Təbii olaraq kilo vermək sağlam və təhlükəsiz bir kilo vermək üsuludur. Ümumiyyətlə, pəhrizinizə, məşqlərinizə və həyat tərzinizə kiçik dəyişikliklər etmək daxildir. Əlavə olaraq, həyat tərzinizdə kiçik dəyişikliklər etdiyiniz zaman (təbii kilo itkisi üçün xarakterikdir), bu vərdişləri uzun müddət davam etdirmək ehtimalınız daha yüksəkdir. Bu faktorların birləşməsi təbii və təhlükəsiz və sağlam şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ancaq arıqlamırsınızsa və ya arıqlamağa kömək lazımdırsa həkiminizlə danışın.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Düzgün yemək vərdişlərini tətbiq etmək
Addım 1. Yemək planlarınızı yazın
Diyetinizi dəyişdirmək və daha sağlam yemək istədiyiniz zaman yeməklərinizi planlaşdırmaq faydalı ola bilər.
- Bir həftə ərzində səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltı seçimlərinizi yazın. Yeməklərin daha sürətli olmasına kömək etmək üçün bir gün yemək hazırlamağınız lazım olduğunu unutmayın.
- Səhər yeməyində 1/2 fincan yulaf ezmesi ilə qreypfrut yeyə bilərsiniz, ya da tərəvəz və az yağlı pendir ilə qarışdırılmış yumurta yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün kahı, ispanaq, çuğundur, yerkökü, bir ovuc qoz, 1/2 avokado və lobya (qara və ya garbanzo) ilə böyük bir salat yeyə bilərsiniz. Üstünə bir az balzamik sirkə tökün.
- Şam yeməyi üçün qızardılmış qızılbalıq (bir az şüyüd və limon ilə), bir qəhvəyi düyü və ızgara balqabağa gedə bilərsiniz.
- Bir qəlyanaltı lazımdırsa, zülal və meyvə və ya tərəvəzdən istifadə edin. Qaynadılmış yumurta və yaban mersini və üyüdülmüş kətan toxumu olan alma və ya yunan qatığını sınayın.
İpucu:
Bir yemək planınız varsa, yüksək kalorili bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyiniz o qədər də cazibədar olmaya bilər.
Addım 2. Porsiyalarınızı ölçün
Kalori saymaq, müəyyən qida qruplarını məhdudlaşdırmaq və ya karbohidratları və ya yağları məhdudlaşdırmaq hər zaman yerinə yetirmək asan bir pəhriz planı və ya təbii deyil. Bütün qidaları istehlak etmək və hissələrə diqqət yetirmək kilo verməyə başlamağın daha asan və daha təbii bir yoludur.
- Porsiya ölçülərinizi ölçərkən və izləyərkən, təbii olaraq arıqlamağınıza kömək edə biləcək bəzi kaloriləri kəsəcəksiniz.
- Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün bir qida ölçüsünə, kuboklara və ya ölçü qaşıqlarına sərmayə qoyun. Nə qədər yemək saxladıqlarını görmək üçün evinizdə olan hər hansı bir qabı, stəkanı və ya qabı ölçmək istəyə bilərsiniz.
- Porsiyaların ölçülməsi, daha dolğun hiss etmək üçün strategiyalardan istifadə edirsinizsə, hər zaman ac qalmaq demək deyil.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Düzgün qidalar yemək, arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan hər bir qida miqdarını istehlak etdiyiniz deməkdir.
- Gündəlik qida ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək etmək üçün hər bir qida və qida qrupunun tövsiyə olunan porsiyalarını istehlak etməlisiniz. Porsiya ölçülərinizi ölçmək, bunu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Hər bir qida qrupundan yemək yeməyə əlavə olaraq, hər bir qida qrupu içərisində hər bir çoxlu qida çeşidini istifadə etmək müdrikdir. Məsələn, hər tərəvəz sizə fərqli vitaminlər, minerallar və antioksidanlar təklif edir.
- Ən sevdiyiniz fast food, şirniyyat və qazlı içkilərin yerinə sağlam əvəzedicilər qoyun. Məsələn, konfetləri meyvə və giləmeyvə ilə, təzə suyu və ya çayı ilə soda, qatığı və ya kəsmikli dondurmanı və s.
Addım 4. Hər yeməkdə 3-4 oz protein istehlak edin
Protein, diyetinizdə inanılmaz bir qidadır. Həm də kilo verməyinizə kömək edə biləcək məmnunluğunuzu saxlamağa kömək edir.
- Yemək başına 3-4 oz protein hissələrini saxlamaq, kaloriləri nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək.
- Kilo verməyə kömək etmək üçün yağsız ətlərə diqqət yetirməlisiniz. Balıq, yağsız mal əti, quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, habelə müxtəlif növ toxum və qoz-fındıq seçin.
- Gündəlik minimuma çatmağınıza kömək etmək üçün hər yemək və qəlyanaltıya bir porsiyon protein əlavə edin.
Addım 5. Ən az 5 porsiya tərəvəz və meyvə yeməyi hədəfləyin
Bunlar çox az kalori üçün ehtiyac duyduğunuz bir çox qida ilə təmin edəcək.
- Həm meyvə, həm də tərəvəzin kalorisi az olsa da, hissələrinizi ölçmək hələ də vacibdir. Meyvə hissələrinizi 1 kiçik dilim və ya 1/2 fincan doğranmış vəziyyətdə saxlayın və tərəvəzləri 1 stəkan və ya 2 stəkan yarpaqlı salat göyərtilərində saxlayın.
- Hər gün kifayət qədər çox miqdarda meyvə və tərəvəz almaq tövsiyə olunduğundan, hər yemək və qəlyanaltıda bir -iki porsiyon yemək daha asan ola bilər.
Addım 6. Bütün taxıllara keçin
Taxıl qrupuna çoxlu yeməklər daxildir. 100% dənli bitkilərin seçilməsi diyetinizə lif, protein və digər zəruri qidaları əlavə edə bilər.
- Bütün taxıllar mikrob, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Bunlara daxildir: qəhvəyi düyü, bütün buğda, darı, quinoa və tam taxıl yulafları.
- Taxılların bir porsiyası təxminən 1 oz və ya 1/2 fincandır. Mümkünsə taxıl seçimlərinin yarısını tam taxıl etmək məsləhət görülür.
- Taxılları gündə 1-3 porsiyona qədər saxlayın. Bu, arıqlamağınızı dəstəkləməyə kömək edəcək.
Addım 7. Mütəmadi olaraq əylənin
Kalori saymaq və bir daha heç bir şirniyyat və ya yağlı yemək yeməməklə özünüzü cəzalandırmaqla məşğul olmayın. Bunun əvəzinə daha az sağlam və daha az yemək yeməyi seçin.
- Arıqlamaq təbii olaraq müəyyən qidaları heç vaxt qadağan etməmək və ya hamısından birlikdə imtina etmək mənasına gəlir. Sevdiyiniz yeməkləri ölçülü şəkildə daxil edin. Bu həftədə bir dəfə və ya həftədə 2 dəfə və ya ayda bir neçə dəfə ola bilər.
- Yağlı və ya şəkərli bir yemək yeyirsinizsə (nahar üçün çölə çıxdığınızda və ya fast food yeməyinə getdiyiniz kimi) bunu önümüzdəki bir neçə gün ərzində az yağlı və şəkər az olan yeməklər yeyin. idman zalı biraz daha çətindir.
Addım 8. Su içmək
Kilo verməyə gəldikdə nəm saxlamağın bir çox faydası var. Bundan əlavə, yaxşı nəmlənmiş qalmaq sağlam bir bədənə kömək edir.
- Gündə tövsiyə olunan 8-13 stəkan içmək arıqlamağınızı dəstəkləyəcək və özünüzü enerjili hiss edə bilər.
- Mümkün qədər tez-tez şəkərsiz, kafeinsiz içkilərdən istifadə edin. Deneyin: su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və ya kafeinsiz çay.
- Şirin içkilərdən (soda və ya idman içkiləri kimi), yüksək miqdarda kofeinli içkilərdən (enerji içkiləri və ya atışlar kimi) və meyvə şirələrindən imtina edin.
4 -cü hissənin 2 -si: Sağlam vərdişlərin yaradılması
Addım 1. Yavaş dəyişikliklər edin
Hər şeyi bir anda dəyişdirməyə çalışmaq sisteminizi tamamilə alt -üst edəcək və etməyə çalışdığınız dəyişikliklərə sadiq qalmağı çətinləşdirəcək. Təbii olaraq arıqlamaq və bu çəkidən uzaq durmaq, həyat tərzini tamamilə dəyişdirmək deməkdir.
- Kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Gününüzə 15 dəqiqəlik bir məşq rutini əlavə edin və ya yemək hazırlayarkən yağdan zeytun yağına keçin.
- Yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişməyə başlayın ki, onu rahat bir iş olaraq istifadə etməyi dayandırasınız (kədərləndiyinizdə, cansıxdığınızda, əsəbləşdiyiniz zaman və s.). Yemək üçün bədəninizə qoyduğunuz bir şey olaraq düşünməyə başlayın, bu da mümkün olan ən yaxşı yanacağı istədiyiniz deməkdir və bu da daha sağlam yemək variantları deməkdir.
Addım 2. Əldə edilə bilən məqsədlər qoyun
Arıqlamaq qərarına gəldikdən sonra izləyə biləcəyiniz bəzi real və əldə edilə bilən hədəflər qoyun.
- Məqsəd təyin etmək, hərəkətə keçməyinizə kömək edəcək və bu hərəkəti edərək, bəzi kilo itkisi nəticələrini görməyə başlayacaqsınız.
- Tipik olaraq daha çox təbii kilo itkisi ilə həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağı gözləyə bilərsiniz.
İpucu:
Məqsədlərinizi izləyin ki, əlavə vaxtda əldə etdiyiniz irəliləyişi görə biləsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Müntəzəm məşqlər etmək kilo vermənizi və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Hər həftə təxminən 150 dəqiqə kardio etmək və 2 günlük güc məşqləri etmək tövsiyə olunur.
- Gündəlik və ya gündəlik fəaliyyətinizi artırın. Baqqal mağazasına getdiyiniz yerlərdə və ya iş yerində 15 dəqiqəlik fasilə verib gəzintiyə çıxmağınız belə arıqlamanıza və sağlamlığınıza kömək edə bilər.
- Məşq əhvalınızı yüksəldir, çünki yeməklərinizi tənzimləməyə kömək edə biləcək özünüzü daha xoşbəxt, daha sağlam və özünüzə güvəndirən endorfinlər buraxır.
- Zövq aldığınız məşqi tapın, beləliklə qorxmaqdansa həyəcanlanacaqsınız. Yoga ilə məşğul olun, rəqs dərsləri alın, şəhərinizin və ya şəhərinizin ən gözəl məhəlləsində qaçın. Bunu bir cəza olaraq düşünməyin, bədəninizə və sağlamlığınıza necə fayda verdiyinizi düşünməyə çalışın!
- Bir məşq edin dostum. Özünüzü izləməyinizə və danışmağınıza kömək etmək üçün başqası ilə yolda qalmaq daha əyləncəli və daha asandır.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu almamaq ümumi zehni və fiziki sağlamlığınızı pisləşdirir və arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
- Bundan əlavə, yuxusuz qalanlar grelin istehsalını artırmışlar. Bu, ertəsi gün daha ac hiss etməyinizə səbəb olan bir hormondur.
- Yetkin olsanız hər gecə təxminən 8 saat yuxu aldığınızdan əmin olun (yeniyetmə kimi bir az daha yatmalısınız).
- Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektron cihazları bağladığınızdan əmin olun. Bu, kompüter, iPod, cib telefonu və s. Deməkdir. Buradan gələn işıq sirkadiyalı sisteminizi pozur, bioloji saatınızı yavaşlatır və yuxunuzu uyğun şəkildə tənzimləməyi çətinləşdirir.
4-cü hissənin 3-ü: Ümumi arıqlama səhvlərindən qaçınmaq
Addım 1. Dəbli diyetləri atlayın
Qısa müddətdə sürətli kilo itkisi vəd edən yüzlərlə diyet və kilo vermə sxemləri var. Bunlar təhlükəli, sağlam olmayan və uzun müddət təqib etmək çətin ola bilər.
- Təbii olaraq arıqlamaq ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır və çox güman ki çəkinizi uzun müddət saxlayacaqsınız.
- Unutmayın ki, pəhrizi bitirdikdən sonra bu kiloları silmək və uzaqlaşdırmaq üçün heç bir sehrli pəhriz yoxdur. Düzdür, sağlam kilo vermək həyat tərzi dəyişikliyi və zəhmət tələb edir.
- Bu, müəyyən kilo vermə proqramlarından götürüləcək yaxşı şeylərin olmadığı demək deyil. Bir çoxları sağlam bir pəhriz və idmanla məşğul olmağı vurğulayırlar, amma çoxları real və davamlı həyat tərzi dəyişikliyini müzakirə etmirlər.
Addım 2. Pəhriz qidalarından imtina edin
Araşdırmalar göstərdi ki, bir yemək arzusunda olsanız, yağsız, şəkərsiz və ya "pəhriz" versiyalarını yemək sizi daha çox yeməyə təhrik edə bilər.
- "Pəhriz dostu" olmaq üçün hazırlanmış bir çox yemək mütləq kalorilərdə daha aşağı deyil. Əlavə olaraq, maddələrdən şəkər və ya yağ çıxardığınız zaman şirkətlər onları çox işlənmiş maddələrlə əvəz edir.
- Porsiya nəzarətinizə sadiq olun və əsl sövdələşmənin kiçik bir hissəsini yeyin. Beləliklə, yağsız, şəkərsiz dondurma çubuğunun yerinə 1/2 fincan yüksək keyfiyyətli, real dondurmaya sahib olun. Sonda daha çox məmnun olacaqsınız.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Yemək yeyərkən diqqətini yayındıran insanlar (televizora baxır, kitab oxuyur və ya internetdə gəzirlər), yediklərinə fikir verən insanlardan daha az məmnun olduqlarını bildirirlər. Diqqətlə yemək diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər və daha az yeyə bilər.
- Yeməyinizi sonuna qədər çeynədiyinizə və ağzınıza daha çox yemək qoymadan əvvəl udduğunuzdan əmin olun. Qəsdən və yavaş -yavaş yeyin.
- Ağzınıza qoyduğunuz yeməyə diqqət edin: Temperatur nədir? Doku? Duzludur? Şirin? Acılı?
- Doyduqda (doymadıqda) yeməyi dayandırın. Porsiyalarınızı ölçür və izləyirsinizsə, bu, kifayət qədər yemək yediyinizi bildirmək üçün faydalı bir bələdçi olacaq.
4 /4 -cü hissə: Nə vaxt müalicə olunmalısınız
Addım 1. Hər hansı bir yeni pəhriz və ya məşq planına başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun
Sağlamlığınıza zərər verə biləcək dəyişiklikləri çox tez etmək istəmirsiniz. Bu, məşqə gəldikdə xüsusilə doğrudur, çünki özünüzü çox sürətlə itələmək zədə ilə nəticələnə bilər. Həkiminiz arıqlamağa hazır olduğunuzdan əmin olmaq üçün fiziki müayinə edə bilər.
Həkiminiz mümkün olan ən sağlam şəkildə kilo verməyinizə kömək edə bilər
Addım 2. Dəyişikliklər etdikdən sonra arıqlamırsınızsa həkiminizlə danışın
Həkiminiz nə üçün arıqlamadığınızı və nə qədər arıqlamağınızın sağlam olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər. Arıqlamağınızı maneə törədən əsas sağlamlıq vəziyyətinizin olub olmadığını və ya əlavə dəyişikliklər etməyinizi təyin edə bilərlər.
Bəzi hallarda, həkiminiz arıqlamaqda çətinlik çəkdiyiniz səbəblərlə üzləşmək üçün bir terapevt və ya məsləhətçi ilə danışmanızı tövsiyə edə bilər
Addım 3. Dərmanlarınızın kilo almasına səbəb olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Təəssüf ki, bəzi dərmanlar yan təsir olaraq kilo almağa səbəb ola bilər. Həkiminiz dərmanlarınızı qəbul etməyin risklərini və faydalarını anlamağa kömək edə bilər. Sonra, dərmanlarınızda kilo almamağın yolları haqqında sizə məsləhət verə bilərlər. Əlavə olaraq, aldığınız dərmana alternativ bir dərman tapa bilərlər.
Xəbərdarlıq:
Həkiminizdən icazə almadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
Addım 4. Kişiselleştirilmiş bir pəhriz və məşq planı yaratmaq üçün həkiminizlə işləyin
Sizin üçün doğru planı tapmaq çətin ola bilər, ancaq həkiminiz kömək etmək üçün oradadır. Sizin üçün işləyə biləcək strategiyalar tövsiyə edə bilər və bu anda hansı məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olduğunu söyləyə bilərlər.
Həkiminiz sizə yalnız sizin üçün bir pəhriz planı hazırlaya biləcək bir diyetisyene müraciət edə bilər. Planınızı izləməkdən zövq almaq üçün məqsədlərinizi, yemək cədvəlinizi və hansı yeməkləri sevdiyinizi nəzərə alacaqlar
Addım 5. Doktorunuz bunu yazarsa, arıqlamağınıza kömək edəcək dərmanlar içməyi düşünün
Ağırlığınız sağlamlığınıza təsir edirsə, həkiminiz yolda qalmağınız üçün dərman istifadə etməyi tövsiyə edə bilər. Eyni şəkildə, müalicə tələb edən hipotiroidizm və ya polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi kilo itkisini yavaşlatan bir vəziyyətiniz ola bilər. Həkiminiz dərmanların risklərini və faydalarını anlamağa kömək edə bilər.
Arıqlamağa kömək edin
Təbii Arıqlamaq üçün Sağlam Pəhriz Düzəlişləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Təbii Arıqlamaq üçün Yemək Fikirləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sağlam Arıqlama Vərdişləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Uğurlu təbii arıqlama əldə etmək üçün pozitiv və sadiq qalmalısınız. Həyat tərzinizi həyat boyu çəkinizi qorumağa kömək edəcək dəyişikliklər edirsiniz.
- Səbir kilo vermək məqsədlərinizə çatmağın açarıdır.
