İstər məktəbdə, istər iş ofisində, istərsə də evdən bir qədər uzaqda olsun, demək olar ki, hamının ictimai tualetdən müntəzəm olaraq istifadə etməsi lazımdır. Tualet otağını ictimai yerlərdə istifadə etməyiniz, "bashful mesane" sindromu və ya Avoidant Parurez kimi tanınan bir utanc, kişiləri, qadınları və uşaqları təsir edə bilər. Ümumi bir hamam otağından istifadə etmək çox narahat ola bilər və vanna otağına və ya idrara yaxınlaşdıqda narahat və ya həyəcanlı ola bilərsiniz. Bəzən bu sosial narahatlıq pozğunluğu, tualetə getməyi çətinləşdirə bilər, çünki bağırsaq hərəkətlərinizi idarə edən əzələlər və işəmə qabiliyyətiniz dondura və ya dartıla bilər. İctimai hamam otağından istifadə edərkən yaranan utancları aradan qaldırmağa çalışarkən, narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün istirahət etmə texnikalarına və diqqəti yayındırmaq üsullarına diqqət yetirməlisiniz. Bunlar təsirli deyilsə, xəstəliyiniz üçün peşəkar üsullardan istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. Qapıdan ən uzaqdakı tövləyə gedin
Daha çox gizlilik hissi əldə etmək üçün xəttin sonundakı tövləyə baş çəkin. Tualetdən istifadə edən digər insanlardan daha uzaq olsanız, tualetə gedərkən özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz.
Yalnız işəməyə ehtiyacı olan kişilər və oğlanlar üçün, qapının ən ucundakı idrara və ya hər iki tərəfinizdə heç kimin olmadığı bir idrara işəmək olar. Bu kiçik gizlilik hissi əsəblərinizi sabitləşdirmək və daha sakit hiss etməyiniz üçün çox şey edə bilər
Addım 2. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəs alma məşqləri sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da mesane əzələlərini gevşetməyə və tualetə getməyinizə kömək edəcək. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız yerdə üç dəfə nəfəs alaraq və üç dəfə nəfəs alaraq sadə nəfəs məşqləri edə bilərsiniz.
Burundan nəfəs aldığınız və qarnınızı nəfəs aldığınız zaman qarın nəfəs almağa cəhd edə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman yuxarıdakı üç sayını tuta bilərsiniz və sonra yenidən burnunuzdan nəfəs alaraq qarnınızı onurğanıza çəkə bilərsiniz. Bu, daha dərin nəfəs almağa və daha rahat hiss etməyə imkan verəcək
Addım 3. Pelvik əzələlərinizi sıxaraq sərbəst buraxın
Pelvik əzələlərinizi sıxaraq və sonra sərbəst buraxaraq tualetə getmək qabiliyyətinizi idarə edən əzələləri aktivləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bunu pelvik əzələlərinizi sıxarkən nəfəs aldığınızda və sonra pelvik əzələlərinizi sərbəst buraxdığınızda nəfəs aldığınızda nəfəsinizlə də senkronize edə bilərsiniz.
Pelvik əzələlərinizi sıxarkən, tualetə çox pis getməli olduğunuzda sidiyinizi tutmağa bənzər bir hiss yaşaya bilərsiniz. Pelvik əzələlərinizi sərbəst buraxdığınız zaman, tualetə getdiyiniz kimi sidiyinizi çıxarmağa bənzər bir hiss yaşaya bilərsiniz
Addım 4. Sakitləşdirici musiqi dinləyin
Qulaqlıq taxaraq və ya smartfonunuzda və ya musiqi pleyerinizdə musiqi dinləyərək rahat bir baş boşluğuna sahib olun. Klassik musiqidən hamar caza qədər trans musiqisinə qədər özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək edəcək musiqiləri seçin. Bu şəkildə, tualet otağının mühitinə və ya tualetdə olduğunuz zaman hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir utancdan çox musiqiyə diqqət edə bilərsiniz.
Addım 5. Meditasiya edin
Meditasiya rahat bir baş boşluğuna girmək və özünüzü qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir narahatlıqdan qurtarmaq üçün əla ola bilər. Dərin nəfəs alma meditasiyası edə bilərsiniz, burada gözlərinizi yumursunuz və nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz. Ya da nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman zehninizdə bir mantranı təkrarladığınız mantra meditasiyasını sınaya bilərsiniz. Bu sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı tapdığınız bir mantra ola bilər.
Metod 2 /3: Diqqət yayındırma texnikalarından istifadə
Addım 1. Başınızda bir sıra riyazi problemlər etməyə çalışın
Başınızda riyazi hesablamalar və ya problemlər etmək beyin korteksini aktivləşdirməyə kömək edir və beyninizdən sidik kisənizə gedən inhibe impulslarını bloklayır.
- Zaman cədvəli, 1x1 = 1, 1x2 = 2 -dən başlayaraq və ya 2+2 = 4, 2+3 = 5 -dən başlayaraq əlavələr cədvəli kimi olduqca sadə riyazi hesablamaları seçə bilərsiniz.
- Uzun bölünmə riyazi problemləri və ya hər hansı birini əzbər bilirsinizsə kompleks riyazi tənlikləri həll etmək kimi daha mürəkkəb riyazi problemləri də sınaya bilərsiniz. Tualet otağında oturursanız, smartfonunuzdakı tənliklərə də baxa bilərsiniz.
Addım 2. Telefonunuzda oyunlar oynayın
Smartfonunuzdakı oyunlara girişiniz varsa, hamam otağında olarkən sevdiyiniz oyunları oynayaraq diqqəti yayındırmaq faydalı ola bilər. Alternativ olaraq, kişilər və oğlanlar üçün, sidik və lavabo bölgəsində olarkən telefonunuzdan musiqi dinləmək üçün qulaqlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu, öz narahatlığınızdan və ya utancınızdan başqa bir şeyə diqqət yetirməyinizə imkan verəcəkdir.
Unutmayın ki, telefonunuzu götürüb vanna otağına toxundursanız çox güman ki, mikroblar tutacaq. Buna görə də, telefonunuzu tezgahda istifadə etdikdən sonra həmişə təmizləyin. Zəhmət olmasa, yalnız nahar vaxtı kimi telefonların istifadəsinə icazə verə biləcək və ya tualetlərdə telefonları tamamilə qadağan edə biləcək hər hansı bir məktəb və ya iş yeri siyasətindən xəbərdar olun
Addım 3. Oxu materialını tövləyə gətirin
Bu qəzetdən və ya jurnaldan bir məqalə ola bilər. Və ya telefonunuzdakı oxu materialını çəkə bilərsiniz. Ümumi tualetdən istifadə edərkən oxumaq faydalı bir yayındırma rolunu oynaya bilər.
Addım 4. Xoşagəlməz qoxuları gizlətmək üçün məhsullardan istifadə edin
Hamamdakı pis qoxular, bəziləri üçün xoşagəlməz bir diqqəti yayındıra bilər. Yanınızda kiçik bir şüşə hava spreyi gətirərək tövlədəki və ya pis sidikdəki pis qoxuları maskalamağa çalışa bilərsiniz. Daha sonra tezgahı istifadə etməzdən əvvəl və ya sonra təravətləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Tualet oturacağı örtükləri olmadıqda hamam otağından və ya antibakterial salfetlərdən istifadə edərkən heç bir mikrob götürmədiyinizi hiss etdirmək üçün əl təmizləyici kimi digər gigiyena məhsulları da gətirmək istəyə bilərsiniz.
- Hazırda bazarda qoxunu maskalamaq üçün tualetdən istifadə etdikdən sonra tualetə püskürtülən məhsullar var. Çantanızda bu məhsulun kiçik bir şüşəsini aparın ki, tualet otağında olarkən pis qoxulardan daha az narahat olasınız.
Metod 3 /3: Professional Texnikalardan istifadə
Addım 1. Psixoterapiya edin
Qəbizlik və qarın ağrısı kimi "xəcalətli kisəniz" və ya parüreziniz səbəbiylə digər sağlamlıq problemləri yaşamağa başlayırsınızsa, xəstəliyiniz barədə peşəkar bir terapevtlə danışmaq istəyə bilərsiniz. Parurezdən xəbərdar olan və əvvəllər parurezdən əziyyət çəkən şəxslərlə işləyən bir terapevt axtarın.
- Ailə həkimi, parurezi olan şəxsləri müalicə edən bir terapevt üçün tövsiyənizi verə bilər. Çox güman ki, ictimai hamam otağından istifadə ilə əlaqədar narahatlıq və qorxularınızdan danışa biləcəyiniz həftəlik bir terapiya seansına və ya qrup terapiya seanslarına qatılmalı olacaqsınız. Xəstəliyinizin öhdəsindən gəlməyin üsullarını da öyrənə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, sidiyinizdə uzun müddət qalmağınız sidik yolu infeksiyaları kimi tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Ciddi problemlər yaranmazdan əvvəl kömək almaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Bitmiş məruz qalma müalicəsi haqqında doktorunuzla danışın
Məzun məruz qalma terapiyası, iştirakçıların çətin, ictimai yerlərdə getdikcə daha çox işəməyə çalışdığı bir addım-addım proqramdır. Parurezi olan 10 adamdan təxminən səkkizi, bitmiş məruz qalma müalicəsi ilə uğurla müalicə olunur. Psixoloq və terapevt vasitəsilə ifşa terapiyasını bitirmiş bir davranış mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz.
- Bitmiş məruz qalma terapiyası etmək üçün istifadə etməyiniz üçün ən asan olan və ən çətin olan işlətmə yerlərini sıralayacaqsınız. Məsələn, evdəki vanna otağınız ən asan ola bilər və iş yerindəki ictimai hamam otağı daha çətin ola bilər. Daha sonra hamam otağını ən asan yerlərdə istifadə etməyə və daha çətin yerlərə gedərək çalışmağa başlayacaqsınız.
- Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə üç -dörd dəfə bitmiş məruz qalma müalicəsi etməli və hər seansdan əvvəl çoxlu maye içməlisiniz. İştirakçılar ümumiyyətlə 12 həftədən sonra nəticələr görürlər.
Addım 3. Bitmiş məruz qalma müalicəsi zamanı yaxın bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə işləyin
Bitmiş məruz qalma terapiyası prosesinin bir hissəsi olaraq, işəməkdə və ya tualetə getməkdə özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün sizi dəstəkləyəcək və yanında duracaq bir "iş yoldaşınız" almalısınız. Bu yaxın dost və ya ailə üzvü ola bilər. Bir neçə saniyə işədikdən sonra "işəmək ortağınız" sizə yaxın duracaq və sonra dayanacaq. Yenidən tualetə gedərkən bir az da yaxınlaşa bilər, bir neçə saniyə işəmək və sonra dayanmaq olar. Fikir, tualetə getdikcə yaxınlaşdıqca iş yoldaşınızla işəməyə davam etməkdir.
- Sonra sıçrayan kimi vanna otağından istifadə edərək daha rahat olmağa çalışmaq üçün işəmə zamanı yavaş -yavaş səs -küy salmağa başlaya bilərsiniz. Evdə incə işlətdikdən sonra siz və iş yoldaşınız sakit bir ictimai tualetə köçə bilərsiniz. "İşəmək ortağınız" tualet qapısının kənarında və ya sidik edərkən sidik kisənizin arxasında dayana bilər.
- Yüksək və izdihamlı bir tualetdə tualetə uğurla gedənə qədər yerlər siyahısına düşmək üçün "iş yoldaşınızla" işləyəcəksiniz.
Addım 4. Beynəlxalq Parurez Birliyinə qoşulun
IPA, parurezi haqqında ictimaiyyəti məlumatlandırmağa kömək edən və parurez üçün təsirli müalicələr haqqında məlumat paylaşan qeyri-kommersiya təşkilatıdır.
- IPA, parurez ilə mübarizə aparan şəxslər üçün həftə sonu seminarlar keçirir. Parurezinizi müalicə etməkdə sizə kömək edə biləcək bilişsel davranışçı terapevtinə də müraciət edə bilərsiniz.
- IPA üçün qeydiyyat formasına veb saytlarından daxil ola bilərsiniz.
İpuçları
Çox kiçik bir uşağa qulluq edirsinizsə, uşağı həmişə cinsiyyət kimliyinizə uyğun tualetə aparın. Kişilərin tualetində gənc bir qızla birlikdə olsanız, onu bir tövləyə aparın, ancaq gözlərini pisuardakı uşaqlardan qorumağa çalışmayın. Bir kişinin və ya daha yaşlı bir uşağın bu şəkildə işəməsi tamamilə normaldır və gələcək nəsillərdə bunun damğalanmasına ehtiyac yoxdur
Xəbərdarlıqlar
- Sidik və ya nəcisdə çox uzun müddət qalmaq sidik yolu infeksiyaları və ya sidik tutma kimi ciddi tibbi problemlərə səbəb ola bilər.
- Parurez, geri çəkilməyinizə və özünüzü ictimai və ictimai hallardan təcrid etməyinizə səbəb ola bilər. Bir terapevtdən peşəkar müalicə almaq kömək edə bilər.
