərin gecə 7-8 saat, yeniyetmələrin 9-10, uşaqların isə 10 və ya daha çox yuxuya ehtiyacı var.
Addım 5. Mürgülə düyməsini vurmayın
Mürgülə basmaq oyanışı asanlaşdırmayacaq. Əslində, mürgüləmə vurmaq sizi daha yaxşı hiss edəcək və ümumilikdə daha az məhsuldar bir günün tonunu təyin edə bilər. Bunun əvəzinə ilk dəfə həyəcan siqnalı çaldıqdan sonra qalxmağa çalışın.
Addım 6. Zəngli saatınızı planlaşdırılan oyanma vaxtından bir qədər qabaqlayın
Mürgülə düyməsini vurmağın ümumi gündəlik məhsuldarlığınızı azaltdığı və keyfiyyətli istirahət etməyiniz göstərilsə də, yalnız bir və ya iki dəfə mürgüləmə düyməsinə basmaqla özünüzə bir az əlavə vaxt ayırmaq daha yaxşıdır.
Metod 2 /4: Oyaq qalmaq
Addım 1. Oyananda özünüzü günəş işığına məruz qoyun
Pərdələrinizi açıq saxlayın və ya oyandıqdan sonra bayıra çıxın. Səhər günəş işığında 30 dəqiqə vaxt keçirmək sizi oyatmağa və ayağa qalxmağa kömək edəcək.
Addım 2. Oyandıqdan sonra bir stəkan soyuq su için
Səhər bir stəkan soyuq su içmək, önümüzdəki gün üçün bədəninizi nəmləndirməyə kömək edəcək. Soyuq su da sizi təravətləndirəcək və hətta maddələr mübadilənizi artıracaq, çünki bədəniniz soyuq suyun istiləşməsi üçün əlavə enerji sərf etməlidir.
Addım 3. Bir fincan qəhvə və ya çay için
Qəhvə və ya çaydakı kofein oyaq qalmağınız üçün lazım olan əlavə qüvvə verə bilər. Qəhvənin keçmişdə müəyyən sağlamlıq problemlərinə töhfə verməkdən şübhələnildiyi, lakin son zamanlar edilən araşdırmalar, qəhvənin həddindən artıq miqdarda (gündə 1-2 fincan) içməyin bəzi sağlamlıq faydaları verə biləcəyini irəli sürmüşdür və buna zehni ayıqlığın daxil olması təəccüblü deyil. siyahı
Addım 4. Səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyini atmaq aşağı enerji səviyyəsi və günün sonunda çox yeməklə əlaqələndirilir. Həmişə səhərinizə yaxşı bir səhər yeməyi ilə başlayın və özünüzə enerji verin və bütün səhər özünüzü yandırın. Yulaf ezmesi, qatıq, meyvə, yumurta və qoz -fındıq əla seçimdir.
Addım 5. Üzünüzə soyuq su səpin və ya duşunuzu sərin su ilə bitirin
Sərin su dərinizi canlandıracaq və oyanmağa kömək edəcək.
Addım 6. Beyninizi stimullaşdırın
Oxumaq və ya tapmaca işlətməkdən gələn stimul beyninizi aktivləşdirməyə və oyaq saxlamağa kömək edə bilər. Beyninizi aktivləşdirmək və günə başlamaq üçün oyandıqdan dərhal sonra sürətli bir krossvord və ya Sudoku tapmacası etməyə çalışın.
Metod 3 /4: Vaxtında yuxuya getmək
Addım 1. Yuxu ehtiyaclarınızı nəzərə alın
Gecələr kifayət qədər yuxu görmürsənsə, vaxtında oyanmaq daha çətindir. Yetkinlərin gecə 7-8 saat, yeniyetmələrin 9-10, uşaqların isə 10 və ya daha çox yuxuya ehtiyacı var. Hər gecə neçə saat yatdığınızı görmək üçün yatarkən və bir həftə ərzində yuxudan oyandığınız vaxta diqqət yetirin. Gərəkli olduğundan xeyli az yuxu alırsınızsa, yuxu rejiminizə düzəlişlər etməlisiniz.
Addım 2. Yataq vaxtınızı tədricən tənzimləyin
Kifayət qədər yuxuya getməməyinizin bir səbəbi, yatma vaxtınızın çox gec olmasıdır. Yatma vaxtınızı tənzimləmək üçün gecəni 15 dəqiqə geri çəkin və hər gün 15 dəqiqə əvvəl oyanın. İstədiyiniz yuxu vaxtına çatmaq üçün lazım olduğu qədər bunu edin.
Addım 3. Rahatlamanız üçün bir fincan bitki çayı yudumlayın
Çobanyastığı çayı rahatlaşdırıcı xüsusiyyətləri ilə məşhurdur. Vücudunuzu və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl bir fincan yeyin.
Addım 4. Bir fincan isti süd için
Özünüzü yuxulaşdırmaq üçün bu tanınmış texnika həqiqətən işləyir. Yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl, bir fincan südü mikrodalğada təxminən 60-90 saniyə qızdırın (mikrodalğanızın nə qədər güclü olduğuna görə).
Addım 5. Vücudunuzu rahatlayın
Vücudunuzu rahatlaşdırmaq üçün isti duş qəbul edin, bir az yoga edin və ya yatmadan əvvəl meditasiya edin. Bu rahatlaşdırıcı fiziki fəaliyyətlər də zehninizi sakitləşdirməyə və sizi rahat bir gecə yuxusuna hazırlamağa kömək edəcək.
Addım 6. Saata baxmayın
Zəngli saatınızı çevirin və yatağa girəndə vaxtı yoxlamayın. Saata daimi baxmaq sizi narahat edəcək və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl televizorunuzu, kompüterinizi, planşetinizi və parlaq ekranlı digər cihazlarınızı söndürün
Bu cihazlar yuxuya getməyi və yatmağı daha da çətinləşdirən işıq yayır, bu səbəbdən bu cihazlarla heç vaxt yatmamalısınız. İdeal olaraq, yatmadan ən azı iki saat əvvəl bu cihazları bağlamalısınız. Yuxuda yüngül və/və ya ağ səs -küyə ehtiyacınız varsa, gecə işığı istifadə edin və fanat yandırın və ya yumşaq musiqi çalın.
Addım 8. Yuxuya düşmək üçün melatonin qəbul edin
Gecələr düşmək və/və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl 0,5-1 milliqram melatonin qəbul etməyə çalışın. Pineal beziniz təbii olaraq melatonin istehsal edir. Bununla birlikdə, vücudunuzun melatonin istehsalı yaşla azalır və mövsümdən də təsirlənə bilər, buna görə melatonin əlavə etmək daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha uzun yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Addım 9. Bir yuxu mütəxəssisi ilə danışın
Yuxu probleminiz davam edərsə, yuxu pozğunluğunuz ola bilər və mümkün dərmanlar və dərmansız müalicələr haqqında doktorunuzla danışmalısınız.
Metod 4 /4: Daha yaxşı yuxu üçün həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Günortadan sonra kofeindən çəkinin
Kofein, yatma vaxtına çox yaxın istehlak edildikdə yuxunuzu ciddi şəkildə poza bilər. Günortadan sonra kofeinə bağlı yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün kafeinsizliyə keçin.
Addım 2. Yatağa çox yaxın spirtdən çəkinin
Alkoqol yuxunuzu poza bilər, xüsusən də gecələr çox içsəniz. Gündə birdən çox spirtli içki içməyin və spirtli içki ilə yatma vaxtınız arasında bir neçə saat vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Müntəzəm məşqlərin yuxu keyfiyyətini artırdığı təsbit edildi və müntəzəm olaraq idman edən insanlar ümumiyyətlə yatmayanlardan daha uzun yatırlar. Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq idman edən insanlar oyanma vaxtlarında daha enerjili olurlar. Hər səhər ən sürətli şəkildə gəzmək kimi hər gün ən az 30 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin.
Addım 4. Yuxuya səbəb olan qidalar yeyin
Kompleks karbohidratlar, yağsız zülallar və ürək sağlam yağların hamısının serotonin səviyyəsini artırdığı və yaxşı yuxuya köməkçi olduğu göstərilmişdir. Bəzi yaxşı seçimlərə tam taxıllar (qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi, taxıl dənli bitkilər və s.), Balıq, toyuq, hinduşka, az yağlı pendir və qoz -fındıq daxildir.
Addım 5. Siqaret çəkməyin
Araşdırmalar göstərir ki, siqaret çəkmək yuxu pozğunluğuna səbəb olur və səhər oyanmağı çətinləşdirir. Bu təsirlər siqaretdəki nikotindən qaynaqlanır, buna görə də tərkibində nikotin olan digər məhsullar (çeynəmək, siqar, elektron siqaret və s.) Yuxuya getmək və oyanmaqda çətinlik çəkə bilər.
İpuçları
- Gün ərzində uzun yatmaqdan çəkinin. Yorğun olsanız, yuxuya getmək yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, ancaq gündüz uzun bir yuxu almaq gecə yuxunuzu poza bilər və ehtiyac duyduğunuz zaman qalxmağınızı çətinləşdirə bilər. Yuxu lazımdırsa, 30 dəqiqədən çox yatmamağa çalışın. Gecə yuxunuzu pozmadan günün qalan hissəsinə yenidən enerji vermək üçün 30 dəqiqəlik bir yuxu kifayətdir.
- Yuxuya getmək və ya oyanmaqda çətinlik çəkməyə davam edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Doktorunuza aldığınız hər hansı bir dərmanı (resept və reçetesiz) bildirdiyinizə əmin olun, çünki bunlar problemlərinizə kömək edə bilər.
