Əgər çətin bir gün keçirirsinizsə və ya özünüzü məyus hiss edirsinizsə, ən kiçik işlər belə ağrılı işlər kimi görünə bilər. Yalnız divanda oturduğunuz və ya telefonunuzda gəzdiyiniz bir dövrə düşsəniz, vaxtınızı doldurmaq xüsusilə çətindir. Doldurmaq üçün bir gününüz varsa, kiçikdən başlayaraq bu dövrəni pozmaq əhvalınızı atlamağın əla bir yoludur. Hərəkət etmək, istirahət etmək, maraqlı bir şey etmək və ya ünsiyyət qurmaq istəsəniz də, sizin üçün bir çox variantımız var. Unutmayın ki, depressiya ilə məşğul olsanız kömək istəmək vacibdir. Əgər artıq müalicə alırsınızsa, əladır! Əgər yoxsa, bacardığınız qədər həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /4: Hərəkətə keçin
Addım 1. Kiçikdən başlamaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün qısa bir yürüyüş edin
Kədərləndiyiniz zaman mənalı bir şey etməyə başlamaq çətindir. Topu yuvarlamaq üçün kiçikdən başlayın. Ayaqqabılarınızı atın və ətrafınızda gəzintiyə çıxın. Hazırda əyləncəli görünmürsə, sadəcə itələyin və edin. Yalnız bir blok olsa belə, bir az hərəkət etməklə sizi daha yaxşı bir baş boşluğuna qoyacaq.
- Gününüzə yeni başlamısınızsa, hər şeyi normal etdiyiniz kimi başlamağa çalışın. Bir fincan qəhvə və isti duşla oyanırsınızsa, əvvəlcə bunu edin. Səhər rutininizi tamamlamaq günə düzgün başlamaq üçün əla bir yoldur.
- Bəzi mahnıların əhval -ruhiyyəsindəsinizsə, qulaqlıqlarınızı atın və gəzərkən yaxşı musiqiyə qapılın.
- Təbiətə dalmağın depresiya əlamətlərini yüngülləşdirə biləcəyinə dair bir çox sübut var. Yaxınlığınızda bir park və ya meşə qoruğu varsa, orada gəzin.
Addım 1. Hərəkət etməyə hazır deyilsinizsə, gün üçün ediləcək işlər siyahısı yaradın
Həqiqətən özünü pis hiss edirsənsə və özünü divandan qalxmağa məcbur edə bilmirsənsə, bu heç bir problem deyil. Bir kağız vərəqi çıxarın və daha yaxşı bir boşluq içində olduğunuz zaman edəcəyiniz hər şeyin siyahısını tərtib edin. Yalnız möhkəm bir iş siyahısı faydalı deyil, həm də bir neçə dəqiqə ərzində bir şeyi kəsməyə təşviq edən bu kiçik fəaliyyətinizi tapa bilərsiniz!
Lazımsız vəzifələr və uzunmüddətli daha böyük hədəflər yığmaqdan çəkinməyə çalışın. Gələcəkdə həll edəcəyiniz hər bir vacib şeyi siyahıya almağa başlasanız, sadəcə məğlub ola bilərsiniz
Addım 2. Əhvalınızı artırmaq üçün bir az məşq etməyə çalışın
Müntəzəm məşq, depressiya simptomlarını azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Həm də günü doldurmaq üçün əla bir yoldur. Bir az məşq dəsti atın və yaxşı bir qaçışa davam edin. Yaxınlığınızda idman zalı varsa, yanınızdan keçin və bir az ağırlıq qaldırın. Evdən çıxmaq üçün enerjiniz yoxdursa, təri çıxarmaq üçün bir az itələyin və ya sıxın.
- Gündə 30 dəqiqə idman etmək idealdır, ancaq 10-15 dəqiqəlik məşqlər də faydalı ola bilər.
- Özünüz üçün bir gündəlik qurmağa çalışın. Məsələn, bir gün qısa bir gəzintiyə çıxa bilərsiniz və sonra gələcəkdə daha uzun bir gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Addım 3. Vücudunuzu gücləndirmək üçün ac olduğunuzda sağlam bir yemək hazırlayın
Çətin bir yerdən keçərkən pəhrizinizi bir kənara qoymaq asandır, ancaq yemək üçün bir şey yemək günə düzgün başlamaq üçün əla bir yoldur. Heç bir şey yeməmisinizsə, dadlı və sağlam bir şey çırpın. Mədədə bir az yemək yeyəndə özünü daha yaxşı hiss edəcəksən.
Məsələn, qovrulmuş pomidor və bibər ilə bir neçə toyuq göğsü bir araya gətirə və ya bir qızılbalıq filetosunu qaynadıb brokkoli sote edə bilərsiniz. Hələ bir qədər erkəndirsə, təzə meyvə və qoz -fındıqdan ibarət xülya qatıq parfiti əla seçimdir
Addım 4. Evinizi təmizləyin və hər hansı bir qarışığı aradan qaldırmaq üçün otağınızı təşkil edin
Eviniz dağınıqdırsa, hisslərinizə təsir edə bilər. Çöp torbasını götürün və bütün zibilləri toplamaq üçün evinizin ətrafında gəzin. Zəmini süpürün, qabları yuyun və masanızı təmizləmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Eviniz təmiz olarsa, zehniniz aydın olacaq və istirahət etməyi çox asanlaşdıracaqsınız. Bir neçə saat öldürmək üçün də əla bir yoldur.
Depressiyaya düşdüyünüz zaman, daha çox letargik olursunuz və müntəzəm məişət işlərini atlayırsınız. Təmizlik, açıq gününüzün bir neçə saatı ərzində yemək yeyərkən ev işlərinizlə məşğul olmaq üçün əla bir yoldur
Metod 2 /4: Rahatlayın
Addım 1. İstirahət etmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzun, isti duş qəbul edin
Özünüzü pis vəziyyətdə hiss edirsinizsə və hiss etdiyiniz kimi tələsik başlamaq istəyirsinizsə, isti bir duş qəbul edin. Su və buxar hisslərinizi stimullaşdıracaq və sizi təzələnmiş və rahat hiss edəcək. Çox vaxt uzun bir duş baş boşluğunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və batareyalarınızı doldurmaq üçün sizə bir neçə dəqiqə vaxt verəcək. 30-45 dəqiqə ərzində yanmağın da yaxşı bir yoludur.
- Zərif sabun və şampunu çıxararaq özünüzü bir az müalicə edin. Bir az peeling edin və kiçik bir spa gəzintisi kimi davranın.
- Həqiqətən dəbdəbəli bir havaya getmək istəyirsinizsə, bir az şam yandırın və duş alarkən sakitləşdirici musiqi yeyin.
Addım 2. Əgər varsa, ev heyvanınızla oynayın və əylənin
Başqasının səsini eşitmək əhvalınız yoxdursa, ancaq bir az tənha hiss edirsinizsə, ev heyvanınızla ünsiyyət qurun! Pişik və ya itinizlə oynayın və ya onlara yeni bir hiylə öyrətməyə çalışın. Hamster və ya başqa bir şey varsa, onları masanıza buraxın və bir müddət onlarla birlikdə olun. Bir ev heyvanı ilə vaxt keçirmək, bir az istirahət etmək üçün əla bir yoldur.
Bir iti gəzintiyə çıxarmaq, bir az çölə çıxmaq və fikirlərdən uzaqlaşmaq üçün əla bir yoldur
Addım 3. Sərinləmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün bəzi bələdçi vasitəçilik edin
Daha əvvəl heç düşünməmisinizsə, indi başlamaq üçün mükəmməl vaxt ola bilər! YouTube -da idarə olunan bir meditasiya videosu çəkin və ya Headspace kimi pulsuz bir meditasiya tətbiqini yükləyin. Sonra, dərin nəfəs almaq və rahatlamaq üçün təlimatları izləyin. İlk dəfə sınadığınız zaman bir az zövqsüz görünə bilər, amma idarə olunan meditasiya hiss etməyinizi və istirahət etməyinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
- Meditasiyanın fiziki cəhətdən sizin üçün faydalı olduğuna dair elmi dəlillər var. Mütəmadi olaraq meditasiya etsəniz, aşağı təzyiqin, qan şəkərinin sabitləşməsinin və stresə səbəb olan hormonların azalmasının faydalarını əldə edə bilərsiniz!
- Bir az fiziki məşqlər edirsinizsə, yoga istirahət etmək üçün başqa bir əla yoldur. Hal -hazırda fiziki fəaliyyət üçün əhvalınız yoxdursa, meditasiya mütləq bir yoldur.
Addım 4. Yaxşı yatmadınızsa, 20 dəqiqəlik qısa bir yuxu edin
Bir günü doldurmağa çalışırsınızsa və kifayət qədər yatmırsınızsa, qısa bir yuxu edin. Gecələr yuxusuz qalmaqda çətinlik çəkmək normaldır, buna görə də yuxu borcunu ödəmək üçün yaxşı bir fürsətdir. Bu marşrutla gedirsinizsə, saat 15 -dən əvvəl yatın və 20 dəqiqədən çox yatmayın. Müntəzəmlik müddətini aşarsanız, yuxu cədvəlinizi daha da poza bilərsiniz.
Gündüz yorğunluğu depressiyanın ümumi bir əlaməti olduğu üçün depressiya ilə məşğul olan bəzi insanlar artıq tez -tez yuxuya gedirlər. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, yuxuya getmək istirahət üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər. Yuxuya düşsəniz dünyanın sonu olmasa da, gün ərzində yuxuya getmək vərdişiniz varsa, istirahət etməyin ən yaxşı yolu olmaya bilər
Metod 3 /4: Cəlbedici bir şey edin
Addım 1. İnteraktiv və təsir edici bir şeydə itirmək üçün bir oyun oynayın
Məhsuldar və ya sosial ola biləcəyiniz bir yerdə emosional deyilsinizsə, heç olmasa əyləncəli bir şey edin. Televiziyanızda bir video oyunu çəkin və ya onlayn gəzin və maraqlı görünən bir oyun üçün gəzin. Çılğın görünə bilər, ancaq oyunların depressiya simptomlarını yüngülləşdirə biləcəyini göstərən bir çox araşdırma var.
- Video oyunları oynayırsınızsa, həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun. Sevdiyiniz bir oyuna bir neçə saat vaxt sərf etməyin heç bir günahı olmasa da, bir yerdə oturub 6-12 saat oynamağı dayandırmaq sağlam deyil.
- Video oyunlar üçün oynadığınız oyun növü əhvalınıza təsir edə bilər. Birinci şəxs atıcılarına və dəhşət oyunlarına ara verməyi düşünün və təsadüfi bir tapmaca oyunu və ya gəzinti simulyatoruna bir atış verin.
- Ailəniz və ya otaq yoldaşlarınızla birlikdə yaşayırsınızsa stolüstü oyunlar əla seçimdir.
Addım 2. Yaxşı bir hekayədə özünüzü itirmək və vaxtınızı doldurmaq üçün bir kitab oxuyun
Bir az daha az interaktiv bir şey istəyirsinizsə, yeni bir kitab götürün və oxumağa başlayın. Daha əvvəl oxuduğunuz bir kitab varsa, əhvalınızı artıracaq, bu da yaxşıdır. Bir hekayədə özünü itirmək, bir neçə saat ərzində yandırmaq üçün əla bir yoldur. Oxumaq həm zehniniz üçün həm də əyləncəlidir, buna görə burada əsl mənfi cəhət yoxdur.
Yaxşı islatmaqdan zövq alırsınızsa, isti vanna qəbul edin və bir müddət oxuyun. Bu istirahət etmək və sərinləmək üçün əla bir yoldur
Addım 3. Müsbət yaradıcılıq enerjisi qığılcım etmək üçün sənət edin
Bir sketchpad çıxarın və ya boş bir kağız vərəqi götürün və doodling etməyə başlayın. Rəsm beyninizi stimullaşdırır və yaradıcı düşünməyə sövq edir. Rəsm çəkməyi və ya fotoşəkil çəkməyi sevirsinizsə, bunu edin. Beyninizi yaşadığınız hər hansı bir cansıxıcılıqdan çıxarmaq üçün yaxşı bir yoldur və yavaş bir günün monotonluğunu dağıtmaq üçün əla bir yoldur.
Rəsm çəkmək bacarığınız yoxdursa narahat olmayın. İstədiyinizi eskiz edin və qələmi hərəkət etdirin. Etdiyiniz işi çərçivəyə salmaq lazım deyil, heç kimə göstərməyin. Hər şeydən daha çox məşqdir
Metod 4 /4: Sosiallaşmaq
Addım 1. Hər kəsin əylənmək istədiyini görmək üçün bir neçə dostunuzla əlaqə saxlayın
Sosial olmaq əhvalınızı yüksəltməyin və gününüzü doldurmağın ən yaxşı yollarından biridir. Bir neçə dostunuza zəng edin və nə etdiklərini soruşun. Onları gəlib görüşməyə dəvət edə və ya sadəcə ziyarət edə biləcəyinizi soruşa bilərsiniz. Bu, gününüzü keçirməyinizin möhtəşəm bir yoludur və ehtimal ki, olduğunuz fankdan çıxmağınıza kömək edəcək.
- "Bu gün özümü çox pis hiss edirəm və bir şirkətdən istifadə edə bilərəm" deməyin heç bir günahı yoxdur. Yaxşı bir dostun görüşmək üçün heç bir problemi olmayacaq.
- Bir dostunuza şəxsən baş çəkə bilməsəniz də, FaceTime və ya Zoom -da vaxt keçirmək istədiklərini soruşun. Dost bir üz görmək, onları çağırmaqdan daha yaxşıdır.
Addım 2. Ailənizi ziyarət edin və günü onlarla birlikdə keçirin
Xüsusilə bir az mavi hiss edirsinizsə, ailəniz həmişə arxanızda olacaq. Ailənizi çağırın və ziyarət üçün yanınızda olub -olmadığını soruşun. Ailənizlə birlikdə yaşayırsınızsa, əylənmək, gəzmək və ya film görmək istədiklərini soruşun. Ailənizlə bir gün keçirmək, vaxtınızı sizə qayğı göstərən insanlarla doldurmağın əla bir yoludur.
Bir valideyn və ya qardaş nahar edirsə və ya alış -veriş edirsə, onlardan etiket yazıb kömək edə biləcəyinizi soruşun. Yəqin ki, hər halda qiymətləndirəcəklər
Addım 3. Bu gün yaşadığınız ərazidə bir dəstək qrupu toplantısı axtarın
Yaşadığınız yerdən asılı olaraq, bölgənizdə mütəmadi olaraq görüşən psixi sağlamlıq dəstək qrupları ola bilər. İnternetə girin və bu gün iştirak edə biləcəyiniz pulsuz görüşlərin olub olmadığını görmək üçün şəhərinizdəki dəstək qruplarını axtarın. Yaşadıqlarınızı başa düşəcək digər insanlarla hiss etdiyiniz şəkildə danışmaq istəyirsinizsə, bu xüsusilə əla seçimdir.
- Özünüzü yeni insanlarla tanış etmək qorxuducu ola bilər, ancaq unutmayın ki, bu görüşlərdən birində hər kəs simpatik, dostcasına və qonaqpərvər olacaq.
- ABŞ -da yaşayırsınızsa, yaşadığınız ərazidə qeydiyyatdan keçmiş dəstək qruplarını tapmaq üçün Zehni Şüurda Milli Alyansın veb saytında axtarış edə bilərsiniz.
Addım 4. Biri ilə söhbət etmək və ya dəstək almaq üçün təcili olmayan qaynar xəttə zəng edin
Təcili qaynar xətlər haqqında bilə bilərsiniz, ancaq dostluq səsi eşitmək istəsəniz bilmədiyiniz qeyri-təcili alternativlər var. Bu nömrələrdən birinə zəng vurub kiməsə danışmaq da dəstək və ya məsləhət almaq üçün əla bir yoldur. Sadəcə nömrəni yığın, özünüzü tanıdın və ağlınızdan keçənləri danışın.
- Samariyalılar (877-870-4673), söhbət etmək üçün xoş bir səs axtaran hər kəsə dəstək verən qeyri-kommersiya qrupudur.
- Telefonla danışmaq istəmirsinizsə, orada onlayn söhbət və mətn əsaslı seçimlər var.
İpuçları
Depressiyanız varsa, indi ev tapşırığınızı etmək və ya iş məktublarını almaq üçün yaxşı vaxt deyil. Qarşılaşa biləcəyiniz narahatlıq və məyusluq əhvalınız üçün məhsuldar bir şey etməyəcək. Bu işlərlə məşğul olmaq üçün daha yaxşı bir boşluq olana qədər gözləmək daha yaxşıdır
Xəbərdarlıqlar
- Məhsuldar olmayan özünü müalicə formalarından uzaq durun. Alkoqol içmək, siqaret çəkmək, narkotik istifadə etmək və ya qeyri -sağlam yemək yeməklə vaxt öldürmək uzun müddətdə sizi daha da pisləşdirəcək.
- Bir dostunuzla və ya başqa bir şeylə söhbət etməsəniz, telefonunuzdan uzaq durmağa çalışın. Sosial media və xəbərlərin əhvalınızı pisləşdirmək meyli var və bu, hazırda depressiya ilə məşğul olsanız, məqsəd deyil.
