Arıqlamağa çalışdığınız zaman, "yaxşı" olmaq üçün çox çalışdığınız zaman, aclıq ağrılarına dəfələrlə girmək, bu çanta torbasına çatmaqdan daha pis bir şey yoxdur. Bədəninizdəki iştahı tənzimləməkdən məsul olan və bir müddət yemək yemədiyinizi bildirən hormon, sizin deyil, sizin ghrelin -dir. Əlavə doyurucu qidalar yeyərək, yeməklər arasında müxtəlif içkilər içərək stresdən uzaq duraraq aclığınızı dəf edə və sürətli kilo itkisi üçün yolda qala bilərsiniz.
Siz və ya tanıdığınız bir insan yemək pozğunluğundan əziyyət çəkirsə və kiməsə danışmağa ehtiyacınız varsa, məqalənin altındakı Əlavə qaynaqlar bölməsinə baxın.
Addımlar
Metod 1 /3: Doldurucu Yeməklər
Addım 1. Gününüzə yulaf ezmesi ilə başlayın
Yulaf, polad kəsilmiş yulaf və ya tez yulaf yemək yemək vaxtına qədər iştahınızı boğmaq üçün əla bir yoldur. Yulaf ezmesi glisemik indeksdə aşağıdır. Bu, aclığa səbəb olan qan şəkərinin artmasına səbəb olmadığı anlamına gəlir. Yulaf ezmesi də lif baxımından yüksəkdir, bu da karbohidratların bədəniniz tərəfindən həzm olunmasını və udulmasını yavaşlatır. Badam südü və bir az kəsilmiş alma və ya qreypfrut ilə doldurulmuş yulaf ezmesi yemək, iştahı boğmaq üçün sağlam bir seçimdir.
Yulaf ezmesinin faydaları, qəhvəyi şəkər və ya ağcaqayın siropu ilə üst -üstə düşsəniz, qan şəkərinin yüksəlməsinə və sonra qan şəkərinin düşməsinə səbəb ola bilər. Bu, nahar vaxtından çox əvvəl ac qalmağınıza səbəb ola bilər
Addım 2. Səhər yağsız protein yeyin
Digər əla səhər yeməyi seçimi bir növ yağsız zülaldır - yumurta, yağsız ət və ya qatıq. Səhər yağsız zülal yemək gün ərzində doyurmağa kömək edəcək. Araşdırmalar göstərir ki, günün digər vaxtlarında yağsız protein yeməyin eyni təsiri yoxdur, bu səbəbdən mütləq səhər yeməyində yeyin.
Proteinə gəldikdə, tamamilə yağsız olmayın. Zeytun yağı və avokado kimi sağlam yağlar yemək, yağsız yeməklərdən daha uzun müddət tox qalmanızı təmin edəcək
Addım 3. Diyetinizə qreypfrut əlavə edin
Qreypfrutlu bir pəhrizdən qaçınmaq istədiyiniz bir pəhriz olsa da, hər yeməkdə yarım qreypfrutun olması insanların arıqlamasına köməkçi olduğu göstərilmişdir. Bir araşdırma göstərir ki, qreypfrut yeməkdən sonra insulini aşağı salan xüsusiyyətlərə malik ola bilər və aclığı dayandırır.
- Bununla birlikdə, dərman qəbul edirsinizsə, qreypfrutla qarşılıqlı əlaqədə olub -olmadığını yoxlamaq çox vacibdir, çünki 45 -i çox ciddi olan 85 fərqli dərmanla mənfi təsir göstərir.
- Qreypfrut haqqında düşünərkən son dərəcə diqqətli olun. Erektil disfunksiya, estrogenlər, yüksək xolesterol statinləri, kalsium kanal blokerləri, bir çox qan inceltici, benzodiazepinlər, tiroid hormonlarının dəyişdirilməsi, müəyyən kemoterapi və immunomodulyatorlar, göbələk əleyhinə antibiotiklər və digər antibiotiklər, beta-blokerlər qəbul edirsinizsə, qreypfrut istifadə etməyin., opiatlar və qaraciyər və P450 sitokrom ailəsi tərəfindən metabolizə oluna biləcək hər şey.
- Əlavə olaraq, hamiləlik, ana südü ilə qidalanma və ya döş xərçəngi də qreypfrut istehlakının əksinədir.
- Bundan əlavə, greyfurt əlavəsinin effektivliyini elmi cəhətdən təsdiqləmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur, buna görə də hər hansı bir fərziyyə tamamilə anekdotdur. Sizin üçün işləyirsə və təhlükəsizdirsə, bunun üçün gedin və kömək edib -etmədiyini görün.
Addım 4. Lifli tərəvəz və meyvələr yeyin
Əksər tərəvəz və meyvələrdə lif və su çoxdur, hər ikisi də qarnınızı doyurur. Yeməklərinizin hər biri əsasən protein və yağ hissələri ilə birlikdə tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır.
- Elmalar iştahı boğmaq üçün xüsusilə faydalıdır, buna görə davam edin və gündə bir dəfə yeyin.
- Yarpaqlı göyərti doyurur və qida maddələri ilə doludur. Ispanaq, yaxa, xardal göyərti, kələm və ya pazı buz əti kahı kimi daha yüngül göyərtilərdən seçin.
- Kartof, grelinlə mübarizə aparan kimyəvi tərkibə malikdir. Bişmiş, qaynadılmış və ya az qızardılmış kartof yeyin, ancaq kartof və kartof cipsindən çəkinin.
Addım 5. Fındıq yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, hər gün bir porsiyon fındıq, xüsusən də badam yeyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha az aclıq hiss edirlər. Tərkibində zülal, lif və doymamış yağdan ibarət doldurucu birləşmə var.
Addım 6. Çiy kətan toxumlarını diyetinizə əlavə edin
Onları qatıq, smoothies, salat və tərəvəz kimi qidalara səpə bilərsiniz. Kətan toxumu yüksək miqdarda lif ehtiva edir, bu da qan şəkərinizin çox sürətlə yüksəlməsinin qarşısını alır və bununla da aclığınızı azaldır.
Addım 7. Aclığınızı öldürən olein turşusu kimi yaxşı yağları tapın
Fıstıq yağı, avokado, qoz -fındıq və zeytun yağında olan oleik turşusu, iştahınızı kəsmək üçün beyninizə siqnallar göndərir.
Addım 8. Tünd şokoladdan zövq alın
Şirniyyatlara və meyvələrə olan həvəsi doymadığını hiss etdiyiniz zaman bir neçə ədəd qara şokolad yeyin. Südlü şokolad və digər şirniyyatlardan fərqli olaraq, tünd şokoladın dadının intensivliyi təbii olaraq bədənimizin nə qədər kifayət qədər olduğunu bildirir. Tünd şokoladı ən az 70% kakao ilə sınayın - bir neçə kvadratdan çox istehlak etməyin çətin olduğunu görəcəksiniz!
Qara şokolad alarkən etiketini yoxladığınızdan əmin olun. Bir çox marka, tərkibində 70% -dən az olan kakao olduğu üçün şokoladını "qaranlıq" adlandırır
Addım 9. Acılı yeməklər yeyin
Porsiyon ölçüsündən çox yumşaq, maraqsız yemək yemək asandır. Qarnınız dolduqda belə aclığınızı doydurmaq üçün yeməyə davam edirsiniz. Ədviyyatlı qidalar, nə qədər yediyinizə və tox olanda daha çox diqqət etdiyiniz hissləri cəlb edir.
- Cayenne, yeməklərinizə əlavə etmək üçün əla bir ədviyyədir. Omletə səpin, şorbaya əlavə edin və ya ləzzətli bir təpik üçün avokadanıza bir az əlavə edin.
- Ketçapdan fərqli olaraq, əksər isti sousların hər porsiyada çox kalori olmadığı üçün istədiyiniz qədər istifadəni dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Əlavə şəkər olmadığından əmin olmaq üçün əvvəlcə etiketi yoxlayın.
- Wasabi, daha tez doymuş hiss etməyinizə səbəb olan başqa bir böyük isti ədviyyatdır.
Metod 2 /3: Sağlam içkilər içmək
Addım 1. Su içmək
Bunu milyon dəfə eşitmisiniz, amma doğrudur - pəhriz saxladığınız zaman tonlarla su içmək həyat qurtarıcı ola bilər. Yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra su içmək mədənizi doyurur. Aclıq hiss etdiyiniz zaman yemək yeməzdən əvvəl bir stəkan su için; çox yeməyinizin qarşısını almağa kömək edəcək. Gün ərzində bol su içməyin bir neçə yaradıcı yolu:
- Zəncəfil çayı hazırlayın. Qaynar suya bir neçə dilim təzə zəncəfil əlavə etmək və içmədən əvvəl bir neçə dəqiqə dik buraxmaq ləzzətli bir içki hazırlayır. Zəncəfil həzmə kömək edir və maddələr mübadiləsini stimullaşdırır.
- Xiyar və ya limon suyu hazırlayın. Suya bir ləzzət əlavə etmək, içməyi daha maraqlı edəcək və dad hissini stimullaşdıracaq, bu da daha uzun müddət tox qalmağına kömək edəcək. Limon sıxın və ya bir stəkan xiyar dilimlərinizi su stəkanınıza salın.
Addım 2. Kofeini düşünün
İştahı boğmağa gəldikdə kofein müxtəlif fikirlərə malikdir. Bir fincan qara qəhvə və ya çay içmək bəziləri üçün aclığı boğmaq üçün yaxşı təsir edir, amma digərləri kofein təlaşını itirdikdən sonra müsbət təsirini yox edərək böyük aclıq hiss edirlər. Bir fincan qəhvə və ya qara çay (süd və şəkərsiz) içməyə çalışın və yaxın bir neçə saat ərzində baş verənlərə diqqət yetirin. Əgər aclıq hiss etmirsinizsə, kofeinin təsirini artıq hiss etməsəniz də, sizin üçün iştahı kəsici kimi yaxşı işləyə bilər.
Addım 3. Tərəvəz suyu içmək
Kələm, yerkökü, ispanaq, xiyar və digər tərəvəzlərdən suyu içmək sizi saatlarla doyuracaq vitamin dolu bir içki ilə nəticələnir. Meyvə suyu üçün də eyni deyil, çünki meyvədə çoxlu şəkər var.
Addım 4. Yaşıl çay içmək
Yaşıl çay, aclıqdan məmnun hiss etməyinizə səbəb olan hormonun istehsalını artıran bir qida olan EGCG (epigallocatechin gallate) ehtiva etdiyi üçün əsrlər boyu iştahı kəsici olaraq istifadə edilmişdir. Gündəlik yaşıl çay içmək də yağ yığılmasının qarşısını alır.
Addım 5. İştahınızı boğmaq üçün aşağı kalorili şorbalar və ya üzvi bulyonlar hazırlayın
Aşağı kalorili toyuq əriştə şorbası seçsəniz, toyuqdan zülalın əlavə faydasını alırsınız, bulyon isə sizi doldurur.
Addım 6. Şərab istisna olmaqla, spirtdən çəkinin
Alkoqollu içkilərin çoxu - pivə, kokteyllər və sair - kalori ilə doludur və inhibisyonlarınızı aşağı saldığından içdiyiniz zaman diyetinizi pozma ehtimalı daha yüksəkdir. Qırmızı şərabın, tox hiss etməyinizlə iştahı boğmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Özünüzü gündə bir və ya iki stəkanla məhdudlaşdırın.
Metod 3 /3: Gündəlik vərdişləri dəyişdirmək
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Yeməklərinizə tələsmək sizi daha çox yeməyə vadar edəcək, çünki mədənizin beyninizə dolu olduğuna dair siqnal göndərməyə vaxtı yoxdur. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin və yediyinizə diqqət edin. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun, əgər bu yavaşlamağa kömək edərsə. Televizorun qarşısında və ya kitab oxuyarkən yeməkdən çəkinin, çünki yeməyinizə diqqət edilməməsi sizi ağılsızca həddindən artıq yeyəcək.
Addım 2. Aralıqlarla kardio məşqlərinizi təkmilləşdirin
Kiçik istirahət dövrləri ilə tam güclü kardiyo dəyişdirərək, ghrelin səviyyənizi aşağı salırsınız (iştahınızı azaldacaq).
Addım 3. Dişlərinizi fırçalayın
Böyük bir istək baş verəndə dişlərinizi fırçalayın. Ləzzət zehninizi aldadır ki, bir şey yediyinizi düşünür və yeməklərinizi bir neçə saata təxirə salır, çünki fırçaladıqdan dərhal sonra yemək yemək dadını dəhşətli edir.
- Gündə 5 dəfə dişlərinizi fırçalamaq istəmirsiniz. Çox fırçalamaq dişlərinizin minasını yıxa bilər. Gündə 2 və ya 3 dəfədən çox olmayaraq fırçalayın.
- Nanə şəkərsiz saqqız çeynəmək, özünüzü bir müddət tox hiss etmək üçün aldatmağın başqa bir yaxşı yolu ola bilər.
Addım 4. Gecəniz xeyrə qalsın
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalmaq gün ərzində daha çox yeməyimizə səbəb olur və eyni zamanda yüksək kalorili qidalara olan yaxınlığımızı artırır. Digər tərəfdən çox yatmaq da eyni təsiri verə bilər. Aclığınızı nəzarətdə saxlamaq üçün lazım olan "şirin yer" ə çatmaq üçün hər gecə 7 və ya 8 saat yatmağı hədəfləyin.
Addım 5. Məşğul qalın
Sıxıntı, həddindən artıq yeməyə gəldikdə əsas günahkardır. Əlinizdə çox vaxtınız varsa, çox güman ki, onu yeməklə dolduracaqsınız. İstər işdə, istər evdə olsun, bütün gün aktiv olun. Qısa gəzintilərlə, şəxsən insanlarla görüşməklə, əllərinizin istifadəsini tələb edən fəaliyyətlərlə və s. Ac qalmaq üçün özünüzə vaxt verməyin!
Addım 6. Stresi idarə edin
Kədərləndiyiniz, qəzəbləndiyiniz və ya stresli olduğunuz üçün yemək hər hansı bir pəhrizi öldürmək üçün əla bir yoldur. Stres, bədənin ac hiss etməyinizə səbəb olan hormonların həddindən artıq istehsalına səbəb olur, bu səbəbdən pis xəbərlərlə məşğul olmaq üçün çərəz və dondurma əldə etmək fikri mədəni bir klişe halına gəldi. Şəkər və nişastaya dönməmək üçün meditasiya, məşq və terapiya ilə problemlərinizi idarə edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Lazım olanda yeyin. Kilo vermək üçün özünüzü ac qoymayın, amma həddini aşmayın. Kalori qəbulunu izləyin.
- Səhər bir saat saqqız çeynəmək aclığınızı boğa bilər və nahar vaxtı bu qədər yemək yeməyinizə mane ola bilər. Həm də saatda 11 kalori yandırır.
