Hər birimizin başımızın içərisində bəzən təşviq ("Bunu edə bilərəm!") Və başqalarına tənqid ("Nə düşünürdüm?") Təklif edən o kiçik səsimiz var. Bu daxili səs, tanımadığınız zaman da həmişə yanınızdadır və özünüzü və təcrübələrinizi necə qəbul etdiyinizi formalaşdırır. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri tez -tez bu daxili səsi "öz -özünə danışma" adlandırırlar və həm müsbət, həm də mənfi formalarda ola bilər (mənfi özünü danışmağa bəzən "qremlin" deyilir). Təkrarlanan və ya həddindən artıq mənfi özünü danışma, zehni və hətta fiziki sağlamlıq üçün ağır nəticələrə səbəb ola bilər, ancaq idarə oluna və qarşılaşdırıla bilər. Mənfi özünü müzakirə etmənin ilk addımı onu müəyyən etməkdir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Daxili səsinizi dinləmək
Addım 1. Başınızda işləyən şərhləri müəyyənləşdirin
Səsli şərhli bir DVD filmi seyr etmisinizsə, bilirsiniz ki, bəzən sənət rəhbəri və üçüncü baş aktrisanın söylədiklərini fəal şəkildə dinləyirsiniz, digər vaxtlarda isə ekranda baş verənlərə diqqət çəkirsiniz.. İçinizdəki daxili səs eyni şəkildə işləyir; diqqət etməsəniz də həmişə "danışır".
Ancaq daxili səsiniz arxa planda işləsə belə, özünüz və ətrafınız haqqında algılarınızı və hisslərinizi təsir edir. Bu səbəbdən, tez -tez ara vermək və bu işləyən şərhləri nəzərə almaq vacibdir
Addım 2. Daxili səsinizin çox vaxt səhv olduğunu qəbul edin
Heç kimin daxili səsi pozitiv, dəstəkləyici və dəqiq deyil. Bir çox insanlar, xüsusən depresiya epizodları yaşayanlar, daxili səsi ümumiyyətlə mənfi (yəni mənfi özünü danışma) ilə təhrif edir. Bəzən bu mənfilik əsaslandırılsa da, digər vaxtlarda tamamilə ləkələnir.
- Üzgüçülüyünüzü bilməməyinizə baxmayaraq uçmaq istəsəniz, mənfi özünü danışmaq haqlı və məntiqlidir ("Bu dəlidir! Bunu edə bilmərəm!"). Bir imtahana başlamazdan əvvəl uğursuzluğa düçar olacağınızı söylədikdə faydasız və bəlkə də qeyri -dəqiqdir.
- Ümumiyyətlə, daxili səsiniz həmişə doğru olmur. Zərərinizə çox səhv ola bilər.
Addım 3. Düşüncələrinizi araşdırmaq üçün hisslərinizi işarə olaraq istifadə edin
Heç birimiz öz söhbətlərimizə hər zaman uyğunlaşa bilmərik və ya heç bir iş görməyəcəyimiz qədər diqqətlə "dinləyərik". Bununla birlikdə, mənfi özünü danışmanın ortaya çıxa biləcəyini və araşdırılmalı olduğunu göstərən aydın emosional əlamətlər var.
Depressiyaya düşdüyünüzdə, qəzəbləndiyinizdə, narahat olduğunuzda və ya əsəbiləşdiyiniz zaman bunu bir işarə olaraq istifadə edin və söhbətinizi daha yaxından araşdırın. Özünüzə nə deyirsiniz? Diqqətlə diqqət yetirdikdən sonra, mənfi özünü müzakirə etmə prosesinə başlaya və nəticədə bununla əlaqədar bir şey edə bilərsiniz
3 -cü hissənin 2 -si: Mənfi özünü müzakirə formalarının tanınması
Addım 1. Əgər "süzgəcdən keçirsən" anlayın
"Mənfi özünü danışma müxtəlif növ və mövzularda ola bilsə də, ümumiyyətlə ümumi formalar toplusundan qaynaqlanır. Bunlardan biri, daxili vəziyyətinizin bir vəziyyətin mənfi tərəflərini böyütdüyü və müsbət cəhətlərini "süzdüyü" "süzgəc" dir.
Əgər lotereya qazansanız və yalnız bütün vergilər, maliyyə məsləhətçiləri haqqı və qondarma dostlarınız tərəfindən kredit və ya paylama istəkləri haqqında düşünə bilsəydiniz, bu süzgəcdən keçirilmiş bir hal olardı
Addım 2. "fərdiləşdirdiyinizi" anlayın
"Heç hava şəraitində özünüzü günahlandırmısınızmı (" Yalnız sahilə getmək istədiyim üçün fırtına qopdu. ") Və ya ən çox sevdiyiniz idman komandasının çıxışı (" Mən baxanda həmişə uduzurlar ")? Bunlar, hər hansı bir pis hadisə baş verəndə özünüzü günahlandırdığınız, "fərdiləşdirmə" adlanan çox mənfi bir mənfi söhbət formasının ifrat nümunələridir.
Valideynlərinizin boşandığını öyrənsəniz və ağlınızdakı ilk fikir: "Çox problem yaratmışam və onları bədbəxt etmişəm" düşüncəsi varsa, fərdiləşdirirsiniz
Addım 3. Özünüzü “fəlakətə aparan
"Sizcə toy gününüzdə yağış yağacaq? Bir avtomobili necə paralel park edəcəyinizi heç vaxt anlaya bilməyəcəksiniz? Restoranın ən sevdiyiniz yeməkdən satılacağını? Tək öləcəyini? Əgər belədirsə, "fəlakət" və ya bir vəziyyətdə ən pisini gözləmisiniz.
Ən pis vəziyyət ssenarisinə hazırlaşmaq pis bir şey deyil, əksinə kifayət qədər sübut olsa belə ən pisini gözlədiyiniz zaman mənfi bir özünü danışma formasını yaşayırsınız
Addım 4. "Qütbləşmə" vərdişinizi qəbul edin
Bəzi insanlar özlərini və dünyanı ciddi şəkildə ikili şəkildə qəbul edirlər - qara və ya ağ, yaxşı və ya pis, bəli və ya yox, müsbət və ya mənfi və s. "Qütbləşən" öz -özünə danışma yaşadığınızda, mürəkkəb bir vəziyyəti "orta zəmin" olmadan ciddi bir ikiliyə çevirirsiniz.
Mütəmadi olaraq qütbləşən öz -özünə danışma təcrübəsi yaşayan insanlar, aralarında boşluq qalmadan, ya mükəmməl ola biləcəyini, ya da uğursuz ola biləcəyini düşünürlər. Birincisi olmaq mümkün olmadığından, özlərini ikincisi kimi qələmə verirlər
Addım 5. "Özünüzü məhdudlaşdırırsınızmı?"
Əvvəlcədən bir şeyə nail ola bilməyəcəyinizə qərar verərsinizsə, uğur qazanma şansınızı pozan özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlik yaradırsınız. Daxili səsinizdən çıxan öz-özünə danışan sözlər, uğurlarınıza və xoşbəxtliyinizə süni məhdudiyyətlər qoyur.
"Bunu edə bilmərəm - çox çətindir!" sınamağa başlamazdan əvvəl özünü məhdudlaşdırırsan
Addım 6. "Tələsik nəticələrə tələsməyəcəyinizə" qərar verin
"Bu mənfi özünü danışma forması, vəziyyətin ən pis olduğunu düşünməkdən irəli gələn digər formalara çox bənzəyir. "Nəticələrə atlayaraq", ən çox ehtimal olunan bir səbəb olmadan ən pis bir fərziyyəni gerçəkləşdirdiyiniz zaman baş verir.
Otaqdan çıxmazdan əvvəl "O iş müsahibəsində çox dəhşətli bir iş gördüm" və ya sobadan çıxmamış belə "Bişirdiyim bu tortdan nifrət edəcəklər" deyə düşünürsənsə, heç bir əsaslandırmadan nəticə çıxarırsan. əslində
Addım 7. "Danışıq vərdişlərinizə" daxil olun
"Düşünmədən, səhv edərkən özünüzü ağzınızın altında" axmaq "adlandırırsınız, yoxsa cazibədar bir şirniyyatla qarşılaşanda özünüzə" Yaxşı fikir, yağ "deyirsiniz? Nə dediyinizi tam dərk etməsəniz və ya demək istəməsəniz də, bu cür mənfi nitq vərdişləri yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, özünüzü qəbul etməyinizə təsir edə bilər.
"Mən çox axmaqam!" kifayət qədər refleksiv olaraq, özünüzün imiciniz bu iddiaya uyğun olaraq dəyişməyə başlayacaq. Vaxt keçdikcə bu sizin başlanğıc fərziyyəniz olacaq ("Mən axmaqam, təbii ki, bunu edə bilmərəm.")
Addım 8. Başqalarının düşüncələrini özünüzə necə aid etdiyinizə diqqət yetirin
Ananız və ya başqa etibarlı bir hikmət mənbəyi, "həqiqətən etməməlisiniz …" və ya "etməlisiniz …" ifadələri ilə bir çox məsləhətə başlamış ola bilər. Vaxt keçdikcə bu məsləhət başqasının səsini öz daxili səsinizlə birləşdirərək daxili hala çevrilə bilər. Məsləhət yaxşı və məntiqli olsa belə, bu sizin üçün problem ola bilər.
Bu xarici səslər sanki öz səsinizin bir parçası kimi hiss edəcək, ancaq istək yerinə onları təqib edərkən günahkarlıq hiss edəcəksiniz. Məsələn, atanızın yaxşı bir işi "atmayın" dediyini eşitdiyiniz üçün işinizi tərk edib yeni bir fürsətdən istifadə edə bilməzsiniz. Yaxşı və ya pis, özünüzə sadiq deyilsiniz
3-dən 3-cü hissə: Mənfi özünü danışmağa cavab
Addım 1. Daxili səsinizə meydan oxuyun
Mənfi söhbətlərinizi başa düşdüyünüz zaman, heç bir problem yaratmamasına icazə verməyin. Qanuni, rasional və faydalı ola bilər və ya qeyri -dəqiq və zərər verə bilər. Qalmağa layiq olub -olmadığını və ya getməli olduğunu müəyyən edəcək suallarla öz söhbətinizi soruşun.
- Mənfi fikirlərinizi reallığa qarşı sınayın. Bu şəkildə hiss etmək üçün heç bir faktiki əsas varmı? Ən pis hadisənin baş verəcəyinə dair hansı sübutlar var?
- Alternativ izahları nəzərdən keçirin. Bu vəziyyətə baxmağın başqa yolu varmı? Başa düşmədiyiniz başqa bir şey varmı?
- Hər şeyi perspektivə qoyun. Bunun baş verə biləcək ən pis (və ya ən yaxşı) şey olub olmadığını düşünün. Beş gün, beş həftə və ya beş il sonra həqiqətən əhəmiyyətli olacaqmı?
- Məqsədli düşüncədən istifadə edin. Həyat məqsədlərinizi (karyera, ailə, şəxsi həyata keçmə və s.) Yenidən bildirin və bu düşüncə tərzinin onlara çatmağınızda sizə kömək edib-etməyəcəyini təyin edin. Bu öyrənmə təcrübəsi ola bilərmi? Yoxsa aradan qaldırılması lazım olan bir maneədir?
Addım 2. Pozitiv özünü danışmağa çalışın
Hamımız əsassız və zərər verən mənfi özünü danışmağı yaşayırıq. Şükürlər olsun ki, mənfiliklə üzləşməyin və onu pozitiv söhbətlə əvəz etməyin yolları var. Bu, müsbət təsdiqləri təkrarlamaq və ya mənfi düşüncələri "içəridən" çevirmək və onları pozitiv etməkdən ibarət ola bilər. Bir terapevtin və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi, xüsusən mütəmadi olaraq depresiya əlamətləri yaşadığınız təqdirdə, müsbət danışma strategiyalarının hazırlanmasında faydalı ola bilər.
Məsələn, təcrübə və səbrlə "bunu edə bilmərəm" deyən daxili səsinizi "bunu sınayanda öyrəndiklərimi görək" ə çevirə bilərsiniz. Və ya "Orada heç kim mənim adımı bilməyə belə əhəmiyyət vermir" şəklində "Bu, onlarda xoş təəssürat yaratmaq üçün bir fürsətdir."
Addım 3. Daha sağlam bir mühit yaradın
Özünüzü pozitiv danışmaqla məşğul olan və "yaşayan" pozitiv insanlarla əhatə etsəniz, bu, öz pozitivliyinizi tanımağı və qəbul etməyi asanlaşdıracaq. Özləri də bilmədən mənfi mənsubiyyətinizi daha yaxşı bir şeyə çevirməyinizə kömək edə bilərlər.
