Hamiləlik həyatınızın unudulmaz bir dövrüdür, ancaq, xüsusən idmanla əlaqədar olaraq, öz çətinlikləri ilə birlikdə gəlir. At sürmə, futbol, basketbol və digər bu kimi idman növləri söz mövzusu olmasa da, aşağı intensivlikli məşqlərə icazə verilir. Çömbəlmə xoşbəxt bir vasitə təqdim edir və bədəninizi çox işləmədən tonunuzu saxlamağa kömək edir. Müvafiq tədbirləri gördüyünüz müddətdə hamiləliyiniz boyunca fərqli çömbəlmələr edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Birinci Trimestr: Bədən çəkisi Squat
Addım 1. Ayaqlarınızın kalça genişliyindən ayrı olaraq düz durun
Ətrafınızda hərəkət edə biləcəyiniz və rahat otura biləcəyiniz açıq bir yer tapın. Ayaqlarınızı kalçanıza uyğun tutun, bu da çömbəlmə boyunca balanslı olmağınıza kömək edir.
- Bu, ilk üç aylıq dövrdə sınamaq üçün əla bir çömbəlmədir.
- Sonrakı trimestrlərdə fitness topu kimi məşq avadanlığı ilə çömbəlmək daha asan ola bilər.
Addım 2. Kresloda oturmuş kimi özünü aşağı salın
Çömbəlməyə başlayanda belinizi geri çəkin, sanki kürsüdə oturmağa hazırlaşırsınız. Aşağıdakı yerə paralel olana qədər kalçalarınızı aşağı salmağa davam edin.
Addım 3. 1 repi tamamlamaq üçün dərhal orijinal vəziyyətinizə qayıdın
Bu vəzifəni uzun müddət tutmağa ehtiyac yoxdur. Kalçalarınız zəminə paralel olana qədər gözləyin və sonra özünüzü yuxarı qaldırmağa başlayın. Orijinal dayandığınız mövqeyə qayıdın, eyni çömbəlməni yenidən təkrar edə bilərsiniz.
Addım 4. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər bu çömbəlməni təkrarlayın
Bu məşq üçün müəyyən bir təkrar sayı yoxdur, buna görə bədəniniz üçün rahat hiss edənlərə diqqət yetirin. Fitness səviyyənizdən və hamiləliyinizdən asılı olaraq daha çox iş görmək rahat ola bilər. Başınız gicəllənirsə, yorğun və ya zəif hiss edirsinizsə, çömbəlmə rejiminizdə əyləcləri vurun.
Çömçələdikdən sonra özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin
Addım 5. İkinci trimestrinizdə bir sumo çömbəlməsini sınayın
Sumo çömbəlmələri bədən çəkisinə bənzəyir, ancaq ayaqlarınızın bir -birindən çox aralı və ayaq barmaqlarınızın işarə edərək dayanmasını tələb edir. Dizləriniz demək olar ki, 90 dərəcə bir açı alana qədər aşağı salın, sonra 1 təkrarı yerinə yetirmək üçün ayaq üstə durun.
- Bu çömbəlmə edərkən əllərinizi bir araya gətirməyə kömək edə bilər.
- Sumo squat, bədən çəkisi ilə dərin çömçə arasında xoşbəxt bir vasitədir.
Metod 2 /3: İkinci Trimestr: Fitness Ball Squat
Addım 1. Qarın düyməsinə uyğun olaraq fitnes topunu divardan tutun
Məşq edərkən dizlərinizdəki təzyiqi atmağa kömək edəcək böyük bir məşq və ya sabitlik topu götürün. Məşq topu qarın düyməsinin yanına qoyularaq divara baxaraq durun. Top sıraya düzüldükdən sonra kürəyiniz topa toxunacaq və artıq divara baxmayacaqsınız.
- Daha böyük məşq topları bu tip çömbəlmə üçün xüsusilə yaxşı işləyir.
- Hamiləliyin sonrakı mərhələləri üçün yaxşı bir çömçə.
Addım 2. Qarşınızda ayaqlarınızla topa qarşı durun
Ayaqlarınızla çıxın ki, hər ikisi kürəyinizdən 45 dərəcə bir açı təşkil etsin. Top, çömbəlməni dizlərinizdə asanlaşdırmaq üçün hazırlanmışdır, buna görə də çömbəlmə vəziyyətinə "yuvarlanırsınız".
Addım 3. Kürəyinizi topla dəstəkləyərkən aşağı əyilmək
Gedərkən sizi istiqamətləndirmək üçün topu istifadə edərək çömbəlmə vəziyyətinə salın. Kalçalarınızı 90 dərəcə bir açıda tutmağı hədəfləyin, beləliklə balanslı qala bilərsiniz.
Adətən etdiyiniz müntəzəm çömbəlmə hərəkətlərini edin. Məşq davam edəcək və çömbəlməyi asanlaşdıracaq
Addım 4. Çömbəlməni bir neçə saniyə saxlayın
Çömçəni çox uzun müddət saxlamağa ehtiyac yoxdur-bir neçə saniyə və ya sizin üçün rahat olanı. Özünüzü yerinizdə tutarkən itburnunuzu sabit bir açıda saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.
Bu çömbəlmə sizə kiçik bir məşq vermək məqsədi daşıyır, ancaq özünüzü yorğun, ağrılı və ya başgicəlləndirici hiss etdirmir. Bir çömbəlmə edərkən fiziki olaraq özünüzü narahat hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın
Addım 5. Çömbəlməni sıfırlamaq üçün arxanı geri çəkin
Gedərkən dəstək üçün topa söykənərək orijinal mövqeyinizə qayıdın. Sırtınızı düz və ayaqlarınızı irəli uzadaraq orijinal mövqeyinizdə durana qədər yuvarlanmağa davam edin. Bu, çömbəlmənin 1 nümayəndəsi sayılır.
Özünüz və bədəniniz üçün rahat olana diqqət yetirməli olduğunuz müəyyən sayda təkrarlama yoxdur və buna uyğun olaraq davam edin
Metod 3 /3: Üçüncü Trimestr: Dərin Squat
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızı göstərərək düz durun
Özünüzü məhdud hiss etmədən rahatca çömbələcəyiniz bir yer tapın. Ayaq barmaqlarınızı təxminən 45 dərəcə bucaq altında kənara baxaraq ayaq üstə durun. Bu, çömbələrkən çanağınızı açıq saxlamağı asanlaşdırır.
- Maksimum rahatlıq üçün bu məşqi yoga matında etməyi üstün tuta bilərsiniz.
- Bu çömçə hamiləliyinizin sonrakı hissələri üçün əla seçimdir. Güclü görünsə də, pelvik döşəmə əzələlərinizi cəlb etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 2. Demək olar ki, yerdə oturmaq üçün özünüzü aşağı salın
Tələsməyə ehtiyac yoxdur-demək olar ki, aşağıda oturana qədər yavaş və rahat bir sürətlə aşağı salın. Dərin çömbəlməyinizi tamamlamaq üçün zəminin üstündən ən az 1 ilə 2 düym (2,5 - 5,1 sm) yuxarı qalxmağa çalışın.
Bu zaman, ayaqlarınız, dizləriniz və ayaqlarınız çanağınızı açıq saxlayaraq kənara doğru yönəldiləcəkdir
Addım 3. Çömbəlməni qoruyarkən pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın
Məşq boyunca pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxmağa çalışarkən çömbəlmə mövqeyini qoruyun. Pelvik döşəmə əzələlərinizi tapmaq üçün idrar edərkən durduğunuz zaman sıxdığınız əzələləri düşünün.
Bütün çömçə üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın
Addım 4. Avuçlarınızı dirsəkləriniz yuxarıya baxaraq birlikdə basın
Avuçlarınızı sinənizin önünə sıxaraq əllərinizi məşğul edin. Əllərinizi dizlərinizin üstündə tuta bilərsiniz, əgər bu daha asandır.
Addım 5. Təxminən 10 saniyə çömbəlməyi qoruyun
Çömbələndə nəfəs alanda və nəfəs alanda başında 10 -a qədər say. Çömçə tutarkən bədəninizə diqqət yetirin-hər hansı bir zamanda özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya zəif hiss edirsinizsə, məşqlərinizi dayandırın və bir tibb mütəxəssisi ilə danışın.
Bu pozanı 30 saniyəyə qədər saxlaya bilərsiniz, ancaq özünüzü rahat hiss edirsinizsə
Addım 6. Orijinal mövqeyinizə qayıdın və çömbəlməni təkrarlayın
Dizlərinizdən yuxarı qalxmağa diqqət edin, ayaq üstə durarkən qollarınızı dəstəkləmək üçün istifadə edin, bu da 1 rep sayılır. Dərin çömbəlmələrin 5 təkrarını etməyə çalışın-gərginlik hiss etmirsinizsə, daha çox təkrar etməyiniz də xoş gəlir.
- Qalxarkən kürsüyə söykənmək kömək edə bilər.
- Orijinal mövqeyinizə qayıdarkən əzələlərinizi rahatlatmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Uzanarkən nəfəsinizi tutmamağa çalışın-bədəniniz oksigenə ehtiyac duyur, hətta çömçə atsanız belə!
İpuçları
Çölə oturarkən kimsə ilə danışmağa çalışın. Çox nəfəssizsinizsə, çox güman ki, məşqinizi bir pillə aşağı salmalısınız
Xəbərdarlıqlar
- Çömbəlmək kimi hər hansı bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə nəmli qalın.
- Hər hansı bir qanama və ya daralma hiss edirsinizsə və ya zəif, başgicəllənmə və ya başqa bir şəkildə nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın.
- Dərin çömbəlmə, hemoroid riskinizi artıra bilər, plasentanın aşağı yatması və ya uşağınızın aşağı vəziyyətdə olmasına səbəb ola bilər. Məşq rejiminizə bir çox şey əlavə etməzdən əvvəl, mama həkiminizlə danışın.
