Əgər boynunuzda pis bir gərginlik varsa, bunun nə qədər ağrılı və əlverişsiz ola biləcəyini bilirsiniz. Bunun təkrarlanmasının qarşısını almaq istəsəniz təbiidir. Xoşbəxtlikdən, edə bilərsiniz! Bəzi asan təhlükəsizlik məsləhətləri və məşqləri ilə boyun əzələlərini gələcəkdə yaralanmalardan qorumaq üçün güclü və elastik saxlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Təhlükəsizlik addımları
Addım 1. Düzgün quraşdırılmış qoruyucu vasitələr geyin
İdman oynayırsınızsa və ya işləyirsinizsə, düzgün qoruyucu vasitələr sizi təhlükəsiz saxlaya və yaralanmaların qarşısını ala bilər. Fəaliyyətdən asılı olaraq bura dəbilqə, çiyin yastıqları və ya üz maskası daxil ola bilər. Yıxılmamaq üçün hər bir avadanlığın düzgün uyğun olduğundan əmin olun.
- Avadanlığınız üçün doğru ölçüsü tapmaq üçün peşəkar bir armatura ehtiyacınız ola bilər. Bu çox vacibdir, çünki yaxşı uyğun olmayan dişli daha az təsirli olur.
- Fəaliyyət göstərdiyiniz zaman bu avadanlığı taxdığınızdan əmin olun. Geyinməsən heç bir xeyri olmayacaq!
- Zədələnmiş avadanlıqları mümkün qədər tez dəyişdirin. Zədələnmiş qoruyucu vasitələr taxmaq heç bir fayda verməyəcək və hətta heç bir cihaz geyinməməkdən daha təhlükəli ola bilər.
Addım 2. Məşqlər və idman üçün düzgün formadan istifadə edin
Qaçış, üzgüçülük, ağırlıq qaldırma və ya zəif formada idman oynamaq boynunuza daha çox stress gətirə bilər, buna görə də həmişə doğru texnikanı istifadə edin. Bütün hallarda, yaralanma şansınızı azaltmaq üçün sürətə və ya gücə diqqət etməzdən əvvəl forma diqqət yetirin.
- Məsələn, futbol oynayırsınızsa, maneə törədərkən və ya həll edərkən dəbilqənizin üst hissəsi ilə əlaqə qurmağa çalışmayın. Bu zəif mübarizə formasıdır və boyun zədəsinə hazırlaşır.
- Bir beysbol çubuğu və ya golf çubuğu yelləyərkən boyun əzələsini çəkmək asandır. Boynunuzun yerindən çəkilməməsi üçün çiyinlərinizi yelləncəklə birlikdə çevirməyi unutmayın.
- İdman edirsinizsə və ya ağırlıq qaldırırsınızsa, bel və boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əsas əzələlərinizi sıxmaq həmişə yaxşıdır.
- Texnikanıza dair hər hansı bir göstəriciyə ehtiyacınız varsa, bir məşqçi və ya məşqçi ilə danışın. Sizi müşahidə edə və hər hansı bir dəyişiklik etməyiniz lazım olduğunu söyləyə bilərlər.
Addım 3. Velosiped sürərkən, qaçarkən və ya gəzərkən trafikə diqqət yetirin
Yol qəzaları, velosipedçilər və qaçanlar arasında boyun yaralanmalarının əsas səbəbidir. Həmişə başınızı yuxarı qaldırın ki, yaxınlaşan avtomobilləri görə biləsiniz və siqnalınız olmadıqda küçəni keçməyin.
- Velosiped sürərkən bütün yol qaydalarına əməl etməyinizə əmin olun.
- Qaçarkən və ya velosiped sürərkən park edilmiş avtomobillərdən ən azı 3 fut (0,91 m) uzaq durun ki, qapılar açılmasın.
Addım 4. Ağır əşyaları kürəyinizlə deyil, ayaqlarınızla qaldırın
Sırtınız və boynunuz çox ağırlıq çəkmək üçün nəzərdə tutulmamışdır, buna görə ağır bir şeyi qaldıranda kürəyinizlə çəkmək pis bir gərginliyə səbəb ola bilər. Obyekti tutmaq üçün itburnu yerinə dizlərinizdən bükün. Arxa və boynunuzdakı gərginliyin qalmaması üçün ayaqlarınızla geri çəkin.
Ağır bir şey qaldırarkən kömək istəməkdən çəkinməyin. Zədədən qaçmağa dəyər
Addım 5. Başınızı vurmamaq üçün dayaz suya dalmaqdan çəkinin
Bir çox üzgüçülük hovuzunun ətrafında dalğıc işarəsi olmamasının bir səbəbi var. Dayaz suya dalmaq boyun yaralanmalarının əsas səbəbidir. Su ən azı 3,7 m dərinlikdə deyilsə, dalmayın.
- Bir göldə və ya çayda olsanız və dibinin harada olduğunu bilmirsinizsə, dalmayın!
- Bütün qaydalara riayət etmələrini təmin etmək üçün hovuzdakı uşaqlara nəzarət etməyi unutmayın.
Metod 2 /3: Güc və Kondisioner
Addım 1. Əzələlərinizi boş saxlamaq üçün mütəmadi olaraq boynunuzu uzatın
Gündə bir neçə dəfə, xüsusən də məşq etməzdən əvvəl bir az gərilmə etmək, əzələlərinizi boş və elastik edir. Bu, yaralanmaların qarşısını alır və eyni zamanda özünü yaxşı hiss edir. Boynunuz sıxılırsa bu sadə uzanmaları sınayın:
- Çənənizi tavana baxana qədər yavaşca qaldırın, sonra aşağı endirin.
- Çənənizi göğsünüzə qoyun və yavaşca yuxarı qaldırmadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
- Çənəniz sol çiyninizin üstündə olsun deyə boynunuzu çevirin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 2. Gündəlik məşqlərlə boynunuzu gücləndirin
Gərilməyə əlavə olaraq, bəzi gücləndirici fəaliyyətlər boynunuzun yaralanmalara daha yaxşı müqavimət göstərməsinə kömək edə bilər. Hər gün bu məşqlərdən bir neçəsini etməyə çalışın:
- Dorsal sürüşmə: Çənənizi sıxın və boynunuzu bacardığınız qədər geri çəkin. Bu mövqeyi 6 saniyə saxlayın, sonra geri çəkin. 10 saniyə istirahət edin, sonra məşqi gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Əllər boynuna: Əllərinizi alnınıza qoyun və boynunuzu sıxın. Yavaşca geri çəkin və boyun əzələlərinizlə 6 saniyə təzyiqə müqavimət göstərin. 10 saniyə buraxın və istirahət edin, sonra məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın. Eyni şeyi hər tərəfdən və başınızın arxası üçün edin.
- Planka kimi digər arxa və əsas məşqlər də boynunuzu dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Əzələlərinizin yorulmaması üçün ürək -damar məşqləri edin
Qaçış kimi dözümlülük fəaliyyətləri proqramınızın müntəzəm bir hissəsi deyilsə, əzələləriniz daha asan gərginləşə bilər. Əzələ dözümlülüyünüzü artırmaq üçün qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, HIIT intervalları və ya kikboksinq dərsləri kimi bəzi kardio məşqləri sınayın.
- Ümumi bir tövsiyə, həftədə 5 gün 30 dəqiqəlik kardio məşqidir.
- Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün marafon qaçmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə gündəlik gəzinti böyük bir fərq yarada bilər.
Addım 4. Uzun müddət oturduğunuz zaman gəzmək üçün ayağa qalxın
Masada işləmək və ya saatlarla televizor qarşısında oturmaq boyun əzələlərinizi sıxışdıra bilər. Əzələlərinizi gevşetmek və boyun gərginliklərinin qarşısını almaq üçün hər 30 dəqiqədən bir qalxın və bir az gəzin.
- Bir masada işləsəniz bu xüsusilə vacibdir. Vaxtın izini itirmək və bütün günü oturmaq asandır.
- Vaxtın izini asanlıqla itirirsinizsə, özünüzə qalxmağı xatırlatmaq üçün hər yarım saatda bir zəngli saat qurmağa çalışın.
- Ayağa qalxanda və ya hələ oturmuş olsanız da boyun uzanmasına kömək edir.
Metod 3 /3: Duruş və vərdişlər
Addım 1. Oturanda və durarkən yaxşı duruşdan istifadə edin
Otursan da, ayaq üstə olsan da, başını yuxarı qaldır və irəli bax. Qulaqlarınız çiyinlərinizin üstündə olsun deyə başınızı mərkəzləşdirin. Çiyinlərinizi geri çəkin ki, beliniz gözəl və düz olsun.
Kompüterinizi, telefonunuzu və oxuduğunuz hər şeyi göz səviyyəsində saxlayın. Bu yolla boynunuzu sıxmaq və sıxmaq lazım deyil
Addım 2. Boynunuzu düz tutmaq üçün arxa və ya yan yatın
Boyun ağrısının qarşısını almaq üçün ən yaxşı yuxu mövqeləri bunlardır. Həm də başınızı çox qaldırmayan kiçik bir yastıq istifadə edin. Bu, yatarkən belinizi düz saxlayır.
- Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına da yastıq qoymağa çalışın. Bu, kürəyinizi düzləşdirir və belinizi düz saxlayır.
- Boynunuzu bütün gecə düz tutan bir kontur köpük yastıq da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Ağır çantaları bir çiyin üzərində daşımaqdan çəkinin
Bu, çiyinlərinizi və boynunuzu bir tərəfə çəkir, bu da əzələni gərginləşdirə bilər. Çantanızı belə tutsanız, çox yüngül olduğundan və bədəninizi tarazlıqdan çıxarmadığından əmin olun. Əks təqdirdə, bir çantadan istifadə edin və hər iki kəməri çiyinlərinizdə saxlayın.
Mümkünsə, çantalarınızı mümkün qədər yüngül saxlayın. Onları düzgün şəkildə daşısanız da, çəki bel və boynunuzu gərginləşdirə bilər
Addım 4. Boyun əzələlərinizin gərgin olmaması üçün stressi azaldın
Çox stress altında olsanız, boyun əzələləriniz, ehtimal ki, olduğundan daha sıxdır. Bu sizi yaralanmalara və gərginliklərə daha həssas edir. Əzələlərinizin gözəl və boş qalması üçün gündəlik stressinizi azaltmaq üçün bəzi addımlar atmağa çalışın.
- Meditasiya, dərin nəfəs və yoga kimi istirahət məşqləri gərginliyi aradan qaldırmağın əla yoludur.
- Hobbilərinizə də vaxt ayırın. Zövq aldığınız şeyləri etmək narahatlıqlarınızı unutmağa kömək edir.
Addım 5. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Artıq çəki boynunuza daha çox stress qoyur, buna görə yaralanma riskiniz daha çox ola bilər. Artıq çəkiniz varsa, sağlam bir hədəf çəkiyə çatmaq üçün təhlükəsiz bir kilo vermə proqramı hazırlamaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 6. Siqareti buraxın və ya tamamilə imtina edin
Siqaret əslində boynunuzdakı disklərin pisləşməsinə səbəb olaraq ağrı və yaralanmalara səbəb olur. Siqaret çəkirsinizsə, ən qısa müddətdə siqareti buraxın. Siqaret çəkmirsinizsə, ilk növbədə başlamayın.
