Şəkərdən imtina etmək istəyirsinizsə, bir ailə olaraq birlikdə etmək əla bir fikirdir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bir dəstəyiniz varsa (ailəniz kimi), pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyi etməklə daha çox uğur qazanacaqsınız. Çox şəkər yediyiniz zaman, xüsusən şəkər əlavə etsəniz, piylənmə və ürək xəstəliklərindən ölmək riskini artırırsınız. Sizin və ailənizin pəhrizində şəkərin məhdudlaşdırılması pəhrizinizi yaxşılaşdırmağa və xroniki xəstəliklər riskini azaltmağa kömək edə bilər. Yavaş-yavaş şəkərdən imtina edin və pəhrizinizi təmizləyin ki, sizin və ailəniz şəkər az və qidalı bir diyetə riayət edə biləsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Birlikdə Şəkərdən imtina etməyi öhdəsinə götürmək
Addım 1. Soyuq hinduşdan çıxıb -çıxmayacağınıza birlikdə qərar verin
Şəkərdən bir ailə olaraq ayrılmaq haqqında danışmağa başladığınızda, soyuq hinduşkadan imtina etməyinizə və ya zaman keçdikcə yavaş -yavaş azaldılmasına qərar verməlisiniz.
- Şəkərli soyuq hinduşkadan imtina etməyin faydası odur ki, bir neçə gün ərzində evinizdəki bütün şirniyyatlardan və digər cazibədar qidalardan qurtula bilərsiniz. Yeni bir başlanğıcınız olacaq.
- Daralma da faydalı ola bilər. Yavaş-yavaş uzun müddət davam etməyi asanlaşdıracaq bir davranış dəyişikliyi edə bilərsiniz.
- Ailənizdəki hər kəs bu mövzuda fərqli fikirdə ola bilər. Bəziləri soyuq hinduşkadan imtina etməyi daha asan tapa bilər, digərləri isə onu azaltmaq üçün vaxta ehtiyac duyarlar.
- Hər kəsin eyni səhifəyə daxil olmasına kömək etmək üçün hər kəsin fikirlərini bildirməsinə və ya digərinə münasibət bildirməsinə icazə verin.
- Hər kəs razılaşsa yaxşı olar. Bu şəkildə hər kəs eyni səhifədədir və vahid olaraq birlikdə işləyə bilər.
Addım 2. Ailə müqaviləsi və məqsəd qoyun
Ailənizlə birlikdə etsəniz, şəkərsiz və ya az şəkərli bir pəhrizdə daha yaxşı yaşamağa hazırsınız. Hamınız yolda qalmaq üçün şəkərsiz paktlar və hədəflər bir araya gətirin.
- Bütün ailəniz şəkərsiz bir pəhrizdə olanda, çox güman ki, onların dəstəyinə sahib olduğunuz üçün uğur qazanacaqsınız.
- Heç kimə evə şəkərli şirniyyat və ya yemək gətirməyən bir müqavilə bağla. Kimsə bir şey yemək istəyirsə, evdən kənarda yeyilməsi üçün bir qayda qoyun.
- Birlikdə məqsədlər qoyun. Bütün ailənizin nə qədər şəkərsiz qala biləcəyinə baxın. Təqvim yaradın və yol boyunca mükafatlar təyin edin.
- Məsələn, şəkərsiz bütün bir həftədən sonra hər kəsi kinoya aparın. Ya da bütün bir ay şəkərsiz qaldıqdan sonra hər kəsi sevimli idman yarışına aparın (beysbol oyunu kimi).
Addım 3. Evinizi təmizləmək üçün birlikdə çalışın
Məqsədlər qoyduqdan və ailə qaydalarını təyin etdikdən sonra, evinizi də şəkərdən azad etmək üçün birlikdə çalışın. Şəkərsiz bir mühit yaratmaq, məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdıra bilər.
- Hələ də evinizdə şirin yeməklər, şirin içkilər və ya digər şəkərli qidalar varsa, məqsədlərinizə çatmaq çətin ola bilər.
- Məsələn, pis bir gün və ya sıx bir istək ola bilər. Məhz o günlərdə bu cazibədar şirniyyatlar ciddi problemə çevrilə bilər.
- Bu qidaları ətrafında saxlamaq əvəzinə, kilerinizi, soyuducunuzu və dondurucunuzu təmizləyərək bu sürüşmələrin qarşısını almağa çalışın. Ailənizdəki hər kəsin fərqli bir sahə ilə məşğul olmasını və bu şəkərli maddələrdən qurtulmasını istəyin.
- Təzə və ya açılmamış məhsulları bir ərzaq bankına bağışlayın və ailənizə və ya dostlarınıza açılan əşyaları atın.
Addım 4. Sıfırdan daha çox yemək hazırlamağa çalışın
Siz və ailəniz ara sıra şirniyyatdan zövq alırsınızsa, onlardan tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. Əksinə, sıfırdan aşağı şəkər versiyaları hazırlayın.
- Yeməkləri sıfırdan hazırlamaq yalnız şəkəri azaltmağın yaxşı bir yolu deyil, bütün ailəni işə cəlb etmək üçün əla bir yoldur.
- Ailənizin ən çox sevilənləri varsa, hər kəsə reseptləri araşdırın və ya evdə daha az şəkərlə necə bişirəcəyiniz barədə fikirlər verin.
- Hətta bunu əyləncəli bir sınaq da edə bilərsiniz. Məsələn, hər kəs öz yaradıcı, şəkərsiz və ya az şəkərli bir desert hazırlasın və bir qalib seçsin.
- Evdə yenidən yaratmaq üçün fərqli yeməklər seçmək üçün birlikdə çalışın. Hər kəs hər həftə işləmək üçün fərqli bir şey seçə bilər.
Addım 5. Alış -veriş vərdişlərinizi dəyişdirin
Şəkərli məhsulların evinizə qayıtmasının qarşısını almaq üçün alış -veriş tərzinizi yenidən düşünməlisiniz. Aldığınız şeyi dəyişdirmək sizi yolda saxlamağa kömək edəcək.
- Evdə şirniyyat etməkdən zövq ala bilsəniz də, bir baqqal gəzintisindən sonra çoxlu şəkərli əşyalar evə gətirilir.
- Alış -verişə getməzdən əvvəl başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Tipik baqqal siyahınızı nəzərdən keçirin və etiketini yoxlamaq üçün lazım olan bəzi şəkər və ya dairə əşyaları əlavə edin.
- Baqqal mağazasına vaxt ayırın. Etiketlərə, maddələr siyahısına və qidalanma məlumat panelinə baxmağa bir az daha çox vaxt ayırın.
- Bundan əlavə, cazibədar koridordan uzaq durmağa çalışın. Şirniyyat koridoru, çörəkçilik bölməsi və ya dondurma koridoru şirin yeməklərlə doludur. Özünüzü sınağa çəkmək əvəzinə, bu hissələri tamamilə atın - gözdən uzaq, ağılsız.
Addım 6. Slip-uplar vasitəsilə bir-birinizə dəstək olun
Bir ailə olaraq şəkərdən imtina etməyin ən yaxşı tərəflərindən biri, avtomatik olaraq yanında bir dəstək qrupunun olmasıdır. Çətin zamanlarda dəstək qrupunuzu qorumaq üçün çalışın.
- Hər hansı bir pəhriz və ya həyat tərzi dəyişikliyinə gəldikdə dəstəyə ehtiyacı var. Şəkərdən imtina etmək fərqli deyil. Əslində şəkər diyetinizdə çox olduğu üçün bir dəstək qrupu vacibdir.
- İstək vuranda bir -birinizə söykənəcəksiniz. Başqa bir ailə üzvünün mübarizə apardığını görəndə diqqətli və diqqətli olun. Necə daha çox dəstək ola biləcəyinizi soruşun. Və ya istəklərini daha düzgün idarə etməyə necə kömək edə biləcəyinizi soruşun.
- Təsirli olan ailə üzvlərinizə (özünüz də daxil olmaqla) diqqət yetirin. Bu insanlar, hələ də sizə dəstək olmağa çalışsalar da, bir az tez -tez sürüşməyi "yaxşı" edirlər.
3 -cü hissə 2: Yeməklərinizdə şəkərin tanınması
Addım 1. Təbii şəkər olan maddələr seçin
Bütün şəkərlərdən (həm təbii, həm də əlavə) qaçındığınıza və ya əlavə şəkərlərdən qaçınmaq istəməyinizə qərar verməlisiniz.
- Təbii şəkərlər hələ də çox qidalı və diyetinizə sağlam bir əlavə olaraq qəbul edilən müxtəlif qidalarda yaygındır. Məsələn, bütün meyvə, süd və hətta bəzi tərəvəzlərdə təbii şəkər var.
- Şəkər ehtiva etsələr də, təbii bir formadır və ümumiyyətlə digər əlavə qidalarla birlikdə gəlir. Məsələn, süddə protein, meyvədə lif var.
- Süd məhsullarına, 100% meyvə məhsullarına (meyvə suyu və ya alma kimi) və bəzi tərəvəz məhsullarına baxsanız, qidalanma etiketində şəkərin olduğunu görə bilərsiniz. Yalnız şəkər əlavə etməkdən çəkinirsinizsə, təbii şəkərin olması məqbuldur.
Addım 2. Qidalanma fakt panelini oxuyun
Şəkərdən imtina etmək çətin ola bilər. Bu, qida etiketlərini oxumadığınız və ya necə oxuyacağınızı bilmirsinizsə xüsusilə doğrudur. Qidalanma faktları paneli, məhsullarda mövcud olan qida etiketinin vacib bir hissəsidir. Növbəti dəfə baqqalda olanda bunu nəzərdən keçirmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- Qidalanma etiketini oxumaq üçün əvvəlcə porsiyanın ölçüsünü təyin etməlisiniz. Bu etiketin başında "ümumi kalori" və "Qidalanma Faktları" nın yanında verilmişdir.
- Digər məlumatlara baxarkən xidmət ölçüsünü nəzərə alın. Əlavə olaraq, yalnız bir porsiyon yeyib yeməyəcəyinizi düşünün. Birdən çox yeyirsinizsə, etiketdəki digər dəyərləri iki və ya üç qat artırmalısınız.
- Ümumi şəkəri tapmaq üçün etiketin daha aşağı hissəsini tarayın. "Ümumi Şəkərlər" etiketdə "Ümumi Karbohidratlar" qalın başlığı altında verilmişdir.
- Burada göstərilən şəkər miqdarı, yeməyin bir porsiyasındakı cəmdir. Bu, şəkərin əlavə və ya təbii bir mənbədən qaynaqlandığını fərqləndirmir. Bunu başa düşmək üçün maddələr siyahısını nəzərdən keçirməlisiniz.
- Gələcəkdə (2018 -ci ilin iyul ayından başlayaraq) qida etiketi əlavə və təbii şəkərləri ayırd edəcək. Tezliklə əlavə edilmiş şəkərin ümumi miqdarını və təbii şəkərin ümumi qramını görə biləcəksiniz.
Addım 3. Tərkib siyahısına baxın
Qidalanma faktları panelinə əlavə olaraq, maddələr siyahısını nəzərdən keçirməlisiniz. Yemək qərarı verərkən çox vaxt şəkərin ümumi miqdarını bilmək kifayət deyil.
- Tərkib siyahısı, qida məhsullarında olması lazım olan qidalanma məlumatlarının başqa bir hissəsidir. Ümumiyyətlə qidalanma fakt panelinin altında və ya yanında göstərilir.
- Tərkib siyahıları bir məhsulda mövcud olan bütün maddələri ortaya qoyacaq. Tərkibləri ən yüksəkdən ən aşağı miqdarına qədər sıralanmışdır.
- Burada sadalanan hər bir maddəni nəzərdən keçirin. Məhsulda şəkərin olub olmadığını deyə biləcəyiniz yer budur. Diqqət yetirin ki, təbii şəkərlə müqayisədə qida etiketlərində dəqiq miqdar yoxdur.
Addım 4. Əlavə edilmiş şəkərlərin adlarını öyrənin
Tərkib siyahısını nəzərdən keçirdikdən sonra tanımadığınız bir çox ad və ya maddənin olduğunu görə bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə böyük bir şey olmasa da, əlavə edilmiş şəkərlərin bütün fərqli adlarından xəbərdar olmalısınız. Aşağıdakı adları daxil edə bilərlər:
- Susuz dekstroz
- Qəhvəyi şəkər və ya ağ şəkər
- Qarğıdalı şərbəti, qarğıdalı siropu və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS)
- Dekstroz
- Fruktoza
- Bal, agave şərbəti və ya ağcaqayın şərbəti
- Şəkər çevirin
- Laktoza
- Malt şərbəti, qamış suyu və ya qəhvəyi düyü şərbəti
- Maltoza
- Nektarlar (məsələn, şaftalı nektarı, armud nektarı) və ya meyvə suyu konsentratları
- Çiy şəkər, üzvi şəkər və ya qamış şəkəri
- Saxaroza
Addım 5. Aşkar şəkər mənbələrindən uzaq durun
Qidalanma etiketlərini oxumaq və alış -veriş edərkən vaxt ayırmaq nə qədər şəkər istehlak etdiyinizi azaltmağa kömək edəcək. Bunlara əlavə olaraq, ən açıq şəkər mənbələrindən qaçmağa çalışın:
- Dondurma, tort, peçenye və tortlar
- Şirinləşdirilmiş dənli bitkilər, granola, granola barları və ya xəmir məhsulları
- Adi soda, şirin çay, meyvə suyu kokteylləri və ya limonad kimi şirin içkilər
- Şəkər əlavə edilmiş meyvələr - qurudulmuş meyvə, şirin alma və ya şərbətdə konservləşdirilmiş meyvələr kimi
- Əlavə ləzzət verən süd içkilər, qatıq içkilər və ya qatıq stəkanları (şaftalı qatığı, şokoladlı süd və ya moruq kefiri kimi)
- Alkoqollu içkilər - xüsusilə meyvə suyu və ya soda ilə qarışdırılanlar
- Az yağlı və ya yağsız məhsullar-ranch sarğı, fıstıq yağı və ya barbekü sousu kimi
3 -cü hissə 3: Qidalandırıcı Şirin Alternativlər Tapın
Addım 1. Meyvə üçün gedin
Hərdən bir az şirinlikdən zövq alırsınızsa, bu istəyi qidalandırıcı bir maddə ilə əvəz etməyə çalışın. Meyvə, sinir bozucu bir şirin dişin ram edilməsinə kömək edə biləcək, təbii olaraq şirin bir yeməkdir.
- Meyvələr təbii olaraq aşağı kalorili, həm də lif, vitamin və antioksidanlarla zəngindir.
- Meyvələrdə təbii şəkər var; lakin sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə bu şəkər növünü diyetinizə daxil etməyi uyğun hesab edirlər.
- Ayrıca 100% meyvə suyu və ya şəkərsiz qurudulmuş meyvə seçə bilərsiniz. Hər ikisində şəkər yoxdur və şirinlik əlavə edə bilərlər.
- Yeməyi kiçik bir meyvə parçası və ya meyvə fincanı ilə bitirməyə çalışın. Və ya günortadan sonra şirniyyat istəsəniz, bir ovuc şəkərsiz qurudulmuş meyvə götürün.
Addım 2. Təbii olaraq şirin süd məhsulları sınayın
Şirin istəklərinizi cilovlamağa kömək edə biləcək başqa bir qida qrupu süd qrupudur. Bu qidaların bir hissəsini də əlavə etmək, diyetinizdən əlavə şəkərin çıxarılmasına kömək edə bilər.
- Meyvə kimi bəzi süd məhsulları da təbii olaraq şirindir. Təbii şəkər (laktoza) ehtiva edirlər, lakin ümumiyyətlə, ümumi şəkər miqdarı aşağıdır.
- Bundan əlavə, süd məhsullarının əksəriyyətində kifayət qədər miqdarda protein, kalsium, D vitamini və kalium var.
- Sınamaq üçün əla şeylər bunlardır: kiçik bir qatıq və ya kefir içkisi. Yeməkdən sonra meyvə ilə doldurulmuş bir fincan qatıq yeyin və ya gün ərzində kefirdən yudumlayın.
Addım 3. Təbii tatlandırıcılar seçin
Yeməkləri sıfırdan hazırlayırsınızsa və şəkər istehlakınızı azaltmaq üçün çalışırsınızsa, bəzən daha təbii bir tatlandırıcı istifadə etmək maraqlı ola bilər. Bu, bir az daha qidalı maddələrdən zövq almağa kömək edə bilər.
- Bir çox şəkərli məhsulların tərkibində ağ şəkər, qarğıdalı siropu və ya qarğıdalı şərbəti kimi çox yüksək dərəcədə işlənmiş şəkər formaları var.
- Bunun əvəzinə daha təbii və minimal işlənmiş tatlandırıcılardan istifadə edərək öz məhsullarınızı sıfırdan etməyə çalışın.
- Bal, agave şərbəti, bəkməz və ya ağcaqayın siropu kimi məhsulları sınaya bilərsiniz. Bu növ tatlandırıcılar eyni şəkər tərkibinə malikdir, lakin işlənmiş tatlandırıcılardan daha çox antioksidanlara malikdir.
Addım 4. Süni tatlandırıcılar olan maddələrə diqqət yetirin
Əgər məqsədiniz şəkəri tamamilə kəsməkdirsə, şəkərsiz bir çox məhsulun tərkibində süni və ya kalorisiz tatlandırıcılar olduğunu tezliklə anlaya bilərsiniz. Bunlardan nə qədər istehlak etdiyinizdən və yan təsirlərin meydana çıxa biləcəyindən xəbərdar olun.
- Diyetinizdə şəkərdən qurtulmaq bir çox cəhətdən pəhrizinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Unutmayın ki, bir çox şəkərsiz və ya az şəkərli məhsullar, şəkər və kalori əlavə etmədən şirin dadlarını qorumaq üçün süni tatlandırıcılardan istifadə edir.
- Qida etiketini oxuyarkən, steviya, eritritol, aspartam, sukraloz, sorbitol, mannitol, saxarin və ya neotam kimi süni tatlandırıcılara diqqət yetirin.
- Heç bir araşdırma süni tatlandırıcıların istifadəsinə mənfi yan təsirləri sübut etməmişdir. Ancaq yenə də bunları diyetinizdə istisna etmək və ya məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Bəzi insanlar migren, mədə narahatlığı və ishal kimi bəzi yan təsirləri bildirirlər.
Addım 5. Hər şeyi ölçülü şəkildə yeyin
Şəkərdən tamamilə imtina etmək çətin bir məqsəddir, amma faydalıdır. Şəkərdən tamamilə imtina etmək sizin və ya ailəniz üçün uyğun deyilsə, orta miqdarda bir az şirin yeməklər əlavə edin.
- Bəzən ən sevdiyiniz yeməklərdən yeməyə davam etmək istəyirsinizsə, sizin və ya ailəniz üçün moderasiyanın nə olduğuna dair ciddi bir təlimat və ya qayda qurmalısınız.
- Məsələn, ailə ayda iki dəfə birlikdə şirniyyata çıxır? Həftədə bir dəfə desert bölürsünüzmü? Yoxsa daha müntəzəm şəkərsiz bir müalicə əlavə edirsiniz?
- Hər kəsin moderasiya anlayışına sahib olduğundan və uzun müddət bunu izləyə biləcəyindən əmin olun.
İpuçları
- Bir gecədə pəhrizdə ciddi dəyişikliklər etmək məcburiyyətində olduğunuzu düşünməyin. Yemək vərdişlərinizi yavaş -yavaş düzəltməyə çalışın ki, proses sizin üçün daha asan olsun.
- Amerika Ürək Dərnəyi qadınlar üçün gündə 6 çay qaşığı, kişilər üçün isə 9 çay qaşığından çox olmamalıdır. Orta Amerikalı hər gün təxminən 22 çay qaşığı əlavə şəkər istehlak edir və bu şəkərin təxminən 1/2 hissəsi şəkərli içkilərdən gəlir.
- Bir ailə olaraq şəkərdən imtina etməyin ən yaxşı tərəfi, yolda qalmağınıza kömək etmək üçün ailə üzvlərinizin dəstək qrupuna sahib olmağınızdır.
- Sevdiyiniz şirin qəlyanaltıların sağlam alternativlərini tapmaq üçün birlikdə çalışın.
- Mübarizə aparan ailə üzvlərinə təşviq olun - onlara köməkçi olmamağa çalışın.
