Bipolar bozukluk (BPD), depresif aşağı və manik yüksək nöqtələr arasında həddindən artıq əhval dəyişikliyinə səbəb olan bir ruhi sağlamlıq vəziyyətidir. Bu çox pozucu bir vəziyyət ola bilər, buna görə təbii olaraq hər cür müalicə etmək istəyəcəksiniz. Terapiya və dərmanlar əsas müalicə variantlarıdır, ancaq dərmanların yan təsirləri ola bilər və daha təbii bir müalicə rejimi istəyə bilərsiniz. Təəssüf ki, təbii müalicələr BPD -ni özbaşına müalicə etməkdə çox müvəffəqiyyətli deyildir, buna görə də təyin olunmuş dərman cədvəlinə əməl etməlisiniz. Bununla birlikdə, bəzi həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri mütləq müntəzəm müalicənizi tamamlaya və sağalmanıza kömək edə bilər. Bu vasitələrin heç biri peşəkar məsləhətləşmə və dərmanla əvəz edilə bilməz. Əksinə, bu həyat tərzləri bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinin müalicəsi ilə birlikdə işləyə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam həyat tərzi seçimləri
Bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi, BPD -dən xilas olmasalar da, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Terapevtiniz, ehtimal ki, müalicənizi tamamlamaq üçün bu gündəlik dəyişikliklərdən bir neçəsini tövsiyə edər. Bipolyar pozğunluğunuzu tək başına müalicə etməsələr də, əhvalınızı yaxşılaşdıra və əhval dəyişiklərinizi daha az şiddətli edə bilərlər. Terapiya və dərmanlarla birlikdə bu üsullar ümumi ruh sağlamlığınızda böyük bir inkişaf edə bilər.
Addım 1. Müntəzəm bir cədvələ və rutinə əməl edin
Bipolyar pozğunluğu olan insanlar cədvəllərə yaxşı cavab verirlər və gözlənilməz hadisələr baş verərsə özlərini boğulmuş hiss edə bilərlər. Yemək, məşq etmək, işləmək və yatmaq da daxil olmaqla bir cədvəl tərtib etmək və ona əməl etməkdən faydalana bilərsiniz.
- İstifadə edə biləcəyiniz bir çox təqvim və ya xatırlatma proqramı var. Bir neçəsi ilə sınaq keçirməyə və hansının sizin üçün uyğun olduğunu görməyə çalışın.
- Kağız təqvimindən istifadə etmək və onu hər zaman görəcəyiniz bir yerə qoymaq da faydalıdır.
Addım 2. Əhvalınızı yüksək tutmaq üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq yalnız vücudunuzu sağlam tutmaz, həm də depresif dövrlərdə əhvalınızı yüksəldə biləcək endorfinlər də buraxar. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə 5-7 gün ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın.
Qaçış və ya gəzinti kimi aerobik məşqlər ən yaxşısıdır. Aerobik fəaliyyətin yaxşı bir başlanğıcını əldə etdikdən sonra cədvəlinizə bəzi çəki məşqlərini də daxil edə bilərsiniz
Addım 3. Hər gecə 7-8 saat yatın
Yuxunun olmaması əhvalınızı poza bilər və ya hətta depresif bir epizodu tetikleyebilir. Həftə sonları belə nizamlı bir yuxu cədvəli saxlamaq üçün hər şeyi edin və hər gecə 7-8 saat yatın.
- Yuxusuzluq probleminiz varsa, yatmadan bir saat əvvəl sakit musiqi oxumaq və ya dinləmək kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər göstərməyə çalışın.
- Manik dövrdə olsanız, yatmaq daha çətin olacaq. Yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün bir melatonin əlavəsi almağa çalışın.
Addım 4. Depressiya zamanı daha çox günəş işığı alın
Günəş işığı əhvalınıza müsbət təsir göstərir. Depresif bir epizod içindəsinizsə, daha çox vaxt keçirin və mümkün qədər çox günəş işığı alın.
İçəridə çox vaxt keçirmək və ya buludlu bir mühitdə yaşamaq məcburiyyətindəsinizsə, işıqlı işıqlarda qalmaq da oxşar təsir göstərə bilər
Addım 5. Əhvalınızı sabit saxlamaq üçün stressi azaldın
Stress həm manik, həm də depresif hisslərə səbəb ola bilər. Dram əhval dəyişikliyinin qarşısını almaq üçün stres səviyyənizi idarə etmək və azaltmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Meditasiya, yoga və dərin nəfəs kimi istirahət məşqləri stressi azaldan yaxşı fəaliyyətlərdir
Addım 6. Alkoqol və resept olmayan dərmanlardan çəkinin
Zehni dəyişən hər hansı bir maddə manik və ya depresif epizodu tetikleyebilir. Onları həyatınızdan tamamilə ayırmaq daha yaxşıdır.
Narkotik və ya alkoqol ilə öz-özünə müalicə edirsinizsə, o zaman çıxmaq üçün bir asılılıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamalı ola bilərsiniz
Addım 7. Gündəlik vəziyyətinizi əhval -ruhiyyə cədvəlinə yazın
Əhvalınızı izləmək müalicənizin çox əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bir qeyd edin və bir neçə gün ərzində əhvalınızda dramatik dəyişikliklər hiss edirsinizsə, o zaman manik və ya depresif bir epizoda girmiş ola bilərsiniz. Bu vəziyyətdə terapevtinizlə əlaqə saxlamalısınız.
Metod 2 /4: Müsbət Diyet Dəyişiklikləri
Həyat tərzi dəyişikliklərinə əlavə olaraq, bəzi pəhriz yaxşılaşdırmaları da BPD ilə kömək edə bilər. Sağlam, balanslı bir pəhriz əhvalınızı və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər ki, bu da zehni sağlamlığınız üçün çox yaxşıdır. Həyat tərzi vasitələrində olduğu kimi, bu pəhriz dəyişiklikləri də BPD'nizi tək başına müalicə etməyəcək. Bununla birlikdə, peşəkar məsləhətləşmə ilə birlikdə müalicə rejiminizin əhəmiyyətli bir hissəsidir.
Addım 1. Sağlam, balanslı bir pəhriz tətbiq edin
Təzə meyvə, tərəvəz və yağsız zülallarla zəngin bir pəhriz əhvalınıza müsbət təsir göstərir. Bu qidaları mümkün qədər çox diyetinizə daxil etməyə çalışın və özünüzü sağlam saxlamaq üçün işlənmiş, şəkərli və ya yağlı qidaları kəsin.
Zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın yanında sağlam bir pəhrizə riayət etmək ümumi sağlamlığınız üçün faydalıdır. Sağlam qalmaq əla əhval -ruhiyyədir
Addım 2. Yeməklərinizi şəkər çökməsinin qarşısını almaq üçün ardıcıl bir cədvəl üzrə yeyin
Yeməklərinizi çox uzaqlaşdırmaq və ya tamamilə atmamaq qan şəkərinizin düşməsinə səbəb olur. Bu depressiyanı tetikleyebilir, buna görə daimi vaxtlarda ardıcıl olaraq yeyin və yemək atlamayın.
Gün ərzində 3 böyük yeməkdən daha kiçik yemək yemək faydalı ola bilər. Bu, qan şəkərinizi daha tutarlı saxlaya bilər
Addım 3. Omeqa-3 qəbulunu artırın
Omeqa-3'lərin əhval dəyişikliyinizin sayını azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Omeqa-3 qəbulunu artırmaq üçün daha çox yağlı balıq, qoz-fındıq, kətan toxumu və soya yeməyə çalışın.
Sağlamlıq əlavələrindən daha çox omeqa-3 əldə edə bilərsiniz, amma həkimlər əvvəlcə normal pəhrizinizdən mümkün qədər çox yeməyi məsləhət görürlər
Addım 4. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz edin
Şəkərlər və zənginləşdirilmiş unlar kimi sadə karbohidratlar, qəza ilə nəticələnən sürətli bir əhval -ruhiyyə təmin edə bilər. Daha ardıcıl enerji sərbəst buraxılması üçün bütün taxıl və buğda məhsullarından daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin.
Addım 5. Əhvalınızı sabit saxlamaq üçün daha az kofein içmək
Kofein əhvalınızı yüksəldə bilər və poza bilər. Manik əhval -ruhiyyəniz varsa bu xüsusilə problemlidir. Kafein qəbulunu gündə 2-4 fincan qəhvə ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır, əgər buna həssassınızsa.
Qəhvədən başqa digər içkilərin tərkibində kofein olduğunu unutmayın. Məsələn, energetik içkilər, gündə içməli olduğunuz kofeindən 2 və ya 3 qat çox ola bilər
Metod 3 -dən 4 -ü: Dəstək üçün Uzanmaq
Şəxsi dəstək, istər terapevtinizdən, istər ailənizdən və ya dəstək qrupunuzdan olsun, BPD üçün müalicə rejiminin əsas hissəsidir. Bu dəstəyin əsas komponenti peşəkar psixi sağlamlıq məsləhətçisi ilə müalicəyə getməkdir. Vəziyyətinizi idarə etmək üçün fərqli terapiya növləri sınayacaqlar. Vəziyyətinizi başa düşən dostlarınız və ailənizdən ibarət bir dəstək şəbəkəsi qurmağa çalışmalısınız. Vəziyyətinizi müalicə edə bilməyəcəklər, ancaq manik və ya depresif dövrlərdə böyük köməkçi ola bilərlər.
Addım 1. Vəziyyətinizi idarə etmək üçün bütün terapiya randevularınızı saxlayın
Psixoterapiya və ya "danışma terapiyası", bipolar bozukluk üçün ən çox görülən müalicədir. Bütün görüşlərinizi saxladığınızdan və hissləriniz barədə məsləhətçinizlə dürüst olduğunuzdan əmin olun. Bu şəkildə sizə kömək etmək üçün əllərindən gələni edə bilərlər.
Terapevtiniz də əhvalınızı izləmək və ya istirahət texnikalarını sınamaq kimi müntəzəm seanslarınız xaricində işlər görməyinizi xahiş edə bilər. Müvəffəqiyyətli müalicə üçün onların bütün göstərişlərinə əməl edin
Addım 2. Duyğularınızı idarə etmək üçün bilişsel-davranışçı terapiyadan istifadə edin
Koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT), emosiyalara və stresə cavablarınızı yenidən qurmağı öyrədən bir müalicə üslubudur. Məqsəd, depresif epizodların qarşısını ala biləcək şeyləri daha müsbət görməyinizdir. Terapevtiniz bunu tipik danışıq terapiyasına əlavə olaraq sınaya bilər.
Addım 3. Vəziyyətiniz barədə dostlarınız və ailənizlə danışın
Vəziyyətinizi gizlətməyə çalışmaq sizi daha pis hiss edir. Açıq olun və bu barədə dostlarınıza və ailənizə deyin. Bu, çətin günlərdə sizi xilas edəcək bir sosial dəstək şəbəkəsi qura bilər.
Addım 4. Başqa insanlarla əlaqə qurmaq üçün dəstək qrupuna qoşulun
Dostlarınız və ailəniz sizə dəstək ola bilsələr də, nələr yaşadığınızı dəqiq bilmirlər. Bu səbəbdən bir dəstək qrupuna qoşulmaq faydalı ola bilər. Digər bipolyar insanlarla əlaqə qura və onlarla yaşadıqların haqqında danışa bilərsən.
Bölgənizdə bir dəstək və ya fokus qrupu üçün onlayn axtarış edin. Əlaqə qura biləcəyiniz onlayn icmalar da ola bilər
Metod 4 /4: Alternativ Müalicələr
Ənənəvi terapiya və həyat tərzi üsullarından başqa, BPD -yə kömək edə biləcək bəzi alternativ vasitələr də var. Bütün bu üsulların nəticələri qarışıqdır - bəziləri onları çox faydalı hesab edir, digərləri isə böyük fərq görmür. Onları özünüz sınaya bilərsiniz və sizə kömək edib etmədiklərini görə bilərsiniz. Ancaq bunları yalnız bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxladıqdan və müalicəyə başladıqdan sonra sınamalısınız. Bu vasitələrdən heç biri BPD -ni tək başına müalicə edə və ya müalicə edə bilməz. Onlar yalnız müalicəyə və dərmana tamamlayıcıdır.
Addım 1. Hər gün zehinlilik meditasiyası edin
BPD olan bəzi insanlar gündəlik meditasiyanın stresini azaltmağa və zehni vəziyyəti haqqında məlumatlılığını artırmağa kömək etdiyini görürlər. Hər gün 15-20 dəqiqə meditasiya etməyə çalışın və bunun sizə kömək edib etmədiyini görün.
Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, böyük bir kömək ola biləcək onlayn idarə olunan meditasiya videoları var
Addım 2. Depressiya zamanı St John's Wort götürün
Bu əlavə qarışıq nəticələr göstərsə də, bəzi insanlar depressiyaya düşərkən qəbul etsələr daha yaxşı hiss edərlər. Bunu sınayın və sizin üçün uyğun olub olmadığını görün.
Bu əlavəni və ya digər əlavələri almadan əvvəl həmişə həkiminizdən soruşun. Bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilərlər
Addım 3. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün akupunkturu sınayın
Bəzi insanlar akupunktur müalicəsinin onları rahatlatdığını və psixi sağlamlığını yaxşılaşdırdığını bildirirlər. Həmişə ən etibarlı müalicə üçün lisenziyalı və təcrübəli bir akupunkturisti ziyarət etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Probiyotiklər alın və zehni vəziyyətinizi yaxşılaşdırıb -düzəltmədiklərinə baxın
Bir araşdırma göstərdi ki, probiotiklər bipolyar xəstələrin əhval -ruhiyyəsini yaxşılaşdırmaqda müəyyən uğurlar göstərmişdir. Gündəlik bir əlavə qəbul edə bilərsiniz və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını görə bilərsiniz.
Ayrıca turş kələm, kimchi, turşu, miso və yunan qatığı kimi daha çox probiyotik qidalar yeyə bilərsiniz
Tibbi paketlər
Terapiya və dərmanlar bipolar bozukluğu müalicə etməyin əsas yolları olsa da, bir neçə təbii üsul bu ənənəvi müalicəni dəstəkləyə bilər. Ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi və diyetə riayət etmək əhvalınızı sabitləşdirə və fiziki sağlamlığınızı da yaxşılaşdıra bilər. Vəziyyətinizi uğurla idarə etmək üçün bütün bunlar yaxşı addımlardır. Ancaq unutmayın ki, onlar peşəkar müalicə üçün əvəzedilməzdir. Hələ də terapevtinizin təyin etdiyi kimi məsləhətlərinizə və dərmanlarınıza riayət etməlisiniz. Bu kombinə edilmiş müalicələrlə bipolar pozuqluqla sağlam bir həyat yaşaya bilərsiniz.
