Arıqlamağınızdan və ya təbii olaraq cılız olmağınızdan asılı olmayaraq, bir az arıqlamaq istədiyiniz bir nöqtəyə gələ bilərsiniz. Kilo almağın ən yaxşı yolu, diyetinizdəki kaloriləri təbii olaraq artırmaq və həyat tərzinizdə daha çox yeməyə məcbur etmək üçün bəzi vərdişlərinizi dəyişdirməkdir. Bununla birlikdə, bədən çəkinizin aşağı olmasının səbəbini öyrənmək və ya hamiləlik dövründə sağlamlıq əldə etməyi öyrənmək üçün həkiminizə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Kalorilərinizi artırın
Addım 1. Əzələ əldə etmək üçün zülal yeyin
Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, mütəmadi olaraq proteinlə zəngin qidalar yeməlisiniz. Bir məşqdən sonra protein yemək xüsusilə yaxşıdır. Yağsız ətlər (toyuq, yağsız donuz əti və balıq kimi), yumurta, fasulye və mərcimək hamısı əla zülal qaynaqlarıdır, qatıq, qoz -fındıq və sağlam yağlardır.
- Şokoladlı süd kimi sadə bir şey belə zülalınıza daxil olmaq üçün yaxşı bir yoldur, baxmayaraq ki, əksər şokoladlı südlərin çox miqdarda sizin üçün yaxşı olmayan çox miqdarda şəkər ehtiva etdiyini unutmayın.
- Yatmadan əvvəl zülal yeməyə çalışın. Gecəni doyurmaq üçün bir az süd və ya bir az qatıq yeyin. Bu da tez -tez məşq etsəniz sağalmanıza kömək edə bilər.
- Bir protein və kalori artırmaq üçün qatıq, yulaf ezmesi və digər qidalara protein tozu əlavə edin.
Addım 2. Yeməklərinizə kalorili qidalar əlavə edin
Yeməklərinizin üstünə tam yağlı pendir əlavə etməyə çalışın. Yulaf ezmesine bir az fıstıq yağı və bal qarışdırın. Bu qidalar yüksək kaloridir və ümumi kalori alımınızı artırmağa kömək edə bilər.
- Digər kalorili qidalar quru ərik, əncir və ya kişmiş kimi qurudulmuş meyvələrdir.
- Qəhvəyi düyü, bulgur, arpa, tam taxıl və quinoa kimi kompleks karbohidratlar yeyin. Ağ un, şəkər və ağ düyü kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
Addım 3. Reseptlərinizdə kalori artırmaq üçün süd tozu istifadə edin
Hazır süd tozu, güveçdən şorbaya qədər yeməkləri gücləndirməyin sadə bir yoludur. Yemək yeyərkən sadəcə tozu qarışdırın. Yeməyi verməzdən əvvəl həll olunmasını gözləyin.
Süd tozu yeməyinizi daha kremli edə bilər, baxmayaraq ki, bir kaşığı və ya 2 ədəd çox da fərq etməz
Addım 4. Sağlam yağlar və yağlar yeyin
Zeytun yağı, avokado və qoz -fındıq kimi sağlam yağlar (tərkibində sağlam yağlar var) qida maddələri ilə zəngin olmaqla yanaşı yüksək kalorili olur. Salataya bir az yağ əlavə etmək və ya bir az dilimlənmiş avokado ilə yemək əlavə etmək kalori artırmağın asan bir yoludur.
- Məsələn, bir az kartof püresi yeməkdən zövq alırsınızsa, onları daha krem halına gətirmək üçün zeytun yağı əlavə edin. Günortadan sonra tez bir qəlyanaltı üçün bir ovuc badam və ya fıstıq yaxşı bir seçimdir.
- Günəbaxan və balqabaq toxumu kimi toxumlar yüksək kalorili məzmuna malikdir və yaxşı xolesterol səviyyənizi artıran "yaxşı" yağlardan ibarətdir.
- Hindistancevizi yağından qənaətlə istifadə edin. "Yaxşı" xolesterol səviyyənizi artırsa da, 90% doymuş yağdır və çox olması sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Zeytun yağı və soya yağı kimi digər yağlar daha çox sağlamlıq faydaları təmin edir.
Addım 5. Qidalanmanıza daha tez -tez yeməklər daxil edin
Yeməklərinizi qida baxımından sıx tutmaq istəsəniz də, kalorilərinizi artırmağa kömək etmək üçün hərdən bir müalicə əlavə etmək yaxşıdır. Yeməkdən sonra şokolad istəsəniz qaşqabaq yeyin. Yeməyinizin əsas hissəsini şəkər etməyin.
Gündə 1 dəfə müalicə edə bilərsiniz
Addım 6. Xəstələnərkən rahat qidalar yeyin
Xəstələnərkən yemək yemək istəmirsinizsə, ən yaxşı fəndlərdən biri sizin üçün rahat qidalar seçməkdir. Bu yolla, heç olmasa özünüzü davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori alırsınız. Meyvə və tərəvəzləri mümkün qədər daxil etməyə çalışmaq vacibdir, amma heç bir şey yaxşı görünmədikdə normal zövq aldığınız bir şeyi seçin.
Kartof püresi, makaron və pendir kimi mülayim qidalar yaxşı seçim ola bilər, çünki onlar kalorilərlə doludur, amma xəstə olduğunuzda mədənizi narahat etməyəcək
Addım 7. Xəstəlikdən sağaldıqdan sonra qidalanmaya diqqət edin
Xəstə olsaydınız, bəlkə də yalnız yaxşı səslənən yemək yeyərdiniz. Xəstələndiyiniz zaman yaxşıdır, amma indi yaxşılaşdığınız üçün ehtiyacınız olan bütün vitamin və mineralları aldığınızdan əmin olmalısınız.
Protein, tam taxıl, tərəvəz və meyvə ilə balanslaşdırılmış yeməklər yediyinizə əmin olun. Balıq, qida baxımından yüksək olan böyük bir proteindir. Parlaq rəngli tərəvəzləri, yarpaqlı göyərtiləri və diyetinizə süd məhsulları da daxil etməyi unutmayın
Metod 2 /3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Qatı yeməklər yeyin
Hər gün ən az üç dəfə yemək aldığınızdan əmin olun. Yeməklərinizə daha çox porsiyon əlavə edin ki, kalorilərinizi artırsın. Səhər yeməyini atmaq meyliniz ola bilər, yalnız 2 əsas yemək yeyə bilərsiniz, ancaq üç yemək yediyinizə əmin olmaq kilo almağa kömək edə bilər.
Əgər mədənizi narahat etdiyi üçün böyük yeməklər yeyə bilmirsinizsə, gün ərzində daha kiçik yeməklər yeyin. Yeməkləri qaçırmayın
Addım 2. Daimi yeyin
Gün ərzində tez -tez yemək sizə davamlı kalori axını təmin edə bilər. Yeməklərinizdən biri və ya kiçik bir qəlyanaltı olsun, ən azı hər 4 saatda yeməyə çalışın. Yeməyə hazır deyilsinizsə, zülal və üç fərqli yemək olan bir qəlyanaltı yeyin. İstəyirsinizsə, böyük yeməklər arasında qəlyanaltı əlavə etməkdənsə, gün ərzində 4-6 kiçik yemək hazırlaya bilərsiniz.
Məsələn, banan və fıstıq yağı ilə tam taxıl çörəyini və ya humus və feta pendirli bir kərəviz sınayın
Addım 3. Əlinizdə kalorili qəlyanaltılar saxlayın
Qəbul etmək və yemək asan olan qəlyanaltıları əvvəlcədən hazırlayın. Əlinizdə varsa, yeməli olduğunuz zaman yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Məsələn, qurudulmuş meyvələri, şokolad cipsini (qaranlıq ən yaxşısı), yulaf yulafını və qoz yağı ilə qarışdıra bilərsiniz. Onları golf topu ölçüsündə hissələrə ayırın və ayrı-ayrılıqda perqament kağızına və ya mum kağızına bükün.
- Tez qəlyanaltılar üçün, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvənin qarışığı kalorili olduğu üçün əl izlərini əlinizdə saxlayın.
Addım 4. Kalorilərinizi içməyə çalışın
Bəzən bütün gün yemək yemək sizi doyurur və kilo almaq üçün kifayət qədər kalori almırsınız. Bununla birlikdə, kalorilərinizin bir hissəsini maye halında alsanız, özünü tam hiss etməyəcəksiniz.
Çox qidalanmayan qazlı içkilərdən imtina etmək istəyirsiniz. Bunun əvəzinə hamısı kalori və qida ehtiva edən smoothies, maye qatıq və hətta meyvə suyu içmək
Addım 5. Yeməkdən əvvəl içməyin
Yeməkdən əvvəl su və ya hər hansı bir içki sizi doydura bilər. İstifadə etməli olduğunuz kalori üçün yer buraxmaq istəyirsiniz.
Yeməkdən əvvəl su içmək əvəzinə, yemək yeyərkən meyvə suyu və ya smoothie kimi kalorili zəngin bir içki içməyə çalışın
Addım 6. Boş kaloriləri atlayın
Çips və çərəzlər kilo verməyin asan bir yolu kimi görünsə də, sağlam şəkildə kilo vermək istəyirsiniz. Bu boş kaloriləri yemək sağlam deyil. Yeməklərinizi tərəvəz, meyvə və ət kimi faydalı maddələrlə zəngin saxlayın, kalorilərinizi artırın. Qazlı içkilər və həddindən artıq şəkərli qidalardan uzaq durun.
Bu kaloriləri atmaq istəməyinizin bir səbəbi, əlavə çəkinizi dəstəkləyən əzələ və ya sümük qurmanıza kömək etməyəcəkdir
Addım 7. Məşq edin və ağırlıq qaldırın
Kaldırma və çəki təhsili, vücudunuzun çəkməyiniz üçün ən yaxşı çəki olan əzələ çəkisini qazanmasına kömək edir. Bu cür məşqlərə alışmırsınızsa yavaş -yavaş başlayın. Gedərkən çəkinizi artırın və təkrarlarınızı azaldın
- Bundan əlavə, məşq iştahınızı artırır və daha çox yemək istəyinizə səbəb olur.
- Başlamaq üçün sadə bir məşq bicep qıvrımlarıdır. Hər əlinizdə ağırlıq saxlayın. Qollarınız dirsəklərdə əyilməlidir, beləliklə ağırlıqlar önünüzdədir. Qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın, sonra yavaşca geri endirin. 6-8 dəfə təkrarlayın. İstirahət edin və yenidən edin.
- Üzgüçülük, velosiped sürmə və ya push-up etmək kimi məşqləri də sınaya bilərsiniz.
Metod 3 /3: Nə vaxt Tibbi Baxış Olmalısınız
Addım 1. Niyə arıqladığınızı və ya arıqlaya bilmədiyinizi öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin
Maddələr mübadiləsi yüksək ola bilər, buna görə narahat olmayın. Ancaq bəzi tibbi şərtlər kilo verməyinizə və ya kilo almaq üçün mübarizə aparmağınıza səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, həkiminiz, aşağı çəkinizin arxasında nəyin olduğunu başa düşməyinizə kömək edə bilər, beləliklə təhlükəsiz şəkildə qazana bilərsiniz. Məsələn, aşağıdakı şərtlər kilo itkisinə səbəb ola bilər:
- Tip 1 və ya tip 2 diabet
- Hiperaktiv tiroid, hiperaktiv tiroiddir
- Çölyak xəstəliyi
- Anoreksiya əsəb xəstəliyi
- Bulimiya
- Stress
- Depressiya
- Kimyaterapiya kimi bəzi tibbi müalicələr
Addım 2. Hamiləsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin
Hamiləlik dövründə arıqlamaq sağlam olsa da, nə qədər qazanmalı olduğunuz dəyişir. Həkiminiz hər üç aylıq dövrdə nə qədər kilo almalı olduğunuzu və ümumi olaraq nə qədər çəki almalı olduğunuzu anlamağa kömək edəcək. Sonra, çəki hədəflərinizə necə çatacağınız barədə sizə məsləhət verəcəklər.
- Hamilə olduğunuz zaman az çəkiniz varsa, ümumiyyətlə hamiləlik dövründə 28 ilə 40 lb (13-18 kq) arıqlamalı olacaqsınız.
- Boyunuz üçün sağlam bir çəkiniz varsa, ümumiyyətlə 25 ilə 35 lb (11-16 kq) arıqlayacaqsınız.
- Artıq çəkiniz varsa, 15 ilə 25 lb (6.8 ilə 11.3 kq) aralığına ehtiyacınız ola bilər.
- Şişman olduğunuzu düşünürsünüzsə, 11 ilə 20 lb (5.0 ilə 9.1 kq) aralığında arıqlaya bilərsiniz.
Addım 3. Ağırlıq hədəfi təyin etmək və sağlam bir plan hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin
Kilo almağa ehtiyacınız olub olmadığını və nə qədər miqdarda olduğunu müəyyən etmək çətin ola bilər. Həkiminiz, bədəniniz üçün ən yaxşı hədəf çəkini anlamanıza kömək edə bilər, beləliklə kilo almaq üçün bir məqsəd təyin edə bilərsiniz. Sonra, ehtiyaclarınızı ödəmək üçün sağlam bir pəhriz və məşq planı təyin etməyə kömək edəcəklər.
- Həkiminizlə müzakirə etmədən yeni bir pəhriz və ya məşq planına başlamayın. Sınamaq üçün nəyin təhlükəsiz olduğunu başa düşməyinizə kömək edə bilərlər.
- Məşq sağlamlığınız üçün vacibdir, buna görə də kilo almaq üçün idmanı dayandırmamalısınız. Həkiminiz, kilo almağı dayandırmadan həftədə ən az 150 dəqiqə mülayim məşqlər etməyi öyrənməyə kömək edəcək.
Addım 4. Altta yatan bir vəziyyət üçün müalicə variantları haqqında doktorunuzla danışın
Kilonuzu təsir edən bir vəziyyətlə məşğul olmaq həqiqətən sinir bozucu ola bilər, amma ümid var. Həkiminiz diabet, hipertiroidizm, çölyak xəstəliyi, anoreksiya nervoza və bulimiya kimi xəstəlikləri müalicə edə bilər. Hansı müalicələrin sizin üçün uyğun ola biləcəyini soruşun ki, sağlam şəkildə kökəlməyə başlayasınız.
- Məsələn, şəkərli diabetiniz varsa bədəninizin insulin istifadəsini stimullaşdırmaq üçün insulin və ya dərman qəbul edə bilərsiniz.
- Hipertiroidiniz varsa, həkiminiz tiroidinizi kiçiltmək üçün dərmanlar təyin edə bilər. Nadir hallarda, tiroidinizin bir hissəsini çıxarmaq üçün sadə bir cərrahi prosedur tövsiyə edə bilərlər.
- Çölyak xəstəliyiniz varsa, həkiminiz qlüteni diyetinizdən çıxarmağa kömək edəcək. Həzm sisteminizdəki iltihabı azaltmaq üçün qida maddələrinizi artırmaq üçün əlavələr və ya dərmanlar da tövsiyə edə bilərlər.
- Anoreksiya sinirozası, bulimiya, yüksək stress və ya depresiyanız varsa, xəstəliyinizi aradan qaldırmaq üçün bir terapevtlə işləyə bilərsiniz.
Addım 5. Kimya zamanı arıqlamaq üçün yumşaq qidalar yeyin və həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin
Xüsusilə enerjiniz az olduğu üçün xərçənglə mübarizə aparmaq çətindir. Kemoterapi xərçənglə mübarizədə köməkçi olsa da, yemək yemək və ya yeməkdən çəkinməkdə çətinlik çəkə bilər. Şorba və ya kartof püresi kimi yumşaq qidalardan yapışsanız daha çox yeyə bilərsiniz. Qatı qidaları bişmiş tərəvəzlər kimi püresi halına gətirin, buna görə onları saxlamaq daha asandır. Doku yumşaq saxlayarkən qida maddələrini artırmaq üçün yeməklərinizə süd və pendir əlavə etməyə çalışın.
- Həkiminiz sizə əlavə məsləhətlər verə bilər.
- Hər kəs fərqlidir, buna görə başqası üçün işləyən sizin üçün işləməyəcək. Təslim olmamağa çalışın, çünki sizin üçün işləyəcək bir şey var.
Kilo almağa kömək edin
Təbii Arıqlamaq üçün Sağlam Pəhriz Düzəlişləri
Təbii Arıqlamaq üçün Yemək Fikirləri
Əzələ çəkisini artırmaq üçün məşqlər
İpuçları
- Əgər idman edirsinizsə, bol su içdiyinizə əmin olun.
- Seçiminiz varsa, həmişə tam taxıl məhsulları seçin. Ağ və "zənginləşdirilmiş" məhsullar çox az qida dəyərinə malikdir.
