Dırnaqlarını dişləyirsən? Saçlarınızı çeynəyin? Baş barmağınızı əmizdirirsiniz? Dodaqlarınızı seçin? Xüsusi vərdişinizdən və ya nə qədər dərin kök salmağınızdan asılı olmayaraq, onu pozma prosesi bənzər olacaq. İnadkarlıq və düzgün düşüncə tərzi ilə pis vərdişlərinizdən yaxa qurtarmaq mümkündür və bu təlimatlar bunu etməkdə sizə kömək edir.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Məqsədə sadiq olun
Açıq görünsə də, pis bir vərdişdən qurtulmağın ilk addımının həyatınızı dəyişdirmək üçün həqiqi bir istəyi inkişaf etdirmək olduğunu başa düşmək vacibdir.
Bir çox insanlar, həqiqətən də dəyişdirmək istədiklərindən əmin olmadan bir vərdişi pozmaq yoluna girirlər. Vərdişləri pozmaq çətin bir işdir, buna görə də buna tam sadiq deyilsinizsə, uğursuz ola bilərsiniz
Addım 2. Vərdişinizi anlayın
Ən çox görülən davranışlar, bir şəkildə mükafatlandırıldıqları üçün inkişaf etmiş nümunələrdir. Ümumi bir işi yerinə yetirməyi və ya müxtəlif emosional vəziyyətlərlə məşğul olmağı asanlaşdırırlar.
"Vərdiş döngəsi", beyninizə alışqan davranışa başlamasını söyləyən bir işarə və ya tətikdən əmələ gəlir. Beyin, vərdiş döngəsini gücləndirən neyrokimyəvi maddələr şəklində bu davranışdan "mükafat" alır. Bu döngənin davranış hissəsini kəsmək bir vərdişi necə pozmaqdır
Addım 3. Vərdişinizin kontekstini araşdırın
Bir vərdişi pozmağın ən təsirli yolunu təyin etmək üçün, vərdişi tetikleyen vəziyyət və emosional konteksti təyin etmək faydalı olacaq. Bu, beyninizin nə "mükafat" axtardığını anlamanıza kömək edə bilər. Bu anlayışa sahib olmaq, pis vərdişin verdiyi mükafatlara nail olmaq üçün başqa, daha sağlam vasitələr inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
- Bir çox pis vərdiş, stresə və ya cansıxıcılığa səbəb olan vəziyyətlərlə mübarizə vasitəsi olaraq ortaya çıxır.
- Məsələn, bir çox insanlar üçün siqaret çəkmək stresdən azad edir. Gecikmə müvəqqəti olaraq daha əyləncəli fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün boş vaxt verir.
- Vərdiş etdiyiniz davranışları yerinə yetirmək istəyini hiss etdiyiniz zaman bunu qeyd edin. Çox vaxt vərdişlər o qədər kök salmışdır ki, bunları niyə etdiyimizi belə anlamırıq. Bu məlumatlılığı inkişaf etdirmək, vərdişlərinizi inkişaf etdirmək üçün nələrin baş verdiyini anlamağa kömək edəcək.
- Qeyd etdiyiniz zaman, o vaxt nələr baş verdiyini qeyd edin. Məsələn, dırnaq yemisinizsə, dırnaqlarınızı dişləmək istəyini hiss etdiyiniz zaman diqqət yetirin. Nə hiss etdiyiniz, gün ərzində nələr baş verdiyinə, harada olduğunuza və nə düşündüyünüzə dair bir neçə qeyd alın.
Addım 4. Plan hazırlayın
Vərdişinizi tetikleyen vəziyyəti və arzuolunmaz davranışla məşğul olduğunuz üçün aldığınız mükafatı başa düşdükdən sonra davranış dəyişikliyi məqsədlərini və vərdiş tetikleyicilerini minimuma endirmək strategiyalarını ehtiva edən bir plan hazırlaya bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, dəqiq, konkret bir plana malik olmaq, vərdişdən imtina etməkdə uğur qazanma şansınızı çox artırır. İstenmeyen davranışları pozmağa kömək edir və yeni hərəkət nümunələri yaratmağa kömək edir.
- Səhv etməyi planlaşdırın. Tək bir sürüşmə nəticəsində uğursuz sayılacaq bir plan qurmayın. Əksər insanlar köhnə vərdişləri sındırmaq istəyərkən bir anda sınağa çəkilirlər. Bunu əvvəlcədən qəbul etsəniz, mənfi düşüncənin vərdişdən çıxmaq üçün bütün müəssisəni məğlub etməsinə imkan verməyəcəksiniz.
- Planınıza özünüzə cavabdeh olmağın mexanizmlərini, müvəffəqiyyətlər üçün mükafatlar və vərdişdən yaxa qurtarmaq məqsədinizi dəstəkləyən başqalarının rəyi şəklində daxil etməlisiniz. Başqaları ilə paylaşsanız, hədəfinizə çatmaq şansınız daha çoxdur. Bu barədə daha çox təfərrüatlar bu yazının sonunda verilmişdir.
Addım 5. Uğuru təsəvvür edin
Fikrinizcə, pis vərdişdən çox, istədiyiniz davranışlarla məşğul olduğunuz ssenariləri təsəvvür edərək vərdişdən çıxmağı dəfələrlə tətbiq edin. İstənməyən davranışa girmək və daha yaxşı bir seçim seçmək istədiyiniz vəziyyətləri düşünün. Bu, müsbət davranış modellərini gücləndirməyə kömək edir.
- Məsələn, məqsədiniz daha az zərərli yemək yeməkdirsə, özünüzü mətbəxinizdə sağlam bir yemək hazırlayaraq təsəvvür edin və yemək üçün oturun.
- Bəzi insanlar istədikləri davranışların "skriptlərini" yazıb hər gün oxumağı faydalı hesab edirlər.
Addım 6. Zehinliliklə məşğul olun
Gündəlik həyatda düşüncənizi artırmaq, "avtopilot" üzərində çalışmaqdansa, hərəkətlərinizdən xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər. Zehinlilik, hal -hazırda yaşadıqlarınızın fərqində olmağa və qaçınmadan və mühakimə etmədən yaşamağa yönəlmişdir. Təcrübə ilə zehinlilik, qarşısını almaq istədiyiniz pis vərdişlərə qarşı çıxa biləcək sağlam bir vərdişə çevrilə bilər.
- Zehinlilik beyninizi vəziyyətlərə fərqli şəkildə reaksiya verməyə öyrədir. Vəziyyətlərə və stresə cavab vermə tərzinizi "yenidən proqramlaşdıra" bilər. Bir şeyə reaksiya verməzdən əvvəl sizə vaxt verməyə və bir vəziyyətə görə yaranan "avtomatik düşüncələrə" meylinizi azaltmağa kömək edə bilər.
- Pis vərdişlərə qapılmaq istəyərkən şüurlu olun. İstənməyən davranışa səbəb olan hallar hansılardır? Bədəninizdə və ya düşüncələrinizdə arzuolunmaz davranışları təbliğ edən hansı hisslər var? Özünüzü mühakimə etmədən onları başa düşmək davranışa müqavimət göstərməyinizə kömək edəcək.
- Vərdiş haqqında düşüncələri sıxışdırmayın. Bir şey haqqında istehza ilə düşünməməyə çalışsanız, hər yerdə görməyə başlayacaqsınız və boğulacaqsınız.
- Məsələn, siqaret haqqında düşünməməyə çalışmaq, siqareti xatırladan hər şeyə qarşı həssas olmağınızla nəticələnə bilər. İstəklərinizi və onu təşviq edən vəziyyətləri tanımaq və bu məsələlərlə baş-başa məşğul olmaq daha yaxşıdır.
- Zehinlilik meditasiyasını sınayın. Sakitləşmək və nəfəsinizə diqqət etmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırmaq bədəninizin və düşüncələrinizin fərqində olmağınıza kömək edəcək.
- Yoga və Tai Chi də meditasiyanı təşviq edir və sağlamlığınız üçün yaxşıdır.
- Vərdişinizi yerinə yetirmək istəyinizi hiss etdiyinizə diqqət yetirin, ancaq bu düşüncələri mühakimə etməyin. "Hazırda siqaret çəkmək istəyimi hiss edirəm" və ya "hazırda dırnaqlarımı dişləmək istəyirəm" kimi bir söz söyləməyə cəhd edə bilərsiniz. Hisslərinizi qəbul etmək, düşüncələrə qapılmadan onlardan keçməyə kömək edəcək.
2 -ci hissə 2: Davranışınızı dəyişdirin
Addım 1. Ətrafınızı dəyişdirin
Araşdırmalar göstərir ki, bəzən fəal şəkildə dayandırmağa çalışsaq da, mühitimiz müəyyən davranışları yerinə yetirməyimizi göstərə bilər. Vərdişdən yaxa qurtarmaq, vəziyyətin tetikleyiciləri ilə mübarizə aparmaq üçün yeni yollar hazırlayana qədər azaltmaq məsələsidir.
- Yeni vəziyyətlər, beyninizin avtomatik davranış modellərinə keçmək əvəzinə, şüurlu şəkildə qərar verməyə yönəlmiş hissələrinin daha çox istifadəsini təşviq edir.
- Pis vərdişlərdən qaçmağın yaxşı bir yolu, mənzərənizi dəyişdirmək və pis vərdişinizin daha az cazibədar olub olmadığını görmək üçün bir yol tapmaqdır. Məsələn, verandanızda siqaret çəkmək istəsəniz, oturduğunuz stulu çıxarın və bir bitki ilə əvəz edin. Yemək masasında eyni yerdə çox yemək istəsəniz, yemək yeyərkən həmişəkindən fərqli bir istiqamətlə üzləşdiyiniz üçün başqa bir oturacağa keçin və ya mebelinizi yenidən düzəldin. Ətrafdakı incə dəyişikliklər bir vərdişi daha da pisləşdirə bilər və zehninizi baş verənləri yenidən qiymətləndirməyə məcbur edə bilər.
- İstədiyiniz davranışı dəstəkləyən insanlarla əlaqələr qurun. Köhnə dostlarınızı tamamilə tərk etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq istədiyiniz kimi yaşayan bəzi yeniləri tapmaq tətikləri minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Mümkünsə tətilə gedin. Köhnə vərdişlərdən qurtulmağın ən təsirli yollarından biri, özünüzü bir müddət tamamilə yeni vəziyyətə salmaq və geri döndükdən sonra normal həyatınıza köçürə biləcəyiniz yeni, daha sağlam vərdişlər inkişaf etdirməkdir.
Addım 2. Vərdiş üçün maneələr yaradın
Vərdişinizi digər hərəkətlərdən daha çətin və ya xoşagəlməz hala gətirən maneələr yarada bilsəniz, bu, keçmişdə bu vərdişi gücləndirən rutinləri pozmağa kömək edə bilər. Burada bir neçə təklif var:
- Vərdişinizi pozmaq planınız haqqında dəstəkləyən insanlara deyin və onları öz fikirlərinizdə sizi çağırmağa dəvət edin. Bu, cazibəyə qapılmaq üçün nəticələr yaradacaq.
- Və ya daha da yaxşısı, sizinlə eyni vərdişi pozmaq və bir -birindən hesabatlı olmaq üçün birlikdə çıxmaq istəyən başqasını tapın.
- Adətən arzuolunmaz davranışa səbəb olan hadisələrin ardıcıllığını pozmaq üçün edə biləcəyiniz hər şey yaxşı bir fikirdir. Məsələn, siqareti atmağa çalışırsınızsa, siqaretinizi başqa otaqda saxlayın. İş saatlarında Facebook -a daxil olmağı dayandırmağa çalışırsınızsa, internet bağlantısını kəsin və ya bu kimi saytlara girişi maneə törədən mövcud tətbiqlərdən birini istifadə edin. Bu maneələr asanlıqla aşılsa da, bəzən arzuolunmaz davranışa səbəb olan davranış modelini pozmaq üçün kifayətdir.
- Gecikmələr üçün kiçik "cəzalar" yaradın. Məsələn, söyüş kavanozunun arxasında eyni məntiqdən istifadə edə bilərsiniz: hər dəfə vərdişinizə qayıdanda bir bankaya və ya bankaya bir dollar (və ya daha çox) qoyun. İstədiyiniz zaman öskürəkdən nifrət edəcəyiniz bir məbləğ təyin edin və ona əməl edin. Vərdişdən uğurla qurtulduqda, pulu bir mükafata xərcləyin və ya xeyriyyə məqsədinə bağışlayın.
- Və ya, həddindən artıq yeməyi dayandırmağa çalışırsınızsa, hər dəfə yemək yeyərkən məşqinizə 10 dəqiqə əlavə edin. Davranışla əlaqəli bir cəza bəlkə də ən təsirli olacaq.
Addım 3. Kiçikdən başlayın
Gecikdirmək kimi bəzi vərdişləri dəyişdirmək çətin ola bilər, çünki həll çox qorxunc görünür. "Təxirə salmağı dayandırmaq" o qədər böyük bir iş kimi görünə bilər ki, edə bilməyəcəksiniz. Məqsədlərinizi kiçik, əldə edilə bilən addımlara bölməyə çalışın. Uğuru daha tez görməyin "mükafatını" alacaqsınız və beyninizin son hədəfinizə çatmaq üçün "çox böyük" olaraq müqavimət göstərmək ehtimalı azdır. "Qeyri -adi yemək yeməyi dayandıracağam" demək əvəzinə "Sağlam bir səhər yeməyi yeyəcəyəm" deyin. "İdman salonuna daha tez -tez gedəcəyəm" demək əvəzinə, "Şənbə günü səhər yoga gedəcəyəm" deyin. Bu kiçik addımlarda uğur qazandıqca, son hədəfinizə çatmaq üçün onları artırın.
- Məsələn, "Bu gün təxirə salmağı dayandıracağam" demək əvəzinə özünüzə "Bu gün işimə 30 dəqiqə diqqət ayıracağam" məqsəd qoyun.
- Çox populyar olan "Pomodoro metodu" sizə kömək edə bilər. Bir taymer istifadə edin və özünüzə başqa bir şey etmədən işinizə diqqət yetirəcəyiniz bir vaxt ayırın. Bu bloku 45 dəqiqədən artıq olmayan qısa olun. 20 kimi qısa ola bilər. Məqsəd özünüzə ağlabatan və əldə edilə bilən bir vəzifə qoymaqdır.
- Bu bloku bitirdikdən sonra bir az ara verin! Əyləncəli bir şey edin, Facebookda gəzin, mətnlərinizi yoxlayın. Sonra özünüzə başqa bir blok qoyun.
- Bu cür texnika, beyninizi yeni aldatma vərdişlərinə çevirə bilər, çünki dərhal müvəffəqiyyət görürsünüz (beyninizin bəyəndiyi bir şey).
Addım 4. Uğurlarınızı mükafatlandırın
Vərdişlər bir davranış bir şəkildə mükafatlandırıldıqda yarandığından, yeni vərdişlər yaratmağın ən yaxşı yolu özünü yaxşı davranışa görə mükafatlandırmaqdır.
- Ən uğurlu mükafat, istədiyiniz davranışdan dərhal sonra gələn və həqiqətən istədiyiniz və ya zövq aldığınız bir mükafat olacaq.
- Məsələn, işə gecikmək vərdişindən qurtulmağa çalışırsınızsa, mükafata ehtiyac qalmayana qədər hər gün vaxtında gəldiyiniz zaman özünüzü bir fincan gurme qəhvə ilə mükafatlandıra bilərsiniz.
Addım 5. Bir yer tutucu tapın
Vərdişinizi həyatınızda yeni və müsbət bir şeylə əvəz etməyə çalışın. Əsas odur ki, pis bir vərdişlə məşğul olmaq istəyərkən alternativ bir hərəkət üçün bir plana sahib olun.
- Məsələn, siqaret çəkməyi dayandırmağa çalışırsınızsa, bir yudum yeyin, nəfəs məşqləri edin və ya ümumiyyətlə işıq saçanda blok ətrafında gəzin. Köhnə vərdişinizin boşluğunu başqa bir fəaliyyətlə doldurmaq, geri çəkilməməyinizə kömək edəcək.
- Alternativ hərəkətin cansıxıcı və ya xoşagəlməz olmadığından əmin olun. Yeni vərdişinizi həqiqətən etmək istədiyiniz bir şeyə, zövq aldığınız bir şeyə və ya açıq (və ideal olaraq dərhal) müsbət bir nəticə ilə nəticələndirə bilsəniz, dəyişikliyi etmək daha asan olacaq.
Addım 6. Səbirli olun
Davranış kondisioneri uzun bir prosesdir və bir vərdişi pozmaq zaman tələb edir, ona görə də ona əməl etməlisən. Özünüzə qarşı səbirli və mehriban olun.
- Adi hikmət və özünə kömək kitabları bir vərdişdən çıxmaq üçün 28 gün lazım olduğunu irəli sürdü. Son araşdırmalar, prosesin nə qədər davam edəcəyinin həm fərddən, həm də vərdişdən asılı olduğunu və 18 gündən 245 günə qədər uzana biləcəyini irəli sürdüyü üçün reallıq daha mürəkkəbdir.
- Bu proses fərdlər arasında dəyişsə də, ilk günlərin ən çətin olacağını söyləmək təhlükəsizdir. Bəzi sinirbilim adamları, sinir sistemlərimizin beynimizin "mükafat" mərkəzlərini tetikleyen kimyəvi maddələrdəki dəyişikliklə mübarizə apardıqları üçün insanların ilk iki həftə ərzində "çəkilmə" dövründən keçməsini təklif edirlər.
Addım 7. Özünüzə qarşı mehriban olun
Özünüzə bir şey edə bilməyəcəyinizi söyləmək, edə bilməyəcəyinizə inancınızı gücləndirəcək pis bir bilişsel vərdişdir. Unutmayın: çətin anlar yaşadığınız üçün özünüzə qarşı sərt davranmağınız sizə fayda vermir və pis vərdişləri daha da pisləşdirə bilər.
- Özünüzü tənqid etdiyinizi görürsünüzsə, ziddiyyətli görünən şeylərin bir yerdə ola biləcəyini unutmayın. Məsələn, təsəvvür edin ki, lazımsız yemək yemək vərdişindən imtina etmək istəyirsən, amma "təslim oldun" və nahar zamanı bir çanta cips yedin. Bunun üçün özünü məğlub etmək asan ola bilər. Ancaq özünüzə qarşı mehriban davranmaq, uğursuzluğunuzu qəbul edir və bunun uğursuz olmadığını qəbul edir. Bir dəfə təslim olduğunuz üçün təslim olmağa davam etməməlisiniz.
- Növbəti dəfə problemlə üzləşdiyiniz zaman ifadələrinizi əlavə etməyə və müsbət planlar yaratmağa çalışın. Məsələn: “Nahar vaxtı o çanta çantamı yedim. Bunun üçün özümdən inciyirəm və avtomatların məni aldatmaması üçün işə qəlyanaltılar yığaraq özümə kömək edə bilərəm."
- "Amma" sözünü də əlavə edib müsbət bir ifadə ilə təqib edə bilərsiniz, məsələn. "Tamamilə batırdım, amma hər kəs bəzən səhv edir."
İpuçları
- Gediş -gəliş çətinləşəndə pis vərdişinizi nəhayət aradan qaldırdığınızda gələcəkdə nə olacağını düşünün.
- Bir anda bir, ən çox iki vərdiş edin. Bundan daha çox, və özünüzü boğulmuş hiss edəcəksiniz.
- Bəziləri vərdiş davranışlarının tədricən azalmasını asanlaşdırır, digərləri isə "soyuq hinduşka" nı tərk etməyi bir anda dayandıraraq daha asan tapırlar. Bir neçə cəhd etməlisinizsə belə, sizin üçün nəyin işlədiyini anlayın.
- Dırnaqlarınızı dişləyirsinizsə, boyayın. Yalnız dişləmək üçün çox yaraşıqlı görünür və dəhşətli dadı var.
Xəbərdarlıqlar
- Vərdişinizi idarə edə bilmədiyinizi görürsünüzsə, xüsusən də təhlükəli bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə (psixoloq, psixiatr və ya məsləhətçi) müraciət edin.
- Maddə istifadəsi, yemək pozğunluqları, özünü sındırmaq və digər özünü dağıdan nümunələr asılılıq və ya psixi pozğunluqların əlaməti ola bilər. Onlarla mübarizə aparmaq üçün peşəkar kömək istəyin.
