Yüksək qan şəkəri bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xüsusilə ailədə xəstəliyi olan insanlarda diabetin başlanmasına səbəb ola bilər. Şəkərli diabetli insanlar qan şəkərlərinin təhlükəli yüksək və ya çox aşağı düşməməsi üçün pəhrizlərini izləməlidirlər, ancaq şəkərsiz olanlar belə qan şəkərini normal həddə saxlamalıdır. Diyetinizə və həyat tərzinizə bəzi düzəlişlər edərək, qan şəkərinizi normal tuta bilərsiniz və gələcəkdə dərmana ehtiyac riskini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Qan şəkərinizi aşağı salacaq bir pəhriz yaratmaq
Addım 1. Gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablayın
Doğru miqdarda kalori təyin etmək, doğru miqdarda yemək yeməyinizə kömək edəcək. Həddindən artıq yemək yemək, şəkərin qana daxil olmasına səbəb ola bilər. Nə qədər kalori yeməli olduğunuz, bədəninizin ölçüsündən və çəkinizi qorumaq istəyinizə bağlıdır. Ümumiyyətlə, etməlisiniz:
- Kiçik bir qadın, arıqlamaq istəyən orta boylu bir qadın və ya çox məşq etməyən orta boylu bir qadınsınızsa, gündə 1, 200 ilə 1600 arası istehlak edin.
- Arıqlamaq istəyən böyük bir qadın, kiçik bir kişi, çox məşq etməyən və ya arıqlamaq istəyən orta boylu bir kişi və ya arıqlamaq istəyən böyük bir adamsanız, gündə 1, 600-2000 kalori istehlak edin. arıqlamaq.
- Çox məşq edən orta boydan böyük kişiyə, sağlam çəkidə böyük bir kişiyə və ya çox məşq edən orta boydan böyük bir qadına sahibsinizsə, gündə 2.000-4.200 kalori istehlak edin.
Addım 2. Tez -tez yediyiniz qidaların glisemik indeksini (GI) yoxlayın
Glisemik indeks, karbohidratları istehlak etdikdən sonra qan şəkərini nə qədər artırdıqlarına görə sıralayan bir sistemdir. Yeməklərin qan şəkərinizə necə təsir edəcəyini bilmək yeməklərinizi planlaşdırmağa və daha yaxşı yemək seçimlərinizə kömək edə bilər.
- Aşağı GI reytinqi olan qidalar, yüksək reytinqə malik olanlara nisbətən qan şəkərinizi yüksəltmə ehtimalı daha aşağıdır.
- Unutmayın ki, glisemik indeks qlükoza xaricində bütün şəkər mənbələrini tuta bilməz. Fruktoza və laktoza kimi digər şəkərlər də qan şəkərinizə əlavə olunur.
- Unutmayın ki, glisemik indeks özləri tərəfindən yemək yeməyə əsaslanır və insanların çoxu belə yemir. Sadə bir şəkər istehlak edirsinizsə, emilimini yavaşlatmaq üçün onu zülal və ya yağ mənbəyi ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Rafine edilmiş karbohidratlarınızı məhdudlaşdırın
Xüsusilə, ağ unlu bişmiş məhsullar, şəkərli taxıllar və qızardılmış qidalar kimi istehlak etdiyiniz təmizlənmiş karbohidratların miqdarını azaldın. Qan şəkərinizi aşağı salmağa çalışırsınızsa, əksər günlərdə təmizlənmiş karbohidratlar yeməməlisiniz.
Karbohidratlar qan şəkərinizin səviyyəsinə hər şeydən daha çox təsir edir, çünki qlükoza çox tez parçalanırlar
Addım 4. Bir yemək planı hazırlayın və ona əməl edin
Nə qədər yeməli olduğunuzu və nə yeməli olduğunuzu bildikdən sonra bütün yeməkləriniz üçün xüsusi bir plan hazırlayın. Planınıza sadiq qalsanız, qan şəkərinizi aşağı salan bir pəhriz olacaq.
Yeni bir pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər. Dostlarınıza və ailənizə dəstəyə ehtiyacınız barədə danışın. Diyetinizi həkiminizlə müzakirə edə və pəhrizinizi davam etdirmək üçün necə dəstək alacağınızla bağlı hər hansı bir təklifi olub olmadığını öyrənə bilərsiniz
Metod 2 /3: Aşağı qan şəkərini təşviq edən qidaların seçilməsi
Addım 1. Sağlam karbohidratlar seçin
Nəticədə bütün qidalar qan şəkərinə çevrilir və enerji istehsal etmək üçün istehlak olunur. Ancaq bunun çox tez baş verdiyi qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Şəkər və nişasta (ağ çörəkdə, kartofda və bir çox digər karbohidratlarda olduğu kimi) ən sürətlə çevrilir və ondan çəkinmək lazımdır. Digər tərəfdən, taxıl və baklagiller (mərcimək və lobya) daha tədricən çevrilir və demək olar ki, hər kəs üçün daha yaxşı enerji mənbəyidir.
- Hər yeməkdə az miqdarda karbohidrat yeməlisiniz.
- Sağlam bütün taxıllara arpa, yulaf, şüyüd, buğda, kamut və qəhvəyi düyü daxildir.
- Çörəklər və dənli bitkilər çox taxıl və ya tam taxıl növləri seçsəniz və yüksək yağlı və yüksək şəkərli sortlardan uzaq dursanız sağlamdır. Ayrıca, xidmət başına 140 mq -dan az natrium olan çörək və dənli bitkilər seçin.
- Diabetiniz varsa karbohidratlarınızı saydığınızdan əmin olun. Yemək üçün 45-60 qram və hər qəlyanaltı üçün 15-30 qram yemək lazımdır.
Addım 2. Diyetinizə daha çox lif əlavə edin
Lif sisteminizi təmizləyir və həll olunan lif qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edir. Tərəvəzlərin çoxu liflə zəngindir, xüsusən də yarpaqlı göyərti. Bir çox meyvə, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər də tam buğda məhsulları kimi liflə zəngindir.
- Çözünür lif sağlamlığın qorunması üçün çox vacibdir. Fasulye, qoz -fındıq, yulaf kəpəyi və toxum kimi qidalarda olur.
- Kətan toxumu həm yaxşı lif mənbəyidir, həm də balanslaşdırılmış qan şəkərini qoruyur. Faydalarını əldə etmək üçün iki qaşığı 10 unsiya su ilə doğrayın və hər səhər istehlak edin.
Addım 3. Həftədə iki dəfə və ya daha çox balıq yeyin
Balıq zülal baxımından yüksəkdir, bu da qan şəkərinizi qorumaq üçün yaxşı olar. Balıqlarda ət və quş ətindən daha az yağ və xolesterol var. Somon, uskumru və siyənək də daxil olmaqla bir çox balıq növündə trigliserid adlanan yağları aşağı salan və ümumi ürək sağlamlığını artıran yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları vardır. Qılınc balığı və kral uskumru kimi yüksək civəyə meylli balıqlardan çəkinin.
- Proteinlər sizin üçün faydalıdır və bəzən şəkərin artımını azaltmağa kömək edə bilər.
- Digər sağlam, yağsız protein mənbələrinə baklagiller, qoz -fındıq, toxum, noxud, hinduşka və toyuq daxildir. 15 q və ya daha az şəkər olan protein içkilərini də düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Daha çox yulaf ezmesi, lobya və mərci yeyin
Şəkərsiz yulaf ezmesi yavaşca həzm olunur, bu da qan şəkərinizin kəskin şəkildə yüksəlməsinə mane olur, eyni zamanda vücudunuza lazım olan yavaş salınan enerjini təmin edir. Mərcimək və paxlalı bitkilər (lobya) eyni dərəcədə yaxşıdır. Bu qidaların hamısında şəkər və karbohidratların udulmasını gecikdirən həll olunan liflər var və bu da yaxşıdır.
Bəzi insanlar, bu qidaların sistemləri onlara öyrəşənə qədər həzm və qaz verdiyini hiss edir, buna görə də mülahizənizi istifadə edin
Addım 5. Nişastalı olmayan tərəvəzlərə baxın
Brokoli, ispanaq və yaşıl lobya, çox yeməli olduğunuz nişastasız tərəvəzlərin əla nümunələridir. Bu tərəvəzlərdə karbohidratlar azdır, buna görə qan şəkərinizə çox təsir etmir, eyni zamanda lif və digər qida maddələrində də çoxdur.
Nişastalı tərəvəzlərə kartof, qarğıdalı və noxud daxildir
Addım 6. Şirin dişinizi şəkərdən başqa şirin şeylərlə təmin edin
Məsələn, şəkərin əvəzinə agave nektarı və ya süni tatlandırıcılar qoyun, çünki şəkər qan şəkərinizin digər tatlandırıcılardan daha sürətli yüksəlməsinə səbəb olacaq. Ayrıca, şəkərlə hazırlanmış məhsullar yerinə alma və ya banan kimi meyvələr yeməyə çalışın. Meyvədəki təbii şəkərlər şəkər istəyinizi doyuracaq, ancaq qandakı şəkərin bişmiş məmulatlarda və digər yeməklərdə istifadə olunan zərif şəkərdən daha yavaş yüksəlməsinə səbəb olacaq.
Məsələn, çiyələk şirinliyinə baxmayaraq, karbohidrat baxımından olduqca aşağıdır. Beləliklə, qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırmırlar. Uzun müddət daha dolğun hiss etməyinizə kömək edən yüksək miqdarda su ehtiva edirlər
Addım 7. Şəkərli içkilər yerinə daha çox su için
Soda və şəkərli içkilər qan şəkərinizi sürətlə artırır. Bu içkiləri su, şəkərsiz tonik su və qazlı su ilə əvəz etmək, şəkər qəbulunuzu tez bir zamanda azalda bilər.
- Ticarətdə olan bir çox su da ətirli olur və bu da onları adi sudan daha iştahaaçan edə bilər. Ancaq bu içkilərin şəkər əlavə etmədiyinə əmin olun.
- Çiyələk, limon və ya əhəng dilimləri və ya bir stəkan portağal suyu əlavə edərək boş kalori əlavə etmədən evdə qazlı suyu dadmaq olar.
- Kifayət qədər nəmləndiyinizə əmin olmaq üçün gündə əsasən sudan ibarət olan 6-8 stəkan maye içməyə çalışın.
Addım 8. Yeməyinizə darçın səpin
Bəzi mütəxəssislər, darçının qan şəkərini azaltmaqda, xüsusən də şəkərli diabet xəstələrində orta təsirə malik olduğuna inanırlar. Nəticələr qəti deyil, amma erkən tədqiqatlar iddianı dəstəkləyir.
Yüksək qan şəkərinin sehrli bir həlli olaraq darçına etibar etməyin! Bütün digər həllərə əlavə bir əlavə olaraq baxılmalıdır
Metod 3 /3: Yüksək qan şəkərinin qarşısının alınması
Addım 1. Qan şəkəri haqqında danışmaq üçün həkimə müraciət edin
Qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamaqdan narahatsınızsa, bu barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir. Həkiminiz xüsusi sağlamlıq şərtlərinizi anlayacaq və sizin üçün uyğun bir proqramı fərdiləşdirməyinizə kömək edə biləcək.
Bəzi hallarda həkiminiz sizi qan şəkərinizi saxlamağa kömək edə biləcək mütəxəssislərə yönləndirə bilər. Məsələn, sizi qan şəkərinizi azaltmağa kömək edəcək bir pəhriz tərtib etməyinizə kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşə göndərə bilərlər
Addım 2. Lazım gələrsə, dərmanlarınızı mütəmadi olaraq qəbul edin
Şəkərli diabetiniz varsa, qan şəkərinizi insulin kimi dərmanlarla nəzarət etməlisiniz. Əgər sizə dərman yazılıbsa, təyin olunduğu kimi mütəmadi olaraq qəbul edin.
Dərman qəbul etməyinizə əlavə olaraq, qan şəkərinizi mütəmadi olaraq yoxlamalısınız. Bu, qan şəkərinizin hansı səviyyədə olduğunu və onu dərman vasitəsi ilə tənzimləməyiniz lazım olduğunu anlamağa imkan verir
Addım 3. Qorumaq sağlam çəki.
Diyetə əlavə olaraq qan şəkərinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Diqqət etməli olduğunuz əsas şeylərdən biri sağlam bir kilo tutmaqdır. Həddindən artıq kilolu olsanız belə, onların çəkisini azaltmaq diabetdən qaçmaq şansınızı artıra bilər.
Xüsusi tibbi şərtləriniz nəzərə alınmaqla sizin üçün hansı çəki idarəetmə proqramının sizin üçün uyğun ola biləcəyini həkiminizlə danışın
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Mümkün qədər tez -tez məşq etmək, qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək, çünki qanınızdakı qlükoza səviyyəsini qorumağa və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edəcək. Həftədə 3 ilə 5 dəfə 30 ilə 60 dəqiqə arasında məşq etməyə çalışın.
- Aerobik məşqlər, güc məşqləri, balans və elastiklik işləri və yoga kimi istirahətə yönəlmiş məşqlər də daxil olmaqla qan şəkərinizə kömək etmək üçün çoxlu məşqlər edə bilərsiniz.
- Şəkərli diabetiniz varsa, məşq etməzdən əvvəl bir qəlyanaltı gətirin və məşq etməzdən əvvəl qan şəkərinizi yoxlayın. Qan şəkəriniz aşağı düşərsə yeməlisiniz.
- Hansı məşq proqramlarının sizin üçün uyğun olacağını həkiminizlə danışın. Xüsusi sağlamlıq şərtlərinizi nəzərə alaraq nə edəcəyiniz barədə sizə məsləhət verə bilərlər.
Pəhriz nümunələri
Qan şəkərini aşağı salan qidaların nümunə siyahısı
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
Bütün ailəniz eyni sağlam qidaları yeyə bilər; özünüzü ayırd etməyə ehtiyac yoxdur. Hamı birlikdə yeyilən eyni sağlam və qidalı yeməklərdən faydalanır
Xəbərdarlıqlar
- Şəkərli diabetli bəzi insanlar vəziyyəti pəhriz və idmanla idarə edə bilirlər. Bununla birlikdə, digər insanlar pəhriz və məşqlə birlikdə dərman və ya insulinə ehtiyac duya bilərlər.
- Diyetinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizinlə birlikdə bütün pəhriz ehtiyaclarınıza uyğun ən sağlam planı təyin edə bilər və sizi sağlamlığınıza mənfi təsir edə biləcək seçimlərdən uzaqlaşdıra bilər.
