Kilo itkisi yüksək bir məqsəd kimi görünə bilər, ancaq ağıllı yemək və gündəlik işinizə idman əlavə etməklə iki ayda 30 kilo arıqlamağı real olaraq öyrənə bilərsiniz. Doqquz həftəlik bir müddətdə bu cür kilo vermək üçün bir plan və fədakarlıq tələb olunur, ancaq ağlınıza gəlsəniz bu məqsədə nail ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /6: Arıqlama Planı Yaratmaq
Addım 1. Mağazanızda nə olduğunu bilin
Kilo vermə ilə əlaqədar bir məqaləyə bu şəkildə başlamaq çox həvəsləndirici deyil, ancaq bu işi dayandırmağa kömək edir: İki ayda 30 kilo arıqlamaq son dərəcə çətindir. Mütəxəssis həkimlər və diyetisyenlər, həftədə 1-2 kilo arıqlamağın sağlam olduğu qənaətindədirlər. 9 həftə ərzində həftədə 3 kilo arıqlasanız da, hələ də kilo vermək məqsədinizə çatmaqda çətinlik çəkirsiniz. İki ayda 30 kilo arıqlamaq əlbəttə mümkün olsa da, sağlam olub -olmaması başqa bir sualdır.
- Sağlam kilo itkisi, yağ ehtiyatlarını tetiklemeden kiloların kəsilməsindən qaynaqlanır aclıq cavabı. Vücudunuzun ac olduğunu düşündüyünüz qədər kalori qəbulunu azaldanda, əslində yağ yerinə əzələ tökməyə başlayır. Bu sağlam bir tendensiya deyil.
- Daha az yeyərək kilo vermək çətindir, bu da hansı qidadan asılı olaraq sağlam deyil. Yağ lazımdır, amma dozanı aşmaq sağlam deyil. Sağlamlığınız üçün zülallara böyük ehtiyac var. Onlar əzələlərin, tendonların, dərinin və orqanın istehsalı üçün istifadə olunur. Kalorilərinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığınız zaman, bədəniniz kilo verməkdən daha çətindir. Bu fenomen adlanır diyetə bağlı adaptiv termogenez. Bəlkə də bu sağ qalma mexanizmi və ya bəlkə də bədənimizin rahat bir bədən çəkisini qorumasıdır. Nə olursa olsun - və nə qədər çılğın olsa da - arıqlamaq üçün kalori qəbul etməlisiniz.
Addım 2. Arıqlamaq üçün nə qədər yandırılmış kalori lazım olduğunu bilin
Bir kiloda 3 500 kalori var. Bu o deməkdir ki, bir kilo arıqlamaq üçün gün ərzində aldığınızdan 3 500 500 daha çox kalori yandırmalısınız. Yandırmaq üçün çox kalori var.
-
İstinad üçün, yarı rahat bir sürətlə bir mil qaçaraq 100 ilə 125 kalori yandıra bilərsiniz. Bu sürətlə, bir kilo arıqlamaq üçün təxminən 28 mil (45 km) və ya bir marafondan çox çəkəcək.
Marafon qaçan insanlar, tipik olaraq bir yarış zamanı 7 kilo arıqlayırlar, ancaq bu itkinin çox hissəsi (~ 6 lbs.) Su çəkisidir
Addım 3. Arıqlamaqda iştirak edən digər faktorlar haqqında məlumat əldə edin
Xoşbəxtlikdən, insanlar müxtəlif yollarla arıqlaya bilərlər. Əzələ itkisi, yağ itkisi və su itkisi var. İki ay ərzində itirə biləcəyiniz kiloların çoxu su itkisindən qaynaqlanacaq və bu yaxşıdır. Sağlam həyat tərzini müntəzəm idmanla və Spartalı bir məşqlə birləşdirsəniz, məqsədinizə çata biləcəksiniz.
Addım 4. Həvəsləndirmək üçün özünüz üçün həftəlik və ya aylıq hədəflər təyin edin
Bir çox insan idman etməyə başlayır və dərhal nəticələrini görmür. 15 kilo arıqlamağı planlaşdırdıqda, bu cür çıxılmaz vəziyyət inanılmaz dərəcədə cəsarətləndirir: Hədəfləri çox yüksək olduğu üçün nəticələri çox az olduğu üçün tezliklə imtina edirlər. Bu dieterin dilemmasının qurbanı olmaq əvəzinə, hədəflərinizi daha idarə olunan hissələrə bölün ki, dərhal nəticələr görməsəniz, ruhdan düşməyin və işdən çıxmayın.
İki ayda 30 kilo itirmək istəyirsən, buna görə mini hədəfləriniz ayda 15 kilo və ya həftədə 3,3 kilo arıqlayır. 30 kilo arıqlamaq çətin görünə bilər. 15 itirmək daha idarə oluna bilən səslərdir. 3.3 itirmək tamamilə mümkündür
Metod 2 /6: Əsas Pəhriz Məsləhətləri Alın
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi öyrənin və sərf etdiyinizdən daha az kalori alın
Bazal metabolik sürətiniz, ümumiyyətlə gün ərzində nə qədər kalori yandırdığınızın hesablanmasıdır. Əslində, gündə 2000 kalorili bir pəhrizin necə qurulduğunun bir hissəsidir. Daha əvvəl öyrəndiyimiz kimi, kilo itkisinin açarı gün ərzində yandırdığınızdan daha az kalori almasıdır, buna görə də gündə neçə kalori yandırdığınızı bilmək, arıqlamaq üçün diyetinizi tərtib etməkdə vacib bir hissədir.
BMR hesablamaq çox sadədir. Axtarış sisteminə "bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatoru" yazın və cinsinizə, yaşınıza, boyunuza, çəkinizə və hamiləlik vəziyyətinizə aid məlumatlar daxil edin
Addım 2. Yeməkləri atmayın
Uğurlu bir pəhrizin açarı yandırdığınızdan daha az miqdarda olsa da, bunun yolu yemək atlamağı əhatə etmir. Yeməkləri atmaq, ehtimal ki, aclıq reaksiyasını tətikləyəcək (yuxarıya bax), həm də içki yeməyi daha cazibədar edəcək.
Addım 3. Yağsız protein yeyin
Arıqlamaq üçün yüksək proteinli bir pəhriz vacibdir. Araşdırmalar, yüksək proteinli bir pəhriz izləyən iştirakçıların daha az kalori yediklərini, daha çox məmnun olduqlarını bildirdiklərini və pəhrizə başlamazdan əvvəl olduğundan daha çox məmnun olduqlarını (və daha az ac olduqlarını) göstərdi. Böyük zülal mənbələri bunlardır:
- Hinduşka və toyuq göğsü kimi yağsız ətlər
- Tuna kimi balıqlar
- Yağsız süd, məsələn, yağsız süd və ya kəsmik və ya az yağlı qatıq
- Soya məhsulları, tofu kimi
- Fasulye və baklagiller, məsələn, fasulye və mərci
Addım 4. Sadə karbohidratlara nisbətən kompleks karbohidratlara üstünlük verin
Sadə karbohidratlar ilə kompleks karbohidratlar arasında bir fərq var. Ağ çörək, soda və peçenye kimi sadə karbohidratlar sadə bir kimyəvi quruluşa malikdir və bədənimiz tərəfindən nisbətən tez həzm olunur; artıqlığı çox vaxt yağ şəklində saxlanılır. Yam, qəhvəyi düyü və balqabaq kimi kompleks karbohidratlar daha mürəkkəb kimyəvi quruluşa malikdir və daha uzun müddət ərzində bədənə daxil olur; Bu, daha uzun müddət tox qalmağınız deməkdir və yediyiniz karbohidratların yağ şəklində saxlanılması ehtimalı azdır. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasında seçim edərkən kompleksə keçin:
- Ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyini seçin
- "Normal" makaron əvəzinə tam buğda makaronunu seçin
- Ağ düyüdən qəhvəyi düyü seçin
- Kartof kimi nişasta üzərində brokoli kimi tərəvəzləri seçin
- Şəkər, qazlı içkilər və şirniyyatlardan daha çox qoz -fındıq, lobya və paxlalı bitkiləri seçin
Addım 5. Sağlam yağları sağlam olmayan yağlardan üstün tutun
Bütün yağlardan uzaq durmaq lazım deyil. Ümumiyyətlə, iki "sağlam" yağ və iki "sağlam olmayan" yağ var. Diyetinizə bəzi sağlam yağların daxil edilməsi arıqlayarkən sağlam qalmağınıza kömək edə bilər.
- Mono- və çoxlu doymamış yağlar insanlar üçün daha sağlam sayılır və təhlükəsiz şəkildə diyetə daxil edilə bilər. Tək doymamış yağ nümunələrinə avokado, qoz -fındıq, zeytun və balqabaq toxumu daxildir. Çox doymamış yağlara misal olaraq somon və kətan toxumu kimi Omega-3 yağ turşularını göstərmək olar.
- Çəkinin doymuş və Trans yağlar. Bu yağlar nəinki xolesterol səviyyəsinə pis təsir edir, bununla da ürək -damar xəstəlikləri riskini artırır, həm də əsl qida faydası yoxdur. Onlardan ümumiyyətlə çəkinmək lazımdır, ancaq xüsusilə diyetdə olduğunuz zaman.
Addım 6. Balanslı bir pəhriz edin
Sağlam qidalansanız belə, müəyyən bir qida növünü həddindən artıq yükləmək və digər qida növlərinin sağlamlıq faydalarını laqeyd etmək mümkündür. Arıqlamağa çalışırsınızsa, təzə meyvə və tərəvəz, dənli bitkilər, baklagiller və qoz -fındıq, balıq və yağsız ət yeyərək diyetinizdə yaxşı bir tarazlığı qoruyun. Xüsusilə yağlı qidalar, həddindən artıq işlənmiş qidalar, fast food, "qəlyanaltı", şirniyyat və çörək məhsulları yeməkdən çəkinin.
Metod 3 /6: Xüsusi Diyetlərə Başlama
Addım 1. Atkins pəhrizini sınayın
Az karbohidratlı bir pəhriz olan Atkinin pəhrizi, zülalların və hətta müəyyən yağların xeyrinə xalis karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Atkinin pəhriz saxlayanları aşağı glisemik indeksi olan qidalar yeməyə təşviq edilir. Atkinin pəhrizinə bir nümunə, çörəksiz və tərəvəzli hamburger yeməkdir.
Addım 2. Cənub sahilində pəhriz edin.
Cənub çimərliyi pəhrizi Atkinin pəhrizinə bənzər olsa da, iki nəzərəçarpan fərq var:
- Cənub çimərlik pəhrizi "sağlam olmayan" yağları qadağan edir, lakin sağlam olanların qəbul edilməsini təşviq edir;
- Cənub çimərliyi pəhrizi karbohidratları nəzərə almır. Bunun əvəzinə, dietoloqları yalnız aşağı şəkərli və ya aşağı glisemik indeksli karbohidratlardan istifadə etməyə təşviq edir.
Addım 3. Aralıq dənizi pəhrizi ilə bir az əylənin və arıqlayın
Aralıq dənizi pəhrizi, pəhriz tutanları İspaniya, İtaliya, Yunanıstan və Krit kimi yerlərdə tez -tez yeyilən qidalara məruz qoymağa çalışır. Bu bölgədəki bir çox xalq mütəmadi olaraq yemək yeyir:
- Orta miqdarda balıq və quş əti və daha az qırmızı ət
- Bir çox mövsümi bitki qidası və tərəvəz
- Şirin kimi təzə meyvələr
- Zeytun yağı
- Əsas süd məhsulları olaraq pendir və qatıq
- Kiçik və orta miqdarda şərab
Addım 4. Çəki izləyicilərinin peşəkar nöqtələrini sınayın
Çəki izləyiciləri, fərdlərin qeydiyyatdan keçdiyi məşhur bir kilo vermə proqramıdır. Burada onlara yaş, cinsiyyət və çəki kimi bir neçə əsas amilə əsaslanan "pro bal" verilir; yeməklərə bala görə bal verilir. Fərdlər, icazə verilən məbləğdə qalmaq şərti ilə hər hansı bir yemək yeməyə icazə verilir.
Addım 5. Bir vegetarian olmağı düşünün
Ənənəvi "pəhriz" olmasa da, arıqlamaq məsələsində vegetarianlığın üstünlükləri var. Araşdırmalara görə, vegetarianlar beş il ərzində ət yeyən insanlardan daha az çəki çəkirlər. (Veganların çəkisi vegetarianlardan daha azdır.) Eyni zamanda, bir vegetarian olduğunuz üçün yaxşı yemək lazım olduğu anlamına gəlmir. Qəti şəkildə vegetarian olarkən arıqlamağa səbəb ola biləcək çoxlu lazımsız qidalar var. Sağlam qidalanmanıza kömək edəcəyini düşünürsünüzsə, vegetarian olmağı düşünün.
Metod 4 /6: Əsas Məşq Məsləhətləri Alın
Addım 1. Ardıcıl olun - hər gün bir az məşq edin
Kilo itirməyin açarı tutarlılıqdır. Gün ərzində gəzmək, idman etmək və ya başqa bir şəkildə məşq etmək üçün vaxt ayırmaq, iki səbəbdən miqyasda addım atmağın vaxtı gəldikdə sizə kömək edəcək:
- Böyük partlayışlar yerinə bir anda arıqlayacaqsınız. Həftədə 2 dəfə idman etmək və gündə 1 kilo itirmək üçün gündə 1/4 kilo arıqlamaq və hər gün məşq etmək daha asandır.
- Bir iş rejiminə girmək daha asandır. Rutin bir iş görsəniz, hər gün çalışmaq üçün motivasiyanı tapmaq daha asan olacaq və bir günü atlamağa haqq qazandırmaq daha çətin olacaq.
Addım 2. Bir dostunuzla məşq edin
Bir dostunuzla məşq etmək, motivasiyanızı yüksək tutmaq üçün əla bir yoldur. Dostunuzun idman zalında sizi gözlədiyi bir günü atmaq daha çətindir. Yalnız bu deyil, dostunuzla əlaqənizi gücləndirmək üçün əla bir fürsətdir. Dostları tər və göz yaşlarından başqa heç nə etməz.
Addım 3. Aralıq məşq edin
Aralıq təhsili, daha uzun müddətə yayılan qısa müddətli alovlanma hərəkətlərini əhatə edir və xüsusilə kalorilərin yandırılmasında təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Məsələn, mili tamamlamaq üçün eyni sürətlə dörd dəfə qaçmaq əvəzinə, üç dəfə normal sürətlə qaçın, dördüncüsü isə bacardığınız qədər sürətlə qaçın.
Aralıq təhsili, kalori yandırmaqda ənənəvi məşqlərdən daha təsirli deyil, həm də daha təsirli olur. Aralıq məşqçilər ənənəvi məşqçilərdən daha çox kalori yandırırlar
Addım 4. Ən çox enerjiyə sahib olduğunuz zaman çalışın
Bəziləri səhər quşlar kimi oyanır; digərləri gecə bayquşlarıdır və canlanmaları bir az daha uzun çəkir. Hansı tip insan olursunuzsa olun, həqiqətən getməyə başladığınız zaman məşq etməyə çalışın. Tankınız boş olduqda çalışmağın mənası yoxdur; Doğru zamanda işləməyi seçsəniz, sərmayənizdən daha çox gəlir əldə edəcəksiniz.
Addım 5. İlhamınızı ürəyinizə yaxın saxlayın
Arıqlamaq istəyirsən və bunu sürətli etmək istəyirsən. Səbəbiniz nə olursa olsun, ürəyinizə yaxın tutun və bacarmadığınızı düşündüyünüz zaman sınamağa davam etməyinizə səbəb olsun. Çünkü ayrılmaq istədiyin, əldə etdiyin hər şeyi ona vermiş kimi hiss etdiyin bir vaxt gələcək və ayrılma istəyi hər zamankindən daha güclü olacaq. Davam etmək üçün motivasiyanı toplamaq lazım olduğu zaman olacaq. Motivasiyanız ola bilər:
- Bir dost və ya ailə üzvü; Bəlkə onlardan ilham aldığınız üçün arıqlayırsınız.
- Peşəkar idmançı; Bəlkə də həmişə onlara baxırsan.
- Bir fikir və ya səbəb; Bəlkə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və hər gün daha yaxşı hiss etmək üçün dərindən maraqlanırsınız.
- Çətinliyin özü, çünki bacardığınızı bilirsiniz.
Addım 6. Kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun
Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları, gecə 8,5 saat yatan insanların yalnız 5,5 saat yatanlara nisbətən 55% daha çox yağ itirə bildiklərini təsbit ediblər. Qeyri -kafi yuxu grelin hormonunu artıra bilər. Ghrelin fərdləri daha da ac qoyur və bədəndəki yağların necə saxlanıldığını təsir edə bilər. Məşq rejiminizdən maksimum faydalanmaq üçün zzzs tutmaq üçün özünüzə kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
Metod 5 -dən 6: Xüsusi Məşqlərin Seçilməsi
Addım 1. Başqa cür kardio olaraq adlandırılan aerobik məşqlər edin
Cardio, yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün əla bir yol olmaqla yanaşı, bir çox xüsusi sağlamlıq faydasına malikdir. Nəfəs almağı yaxşılaşdırır, ürək əzələlərini gücləndirir, stressi azaldır, depressiya hallarını azaldır. Tez arıqlamağa çalışa biləcəyiniz bəzi ürək məşqləri:
- Üzgüçülük
- Qaçır
- Velosiped sürmə
- Boks
- Gəzinti
Addım 2. Komanda idmanını sınayın
Komanda idmanı, insanları çalışmağa gəldikdə əlavə kilometrlərə getməyə həvəsləndirir. Çox vaxt insanlar bir neçə saat ərzində çoxlu kalori yandıraraq idmanın rəqabət baxımından özünü itirirlər. Yerli bir məktəbdaxili komandaya qoşulmağa çalışın və ya dostlarınız və ya iş yoldaşlarınızla oynayaraq öz liqanızı qurun. Kalori yandırmaqda əla olan bəzi məşhur idman növləri.
- Basketbol. Kortda yuxarı və aşağı qaçmağın saatda 812 ilə 946 arasında kalori yandırmağa kömək etdiyi deyilir.
- Futbol. Yorucu tempi və fasiləsiz qaçışı ilə məşhur olan futbol oynamaq, saatda 740 ilə 860 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Buz xokkeyı. Tamamilə fiziki bir idman növü olan xokkeyin saatda təxminən 500 kalori yandırmanıza kömək edəcəyi gözlənilir.
- Futbol oynayın və ya bayraq futbolu oynayın. Futbol oynayarkən nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi söyləmək çətin olsa da, ümumi hesablamalara görə, 200 kilo ağırlığında olan futbolçular 900 kalori, 200 kilo ağırlığında olan bayraqlı futbolçular isə 700 kalori yandırır.
Addım 3. Fərdi idman növlərini sınayın
Fərdi bir idman növündə yarışaraq öz əzmkarlığınızı və dözümlülüyünüzü sınayın. Fərdi idman, bir çox cəhətdən, məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər irəliləməyə hazır olduğunuzu göstərən bir testdir. Vücudunuzu tez -tez təhlükəyə atdığınız, ancaq bunu göstərmək üçün çox əlçatan bir şeylə gəldiyiniz testlərdir: Şöhrət və ya bizim vəziyyətimizdə bağırsaq kaloriləri.
- Qaya dırmaşmasını sınayın. Basketbol və ya futbol kimi sıx bir məşq kimi səslənməsə də, qaya tırmanışı həqiqətən kalorili bir işdir. Güclü qaya tırmanışının hər saatı üçün 810 ilə 940 arasında kalori yandırmağı gözləyin.
- Kayak və ya snoubordda sınayın. İl boyu xizək sürmək və ya snowboard etmək çətin olsa da, burada çox müxtəliflik var: slalom, eniş, kros və ya tozdan lövhə sürə bilərsiniz. Saatda 640 ilə 980 kalori arasında hər hansı bir yerdə yandırılmasını gözləyin.
- Tennis yığın. Tennis yorucu idman növü ola bilər. Qısa sürət partlamaları və əl-göz koordinasiyasına ehtiyac duyan tennis, fərdlərin hər saatda təxminən 400 kalori yandırmasına kömək edə bilər.
Addım 4. Buna hazırsınızsa, yarım marafon və ya tam marafon keçirin
Yazının əvvəlində qeyd edildiyi kimi, yarım və ya tam marafon arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Bəli, darıxdırıcıdır. Vücudunuzu cəzalandırır. Və günün sonunda bədəndən daha çox iradə sınağıdır. Ancaq bir marafonu tamamlasanız, inanılmaz dərəcədə yüksəlməyə hazır olun və göyün həddi olduğunu hiss edin.
Əlbəttə ki, kalorili olaraq marafonlar haqqında ən böyük satışlardan biri, hər hansı bir yarım marafon və ya marafon üçün məşq etməlisiniz. Heç bir məşq etmədən vücudunuzun həddini aşmasını gözləmək olmaz. Məşq uzun saatlar qaçmaq, saysız kalori yandırmaq tələb edir. Məşqləri sürətləndirərkən daha kəskin nəticələr gözləyin
Addım 5. Güc məşqinizi məşqinizə daxil edin
Effektiv pəhriz və məqsədli aerobik məşqlərlə birləşdirildikdə, güc təhsili arıqlamağınıza əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər, bu səbəbdən bir çox fitness mütəxəssisi məşq rejiminə daxil edir. Güc məşqlərinə başlasanız nəinki yağ yandıracaqsınız, həm də yağsız, seksual əzələlərlə əvəz edəcəksiniz. Əlavə olaraq, güc məşqlərinin, məşqinizi bitirdikdən sonra da əzələlərinizi yandırmağa davam etməyinizə kömək edəcəyi bildirilir.
-
Güc məşqləri edərkən, böyük bir əzələ qrupunu hədəf alan məşqlər seçməyi unutmayın. Bu məşqlərə daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:
- Squats
- Ağciyərlər
- Kettlebell yellənir
- Squat itələyir
- Burpees
- Tərs sıralar
- Yuxarı çəkin
- Push -uplar
Metod 6 /6: Hamısını bir araya gətirmək
Addım 1. Dərhal nəticə görmürsənsə ruhdan düşmə
İki ay uzun müddətdir - 30 kilo arıqlamasanız da, görünüşünüzdə və hisslərinizdə əhəmiyyətli bir fərq yaratmaq üçün çox vaxt var. Deyilənə görə, çox adam dərhal nəticə görməyi gözləyir və görmədikdə məyus olur. Bir həftə məşq edirlər və çətinliklə miqyasda bir addım atırlar. Düşünürlər: "Fərq etməzsə özümü bu şəkildə cəzalandırmağın nə mənası var?" İşdən çıxırlar.
Buna plato effekti deyilir. Yayla təsirini məğlub etmək üçün həm diyetinizə, həm də məşq rejiminizə müxtəliflik daxil etməlisiniz. Pəhrizinizi və məşqlərinizi dəyişdirin; bir yemək dəsti və bir sıra məşqlərlə çox razı qalmayın
Addım 2. Bilin ki, yalnız bir sahədə arıqlaya bilməzsiniz
Başqa yerdə arıqlamadan yalnız qarnınızda arıqlaya biləcəyiniz fikri "ləkə azaldılması" adlanır. Ləkələrin azaldılmasının bir mif olduğu sübut edilmişdir. Yanacaq üçün bədən tərəfindən parçalanan yağ hər yerdən gəlir və gəlir. Vücudunuzun heç bir yerindən deyil, yalnız bud və qarnınızdan yağ itirmək ümidi ilə özünüzü uğursuzluğa uğratmayın.
Addım 3. Əsasən su içmək
30 kilo arıqlamaqla ciddi məşğul olsanız, təbiətin ən çox sevdiyi nəmləndirmə mənbəyi olmadan bunu edə bilməyəcəksiniz. Su təmiz, təravətləndirici, bol və ən əsası kalorisizdir. Alkoqolsuz içkilər, enerji içkiləri, meyvə şirələri və digər kalorili içkilər üçün suyun yerinə qoyulması nəticədə hədəfinizə çatmaqla onu əldən vermək arasındakı fərq ola bilər.
Yeməkdən əvvəl daha dolğun hiss etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir hiylə. Yeməkdən dərhal əvvəl 8 unsiya stəkan su tökün. Su mədənizdə əlavə yer tutacaq və boş bir mədədə yediyiniz qədər yeməyi çətinləşdirəcək. Başqa bir saatda ac qalmamaq üçün qidalı şəkildə yediyinizə əmin olun
Addım 4. Tam bir səhər yeməyi, layiqli nahar və yüngül bir şam yeməyi yeyin
"Səhər yeməyini kral kimi, naharı şahzadə kimi, axşam yeməyi isə kasıb kimi yeyin?" İfadəsini heç eşitmisinizmi? Tam bir səhər yeməyi yemək, vücudunuzun metabolizmasını sürətləndirməyə və gələcək günə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Səhər yeməyini atmaq, vücudunuzdan 15-20 saata qədər oruc tutmasını tələb etdiyiniz deməkdir. Bu baş verdikdə, vücudunuz yağları səmərəli şəkildə metabolizə etmək üçün lazımi fermentləri istehsal edə bilmir və sizi uğursuzluğa hazırlayır.
- Ac qalırsınızsa, yeməklər arasında sağlam, qidalı bir qəlyanaltı yeyin. Yerkökü və humus, ya da zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırılmış kərəviz və orkinos. Yaradıcılıqla məşğul olun, ancaq özünüz üçün seçdiyiniz "qəlyanaltının" özünüzə verdiyiniz hər hansı bir pəhrizə daxil olduğuna əmin olun.
- Yüngül bir şam yeməyi yeməyə çalışın. Bir çox insanlar, metabolizmanızın gecələr yavaşladığını, axşam yeməyi zamanı yeyilən çox miqdarda yeməyi bədəninizin həzm etməsini çətinləşdirdiyini söyləyirlər. Bunu irəli sürəcək qəti bir elmi dəlil olmasa da, axşam yeməyini işıqlandırmaq üçün yaxşı bir səbəb var. Bir gecədə yediyimiz yemək növləri bizim üçün daha pisdir: qəlyanaltılar, dondurma, konfet və digər əyləncələr.
Addım 5. Yol boyu əylənin
Hamımız bilirik ki, pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Ancaq bunu əyləncəli və faydalı etmək imkanı varsa, ola bilər. Beləliklə, pəhrizi bir oyuna çevirin - həftənin 7 günü ərzində 5 gün ərzində 1 500 kalori altında qalmaq üçün özünüzü sınayın. Bir mərhələni qıranda özünüzü mükafatlandırın - ilk aydan sonra sürətlə gedirsinizsə, özünüzü alış -veriş edin. Nə etsəniz edin, əylənin və bədəniniz sizi mükafatlandıracaq.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İstədikləri rəqəmlərin miqyasda əks olunduğunu görmədikdə bir çox insan ruhdan düşür. Bunu unutmayın: əzələ yağdan daha ağırdır və arıqlamadığınız kimi görünsə də, bunun əvəzinə arzuolunmaz yağları itirir və arıq əzələ ilə əvəz edirsiniz. Bunun müqabilində nə qədər çox əzələ qazansanız, o qədər çox kalori yandırırsınız. Bunun əvəzinə özünüzü ölçməyə çalışın. Hər ay, bədəninizin əhəmiyyətli miqdarda yağ saxlayan hər bir sahəsini ölçməlisiniz. Ölçünün qıvrılmamasına baxmayaraq, bədəninizin ümumi ölçüsündə diqqətəlayiq bir dəyişiklik olduğunu görəndə təəccüblənəcəksiniz.
- Motivasiyanı saxlamağın ən asan yolu, arıqlamanızın sonunda necə görünəcəyinizi düşünməyə davam etməkdir. Bu işə yaramırsa, hələ də sığdıra bilməyəcəyiniz bir geyim məqaləsinə sahib olun. Hər dəfə motivasiyasız olduqda, geyim məqaləsinə baxın.
- Deyəcəyiniz ən mükafatlandırıcı şey sınadığınızdır. Və uğur qazandın! Daha sağlam və xoşbəxt bir həyat tərzi sürmək üçün məqsədlərinizdən əl çəkməyin. Planınızı həyata keçirməyə davam edin və sonunda özünüzü heyrətləndirici hiss edəcəksiniz.
- Yeməkləri qaçırmayın. Yeməkləri atmaq əslində uzun müddət ərzində arıqlamağı çətinləşdirir. Gündə 4 və ya 5 dəfə kiçik yemək və yatmazdan əvvəl yemək daha yaxşıdır.
