İstər qayınatanızın yenidən siyasət haqqında danışması, istərsə də iş yoldaşınızın geyiminizlə bağlı kobud bir fikir söyləməsi olsun, digər insanlar zaman zaman dərinizin altına girə bilər. Başqalarının davranışlarını həqiqətən idarə edə bilməsəniz də, düymələrinizə basdıqda necə reaksiya verəcəyinizi seçə bilərsiniz. Biri sizi yola salmaq üçün bir şey söyləyirsə və ya edirsə, bir an nəfəs alın və hisslərinizi idarə etməyə çalışın. Sakitləşdikdən sonra insanla müəyyən sərhədlər qoymağa çalışın. Düymələrinizi müəyyənləşdirmək və hisslərinizin haradan gəldiyini düşünmək üçün uzun müddətdə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3 -dən: Reaksiyalarınızı dərhal idarə edin
Addım 1. Əsəbiləşməyə başlayanda bir neçə dərin nəfəs alın
Əgər kimsə ağılsız bir şey söyləyibsə və ya edibsə və özünü partlatmaq istədiyini hiss edirsənsə, dayan və burnundan bir neçə dərin, yavaş nəfəs al. Qarınınıza dərindən nəfəs almaq sizi sakitləşdirə və qəzəbinizi idarə edə bilər.
Nəfəs aldığınız zaman səssizcə 5 -ə qədər saymağınız faydalı ola bilər
Addım 2. Özünüzü boğulmuş hiss edirsinizsə, sürətli bir yerə toplama məşqini sınayın
Duyğularınız nəzarətdən çıxdıqda, özünüzü əsaslandırmaq, diqqətinizi indiki məqama qaytarmağa kömək edə bilər. Özünüzü əsaslandırmaq üçün, ətrafınızdakı bir şeyi seçin, tercihen mümkün qədər çox hisslərinizlə.
- Məsələn, cibinizə girib açarlarınızı əlinizdə hiss edə bilərsiniz. Səslərini eşitmək üçün onları bir az hərəkət etdirin.
- Ayaqlarınızın altındakı döşəmə hissinə də diqqət yetirə, ətrafınızdakı səsləri dinləyə və ya qarşınızdakı maraqlı bir obyektə baxa bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir dəqiqəlik otaqdan çıxın
Bəzən əsəbi bir anın gərginliyini pozmağın ən yaxşı yolu bir az uzaqlaşmaqdır. Vəziyyəti lazımi qaydada həll edə bilməyəcəyiniz üçün çox üzüldüyünüzü hiss edirsinizsə, otaqdan çıxmağa və ya hətta qısa bir gəzintiyə çıxmağa çalışın.
"Bağışlayın, mənə bir an lazımdır" kimi bir söz deyə bilərsiniz
Addım 4. Niyə belə hiss etdiyinizi özünüzdən soruşun
Başqa birinə reaksiya verməzdən əvvəl, hisslərinizi dayandırın və qiymətləndirin. Yalnız nə hiss etdiyinizi deyil, niyə belə hiss etdiyinizi düşünün. Hiss etdiyinizə bir ad qoymaq və reaksiyanızın səbəbini müəyyən etmək, duyğularınızı daha çox idarə etdiyinizi hiss etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, yalnız "Ana bu qədər ağırlaşdırır" deyə düşünmək əvəzinə öz -özünə düşünə bilərsən: "Məni əsəbiləşdirirəm, çünki anam Ted və mənim nə vaxt evlənəcəyimizi soruşduğumu söyləyirəm. Evlilik haqqında düşünməyə belə hazır deyiləm."
- Bu yolla, yalnız ananıza əsəbiləşmək əvəzinə, indi sizi xüsusi olaraq narahat edən şeyə-o, artıq müzakirə etmək istəmədiyinizi söylədiyiniz bir mövzunu gündəmə gətirərək sərhədlərinizi keçdiyinə diqqət edə bilərsiniz. Problemi müəyyənləşdirmək, həll yollarına diqqət yetirməyi asanlaşdırır.
- Şəxsi tarixinizi də düşünməyə çalışın. Böyümək kimi əsas əlaqələriniz nə idi və ya illər ərzində özünüzdə fərq etdiyiniz hansı nümunələr var?
- Adamın dediklərini necə şərh etdiyinizi özünüzdən soruşun. Sizinlə danışanda ağlınıza ilk olaraq hansı düşüncələr gəldi?
İpucu:
Əsəbiləşdiyiniz və ya əsəbiləşdiyiniz üçün özünüzü döyməyin. Bunları hiss etmək heç bir problem deyil. Ən başlıcası, hisslərinizlə nə etməyi seçdiyinizdir.
Addım 5. Cavab verməzdən əvvəl nə deyəcəyinizi düşünün
Biri düymələrinizi basırsa, başınızı döyən ilk zərərli şeyi söyləmək istəyiniz ola bilər. Bu çağırışlara boyun əymək, ehtimal ki, vəziyyəti daha da gərginləşdirəcək və özünüzü daha pis hiss edəcək. Əksinə, dayanmaq və həqiqətən demək istədiyini düşün.
Özünüzdən soruşun: “Demək istədiklərim doğrudurmu? Bunu deməyə ehtiyac varmı və ya yerindədirmi? Həqiqətən nə düşündüyümü və hiss etdiyimi açıq şəkildə ifadə edirmi?”
Metod 2 /3: Uyğun Sərhədlər Ayarlayın
Addım 1. Başqasına hərəkətlərinin sizə necə təsir etdiyini bildirin
Əgər kimsə sizi incitmək üçün bir şey söyləyibsə və ya edibsə, bəlkə də bunun fərqində deyillər. Nəyə üzüldüyünüzü və nə hiss etdiyinizi onlara mümkün qədər aydın və konkret şəkildə izah edin.
- Məsələn, "Fred, çəkimlə bağlı belə şərhlər verəndə özümü çox narahat hiss edirəm" deyə bilərsiniz.
- İttiham səsləndirən və ya başqasına hücum edən dil istifadə etməkdən çəkinin (məsələn, "Sən çox pis adamsan!"). Bunun əvəzinə, davranışlarına və buna öz reaksiyalarınıza diqqət yetirin (məsələn, "belə davrananda məni narahat edir.").
Addım 2. Hansı davranışlara dözmək istəmədiyinizi izah edin
Başqaları ilə sərhədlər qurarkən, bu sərhədlərin nə olduğunu aydınlaşdırmaq vacibdir (həm digər insanlarla, həm də özünüzlə). Ondan hansı davranış gözlədiyinizi digər insanla konkret və birbaşa danışın.
Məsələn, belə deyə bilərsiniz: “Şəxsi yerim mənim üçün həqiqətən vacibdir. Xahiş edirəm əvvəlcə soruşmadan mənə toxunmayın”
İpucu:
Xüsusilə yaxın olduğunuz insanlarla sərhəd qurmaq çətin ola bilər. Ancaq unutmayın ki, sərhədlərin olması hər hansı bir sağlam əlaqənin vacib bir hissəsidir.
Addım 3. Sərhədlərinizi pozduqları təqdirdə aydın nəticələr verin
Sərhədlərinizi təyin etməklə yanaşı, qarşı tərəfin bu sərhədlərə hörmət etmədiyi təqdirdə nə olacağını aydınlaşdırmaq vacibdir. Nəticələrinizi müəyyənləşdirin və ehtiyac duyarsanız bunları mütləq izləyin.
Məsələn, "Hər dəfə bir araya gəldiyimiz zaman gecikməyə davam etsən, bir daha səninlə görüşə bilməyəcəyəm" kimi bir söz söyləyin
Addım 4. Təkrarlanan bir problemdirsə, insanla əlaqəni minimuma endirin
Kimsə düymələrinizi basmağa və sərhədlərinizi pozmağa davam edərsə, onlarla vaxt keçirməkdən çəkinmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu, qəsdən dərinizin altına girmək istədikləri görünürsə doğrudur. Mümkün olduğunca digər insanla vaxtınızı minimuma endirin və ya ehtiyacınız varsa əlaqəni tamamilə kəsin.
Başqa bir insanın yanında olmaq məcburiyyətindəsinizsə, məsələn, bir iş yoldaşı və ya yaxın qohumu varsa-mümkün qədər başqasının yanında olmağa çalışın. İnsana qarşı mülayim davranın, ancaq onlarla ehtiyacınızdan artıq məşğul olmayın
Metod 3 /3: Düymələrinizdən xəbərdar olmaq
Addım 1. Sizi yola salan şeylərin siyahısını tərtib edin
Düymələrinizin asanlıqla sıxıldığını hiss edirsinizsə, sizi ən çox narahat edən şeyləri düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Bəzi tetikleyicileri təyin etməyə başladıqdan sonra onlardan biri ilə qarşılaşanda növbəti dəfə hazırlaşmaq daha asan ola bilər.
Məsələn, bəlkə də fiziki görünüşünüzlə bağlı şərhlər sizi narahat edir və ya danışarkən digər əhəmiyyətli bir şəxs telefonuna baxanda əsəbiləşirsiniz
Addım 2. Bəzi şeylərin sizi incitməsinin səbəblərini müəyyən etməyə çalışın
Niyə müəyyən şeylərdən narahat olduğunuzu başa düşmək, bu şeylərə reaksiyalarınızı idarə etməyi asanlaşdıra bilər. Hisslərinizin içinizdəki bir yerdən qaynaqlandığını bildiyiniz zaman, düymələrinizi basan adamın mərhəmətində olduğunuzu hiss etməyəcəksiniz. Növbəti dəfə düymələrinizin sıxıldığını hiss edirsinizsə, dayandırın və bu mənfi hisslərin haradan gəldiyini düşünün.
- Məsələn, dostunuz həyəcanlandıqda və sizin haqqınızda danışanda bəlkə əsəbiləşirsiniz. Düşündükdə, aralarındakı fasilələrin, böyük qardaşınızın heç vaxt bir söz eşitməyinizə necə icazə verməyəcəyini xatırlatdığını və müntəzəm olaraq eşitmədiyinizi hiss etdiyinizi görə bilərsiniz.
- Hisslərinizin kök səbəblərini müəyyən etdikdən sonra, mövcud vəziyyətdən daha çox reaksiya verə biləcəyinizi anlayın. Bu, həqiqətən baş verənlərə daha düzgün cavab verməyinizə kömək edə bilər.
İpucu:
Başqaları ilə münasibətlərinizə mənfi təsir edən keçmiş ağrınız və ya travmalarınız varsa, bir məsləhətçi ilə danışmağı düşünün. Problemi həll etməyə və yaxşı mübarizə strategiyalarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər.
Addım 3. Düymələrinizə basıldıqda hisslərinizlə tanış olun
Özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etməyin başqa bir yolu, yığını yelləmək üzrə olduğunuz xəbərdarlıq əlamətlərini tanımaqdır. Növbəti dəfə kimsə düymələrinizi basdıqda, hisslərinizi tam olaraq tənzimləməyə çalışın. Bu hissləri tanımağı öyrəndikdən sonra, onları əlindən çıxmadan nəzarət altına almağa çalışa bilərsiniz.
Məsələn, əsəbiləşdiyiniz zaman sürətlə nəfəs aldığınızı və çiyinlərinizin gərginləşdiyini görə bilərsiniz. Bu hissləri tanıdıqdan sonra dərindən nəfəs almaq və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün şüurlu bir səy göstərərək onlarla mübarizə edə bilərsiniz
Addım 4. Stressə nəzarət etmək üçün meditasiya edin
Mütəmadi olaraq meditasiya etmək, özünüzü daha sakit hiss etməyinizə kömək edə bilər və özünüzü daha çox tanımağa kömək edə bilər. İnsanlar düymələrinizi basdıqda reaksiyalarınızı idarə etməkdə çox çətinlik çəkirsinizsə, meditasiya kömək edə bilər.
- Sadə bir düşüncəli meditasiya məşqi etməyə çalışın. Sakit və rahat bir yerdə oturun və bir müddət nəfəsinizə diqqət yetirin. Sonra diqqətinizi fiziki və emosional olaraq necə hiss etdiyinizə yönəldin. Hisslərinizi qiymətləndirməyin və təhlil etməyin-yalnız bunları hiss edin.
- İnternetdə bələdçi meditasiyalara da baxa bilərsiniz. Qəzəb və ya məyusluqla mübarizə aparmaq üçün xüsusi olaraq bir şey tapmağa çalışın.
