"Muffin top" və ya orta hissənin ətrafındakı artıq yağ, bədəni şəkilləndirmək üçün ən çətin sahələrdən biridir. Pəhriz, məşq, yuxu və stresin hamısı qarın yağına təsir göstərə bilər, bu da onu xüsusilə inadkar edir və ondan xilas olmaq çətindir. Çətin olsa da, bir məşq planına əməl edərək, pəhrizinizi dəyişdirərək və daha sağlam həyat tərzi vərdişləri yaradaraq, bədəninizdəki yağ faizini azalda və muffin topunuzdan uğurla qurtula bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Muffin Topunuzdan qurtulmaq üçün məşq edin
Addım 1. Həftədə ən az 3 dəfə idman edin
Çörək qabınızdan qurtulmağa və artıq bədən yağlarını itirməyə çalışdığınız zaman tutarlılıq vacibdir. Hansı məşq planını yaratmağınızdan asılı olmayaraq, qarın yağları ilə mübarizə aparmaq üçün kifayət qədər hərəkət etdiyinizdən əmin olmaq üçün həftədə ən az 3 gün məşq etməyi öhdəsinə götürə biləcəyinizə əmin olun.
Vaxtın miqdarı xüsusi bədən tipinizə və məqsədlərinizə görə dəyişsə də, ehtimal ki, hər seansa təxminən 30-60 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır
Addım 2. Bir yayla vurmamaq üçün məşqlərinizi dəyişin
Qarın yağları inadkar və arıqlamaq çətin ola bilər. Bu səbəbdən, irəliləyiş yaylasına düşməmək üçün məşq rejiminizi dəyişməyiniz vacibdir. Əzələləriniz müəyyən bir məşqə alışdıqca zaman keçdikcə daha az təsirli olacaq. İşləri dəyişdirərək daha geniş bir əzələ qrupu işini davam etdirəcəksiniz və nəticədə daha çox yağ yandıracaqsınız.
- Məşqlərinizin fərqli olması da məşq cansıxıcılığının qarşısını almağa və motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər.
- Məsələn, bir gün yoga dərsi və bir gün HIIT dərsi etsəniz, növbəti məşqiniz üçün idman salonunda güc məşqləri kimi fərqli bir məşq planlaşdırmağa çalışın. Əlbəttə ki, eyni məşqi ardıcıl iki dəfə edə bilsən də, həftədə ən azı 2 dəfə dəyişdirməyə çalış.
Addım 3. Yüksək intensivlikli kardio intervallarına diqqət yetirin
Məşqinizdən maksimum yararlanmaq üçün, hər biri təxminən 20 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər olan bir neçə qısa partlayış daxil edin. Gəzinti və qaçış kimi ardıcıl, orta intensivlikli məşqlər, əlbəttə ki, bədəninizin yağ faizini azaltmağa kömək edə bilər.
- Sprint intervalları və HIIT (Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi) dərsləri qısa zamanda yağ və kalori yandırmağın əla yoludur.
- Koşu bandında sprint fasilələri edərək öz yüksək intensivli kardio məşqlərinizi yarada bilərsiniz.
Addım 4. Ümumi bədən gücü məşqlərini məşq rutininizə daxil edin
Çörək qabınızdan qurtulmaq üçün, yalnız mədədə saxlanılan yağ miqdarını deyil, ümumi bədən yağ faizini azaltmalısınız. Buna görə ümumi bədən gücü məşqlərini məşq planınıza daxil etməyiniz çox vacibdir. Bütün vücudunuzu işlədən məşqlər, gün ərzində daha çox kalori yandırmanıza və mədə bölgənizdə saxlanılan yağ miqdarını azaltmağa kömək edən arıq əzələ kütləsi qurmanıza kömək edir.
- Demək olar ki, bütün qarın əzələlərinizi, eləcə də ayaqlarınızı və qollarınızı işlədən bir qüvvə məşqi üçün fırlanma çiyin pressi ilə dumbbell squats etməyi sınayın.
- Nüvə fırlatmaqla dərman topu atmaq, bədən yağını yandırmağa və nüvənizi düzəltməyə kömək edəcək başqa bir əla ümumi bədən gücü məşqidir.
- Dumbbell ölü liftləri, yağ yandıra bilən və nüvənizi gücləndirməyə kömək edən başqa bir əla ümumi məşqdir.
Addım 5. Qarınınızı düzəltmək üçün əsas gücləndirici hərəkətlər edin
Yalnız qarın məşqlərinə diqqət yetirmək çörek topundan qurtulmasa da, kardio və ümumi bədən rejimi ilə birlikdə bəzi məqsədli ab işləri etmək faydalı ola bilər. Oblique oturmaq kimi xüsusi spesifik məşqlər, ümumi bədən məşqlərini tamamlaya bilər və qarın əzələlərinizi heykəlləndirərək çörek topundan qurtulmanıza kömək edə bilər.
- Məsələn, taxta poza variantları bütün nüvənizi işlədə bilər və orta hissənizi düzəltməyə kömək edə bilər. Plank atlama krikoları, yan taxtalar, ayaqları çəkmə və dağ alpinistləri ürək-damar işlərinin bir az əlavə faydası olan əla ab məşqləridir.
- Ayaq üstə əyilmələr və yan əyilmələr həm əyilmiş əzələlərinizi hədəfə ala bilər, həm də asılı olan yağ miqdarını azaldar və sizə muffin üst effekti verir.
Addım 6. Daha tez -tez gəzmək üçün səy göstərin
Yüksək intensivlikli kardio və güc məşqlərinə əlavə olaraq, gəzinti də qarın yağını hədəf almaq üçün əla bir yoldur. Daha sıx məşq formaları qədər sürətli və ya təsirli nəticələr verməsə də, daha çox gəzmək zamanla çömçənizin ölçüsündə böyük bir fərq yarada bilər.
- Səhər yuxudan duranda gəzintiyə çıxmağa çalışın. Bu şəkildə çox düşünmək və özünüz haqqında danışmaq üçün vaxtınız olmayacaq.
- Daha çox gəzməyinizə kömək etmək üçün ümumiyyətlə maşın sürdüyünüz yerləri gəzməyi və ya qapıdan uzaqda dayanmağı sınayın. Bunu etdiyinizi bilmədən gündə daha çox addım atacaqsınız.
Addım 7. Ümumi bədən yağınızı azaltmağa kömək etmək üçün yoga edin
Yoga nisbətən yumşaq bir məşq növü olsa da, qarnınızda saxlanılan yağlar da daxil olmaqla ümumi bədən yağınızı azaltmaqda olduqca təsirli olduğu bilinir. Yoga, kortizol səviyyənizi azaldan və çörek topunuzdan qurtulmanıza kömək edən əla bir stres kəsicidir.
- Çörek topundan qurtulmaq istəyirsinizsə Vinyasa və güc yoga xüsusilə yaxşı seçimlərdir. Bu iki növ yoga, daha çox kalori yandırmanıza və ümumi bədən yağınızı azaltmağa kömək edən ardıcıl hərəkətlərinizi təmin edir.
- Yoga, stresi azaltmağa və daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər, hər ikisi də inadkar bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Sağlam qidalanma ilə qarın yağınızı azaltın
Addım 1. Yağsız zülalları doldurun
Qarın yağından qurtulmağa çalışırsınızsa, toyuq və balıq kimi yağsız zülallar vacibdir. Yüksək keyfiyyətli yağsız zülallar, qan şəkərinizi sabitləşdirməyə və sizi doyurmağa kömək edir, daha sonra zərərli qidalar yemək istəyinizi hiss etməyinizə mane olur.
- Bol yağsız zülal yemək, həm insulin, həm də kortizol səviyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər, hər ikisi də çörek topunuzdan qurtulmanıza kömək edir.
- Vəhşi qızılbalıq qarın yağları ilə mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşularını da ehtiva edən yağsız zülal mənbəyidir.
- Yumurta da nisbətən az kalorili yağsız zülal mənbəyidir. Yumurtalar da ümumiyyətlə ucuzdur, bu da onları büdcədə qarın yağları ilə mübarizə üçün əla seçim edir.
Addım 2. Diyetinizə daha sağlam lif daxil edin
Yağsız zülallar kimi, daha çox lif yemək də keks ətindən qurtulmaq üçün vacibdir. Lifli qidalar daha uzun müddət tox və doyumlu qalmağınıza kömək edir, qəlyanaltı arzunuzu və kalori qəbulunuzu azaldır.
- Alma, banan, moruq, armud və çiyələk, hamınızı doldurmağa və qarın yağları ilə mübarizəyə kömək edə biləcək yüksək lifli meyvələrdir.
- Brokkoli, brüssel cücərti, şalgam göyərti və yaşıl noxudun hər hissəsində bir neçə qram lif var.
Addım 3. Diyetinizə daha sağlam yağlar əlavə edin
Yağ qəbulunuzu artırmaq əks-intuitiv görünsə də, sağlam doymamış yağlar qarın yağına əlavə etməkdənsə, əslində mübarizə apara bilər. Avokado, zeytun yağı, çiy qoz -fındıq və balıq hamısı sizi doyuracaq və arzuolunmaz bədən yağını artırmadan daha çox enerji verəcək doymamış yağların əla mənbələridir.
Qarın yağları ilə mübarizə apara bilən doymamış yağlardan fərqli olaraq, işlənmiş pendirin tərkibində olanlar kimi doymuş və trans yağlar qarın yağına kömək edə bilər və irəliləyişinizi asanlıqla poza bilər
Addım 4. Çox işlənmiş şəkər istehlakından çəkinin
Şəkər, güveç topunuzun inkişafına ən böyük töhfə verənlərdən biridir. İşlənmiş şəkərdə yüksək olan qidalar çox yüksək kalorili olurlar, bu da yandırmaq çətin ola bilər. İşlənmiş şəkər də asılılıq yarada bilər ki, bu da qarnınızda saxlanılan yağ miqdarını həddindən artıq aşmağa və artırmağa səbəb olur. Bu səbəbdən çörek topunuzdan qurtulmaq üçün çox şəkər istehlak etməməyiniz və bunun əvəzinə daha sağlam seçimlərə diqqət yetirməyiniz çox vacibdir.
- Şəkərin azaldılması vacib olsa da, çörək qabınızdan qurtulmaq üçün tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Yalnız vaxtaşırı şəkər yeməyə çalışın və bunu edərkən hissə nəzarət edin.
- Şirin bir şey istəyərkən, işlənmiş şəkərdən hazırlanan hər hansı bir meyvə yeməyə çalışın. Meyvələrdə şəkər çox olsa da, meyvələrdə olan təbii şəkərin qarın yağına qatqı təmin etmə ehtimalı daha azdır.
Addım 5. İşlənmiş karbohidratlardan uzaq durun
Çörək qabınızdan qurtulmağa kömək etmək üçün ağ çörək, xəmir, peçenye, tort, ağ düyü və kartof məhsulları da daxil olmaqla yüksək səviyyədə işlənmiş karbohidratlar yeməyin. Bəzi sağlam karbohidratlar yemək vücudunuzu məşq üçün qidalandırmağa kömək edərkən, işlənmiş karbohidratlar insulin səviyyənizi artıra bilər və öz növbəsində qarnınızda saxlanılan yağ miqdarını artıra və ya saxlaya bilər.
- İnsulin yağları saxlandığı yerdə saxlayır. Buna görə də, bir keksiniz varsa, insulin səviyyənizi artırmaq qarın yağınızı olduğu yerdə saxlaya bilər.
- İşlənmiş karbohidratlar əvəzinə, quinoa və yulaf kimi sağlam, tam taxıllı karbohidratlar yeməyə diqqət edin.
Addım 6. Maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün mütəmadi olaraq sağlam yeməklər yeyin
Yemək atmaq qarın yağına kömək edə biləcək kortizol səviyyənizi artıra bilər. Bu səbəbdən, bədəninizin stress hormonlarını idarə etməyə kömək etmək üçün mütəmadi olaraq yemək üçün səy göstərməyiniz vacibdir.
- Sağlam qəlyanaltılar və müntəzəm yeməklər də gecədən sonra çox yemək və ya qəlyanaltı yeməməyinizə kömək edəcək.
- Mütəmadi olaraq yemək, maddələr mübadilənizi gecikmədən qoruyur, bu da çörek topundan qurtulmaq üçün vacibdir.
Metod 3 /3: Sağlam Vərdişlər Yaratmaq
Addım 1. Stresinizi aradan qaldırmağa kömək edəcək fəaliyyətlər tapın
Stress qarın yağına böyük bir töhfədir. Stressli olanda kortizol səviyyələriniz yüksələ bilər və orta hissənizdə daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün stresinizi aradan qaldırmağa kömək edəcək fəaliyyətlərə vaxt ayırın.
Oxumaq, alət çalmaq və ya golf sahəsinə vurmaq, məsələn, stressi aradan qaldırmaq üçün əla seçimdir
Addım 2. Motivasiya etmək və yolda olmaq üçün kifayət qədər yuxu alın
Yuxu qarın yağları ilə mübarizə aparmaq qabiliyyətinizə böyük təsir göstərir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman, ehtimal ki, iştahınızı, istəklərinizi, əhvalınızı və motivasiyanızı idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Kifayət qədər yuxu alaraq, pəhrizinizə və məşq planınıza sadiq qalmaq və çörek topunuzdan qurtulmaq üçün motivasiya qazanmaq üçün enerjiniz olacaq.
- Kifayət qədər yuxu almaq, bədəninizin streslə mübarizə aparmasına kömək edərək qarın yağları ilə mübarizə aparmağa kömək edən kortizol səviyyənizi aşağı salmağa da kömək edir.
- Yuxu həm də gecənin qəlyanaltılarını azaltmağa kömək edir ki, bu da tərəqqinizi poza bilər və çörəyin üstünə töhfə verə bilər.
Addım 3. Tərəqqinizi ölçmək üçün ölçüyə güvənməyin
Əzələ kütləsi əlavə etdikdə və qarın yağını itirdiyiniz zaman, miqyasındakı ədəd eyni qala bilər və ya hətta arta bilər. Tərəqqinizi izləmək üçün çəkinizə güvənmək əvəzinə hisslərinizi və geyimlərinizin necə uyğun olduğunu qiymətləndirmək üçün vaxt ayırın. Bu, çörek topunun büzülüb -kiçilməməsinin daha dəqiq göstəricisi olacaq.
Addım 4. Sağlam bir həyat tərzi planı yaratmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Qarın yağını itirmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və paltarınızın daha yaxşı uyğunlaşmasına kömək edə bilsə də, sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynaya bilər. Həddindən artıq qarın yağının olması diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər. Buna görə də, artıq qarın yağınız varsa və sağlamlığınızdan narahat olsanız, xüsusi olaraq ehtiyaclarınıza, tibbi tarixinizə və həyat tərzinizə uyğun bir pəhriz və məşq planı hazırlamaq üçün ailə həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
