Bəzən neçə kalori lazım olduğunu bilmək çətindir. Kalori ehtiyacınızı həll etmək üçün yaşınızı, çəkinizi, cinsiyyətinizi və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə almalısınız. Kalori ehtiyacınız zamanla bu faktorlara görə dəyişəcək. Kalori qəbulunu artırmağa çalışırsınızsa, daha çox yemək yeyin, daha tez -tez yeyin və yüksək kalorili qidaları seçin. Əgər probleminiz kifayət qədər kalori əldə etməməyiniz deyil, ancaq toxluq probleminiz varsa, səhər yeməyinizə ehtiyacınız ola bilər, necə yediyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün addımlar atmalı və diyetinizə daha çox lif və protein daxil etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Yetərsiz qidalanma ilə mübarizə
Addım 1. Dəridən çıxan sümükləri axtarın
Sağlam bir bədəndə dəri skeleti tamamilə örtəcək və sümüklər görünməyəcək. Daha çox kaloriyə ehtiyacınız varsa, dəriniz sarkar və yanaqlarınız batıq və içi boş görünər. Skeletinizin konturu dərinizin altında görünəcək.
- Bu dərəcədə qidalanma ya yemək pozğunluğunun, ya da ciddi bir xəstəliyin əlamətidir. Hər iki halda da dərhal tibbi yardım axtarın.
- Bəzi insanlar təbii olaraq digərlərindən daha çox sümüklüdür. Sizin və ya sevdiyiniz insanın kalori çatışmazlığından narahat olsanız, bir həkimə müraciət edin.
Addım 2. Dərinizə toxun
Sağlam bir bədəndə dəri uzanaraq normal vəziyyətinə qayıda bilər. Nəmləndirilmiş və sağlam hiss edir. Dəriniz quru, dərili və elastik deyilsə, çox güman ki, kalori çatışmazlığından əziyyət çəkirsiniz. Daha çox kalori istehlak etmək üçün hərəkətə keçin.
Addım 3. Saçınızı yoxlayın
Qidalanmayan bir insanda saç quru və ölü ola bilər. Qurudulmuş ot və ya saman kimi hiss oluna bilər və fərdi iplər incə ola bilər. Hətta düşə bilər və kalori çatışmazlığınız səbəbiylə keçəl ləkələriniz ola bilər. Alternativ olaraq, saç rəngi boz və ya qırmızı qəhvəyi rəngə dəyişə bilər.
Addım 4. Normaldan daha çox kaloriyə ehtiyacınız olan həyat faktorlarını tanıyın
Bəzi insanlar qidalanmamaq üçün xüsusi qayğı göstərməlidirlər. Məsələn, rəqabətli bir idmançısınızsa, hər gün istifadə etdiyiniz yüksək enerjini ödəmək üçün adi bir insandan daha çox kalori almalısınız. Az qidalanma riskinizi artıracaq digər şərtlər bunlardır:
- Qocalıq. Yaşlı fərdlərin orta yetkinlərə nisbətən daha aşağı kalorili ehtiyacları olsa da, iştahlarının azalması daha çox kalori əldə etmək üçün təşviqə ehtiyac duya biləcəkləri mənasını verir.
- Zədə. Məsələn, yanıq qurbanlarının digər insanlara nisbətən daha çox miqdarda qidaya ehtiyacı var, çünki bədənləri sağalmaq üçün artıq işləyir. Digər ciddi zədələr, eyni zamanda şəfa prosesini təşviq etmək üçün adi bir insandan daha çox kalori (xüsusilə yüksək proteinli kalori) istehlak etməyinizi tələb edə bilər.
- Cərrahiyyə. Eyni səbəbdən yaralıların daha çox kaloriyə ehtiyacı olduğu üçün, yaxınlarda ağır əməliyyat keçirmiş insanların, ehtimal ki, adi haldan daha çox kaloriyə ehtiyacı olacaq.
Metod 2 /4: Kalori ehtiyaclarınızı anlayın
Addım 1. Ağırlığınızı bilin
Ağırlığınızı bilməyin ən yaxşı yolu tərəzi istifadə etməkdir. Tərəzi bir çox aptekdə və məişət malları mağazasında almaq mümkündür. Ölçüyə çıxın və ekrana baxın. Əksər ekranlar həm kiloqram, həm də kiloqram ağırlığınızı göstərir.
- Ağırlıq çəkmək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir.
- Ölçüyə girəndə mümkün qədər az geyinməyə çalışın. Hər dəfə özünüzü eyni şəkildə çəkərək çəkinizi daha dəqiq anlayacaqsınız.
- Hər gün özünüzü çəkin. Kiçik bir notebookda və ya elektron tabloda çəkinizi qeyd edin. Bu yolla zamanla çəkinizdəki dəyişiklikləri izləyə bilərsiniz. Bu məlumatlar daha çox kalori almalı olduğunuzu anlamağa kömək edəcək.
Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi izləyin
Çox məşq etsəniz, adi bir insandan daha çox kalori yeməlisiniz. Əgər həddindən artıq oturaq olsanız, adi bir insandan daha az kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
- Fəaliyyət səviyyələrindən istifadə edərək kalori ehtiyaclarını izləmək çətindir, çünki hər bir insanın aktivlik səviyyəsi eyni məşq daxilində dəyişir. Bir mil qaçan bir mil gedəndən daha çox kalori yandıracaq. Başqa sözlə, məşq nə qədər intensiv olarsa, indiki çəkinizi qorumaq üçün daha çox kalori alacaqsınız.
- Fəaliyyət səviyyənizi daha yaxşı izləmək üçün bir fəaliyyət gündəliyindən istifadə edin. CDC -nin https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf ünvanında mövcud bir şablonu var.
- Fəaliyyət səviyyənizi izləməyinizə kömək edəcək bir çox tətbiq və cihaz da var. Məsələn, FitBit, velosipedinizi nə qədər gəzdiyiniz, qaçdığınız və ya sürdüyünüz kimi həyati əhəmiyyətli statistikaları izləməyinizə kömək edə bilən geyinə bilən saata bənzər bir cihazdır. Neçə kalori yandırdığınızı da izləyir və ürək atışlarınız və yuxu nizamlarınız kimi digər bioloji statistikaları izləyir.
Addım 3. Cinsiyyətinizə görə faktor
Kişilərin və qadınların fərqli kalori ehtiyacları var. Daha çox kalori istehlak etməli olduğunuzu anlamağa çalışırsınızsa, cinsiniz üçün tövsiyə olunan gündəlik qaydaları yoxlamalısınız.
- Kişilər ümumiyyətlə hər gün 2000-3000 kalori tələb edir.
- Qadınlar ümumiyyətlə hər gün 1, 600-2, 400 kalori tələb edir.
Addım 4. Boyunuzu bilin
Kalori tövsiyələri orta boylu bir insana əsaslanır. Qadınlar üçün bu, kaloriya tövsiyələrinin 162 sm uzunluğunda olduğunuz fərziyyəsinə əsaslandığı anlamına gəlir. Kişilər üçün orta boy 5'10 '' (178 sm) dir. Ortalama bir insandan daha qısaysanız, kalori qəbulunuz tövsiyə olunan ortalamadan mütənasib olaraq daha az olmalıdır. Orta boydan hündürsünüzsə, kalori qəbulunuz tövsiyə olunan ortalamadan daha çox olmalıdır.
Addım 5. Yaşınızı düşünün
Orta yaşa çatdıqda (40-50 yaş), kalori ehtiyacınız orta yaşlı bir insana nisbətən azalmağa başlayacaq. Bunun səbəbi, yaşlı insanların ümumiyyətlə daha çox oturaq olmalarıdır, eyni zamanda metabolik sürətdəki dəyişiklikləri də əks etdirir (bədənin qidanı enerjiyə çevirmə sürəti). Kalori ehtiyacınız azalmağa davam edəcək və 60-65 yaşa çatdıqda ümumi ortalamanız yenidən aşağı düşəcək.
Yaşlandığınız zamanlarda da fiziki cəhətdən çox aktiv olsanız, kalori qəbulunuz yüksək olaraq qalmalıdır
Addım 6. Hədəf çəkinizi müəyyənləşdirin
İdeal çəkinizlə hazırkı çəkiniz eyni deyilsə, kalori qəbulunuzu artırmaq və ya azaltmaq üçün addımlar atmaq istəyəcəksiniz. İdeal çəkiniz boyunuza, yaşınıza və cinsiyyətinizə görə sağlam aralığın daxilində olmalıdır.
- Məsələn, hədəf çəkiniz hazırkı çəkinizdən azdırsa, fiziki fəaliyyət səviyyənizi qoruyarkən və ya artırarkən daha az kalori istehlak etməlisiniz.
- Kilo almaq istəyirsinizsə, mövcud fiziki fəaliyyət səviyyənizi azaldaraq və ya qoruyarkən kalori qəbulunuzu artırmalısınız.
- Kalori qəbulunu daha yaxşı izləmək üçün qida gündəliyindən istifadə edin. CDC, https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf ünvanından əldə edilə bilən bir qida gündəliyi şablonuna malikdir.
- Kalori tövsiyələrini müjdə kimi qəbul etməyin. Həm kişilərə, həm də qadınlara tövsiyə olunandan daha çox və ya daha az kalori lazım ola bilər. Bu tövsiyələri yalnız təlimat olaraq istifadə edin.
Metod 3 /4: Kalori Alımınızı Artırın
Addım 1. Daha tez -tez yeyin
Gündə üç dəfə yemək əvəzinə yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin. Kalori qəbulunuz və ya çəkiniz istədiyiniz yerə çatana qədər mümkün qədər tez yeməyə çalışın. Daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək edə biləcək dadlı qəlyanaltılar bunlardır:
- Bişmiş şirin kartof kartofu
- Humus ilə xırtıldayan yerkökü
- Alma karamel daldırma ilə dilimlənir
- Düyü tortları
Addım 2. Sağlam yüksək kalorili qəlyanaltılar seçin
İz qarışığı (qoz -fındıq, kişmiş, granola və şokolad ucu), qurudulmuş meyvələr və kartof kimi nişastalı tərəvəzlər kimi qəlyanaltılar gündəlik kalori sayınızı artırmağa kömək edəcək.
Sağlam olmayan çoxlu kalorili qəlyanaltılar var. Pendirli qəlyanaltılar, kartof cipsi və işlənmiş xəmirlər kalorilərlə yüklənir, amma çox deyil. Bunun əvəzinə, əsas qida maddələri verən sağlam, yüksək kalorili qəlyanaltılara yapışdırın
Addım 3. Daha böyük yeməklər yeyin
Qəlyanaltı gün ərzində diyetinizə əlavə kalori daxil etməyin ən açıq yolu olsa da, əsl yeməklərinizə də kalori əlavə edə bilərsiniz. Yeməyin ən sevdiyiniz hissəsi nə olursa olsun özünüzə əlavə bir kömək edin. Məsələn, əlavə bir kartof püresi və ya əlavə bir kaşığı şorba diyetinizə daha çox kalori əlavə edəcək. Unutmayın ki, hər bir şey dəyərlidir.
Addım 4. Kinoanı sınayın
Quinoa, omeqa-3 yağ turşuları və zülallarla dolu sağlam bir taxıldır. Yalnız bir fincan (bişmiş) 222 kalori ehtiva edir. Düyü yediyiniz kimi yeyin. Quinoa buxarda hazırlanmış brokkoli və gül kələmi ilə yaxşı birləşir və tako və burritonun yaxşı tərkib hissəsini təşkil edir.
Addım 5. Fıstıq yağı istifadə edin
Fıstıq yağı bir kaşığı başına 100 kalori ehtiva edir, buna görə də kalori sayınızı artırmağa çalışırsınızsa, mükəmməl seçimdir. Xüsusilə tost və darçın kişmiş simitlərində yaxşı işləyir. Fıstıq yağı və jelly sendviçləri ilə səhv edə bilməzsiniz. Düyü və əriştə üçün ləzzətli Tayland fıstığı sousu yaratmaq üçün fıstıq yağınızı soba üzərində qızdırmağa və bir neçə yemək qaşığı su ilə qarışdırmağa çalışın.
Metod 4 /4: Tam qalmaq
Addım 1. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Gününüzə kompleks karbohidratlar və liflə dolu dolu səhər yeməyi ilə başlayın. Yüksək yağlı səhər yeməyi ilə müqayisədə, yüksək karbohidratlı və yüksək lifli səhər yeməyi sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək. Düzgün səhər yeməyi ilə gün ərzində qəlyanaltı yeməyə daha az meylli olacaqsınız və nahar və şam yeməyində daha az yeyəcəksiniz.
Sağlam, karbohidratlı və lifli bir səhər yeməyi əldə etməyin bir çox yolu var. Məsələn, bir fincan portağal suyu, bir banan və iki çay qaşığı fıstıq yağı ilə iki dilim taxıl tostu sizə təxminən 500 kalori verəcəkdir
Addım 2. Protein yeyin
Fındıq, toxum, soya, tofu və baklagiller kimi yağsız, sağlam zülallar daha dolğun qalmağınıza kömək edə bilər. Bu qidalar yüksək lif, yağ və zülal tərkibinə malikdir və bunların hamısının toxluğu (yedikdən sonra dolğunluq hissini) artırdığı sübut edilmişdir.
- Heyvan zülalı - yumurta, ət və süd məhsulları da tox hiss etməyinizə kömək edəcək, lakin yüksək xolesterol, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi bir çox mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilir. Bu protein mənbələrindən çəkinin və ya həftədə bir neçə dəfə məhdudlaşdırın.
- Proteinlə həddini aşmayın. Sümüklərinizdən çox miqdarda kalsium çıxara bilər.
- Əksər insanlar hər gün təxminən 40-50 qram zülala ehtiyac duyurlar. Nə qədər protein istehlak etməli olduğunuzu anlamaq üçün https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ ünvanındakı USDA onlayn kalkulyatorundan istifadə edin.
Addım 3. Daha çox lif yeyin
Lif də toxluq hisslərini artıra bilər. Tam taxıl, meyvə və tərəvəzə əsaslanan sağlam bir pəhriz bol lifə sahib olacaqdır. Meyvələr liflə doludur. Çiyələk, yaban mersini və balqabaq qovununu şirin və ya qəlyanaltı olaraq sınayın.
- Həm də mümkün olduqda bütün taxılları seçin. Yalnız taxıl çörəyi almayın - tam taxıl makaronunu da sınayın.
- Havalı popkorn da əla lif mənbəyidir.
Addım 4. Yemək yeyərkən diqqətli olun
Yeməkdə diqqətli olmaq, yeməyinizə, ağzınızda dadına və çeynəmək təcrübəsinə diqqət yetirmək vərdişinə aiddir. İşlədiyiniz zaman televizor və ya kompüter qarşısında oturmaq əvəzinə yalnız yeməyinizə diqqət edin. Bu, mümkün olan ən doyurucu yemək yeməyinizə kömək edəcək.
- Yavaş -yavaş və qəsdən çeynəyin. Hər dişləmədə ən az səkkiz dəfə çeynəmək, tez çeynəməkdən daha tez dolğunluq hisslərini ortaya çıxaracaq.
- Yemək yedikdən sonra vaxtaşırı yemək haqqında düşünün və nə qədər dadlı olduğunu düşünün. Yeməyin ən çox sevdiyiniz hissəsi hansı idi? Dadı nə idi? Yemək hissini xatırlamağa kömək edəcək bu suallar üzərində düşünün və daha uzun müddət tox qalacaqsınız.
Addım 5. Kaloriləri dolğunluğa bərabər tutmayın
Daha çox kalori yemək, yeməkdən sonra daha çox məmnun olacağınız demək deyil. Başqa sözlə, bir yeməkdə 500 kalori və ya 700 kalori yeyərək eyni dolğunluq hisslərinə qovuşa bilərsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, tərəvəz əlavə edərək və ya aşağı kalorili versiyalar üçün yüksək kalorili maddələr qoyaraq qidalarınızın kalorisini azaltmağa çalışın.
- Məsələn, smoothies və ya makaron sousu hazırlayarkən inək südü üçün soya südündən istifadə edin.
- Yeməyinizə yağlı kartof cipsi deyil, bir tərəfi tərəvəz əlavə edin.
