Kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Qısa müddətdə kifayət qədər yuxu almamaq zehni funksiyaların azalması və əhval dəyişikliyi kimi bir çox problemə səbəb ola bilər. Bəzən isə, tamamlanması lazım olan işləri başa çatdırmaq üçün bütün gecəni çəkmək lazımdır. Çətindir, amma mümkün deyil. Vaxtından əvvəl planlaşdıraraq, özünüzü enerjili tutaraq və ayıq -sayıq qalmaqla uğur şansınızı artıra bilərsiniz. Daha sonra, itirilmiş yuxuya getdiyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Doğru mühiti qurmaq
Addım 1. Çox rahat olmayın
Normaldan daha uzun oyaq qalırsınızsa, yatmaq istəyinə qarşı çıxmalı olacaqsınız. Yataqdan çıxın, pijama geyinməyin və yuxu rejiminizin bir hissəsi olan başqa şeylərdən çəkinin. İstiliyi kifayət qədər isti və ya kifayət qədər sərin tutun ki, bir az narahat olasınız və oyaq qalmaq ehtimalı daha çox olsun.
Addım 2. Ətrafınızı yaxşı işıqlandırın
Bədəninizin əsas yuxu dövrü gündüz işığa, gecə qaranlığa bağlıdır. Bu o deməkdir ki, qaranlıq işıqlar sizi yuxuya sala bilər, xüsusən də hər zamanki yatma vaxtınızdan artıq qalmısınızsa. Parlaq işıqlar isə diqqəti artıra bilər. Oyaq qalmağa çalışarkən lampaları və digər işıq mənbələrini yandırın.
Addım 3. Şirkəti qoruyun
Birlikdə oyaq qalmaq tək başına cəhd etməkdən daha asan ola bilər. Danışmaq, öyrənmək, musiqi dinləmək və başqaları ilə fasilə vermək, vaxtın keçməsinə köməkçi ola bilər.
Addım 4. Siqnalları qurun
Zəngli saat oyaq qalmağa çalışdığınız zaman, xüsusən də bunu təkbaşına etmək məcburiyyətindəsinizsə, yaxşı bir dəstək ola bilər. Hər yarım saatda olduğu kimi, müntəzəm fasilələr üçün bir siqnal (və ya bir neçə) qurmağa çalışın. Beləliklə, təsadüfən yuxuya gedirsənsə, çox uzun olmayacaq.
Addım 5. Fəaliyyətlərinizi qarışdırın
İş və ya iş görərkən oyaq qalırsınızsa, ara -sıra vəzifələri dəyişdirməyə çalışın. Dəyişiklik, xüsusən də yerləri köçürsəniz (məsələn, otaqdan otağa və ya içəridən açıq havaya) bir az zehni stimullaşdırma təmin edəcək. Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Oyaq qalmağa çalışırsınızsa nə qədər tez -tez həyəcan siqnalı verməlisiniz?
Hər 10 dəqiqədən bir
Tam olaraq deyil! Hər 10 dəqiqə bir az tez -tez olur (və olduqca tez əsəbiləşə bilər!). Bir az daha həyəcan siqnalı qurmağa çalışın. Yenidən cəhd elə…
Hər 30 dəqiqədən bir
Doğru! Yuxuya düşməkdən narahat olsanız, yarım saatlıq fasilələrlə özünüzə həyəcan siqnalları verin. Bu şəkildə, yuxuya gedirsənsə, çox uzun olmayacaq! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Hər saat
Tam olaraq yox! Hər saat üçün həyəcan siqnalı qurmaq çox uzun ola bilər. Yuxuya düşürsənsə, bir müddət kənarda qala bilərsən və oyanmaq çətin ola bilər. Başqa bir cavab seçin!
Hər 2 saatda
Qətiyyən yox! Oyaq qalmağa çalışdığınız zaman 2 saat uzun müddətdir. Siqnalınızı daha qısa müddətə qurmağa çalışın. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4 -cü hissənin 2 -si: Enerjili qalmaq üçün yemək
Addım 1. Yaxşı bir qəlyanaltı edin
Zülalla zəngin qəlyanaltılar və tərəvəzlər kimi bəzi qidalar, oyaq qalmağa çalışarkən əla seçim ola bilər. Ancaq şəkərli qəlyanaltılar və konfetlərdən uzaq durun. Bunlar sizə qısa bir enerji partlaması verə bilsə də, sizi yoracaq bir "qəza" ilə izləyə bilər. Daha yaxşı seçimlər, sabit bir enerji sərbəstliyi verən yavaş -yavaş həzm olunan zülallar və kompleks karbohidratlardır. Yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Kraker və ya kərəviz üzərində fıstıq yağı
- Qatıq
- Fındıq
- Təzə meyvə
- Kərəviz və yerkökü çubuqları
- Bütün taxıllar
Addım 2. Bol su için
Susuzluğunuz varsa, yorğun hiss edə bilərsiniz. Oyaq qalmalı olduğunuzu bildiyiniz vaxtdan əvvəl və vaxt ərzində bol su içdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Kofeini həddindən artıq istifadə etməyin
Kafein ehtiva edən içkilər (qəhvə, çay və bəzi qazlı içkilər kimi) qısa müddətdə sizə enerji və ayıqlıq bəxş edə bilər, buna görə də yorğun hiss etdiyiniz zaman yenidən enerjiləşmək üçün yaxşı variantlar ola bilər. Bununla birlikdə, kofeinin təsiri yalnız bir neçə saat davam edə bilər və bundan sonra sizi daha da yorğun hiss edəcək.
- Yetkinlər üçün təhlükəsiz bir miqdarda kofein gündə 400 mqdir (təxminən dörd fincan dəmlənmiş qəhvə); uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündə 100 mq (təxminən bir fincan dəmlənmiş qəhvə). Oyaq qalmağa çalışarkən, əsəbləşməməyiniz və ağır bir "qəza" keçirməməyiniz üçün bundan artıq bir şeyə sahib olun.
- Bir az kofeinə ehtiyacınız olana qədər gözləyin və əvvəlcədən gün ərzində ondan çəkinin. Bu, təsirini artırmağa və "qəza" nı minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Yaşıl çay qəhvədən daha yaxşı bir seçim ola bilər, çünki tərkibində daha az kofein var və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olan antioksidanlar çoxdur.
Addım 4. Alkoqollu içkilərdən çəkinin
Alkol depressiyaya səbəb olur və sizi yuxuya aparır. Hökm vermək qabiliyyətinizi də poza bilər. Oyaq qalmağa çalışarkən, bütün spirtli içkilərdən uzaq durun ki, mümkün qədər ayıq qalasınız. Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Oyaq qalmağa çalışırsınızsa, qəhvəyə yaxşı alternativ nədir?
Soda
Xeyr! Soda hələ də əhəmiyyətli miqdarda kofein ehtiva edir, xüsusən də birdən çox porsiyanız varsa. Qəhvə və soda içərisində olan kofein sizə qısa müddətli bir enerji axını verər, ancaq bir neçə saat davam edər və daha sonra özünüzü daha yorğun hiss edə bilər. Başqa bir cavab seçin!
Enerji içkiləri
Qətiyyən yox! Enerji içkilərində qəhvə ilə eyni miqdarda kofein və hətta daha çoxdur. Bu içkilər sizi əsəbiləşdirə bilər, zehni diqqətinizi və fiziki qabiliyyətlərinizi pisləşdirə bilər. Başqa bir cavab seçin!
Espresso
Yenidən cəhd elə! Espressonun qəhvədən daha çox kofeini var, buna görə yaxşı bir əvəz deyil. Yetkinlərdə gündə 400 mq -dan çox kofein olmamalıdır, buna görə də kofeinli içkilər seçərkən bunu unutmayın. Başqa bir cavab seçin!
Yaşıl çay
Bəli! Yaşıl çay qəhvəyə nisbətən daha az kofein ehtiva edir, buna görə hələ də yüngül bir artım əldə edirsiniz. Ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olan antioksidanlar da yüksəkdir! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yuxarıdakıların heç biri
Tam olaraq yox! Oyaq qalmaq üçün qəhvə içmək istəyinə düşə bilərsiniz, ancaq kofein təsirləri bitdikdə daha sonra çətin bir qəza ilə nəticələnə biləcək qısa müddətli faydalar təmin edir. Buradakı bir cavab, oyaq qalmağınıza kömək edəcək daha yaxşı bir alternativdir. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4 -cü hissənin 3 -ü: Enerji və Alertness üçün Məşq
Addım 1. Vaxtından əvvəl məşq edin
Məşq stimullaşdırıcı təsir göstərir və oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Məşqlərin təsiri də bir neçə saat davam edə bilər. Uzun müddət oyaq qalmağınız lazım olduğunu bildiyiniz zaman, yorulmağa başlayacağınızı düşündüyünüz vaxtdan əvvəl güclü fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
Oyaq halda qısa məşqlər də edə bilərsiniz. Məsələn, hərdən bir neçə atlama jakı və ya itələmək sizi canlandırmağa kömək edə bilər
Addım 2. Gəzin
Qısa bir gəzinti beyninizə və əzələlərinizə oksigen qəbulunu artırır, sizə enerji verir və oyaq qalmağınıza kömək edir. Gəzməyin təsiri bir neçə saata qədər davam edə bilər, buna görə də oyaq qalmaq istəyəndə hər iki saatda bir 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmağa çalışın.
İçəridə və ya açıq havada gəzsəniz də bu faydaları əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Bəzi nəfəs məşqləri edin
Bol oksigen almaq fiziki enerjiyə və zehni ayıqlığa kömək edir. Oyaq qalmağa çalışırsınızsa, vaxtaşırı bir nəfəs almaq üçün bu nəfəs məşqlərindən birini sınayın:
- Düz oturun. Bir əlinizi qarnınıza, digərini sinənizin üzərinə qoyun. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Əlinizin qarnınızda qalxdığını hiss etməlisiniz, ancaq sinənizdəki əl hərəkət etməməlidir. Ağzınızı çətinliklə açaraq yavaş -yavaş nəfəs alın. İstəyirsinizsə, havanı çıxarmaq üçün əlinizi qarnınıza çəkin. Bu məşqi on dəfə təkrarlayın.
- Ağzınızı bağlı saxlayaraq burnunuzdan tez bir zamanda nəfəs alın və nəfəs alın (saniyədə təxminən üç nəfəs). Sonra normal nəfəs alın. Bu prosesi on beş saniyə və ya daha çox təkrarlayın.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Doğru və ya Yanlış: Qısa bir gəzinti oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
Doğru
Düzdü! Oyaq qalmağa çalışırsınızsa, yorulmağa başlayacağınızı düşünməzdən bir neçə saat əvvəl qaçmaq və ya velosiped sürmək kimi güclü bir məşq etməlisiniz. Ancaq vaxtınız yoxdursa, qısa bir gəzinti (hər 2 saatda təxminən 10 dəqiqə) beyninizə və əzələlərinizə oksigen axını artıra bilər, enerji verir və oyaq qalmağınıza kömək edir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yanlış
Tam olaraq deyil! Məşq qan axını artırır, zehninizə və bədəninizə daha çox oksigen gətirir, bu da daha ayıq qalmağınıza kömək edir. Oyaq qalmaq üçün hər 2 saatda 10 dəqiqə qısa bir gəzməyə çalışın. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
4 -dən 4 -cü hissə: İstirahət etmək
Addım 1. Öncədən planlaşdırın
Uzun müddət oyaq qalmağınız lazım olduğunu bilirsinizsə, əvvəlcədən çox istirahət etməyinizə əmin olun. Ən yaxşı plan bir gecə əvvəl çox yaxşı yatmaqdır, ancaq oyaq qalmadan qısa bir yuxu belə kömək edə bilər.
Addım 2. Gözlərinizi istirahət edin
Uzun müddət bir şeyə konsentrasiya olduğunuz başqa bir vəziyyətdə kompüterdə və ya başqa bir yerdə işləyə bilmək üçün ayaq üstə durursanız, gözlərinizə fasilə verdiyinizə əmin olun. Hər iyirmi dəqiqə ərzində gözlərinizi dincəltmək üçün ekrandan uzaqlaşmaq üçün bir dəqiqə ayırın. Bu, diqqətinizi saxlamağa və yorğunluğa qarşı durmağa kömək edir.
Addım 3. Qısa bir yuxu edin
Qısa bir yuxu oyaq qalmağa çalışarkən əslində enerjinizi və ayıqlığınızı artıra bilər. Ancaq yalnız 5-25 dəqiqə yatmalısınız və gündə bir dəfədən çox yatmamalısınız.
- Yuxudan oyanmaq üçün bir və ya bir neçə zəngli saat qurduğunuzdan əmin olun.
- Yuxudan ilk dəfə oyandığınızda özünüzü pis hiss edə bilərsiniz, buna görə normala qayıtmaq üçün özünüzə bir az vaxt verin.
- Yuxuya gedə bilmirsinizsə, hətta gözlərinizi yumub 10 dəqiqə dincəlmək də sizi canlandıra bilər.
Addım 4. Daha sonra yuxu borcunuzu ödəyin
Vaxtından əvvəl planlaşdırsanız belə, 24 saat və ya daha çox oyaq qalmaq sizi çox yorğun hiss edəcək. Ancaq bəzi araşdırmalar göstərir ki, daha sonra yatmaqla yuxusuzluğunuzu düzəldə bilərsiniz. Uzun müddət oyaq qaldıqdan sonra gecə -gündüz özünüzə həmişəkindən daha uzun yatmaq imkanı verin.
Yetkinlərin əksəriyyəti gecə 7-8 saat yatmalıdır
Hesab
0 / 0
4 -cü hissə viktorina
Gecəni çəkdikdən sonra necə istirahət etməlisiniz?
Gün ərzində bir neçə dəfə yatın.
Xeyr! Yuxuya girsəniz, maksimum 25 dəqiqə olmalıdır və yalnız bir dəfə içməlisiniz. Bu kimi qısa bir yuxu gecədən sonra enerjinizi və ayıqlığınızı artıra bilər, ancaq artıq və gecələr yuxuya gedə bilməzsiniz. Yenidən cəhd elə…
Yuxuya gedin və normal vaxtlarınızda oyanın.
Mütləq deyil! 24 saatdan çox oyaq qalmaq bədəninizi yorğun edir. Bunu kompensasiya etmək üçün cədvəlinizi bir az düzəltməlisiniz. Yenə tap!
Həmişəkindən gec yatın.
Tam olaraq! 24 saatdan çox oyaq qalmaq sizi çox yorar, buna görə də yuxunuza davam etməlisiniz. Yuxunun olmamasını kompensasiya etmək üçün yatmaq yaxşıdır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Dərhal yuxuya getmək üçün yuxu həbləri alın.
Qətiyyən yox! 24 saatdan çox oyaq qaldıqdan sonra çox yorulacaqsınız, buna görə də heç bir yuxu yardımına ehtiyacınız olmayacaq. Yuxu dərmanlarını yalnız ehtiyacınız olduqda içməyə çalışın. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
