Qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək çətin ola bilər. Şəkərli diabetiniz varsa (və ya şübhələnirsinizsə), bu səviyyələri sabit saxlamaq çox vacibdir və bunu etmək üçün ən yaxşı yollar haqqında doktorunuzla danışmalısınız. Bununla birlikdə, qan şəkərinizi azaltmaq üçün bəzi əsas strategiyalar var.
Addımlar
Metod 3: Yaxşı yemək
Addım 1. Porsiya ölçülərini idarə edin
Lazım olduğundan daha çox hissə yeyərkən qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. Bu o deməkdir ki, daha böyük hissələr yeyirsinizsə, qlükoza səviyyəniz artacaq. Hər yemək və qəlyanaltı üçün porsiyon ölçülərinizi diqqətlə idarə edin ki, qan şəkərinizi idarə edə biləsiniz.
- Yeməklərinizin tərkibini və xidmət ölçülərini ölçün. Ölçmə qablarından, ölçü qaşıqlarından və yemək tərəzindən istifadə edin. Həkiminiz tərəfindən verilən təlimatlara əməl edin. Həkim sizə heç bir göstəriş verməyibsə, qidaların qida etiketinə baxın. Porsiyon ölçüsünə əsasən yeməyin yarısını və ya tam hissəsini ölçün.
- Xidmət ölçüləri üçün etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun. Bir paket və ya bir maddə tək xidmət ola bilməz. Məsələn, bəzi çörəklər bir unsiya porsiyaya əsaslanır, bir çox dilim çörək isə onsdan böyükdür.
- Meyvə və tərəvəzləri çəkin. Meyvə və ya tərəvəzin ölçüsünə və növünə görə bu dəyişə bilər. Meyvələri çəkmək xüsusilə vacibdir.
Addım 2. Glisemik indeksi və glisemik yükü anlayın
Glisemik indeks (GI) istehlak etdiyiniz karbohidratların keyfiyyətinə əsaslanır. Glisemik yük (GL) həm karbohidratların keyfiyyətini (GI), həm də karbohidratların miqdarını birləşdirən bir rəqəmdir. Miqdarı bir qida məhsulunda olan karbohidratların qramına əsaslanır. Qan şəkərini tənzimləmək üçün hansı karbohidratları yeyəcəyinizi düşünərkən, glisemik indeks və glisemik yük haqqında düşünün.
- GI mühitinə sahib olmaq istəyirsən. Buna hər yeməkdə balanslaşdırılmış miqdarda GI qidaları yeyərək nail olmaq olar. Həm də yüksək GI olan qidaları çox miqdarda protein və digər aşağı GI karbohidratlar olan qidalarla birləşdirə bilərsiniz, məsələn meyvə və baklagiller.
- Aşağı glisemik qidalar 55 və ya daha az olaraq qiymətləndirilir. Orta qidalar 56-69 arasında qiymətləndirilir. Yüksək glisemik qidalar 70-100 arasında qiymətləndirilir. Qan şəkərini idarə etməyə çalışarkən yüksək glisemik qidalar yeməkdən çəkinin.
- Aşağı glisemik qidalara aşağıdakılar daxildir: kəpəkli taxıl, qara və böyrək fasulyesi, yağsız süd, alma, portağal, yerfıstığı və buğda tortillası.
- Orta qidalara aşağıdakılar daxildir: arpa, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, taxıl çörəyi və tam taxıl makaronu.
- Yüksək glisemik qidalara aşağıdakılar daxildir: bişmiş kartof, qızardılmış kartof, şəkərli içkilər, konfet, kuskus, ağ makaron, ağ basmati düyü və işlənmiş dənli bitkilər.
Addım 3. Karbohidratlara diqqət yetirin
Həzm olunan karbohidratlar yedikdən sonra şəkərə çevrilir. Sadə karbohidratlar qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur. Lif, vitamin və mineral ehtiva edən kompleks karbohidratlar daha yavaş həzm edir və qan şəkərinin sadə karbohidratlardan daha yavaş yüksəlməsinə səbəb olur.
- Bütün kompleks karbohidratlar eyni deyil. Ağ çörək və ağ kartof mürəkkəb karbohidratlardır, lakin əsasən lif əvəzinə nişastadır, buna görə də qan şəkəri səviyyəsinə pis təsir göstərirlər.
- Mümkünsə, işlənmiş qidalardan çəkinin. İşlənmiş bütün taxıllar, emal olunmayan və ya minimum emal edilənlərdən daha yüksək glisemik indeksə malikdir.
- Karbohidratlar qan şəkərini idarə etmək baxımından şəkər qədər vacibdir. Çox karbohidratlı qidalar yemək, şəkərin çox olduğu kimi qan şəkərini də artırır.
Addım 4. Ağ çörəkdən çəkinin və tam taxıl yeyin
Ağ çörək yeyərkən tez şəkərə çevrilir. Ağ çörək yemək əvəzinə tam taxıl olan qidalara baxın. Bütün taxıllar liflə doludur, bu da tox olmağa kömək edir.
- Bütün taxıllar çörək, taxıl, tortilla və krakerdə olur. Tam buğda unu, tam taxıl mısır unu yulaf, bütün çovdar və ya qarabaşaq yarması unu axtarın.
- İngilis kəpəkli kəpəklər, kəpəkli taxıl, kəpəkli makaron, tam taxıl çörəyi və ya qəhvəyi düyü yeməyə çalışın.
Addım 5. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyin
Diyetinizə nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə etmək qan şəkərinizi qorumağa və azaltmağa kömək edə bilər. Bu tərəvəzlərdə lif çoxdur və karbohidratlar azdır.
- Yaşıl tərəvəzlərə brokoli, ispanaq, kələm və yaşıl lobya daxildir.
- Diyetinizdən noxud, qarğıdalı, balqabaq və lima fasulyesi kimi nişastalı tərəvəzləri kəsməyin. Onları orta dərəcədə yeyin və hissə ölçülərinizə nəzarət etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Diyetinizə yağsız ətlər əlavə edin
Zülalları çox olan ətlər qan şəkərini idarə etməyə kömək edir. Karbohidratlar kimi qan şəkərinizə kəskin təsir göstərmirlər. Dəri və həddindən artıq yağsız yağsız ət parçaları seçin. Əti qızartmaq əvəzinə qızardın və ya bişirin. Həm də bu qidaları düzgün hissələrdə yeməyi unutmayın.
Diyetinizə daxil etmək üçün yaxşı ətlərə dərisiz toyuq döşü və balıq daxildir. Somon, tuna və tilapiyanı sınayın
Addım 7. Qazlı içkilər yerinə qazlı su için
Pəhriz qazanları içməsəniz, soda çox miqdarda şəkər və karbohidrat ehtiva edir. Sodalar və diyet sodaları sizin üçün yaxşı deyil və şəkərlə dolu suyu içmək yaxşı bir alternativ deyil. Yalnız düz su içmək istəmirsinizsə, qazlı və ya seltzer suları sınayın. Sodaların köpüklü dadını qaçırsanız, ətirli və karbonatlıdırlar.
- Seltzer sularının hamısı təbii və heç bir qatqı maddəsi yoxdur. Şəkər və karbohidrat ehtiva etmirlər, buna görə qan şəkərinizə təsir etmədən istədiyiniz qədər içə bilərsiniz.
- Parlaq sular başqa bir yaxşı alternativdir. Bunların əlavələri var və bəzilərində şəkər və karbohidratlar olan çeşidlər var. Özünüzə uyğun içki tapmaq üçün etiketi oxuduğunuzdan əmin olun.
Addım 8. Yulaf ezmesi yeyin
Yulaf ezmesi lifdə çox olduğu üçün yaxşı bir karbohidratdır. Yediyiniz zaman yavaşca həzm olunur və qan şəkərinizi yüksəltmir. Yulaflara bənzər bir yemək olan arpa da həll olunan lifdə yüksəkdir. Dəlillər, qan şəkərini idarə etməyə də kömək edə biləcəyini göstərir.
Yulaf ezmesi davamlı bir enerji mənbəyi təqdim edir. Həm də uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir, bu da kilo verməyə kömək edir
Addım 9. Diyetinizə lif daxil edin
Lif sisteminizi təmizləməyə və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Həm də qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən həzm sürətini yavaşlatmaqla yanaşı sizi məmnun etməyə kömək edir. Yüksək lifli qidalar axtararkən, nişastası az olanları tapmağa çalışın.
- Yüksək lifli qidalar daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
- Meyvə, tərəvəz və lobya əla lif mənbəyidir. Ispanaq, yaşıl lobya və brokkoli sınayın. Çiyələk kimi daha az şəkər və nişasta olan meyvələr yeməyə çalışın. Qreypfrutlar da əladır.
- İşlənməmiş bütün taxıllarda çoxlu lif var. "Bütün" və ya təmizlənməmiş etiketli maddələr üçün etiketə baxın. Zərif maddələrdən uzaq durun.
Addım 10. Yaxşı balanslaşdırılmış yemək yeyin
Yeməkləriniz fərqli yemək növlərindən ibarət olmalıdır. Mürəkkəb karbohidratlar, meyvə və tərəvəzlər, zülallar və yağlar olan bir boşqaba diqqət yetirin. Çox yağ yeməməyinizə əmin olun və yağ yeyərkən sağlam yağlar yeyin. Zülal yağsız ətlərdə ola bilər.
- Nişastanın yaxşı mənbələri noxud, qarğıdalı, balqabaq və lima fasulyəsidir. Lima fasulyesi lif baxımından yüksək olduğu üçün həqiqətən yaxşıdır. Yalnız bu qidalarla porsiya ölçülərini izləməyi unutmayın.
- Diyetinizdə dərisiz toyuq göğsü, yağsız ət və balıq yeyin. Somon əla seçimdir, çünki ürək sağlamlığını gücləndirən omeqa-3 yağ turşularına malikdir. Ət qan şəkərini idarə etməyə çalışarkən vacibdir, çünki tərkibində insulin funksiyası olan və bədəninizə karbohidratların parçalanmasına kömək edən xrom var. Uskumru və siyənək də əla protein mənbəyidir.
- Fıstıq və ya fıstıq yağı yeyin. Bu, diyetinizə qan şəkərini idarə etməyə kömək edə biləcək lazımlı yağ və zülal əlavə edir. Ayrıca badam və badam yağı, qoz və pecans da sınaya bilərsiniz. Fındıq çox kalorili olduğu üçün porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirin.
Metod 2 /3: Məşq
Addım 1. İdmanın qan şəkərinə necə təsir etdiyini anlayın
Daimi məşq qan şəkərini aşağı salır. İdman edərkən əzələlərinizin enerji tapması lazımdır. Bunun üçün qlükoza ehtiyatlarından istifadə edirlər. Bunu istifadə etdikdən sonra qanınızdan qlükoza çıxarırlar. Sonra məşqinizi bitirdiyiniz zaman qaraciyəriniz bədəninizdəki qlükozanı doldurur. Birlikdə bu proses bədəninizdə qlükoza istifadə edir və qan şəkərinizi düzəltməyə kömək edir.
- Fiziki fəaliyyəti dayandırmaq və ya fiziki fəaliyyətin miqdarını azaltmaq qan şəkərinizin səviyyəsinə mənfi təsir göstərə bilər. İdman etməyi dayandırdığınız zaman qanda qlükoza səviyyəsi yüksəlir. Ardıcıl fiziki fəaliyyət qan şəkərinizi idarə etmək üçün vacibdir.
- Məşq həm də qan təzyiqinizi və xolesterolu aşağı salır. Yağ yandırır və qan şəkərini və şəkər xəstəliyini idarə etməyə kömək edən kilo verməyə kömək edir. Qan dövranını yaxşılaşdırır və insulinə həssaslığı artırır.
Addım 2. Məşq edərkən qan şəkərinizi izləyin
Qan şəkərinizin çox aşağı düşmədiyindən əmin olmaq üçün məşq etməzdən əvvəl səviyyənizi izləyin. Məşqdən yarım saat əvvəl və sonra məşqdən dərhal əvvəl qlükoza səviyyənizi yoxlayın. Qan şəkəriniz 100-250 mq/dL arasında olmalıdır.
- Qan şəkəriniz 100 mq/dL -dən aşağıdırsa, fəaliyyətiniz zamanı səviyyələrinizin çox aşağı düşməməsi üçün sağlam bir qəlyanaltı yeyin.
- Məşqə başlamazdan əvvəl xüsusi qan şəkər səviyyənizi təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Bir məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Bir məşq planına başlamazdan əvvəl sizin üçün ən yaxşı məşq planını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Həkiminiz ümumi sağlamlığınızı, aktivliyinizin nə qədər gərgin olmalı olduğunu və etməli olduğunuz məşq növlərini anlamağa kömək edə bilər.
Həkiminiz günün hansı vaxtında idman etməli olduğunuzu anlamağa da kömək edə bilər. Siz və həkiminiz məşqləri, yeməklərinizi və dərmanlarınızı nəzərə alan bir plan hazırlaya bilərsiniz
Addım 4. Fərqli məşqləri gündəlikinizə daxil edin
Düzgün məşq etmək üçün aerobik ürək -damar məşqləri, güc məşqləri və elastiklik məşqləri daxil etməlisiniz. Bu üç komponentdən ibarət müntəzəm rutin ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edir.
- Qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün həftədə 4 dəfə 20 dəqiqə və ya həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə orta məşq edin.
- Həftədə 5 dəfə gündə 30 dəqiqə aerobik məşq edin. Zövq aldığınız fəaliyyətləri seçin. Mükəmməl ürək məşqləri gəzinti, rəqs, üzgüçülük, velosiped sürmə və konki sürmədir. Futbol, tennis və ya raketbol kimi qrup idmanları da oynaya bilərsiniz. İdman salonuna qoşulun və qaçış bandlarından və stasionar velosipedlərindən istifadə edin və ya ürək dərslərindən birini sınayın.
- Güc təhsili üçün əzələ qurmağa çalışın. İdman salonunda ağırlıq təhsili qrupuna gedin. Güc təhsili proqramlarını onlayn və ya DVD -lərdən istifadə edin. İdman salonunda maşınlardan istifadə edin və ya bir az ev çəkisi alın.
- Məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Stressin aradan qaldırılması və böyük rahatlıq üçün yoga videosu çəkin.
- Bir pedometr alın və hər gün 10.000 addım atmağa çalışın. İndi bu rəqəmə yaxın deyilsinizsə, 10 000 addımlara doğru yolunuzu işləyin.
- Tədricən məşqlərinizi artırın. İlk işə başladığınız zaman yalnız bir neçə gün və ya daha qısa müddət ərzində idman edə bilsəniz, bunu hər həftə yaxşılaşdırmağı hədəf edin.
- Məşqlərdən əvvəl və sonra qan şəkərinizin səviyyəsini qeyd edin. Bu, məşqlərin qan şəkər səviyyələrinizə olan müsbət təsirlərini izləməyinizə kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Digər Strategiyalar
Addım 1. Daha çox su için
İçməli su sidiklə qan şəkərini azaltmağa kömək edir. Daha çox su içdiyiniz zaman bədən sidiklə qanınızdan əlavə şəkər çıxarır. Sonra bədəninizdəki mayeləri doldurmalısınız.
Hər gün ən az 8 stəkan su içməlisiniz
Addım 2. Yeməyinizə darçın səpin
Son araşdırmalar göstərir ki, darçın oruc qan qlükozasını aşağı salmaqla qan şəkərinə müsbət təsir göstərə bilər. Yeməklərinizə darçın əlavə etmək qan şəkərinizi idarə etmək üçün faydalı bir yol ola bilər. Ancaq dərman yerinə istifadə edilməməlidir.
- Gündə bir çay qaşığından çox içirsinizsə, Seylon darçını alın. Daha bahalıdır, amma daha yumşaqdır və tərkibində kumarin olan cassia maddəsi yoxdur. Bəzi insanlar kumarinə həssasdırlar və çox miqdarda kumarin yedikləri zaman qaraciyər toksikliyi ilə nəticələnə bilər.
- Ət üçün ədviyyat ovuclarında darçın istifadə etməyə çalışın. Və ya yulaf ezmesi, taxıl və ya salata qoyun.
- Əlavə olaraq darçını da qəbul edə bilərsiniz.
Addım 3. Nümunələr axtarın
Təcrid olunmuş hadisələr narahatlığa səbəb ola bilməz. Ancaq qan şəkəriniz üç gün və ya daha çox müddətdə düzensiz olarsa, narahatlığa səbəb ola bilər. Düzensizliklərə nəyin səbəb ola biləcəyini özünüzdən soruşun. Yalnız səhərdir? Gecə çox şəkər istehsal etdiyiniz və həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Son bir -iki həftə ərzində yeməklərinizə, həyat tərzinizə və vərdişlərinizə baxın. Düzensizliyin səbəbini müəyyən etməyə çalışın.
- Porsiya ölçülərini idarə etməyi dayandırmısınız? Bu, çox yemək yeyəcəyiniz mənasına gələ bilər.
- Yeməyinizdəki maddələrə diqqət yetirməyi dayandırdınızmı? Bəlkə də yüksək glisemik indeksi olan çox karbohidrat yeyirsiniz. Əgər belədirsə, yemək tərzinizi yenidən qurun və bunun qan şəkərinizi tənzimləməyə kömək edib -etmədiyini görün.
- Fiziki fəaliyyətinizi azaltmısınızmı? Bu qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
- Dərmanınızı müntəzəm olaraq qəbul edirsiniz?
- Sən xəstəsən? Əlavə C vitamini üçün bir fincan portağal suyu içmək də qan şəkərinizi dəyişə bilər.
Addım 4. Stresinizi azaldın
Stresli olanda bədəniniz enerji mənbəyi olaraq qanınıza qlükoza salır. Stresinizi idarə etməyə çalışmaq, qan şəkərinizi yüksəltməməyinizə kömək edə bilər.
- Kömək edə bilsəniz, özünüzü yüksək stresli vəziyyətlərə salmayın. Vücudunuzda lazımsız stress yaratmağınız üçün heç bir səbəb yoxdur.
- Stress hiss edirsinizsə, bir addım geri çəkin. Stresli bir vəziyyət olduğunu anlayın və stresin sizi boğmasına imkan verməməyə çalışın. Bir neçə dərin nəfəs alın, meditasiya edin, stres topu sıxın və ya hər hansı bir stresdən azad etmə üsulunuz.
Addım 5. Dərman istifadə edin
Dərman və insulin qan şəkərinizi azaltmağa kömək edə bilər. Qan şəkərinizi tənzimləmək üçün dərmana ehtiyacınız olduğunu və ya insulin enjeksiyonlarına ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin.
İpuçları
- Yeni planlara başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Bu tövsiyələr dərman və ya insulin əvəzinə istifadə edilməməlidir.
