Əgər əyilmiş diziniz varsa, yenidən yaxşı vəziyyətdə olması üçün mümkün qədər tez sağalmasını istəmək normaldır. Diz uzanmaları dizinizi diqqətlə gücləndirməyin əla bir yoludur və hansının işlədiyini və ən yaxşı hiss etdiyini öyrənməyə çalışacağınız bir çox fərqli var. Doktorunuzun və ya fizioterapevtinizin dizinizi pisləşdirməmək üçün hər hansı bir uzanmağa başlamazdan əvvəl yaxşı olduğunu söylədiyinə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Hərəkət Aralığınızı Yenidən əldə edin
Addım 1. Öz-özünə masaj edərək əzələlərinizi gevşetin
Vücudunuzdan uzaqlaşaraq ayağınıza doğru hərəkət edərək budunuz boyunca yavaş vuruşlar etmək üçün əlinizin dabanını istifadə edin. Budunuzun hər tərəfində təkrarlayın. Sonra 4 barmağınızla dərinizi dizinizin üstünə yumşaq bir şəkildə yoğurun. Nəhayət, ovuclarınızı ön budlarınıza düz qoyun və diz qapağınızın üzərinə sürtün. Masajı başa çatdırmaq üçün əlinizi daxili budunuzun yuxarıya doğru sürüşdürün.
- Əllərinizin dərinizin üzərində sürüşməsini asanlaşdırmaq üçün budlarınıza masaj yağı tətbiq edə bilərsiniz. Dərinizi yoğurarkən barmaqlarınız sürüşməməsi üçün dizlərinizə sürtmə tətbiq etməyin.
- Öz-özünə masaj, ətrafınızdakı sıxlığı gevşetərək dizinizdəki hərəkət aralığını bərpa etməyə başlamanıza kömək edə bilər.
Addım 2. Digər uzanmaları sınamadan əvvəl bir sıra hərəkətlər edin
Dizinizi çox sürətlə itələsəniz, yenidən yaralaya bilərsiniz. Əvvəlcə bir sıra hərəkətlər edərək dizinizi yavaş -yavaş məşq etməyə başlayın. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var:
- Dizinizi əymək və düzəltmək üçün məşq edin. Vücudunuza qulaq asın və rahatlıqla bacardığınız qədər gedin.
- Ayaqlarınızı bədəninizin qarşısında düz uzadaraq oturun. Ayağınızın dabanına yuvarlanmış bir dəsmal sarın və dəsmalın uclarını hər əlinizə qoyun. Ayağınızı bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün dəsmalın uclarını yavaşca çəkin. Dizinizi yavaş -yavaş və yumşaq bir şəkildə bükün, hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. 10-15 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı yumşaq bir şəkildə geri çəkin. 8-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Dizinizi bərpa edərkən yavaş -yavaş gedin
Sevdiyiniz məşqlərə qayıtmaq istəyə bilərsiniz, ancaq dizinizin sağalması üçün vaxt lazımdır. Qıvrılmış dizinizi uzatmağa başlayanda hər şeyi yavaşlayın. Bir şey ağrıyırsa, yenidən yaralanma riski yaşamamaq üçün bu işi dayandırın.
Yenidən məşqə başlayanda diz dəstəyi taxmaq lazım ola bilər
Metod 2 /3: Diz Məşqləri etmək
Addım 1. Ayaq üstə duraraq dana uzanaraq dizinizin gücünü artırın
Bir divara və ya bir stula baxaraq ayağa qalxın və tarazlığınızı qorumaq üçün divardan və ya kürsüdən tutun. Dizlərinizi bir az bükün və bir ayağınızla geri çəkin, uzanma vəziyyətinə salın. Digər ayağınızı düz altınızda saxlayın və uzanmanı 30 saniyə saxlayın. Digər dizi də uzatmaq üçün ayaqları dəyişdirin.
- Bunu hər ayaq üçün 2-3 dəfə edin.
- Uzanmanı düzgün hiss etmək üçün geri addım atın.
Addım 2. Düz ayaqları qaldıraraq dizinizi uzatın
Qıvrılmış dizinizi düz və digər dizinizi əyərək uzanın. Düz ayağınızı yerdən təxminən 8 sm (20 sm) qədər qaldırmağa çalışın və 6 saniyə orada saxlayın. Yavaşca yerə endirin, bir neçə saniyə istirahət edin və sonra uzanmanı təkrarlayın.
- Ayağınızı qaldırarkən dizinizi və bədəninizi düzgün şəkildə uzadarkən kürəyinizi yerə uzadın.
- Ən yaxşı diz uzanması üçün 15 dəstdən 2 dəsti edin.
Addım 3. Oturun və dörd dəsti edərək dizlərinizi uzatın
Diziniz əyilmiş vəziyyətdə, digər diziniz əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Kiçik bir havlu yuvarlayın və yastıq kimi düz dizin altına qoyun. Dizinizi dəsmalın altına itələməyə çalışın, uzanma üçün əzələləri sıxın. Gərginliyi azad etməzdən əvvəl təxminən 6 saniyə aşağı itələyin.
Bu uzanmanı 8-12 dəfə təkrarlayın və hər birinin arasına dizinizə təxminən 10 saniyə istirahət verin
Addım 4. Qısa qövslü dörd uzanma üçün kürəyinizdə uzanın
Ayaqları düz bir şəkildə yerə uzanın və bir az əyilmək üçün dizlərinizin altına böyük bir köpük rulonu qoyun. Köpük silindrini altında saxlayarkən burulmuş dizinizi düz bir şəkildə düzəltməyə çalışın. 6 saniyə düzəldin və sonra təkrar etmədən əvvəl 10 saniyə istirahət edin.
- Bu uzanmanı əyilmiş dizinizdə 8-12 dəfə təkrarlayın.
- Köpük silindriniz yoxdursa, böyük bir havlu yuvarlayın və dizlərinizin altına qoyun.
Addım 5. Yavaş və yumşaq bir uzanma üçün bir clam məşq edin
Yaralanmamış tərəfinizdə yatın və dizlərinizi bükün. Qıvrılmış dizinizi tavana doğru hərəkət etdirərkən ayaqlarınızı bir istiridye kimi açaraq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Dabanlarınızı bir yerdə saxlayarkən ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırdıqdan sonra ayağınızı yavaşca aşağı endirin və yenidən başlayın.
Dizinizin burulmasına kömək etmək üçün 2 dəst 15 edin
Addım 6. Tam uzanarkən dizinizi uzatmaq üçün yalançı bir ayaq qaldırmağa çalışın
Zədələnməmiş tərəfinizə uzanın və yaralı ayağınızı havaya qaldırın ki, digər ayağınızdan təxminən 8-10 düym (20-25 sm) məsafədə olsun. Gerçəkliyi həqiqətən də işlətmək üçün bunu edərkən bacak əzələlərinizi sıxın və sonra ayağınızı yavaşca aşağı salın.
Bu uzanmanın 15 -dən 2 dəsti edin
Addım 7. Daban slaydları edərək dizinizi gücləndirin
Zəmində oturun ki, dizləriniz əyilsin və ayaqlarınız yerə düz olsun. Düzgün uzanma hiss etmək üçün ayağınızı düz saxlayarkən burulmuş dizinizin dabanını aşağıya doğru sürüşdürün. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkmədən əvvəl yavaşca aşağıya mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- Dizinizi gücləndirmək və uzatmaq üçün bu məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.
- İstəyirsinizsə, arxa üstə uzanıb divara söykənə bilərsiniz.
Addım 8. Dizinizi tam əymək üçün ayağa qalxın və quadrisepsinizi uzatın
Lazım gələrsə tarazlığınızı qorumaq üçün bir ayağınızın üstündə düz durun və stul və ya divardan tutun. Əlinizlə ayaq biləyinizdən tutarkən əyilmiş dizinizi bükün və dabanınızı mümkün qədər dibinizə yaxınlaşdırın. Ayağınızı yavaş-yavaş buraxmadan əvvəl bu uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın.
Uzatmaq üçün hər iki ayağınızda bunu edin və hər ayaq üçün uzanmanı 2-3 dəfə təkrarlayın
Metod 3 /3: Əlavə Yaralanmaların qarşısının alınması
Addım 1. Dizinizə ağırlıq qoya bildikdən sonra uzanmağa başlayın
Diziniz o qədər ağrıyır ki, heç bir ağırlıq verə bilməzsiniz, hər hansı bir uzanma etməyi dayandırmaq daha yaxşıdır. Daha çox zərər verməmək üçün uzanmadan əvvəl normal olaraq dayana və ya gəzə biləcəyinizi gözləyin.
Addım 2. Diz məşqləri etməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin
10 dəqiqəlik piyada gedərək və ya 5 dəqiqə stasionar velosiped sürərək istilənə bilərsiniz. Qısa bir istiləşmə dizinizi yumşaq bir şəkildə uzadacaq, buna görə də daha sıx uzanmalar etməyə hazırdır.
İstiləşmənin yalnız 5-15 dəqiqə olması lazımdır
Addım 3. Dizinizdə ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın
Hər hansı bir uzanma və ya məşq dizinizi ağrıyırsa və ya çox narahatlıq yaradırsa, dərhal etməyi dayandırın. Gərilmələr dizinizi gücləndirmək üçündür və heç bir ağrı verməməlidir, buna görə ayağınız narahatdırsa, istirahət etməyin vaxtıdır.
Addım 4. Ağrıyırsa və ya şişirsə dizinizi 15 dəqiqə buzlayın
Yumşaq bir çanta və ya havluya buz doldurun və dizinizə qoyun. Buzu çıxarmadan və dizinizə bir fasilə vermədən əvvəl buzu 15 dəqiqəyə qədər orada buraxın. Lazım gələrsə, gündə 3-4 dəfə dizinizi buzlaya bilərsiniz.
Çantasız və ya havlu olmadan birbaşa dizinizə buz qoymaqdan çəkinin ki, çox soyuq olmasın və qarışıqlıq yaratmasın
Addım 5. Şişkinliyi azaltmaq üçün sıxılma əlavə etmək üçün diz dəstəyi taxın
Yerli bir aptekdən və ya dizinizə uyğun olan böyük bir qutudan yumşaq bir diz dəsti alın. Diz dəstəyini dizinizə sürüşdürün ki, onu tamamilə örtsün və gəzərkən və ya dizinizdə ağrı hiss etdiyiniz zaman taxın.
- Diz dəstəyi qablaşdırması, hansı dizlik ölçüsünün sizin üçün uyğun olduğunu qərar verməyinizə kömək edəcək.
- Diz dəstəyiniz bacağınızdakı qan dövranını təsir edəcək qədər sıxdırsa, o qədər də sıx olmayan daha böyük bir diz dəstəyi ilə dəyişdirin.
Addım 6. Şişkinliyin qarşısını almaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün dizinizi qaldırın
Oturanda ayağınızı qaldırmaq üçün yastıq və ya yorğan istifadə edin. Dizinizi ürəyinizdən yuxarı qaldıracaq qədər yüksək qaldırın, yəni doğru miqdarda qaldırıldı.
Dizinizi qaldırmaq üçün stul və ya yatağınızdan da istifadə edə bilərsiniz
Addım 7. Həkiminizin və ya fizioterapevtinizin dizinizlə bağlı verdiyi məsləhətləri dinləyin
Sağlamlıq işçiləriniz, əyilmiş dizinizin müalicəsi üçün ən yaxşı üsulu bilməlidir. Dizinizin düzgün bir şəkildə sağaldığından əmin olmaq və hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa onlara bildirmək üçün onların tövsiyələrinə əməl edin.
Həkiminizdən və ya fizioterapevtinizdən hansı diz uzanmalarını tövsiyə etdiklərini soruşa bilərsiniz
Addım 8. Səbirli olun və dizinizə bir az istirahət verin
Gərilmələr dizinizin güclənməsinə və yaxşılaşmasına kömək etsə də, həddini aşmayın və dizinizi çox işləyin. Bir neçə uzanma dəsti edin və dizinizə düzgün bir şəkildə sağalması üçün çox vaxt verin.
- Diziniz yorğun və ya ağrıyırsa, uzanmağa ara verməyin vaxtıdır.
- Gərdikdən sonra dizinizi qaldırın və ya ağrıyırsa şişməsin.
