Tam bədən quruluşu ilə bütün vücudunuzu daha yaxşı bir şəxsiyyət vizyonunuza çevirirsiniz. Əsas məqsədinizə çatmaq üçün əksər əzələ qruplarını məşq etməli və sağlam qidalanmalısınız. Yeni fiqurunuzu vurğulamaq üçün yeni bir görünüş sınaya bilərsiniz. Həvəsli qalmaq üçün real məqsədləri olan bir oyun planına sahib olmalı, məşq rejimi qəbul etməli və sağlam həyat tərzinə sahib olmalısan. Bu yolla, zəhmətiniz uzun müddətə bəhrəsini verəcəkdir.
Addımlar
Metod 1 /4: Makiyaj Məqsədlərinizi təşkil edin
Addım 1. SMART məqsədlər qoyun
SMART, spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, uyğun və vaxtlı deməkdir. Məsələn, yaz geyiminizdə gözəl görünmək üçün 10 kilo (4,5 kq) arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə təxminən 1 kilo (0,45 kq) arıqlamağı hədəfləyin. 10 kilo (4,5 kq) arıqlamaq spesifikdir. Həftəlik hədəf ölçülə bilər. Kiçik bir hədəf olduğu üçün real olaraq əldə edə biləcəyiniz bir hədəfdir. Bir son tarix təyin edərək arıqlamağınızın səbəbini vaxtında izah etdiniz.
Addım 2. Bir hərəkət planı yazın
Hər bir məqsədə çatmaq üçün nə etməli olduğunuzu qeyd edin. Məsələn, həftəlik kilo vermə hədəfinizə çatmaq üçün boyunuza və cari çəkinizə görə hər gün nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu anlamalısınız. Gülüşünüzü yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, diş həkimi ilə müayinə, təkmilləşdirilmiş gigiyena məsləhətləri və lazım gələrsə müalicə planı təyin edin.
Addım 3. Bir mükafat sistemi qurun
Makiyaj siyahınızda hər dəfə bir məqsədə çatanda özünüzə gözəl bir şey bəxş edin. Məsələn, ilk 1 kilo (0,45 kq) itirdikdən sonra, sevdiyiniz filmi izləmək üçün bir neçə saatlıq "mənə" vaxt ayıra bilərsiniz. 5 kilodan (2,3 kq) sonra, bəlkə də alış -veriş gəzintisi qaydasındadır. Bu müsbət möhkəmləndirmə, oyun planınıza marağınızı itirmə ehtimalınızı azaldır.
Addım 4. Həkiminizə müraciət edin
Bunu məşqə başlamazdan və ya diyetinizi dəyişdirmədən əvvəl edin. Hədəfləriniz barədə onlarla danışın. Fəaliyyət planınızın bir nüsxəsini gətirin ki, ona baxsınlar və nəyisə dəyişmək istəsəniz sizə xəbər versinlər. Əlavə motivasiya zərurətinə ehtiyacınız varsa, şəxsi məşqçiyə müraciət edə biləcəklərini soruşa bilərsiniz.
Metod 2 /4: Daimi Çalışın
Addım 1. Bir məşq jurnalı saxlayın
Hər məşqdən sonra nə hiss etdiyinizi düşünün. Diqqət yetirdiyiniz hər bir yaxşılaşmanı izləyin. Küləklənmədən qaça biləcəyiniz hər qaldırılan əhval -ruhiyyə və hər əlavə dəqiqə qeyd etmək üçün bir şeydir. Həftənin sonunda qeydlərinizi oxuyun. Bu, növbəti məşqinizi səbirsizliklə gözləməyinizə səbəb olacaq.
Addım 2. Həftədə ən az beş gün məşq edin
Hər gün 30 dəqiqə orta kardio ilə başlayın. Üç günə qədər intensiv kardio və iki günə qədər orta və sıx güc məşqləri edin. Mövcud rutininiz özünü çox asan hiss etməyə başlayanda, intensivliyinizi sadəcə edə biləcəyinizə qədər artırın. Tərəqqinizdə yaylaların qarşısını almaq üçün tikintiyə davam edin.
Addım 3. Kardio edin
Kardio, dözümlülüyünüzü artırmağa, yağlarınızı yandırmağa və ürəyinizi gücləndirməyə kömək edir. İdman salonuna gedirsinizsə, koşu bandı, məşq velosipedi və müxtəlif eliptiklərdən birini seçə bilərsiniz. Elliptiklər ümumiyyətlə daha çox kalori yandırmanıza, müxtəlif intensivliklərdə işləməyinizə və dizlərinizdə daha yumşaq olmağınıza imkan verir. İdman zalı sizin üçün deyilsə, parkda, alış -veriş mərkəzində və ya qonşuluğunuzda gəzmək və qaçmaq/qaçmaq üçün vaxt ayırın.
Addım 4. Nüvənizi işləyin
Duruşunuzu və ümumi onurğa sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün əsas əzələlərinizi güclü saxlayın. Bu əzələ qrupu yuxarı abs, alt abs, obliques və bel əzələlərinizdən ibarətdir. Sit-up, oblique sit-up və tərs qıvrımlar edə bilərsiniz, amma fərqli bir şey sınamaq istəyirsinizsə, aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Kürəyinizi və aşağı absinizi gücləndirən taxtalar. 10 təkrardan ibarət 2-3 dəstlə başlayın.
- Sizin abs və obliques işləyən fırlanan taxtalar. 2-3 dəst 8-12 təkrarla başlayın.
- Aşağı ayaqları və biceps (yuxarı ön qol) kimi aşağı abs və obliques işləyən tək ayaqlı qıvrımlar. Bu məşq üçün bir dərman topuna ehtiyacınız olacaq. 2-3 dəst 8-12 təkrarla başlayın.
Addım 5. Ayaqlarınızı gücləndirin
Güclü ayaqları daha uzun və daha sürətli gəzməyə və qaçmağa imkan verir. Əsas ayaq əzələləriniz quadriseps (budlarınızın önü), hamstringsləriniz (yuxarı ayağın arxası) və baldırlarınızdır. Dördbucağı işlədən bir çox məşqlər də gluteus maximus (kalçanız) üzərində işləyir. Makiyajınızın bir hissəsi olaraq bu hərəkətləri sınayın:
- Squats, quadriseps və glutesinizi işləyir. 2-3 dəst 15 ilə başlayın. Çətinliyə ehtiyacınız varsa çəkilər əlavə edin.
- Toxunma krikoları əyilmələrinizlə yanaşı, quadlarınızı da gücləndirir. 2-3 dəst 20 ədədlə başlayın.
- Squat itələmələri bir az ürək atarkən quadlarınızı və hamstringsinizi gücləndirir. 2-3 ədəd 10 dəstdən başlayın.
Addım 6. Qollarınızı məşq edin
Qollarınız deltoidlərinizdən (çiyinlərinizdən), biceps və tricepslərdən (qolunuzun arxası) ibarətdir. Gündəlik əşyalar qaldırmaq və daşımaq üçün güclü silahlara ehtiyacınız var. Ümumi məşqlərə push-up və curls daxildir. Əlavə olaraq cəhd edə bilərsiniz:
- Qolların arxasını tonlandırmağa kömək edən tricep uzantıları. Hətta bir az qarışdıraraq yan budlarınızı ataraq eyni zamanda xarici budlarınızı da işlədə bilərsiniz. 2-3 ədəd 10 dəstdən başlayın.
- Deltoidlərinizi işlədən yerüstü preslər. 2-3 ədəd 10 dəstdən başlayın.
Metod 3 /4: Görünüşünüzü dəyişdirin
Addım 1. Dəriyə qulluq rejiminizi dəyişdirin
Bir neçə ildir eyni rejimi istifadə edirsinizsə, dəyişməyin vaxtı ola bilər. Bəlkə də sızanaqlara meylli dəriniz əvvəlkindən daha çox yağ istehsal etmir. Bəlkə boynunuzdakı dəri sallanmağa başlayır. Ola bilsin ki, həmişəkindən daha çox fasilələr görürsünüz. Bunlar üz təmizləyicinizi, nəmləndiricinizi, maska və dərinizə qulluq rejiminizdəki digər elementləri dəyişdirməyiniz lazım olduğuna işarədir. Bir neçə faydalı fikir daxildir:
- Hialuron turşusu olan məhsullarla sarkmış dərinin/qırışların müalicəsi.
- Çay ağacı yağı olan məhsullarla sızanaqların müalicəsi.
- Soyulmuş dərini aşındırıcı təmizləyici ilə canlandırır.
Addım 2. "Mövsümünüzü" kəşf edin
Bir rəng təhlilçisini ziyarət edin və ya yaz, yaz, payız və ya qış olub olmadığını öyrənmək üçün onlayn bir viktorina keçirin. Bu analizdə dərinizin alt tonlarının istiliyini və ya soyuqluğunu kəşf edəcəksiniz. Bu məlumatı bildikdən sonra hansı makiyaj və geyim rənglərinin sizin üçün daha uyğun olduğunu anlayacaqsınız.
Addım 3. Yeni makiyaj fəndləri sınayın
Makiyajınızla yeni bir şey sınamaq üçün yeni dəriyə qulluq rejiminizdən və mövsüm biliklərinizdən istifadə edin. Təbii tonlarınızı tamamlayan rənglərdən istifadə edin. Bəlkə bir yaysan, amma təməl qışa daha uyğundur. Sızanaq, rozacea və ya dərinin digər qızartılarından əziyyət çəkirsinizsə, qırmızılığı aradan qaldırmaq üçün yaşıl örtücüdən istifadə edin. Bir neçə incə xətt görmüsünüzsə, makiyaj yığmaqdan çəkinin, çünki bu sizi daha yaşlı göstərəcək.
- Göz kölgənizin həqiqətən populyar olması üçün hər hansı bir rəng tətbiq etməzdən əvvəl fırçanıza bir az su çəkməyə çalışın.
- Görünüşün daha uzun qalması üçün kirpiklərinizi əymədən əvvəl kirpiklərinizi saç qurutma maşını ilə qızdırın.
Addım 4. Qarderobunuzu yeniləyin
Hansı rənglərin yellənəcəyini və hansı rənglərdən çəkinməyi bildiyiniz üçün yeni paltar almaq daha asan olacaq. Bankı sındırmağa ehtiyac yoxdur. Xeyriyyə dükanlarından inanılmaz geyimlər ala bilərsiniz. Makiyajınızı ədalətlə yerinə yetirəcək kıyafetlerinizi tapmaq üçün ən az dörd saat ayırın. Paltarları satın almadan əvvəl geyə biləcəyiniz üçün kərpic və havan mağazalarında alış-veriş edin.
Addım 5. Saçınızı kəsdirin və ya kəsdirin
Ən sevdiyiniz jurnaldan keçin və ya ən son üslublar üçün internetə baxın. Salona sevdiyiniz üslubun şəkillərini çəkin. Qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bərbərdən kömək istəyin. İmkan verməzdən əvvəl yeni bir iş görməyiniz üçün görüntüləmə proqramlarının mövcud olub olmadığını soruşun.
Çox sərt bir iş görməyə hazır deyilsinizsə, bərbərinizdən təxminən 2,5 sm eni kəsməsini xahiş edin. Saçların parçalanmasından xilas olacaq və saçlarınızı təzələyəcək. Üstəlik, tam kəsmə və üslubdan daha ucuzdur
Addım 6. İstəsəniz saçlarınızı rəngləyin
Tam bədən makiyajı zamanı yeni bir saç rəngi sınamaq istəmək təbiidir. Üz formanızla işləyən incə bir şeylə başlayın. Məsələn, saçınızı yüngülləşdirmək istəyən bir qaradərilisinizsə, təbii rənginizlə asanlıqla qarışan qırmızı işıqlar və ya zolaqlar ilə başlayın. Kvadrat bir çənə xəttiniz varsa, kosmetoloqunuzun gözlərinizə diqqət çəkmək üçün diqqət çəkən məqamlardan istifadə etməsini istəyin.
Metod 4 /4: Sağlam vərdişləri mənimsəmək
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Bol taxıl, meyvə, tərəvəz və bitki zülallarını yeyin. Protein mənbələri sizi doyuracaq və məşq üçün əzələlərinizi qoruyacaq. Bütün taxıllar ürək üçün faydalı liflə zəngindir. Meyvə və tərəvəzlər (xüsusilə yarpaqlı göyərti) müxtəlif xəstəliklər riskini azaldır. Vitamin B-12 ümumiyyətlə bitki və heyvan qidalarında olmadığından əlavə qəbul etmək üçün həkiminizdən soruşun.
- Günün ikinci yarısında məşq etsəniz də, səhər boyu sizi doyurmaq üçün həmişə sağlam bir səhər yeməyi yeyin.
- Sodyum və şəkərdə ağır olan qidaları və işlənmiş qidaları azaldın. Bunlar dərinizə, dözümünüzə və ümumi sağlamlığınıza pis təsir edir.
- Makaron və hazır düyü kimi sadə karbohidratları azaldın. Sizi qısa müddətə doyurur və artıq çəki əlavə edə bilərlər.
Addım 2. Bol su için
Su dərinizi təmiz saxlamağa və yemək istəkləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Çalışdığınız zaman tipik 64 fl -dən çox ehtiyacınız var. oz. (1.89 L) hər gün su. Nə qədər boy, çəki və məşq intensivliyindən asılıdır. Nə qədər içmək lazım olduğunu anlamaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Siqaret çəkməyin və spirtdən sui -istifadə etməyin
Tütün məhsulları səbəb olduqları ağciyər problemlərinə əlavə olaraq dözümlülüyünüzü zəiflədir və erkən qırışlara səbəb olur. Alkoqoldan sui -istifadə etmək sizi qocaldır və arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Siqaret çəkmək kimi, makiyajınızın gedişatını tamamilə poza bilər.
İpuçları
- Yalnız altı həftə ərzində bir olimpiya idmançısının fiqurunu hədəfləməyin. Əsas məqsədinizə çatmaq üçün körpə addımlar atın.
- İdman salonuna getmirsinizsə, ya güc məşq avadanlıqları almalısınız, ya da yaradıcı olmalısınız. Push-up və squats kimi məşqlərdə öz bədən çəkinizdən istifadə edərək nəticələr əldə edə bilərsiniz. Evin ətrafında böyük örtüklü kitablarınız varsa, bunları ağırlıq kimi istifadə edə bilərsiniz.
