"Bel təhsili" termini ümumiyyətlə belinizi kiçiltmək üçün korsetlə bağlamaq təcrübəsinə aiddir. Bu təcrübə bir qədər mübahisəlidir və bəziləri hətta təhlükəli deyirlər. Bəs belinizi korset olmadan məşq etdirməyin bəzi yolları olsaydı? İdmanla "daxili korsetinizi" (və ya eninə qarını) gücləndirərək və pəhrizinizi dəyişdirərək belinizi arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: İdmanla Belinizi Arıqlamaq
Addım 1. Ön kol taxtasını tətbiq edin
Transvers abdominus əzələləri, belinizin hər iki tərəfini saran daxili bir kəmər kimi hərəkət edir. Transvers abdominus işləmək üçün əla bir məşq, ön kolun taxtasıdır. Qollarınızı və dizlərinizi yerə qoyaraq, qollarınızı çiyin genişliyində bir yerə qoyaraq başlayın. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayaraq ön kol taxtasına basıb saxlayın.
10 saniyə saxlayın, sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin. Bunu 4 və ya 5 dəfə təkrarlayın
Addım 2. Dumbbell pullovers edin
Bu məşq üçün bir dəst dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Sırt üstə uzanın və qollarınızı (çəkilərlə) havada qaldırın (bədəninizə dik). Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Özünüzü bütün dövrədə məşğul edin.
- Dumbbell kazaklar, hər yerdə 3 ilə 12 lbs (1.3 - 5.4 kq) aralığında edilə bilər. Sizin üçün ən uyğun olan çəkini seçin.
- 10 dəstdən 2-3 dəsti edin.
Addım 3. Bəzi dumbbell tərəfdən əyilmələr edin
Eninə qarın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, incə bir bel əldə etmək üçün obliksiyalarınızı tonlandırmaq istəyəcəksiniz. Bunu etmək üçün dumbbell tərəfində əyilmələr edin. Ayaqlarınızı kalça məsafəsindən bir qədər geniş tutaraq düz durun. Bir əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbelli dizinizə yaxınlaşdıraraq o tərəfə əyilmək. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- Üç ədəd 10 dəsti yerinə yetirin.
- Bir daha sizin üçün ən uyğun olan çəkini seçin.
Addım 4. Bir az kardio edin
İncə, tonlanmış bel əzələlərinizi ortaya çıxarmaq üçün bir az kardio da etməlisiniz. Ürək dərəcənizi yüksəldən hər şey işləyəcək və bunu edərkən ürəyinizi işə salsa, daha da yaxşı olar! Həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqə ürək məşqləri etməyə çalışın. Bəzi variantlar daxildir:
- Velosiped sürmək
- Qaçır
- Hula-halqa
- Rəqs
Metod 2 /2: Belinizi Diyetlə Düzəltmək
Addım 1. Sadə karbohidratları yüksək lifli qidalarla əvəz edin
Diyetlə belinizi arıqlamağın ən sürətli və ən təsirli yolu, təmizlənmiş karbohidratları kəsmək və yüksək lifli qidalarla əvəz etməkdir. Sadə karbohidratlar şişkinliyə və kilo almağınıza səbəb olarkən, yüksək lifli qidalar sizi təmizləməyə kömək edir.
- Makaron, ağ çörək, peçenye, kraker və tortlar kimi şəkər və ya ağ un olan hər şeydən çəkinin.
- 2-5 porsiyon tam taxıl (quinoa, qəhvəyi düyü) və baklagiller (mərci, qara lobya) yeyin.
- Bol təzə meyvə və tərəvəz yeyin.
Addım 2. Daha çox protein yeyin
Gün ərzində bol miqdarda protein yediyinizə əmin olun. Protein tox olmağa kömək edir. Belinizi incəltməklə yanaşı, daha çox protein yemək dərinizin daha sağlam görünməsinə və immunitet sisteminizin güclənməsinə kömək edə bilər.
- Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik protein norması bədən çəkisinin hər kilosu üçün 0,36 qramdır. (Bu, 150 kq/68 kq olan bir yetkinin 54 qram protein yeməsi deməkdir.)
- Proteinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir: yumurta, toyuq, balıq, mərci, badam və chia toxumu.
Addım 3. Bəzi "superfoods" daxil edin
Superfoods adlandırılan bir neçə şey sizi doyurmaqda, şişkinliyi azaltmaqda və bel xəttinizi kəsməkdə əladır. Bunlardan bəzilərini hamarlara, salatlara və şorbalara əlavə etməyə çalışın.
- Chia toxumları yüksək miqdarda lif və protein ehtiva edir.
- Kale çox miqdarda K vitamini ehtiva edir və qarın şişkinliyini azaldır.
- Giləmeyvə (xüsusilə yaban mersini) lif və antioksidanlarla zəngindir.
- Quinoa yüksək lif və protein ehtiva edir.
