Demək olar ki, hər kəs ciddi ağrı və şikəstlik olmasa da mümkün qədər uzun yaşamaq istəyir. Amerikalılar, digər ölkələrlə müqayisədə dünyada 26-cı yerdə olan 78,8 yaş cinsi birləşmə ilə birlikdə ömrü daha uzun yaşayır. Amerikalı qadınlar kişilərdən təxminən 5 il daha çox yaşayırlar. ABŞ -da böyük bir fərqlə vaxtından əvvəl ölümün ən çox yayılmış səbəbi ürək -damar xəstəlikləri (infarkt, insult, ağciyər xəstəliyi), sonra xərçəng, sonra ölümcül yaralanmalara səbəb olan qəzalardır.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Kardiyovasküler Xəstəlik Risklərinin Azaldılması
Addım 1. Siqareti dayandırın
Siqaret çəkmək, müntəzəm olaraq edə biləcəyiniz ən zərərli işlərdən biridir. Siqaretin bədənin demək olar ki, bütün orqanlarını zədələdiyi və erkən ölümə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edən ürək -damar sistemi ilə bağlı hər cür problem də daxil olmaqla bir çox xəstəliyə səbəb olduğu məlumdur. Siqaretin ateroskleroz səbəbiylə koroner ürək xəstəliyi və vuruş riskini siqaret çəkməyənlərə nisbətən 4 qat artırdığı təxmin edilir. Siqaretin tərkibində qan damarlarını və zəhər toxumalarını zədələyən müxtəlif zəhərli birləşmələr var.
- Siqaret çəkmə ABŞ -da hər il 480.000 -dən çox ölümə səbəb olur, bu da hər beş ölümdən biridir.
- Siqaret də ağciyərlərin xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi və ağciyər xərçənginin əsas səbəbidir.
- Siqaretdən qurtulmaq üçün nikotin yamaları və ya saqqız istifadə edin.
-
İşdən çıxmağınıza kömək etmək üçün mnemonic START izləməyə çalışın:
- S = Çıxış tarixi təyin edin.
- T = Ailənizə və dostlarınıza ayrılmağı planlaşdırdığınızı söyləyin.
- A = Çətin günləri əvvəlcədən planlaşdırın və planlaşdırın.
- R = Tütün məhsullarını çıxarın. ev, maşın, iş və s.
- T = Siqareti dayandırmaq barədə həkiminizlə danışın
Addım 2. Qan təzyiqinizi nəzarət edin
Yüksək qan təzyiqi (hipertansiyon) tez -tez "səssiz qatil" adlandırılır, çünki çox gec olana qədər nəzərəçarpan simptomlara səbəb olmur. Yüksək qan təzyiqi ürəyi gərginləşdirir və zaman keçdikcə damarların içini zədələyir ki, bu da aterosklerozu və ya tıxanmış damarları inkişaf etdirir. Həm də vuruş və böyrək xəstəliklərini inkişaf etdirir. Dərman vasitəsi ilə qan təzyiqi aşağı düşə bilər, baxmayaraq ki, bəzi insanlar bundan ciddi yan təsirlər keçirirlər. Qan təzyiqini azaltmağın təbii yolları arasında artıq çəkiniz varsa arıqlamaq, çoxlu təzə məhsula əsaslanan sağlam bir pəhriz yemək, duz (natrium) istehlakını azaltmaq, gündəlik idman etmək və meditasiya, dərin nəfəs alma texnikaları, yoga və/ və ya tai chi.
- Hipertansiyon, qan təzyiqinin müntəzəm olaraq 140/90 mm Hg -dən yüksək olması olaraq təyin olunur.
- DASH pəhrizi tez-tez hipertansiyon üçün tövsiyə olunur və meyvə, tərəvəz, taxıl, quş əti, yağsız balıq və az yağlı süd qidalarını vurğulayır.
- Hipertansiyonun qarşısını almağa və nəzarət etməyə kömək edə biləcək çox miqdarda kalium alın, ancaq gündəlik natrium qəbulunuzu 1 500 mq -dan az məhdudlaşdırın.
Addım 3. Sağlam xolesterol səviyyələrini qoruyun
Yağ yemək, hətta doymuş yağ, orta dərəcədə sağlam olsa da - bədəndəki bütün hüceyrə membranlarını düzəltmək üçün yağ turşularına ehtiyac var - çox "pis yağ" ürək -damar sağlamlığına zərər verir. Doymuş yağ (heyvan mənşəli məhsullarda olan) tez -tez sağlam olmayan kimi təqdim olunsa da, əslində problem yaradan növ, çox qızardılmış qidalarda, marqarində, peçenye və cipsdə olan süni şəkildə hazırlanmış hidrogenləşdirilmiş bitki yağı olan trans yağdır. Trans yağlar "pis" LDL xolesterolunu yüksəldir və qanınızdakı "yaxşı" HDL xolesterolunu azaldır, bu da infarkt və insult riskini artırır.
- Qanda normal ümumi xolesterol səviyyəsi 200 mq/dL -dən az olmalıdır.
- Ürək -damar xəstəliklərindən optimal qorunmaq üçün LDL xolesterolu 100 mq/dL -dən az, HDL səviyyəsi isə 60 mq/dL -dən yuxarı olmalıdır.
- Ən sağlam yağlar çoxlu doymamış və çoxlu doymamış bitki mənşəli yağlar hesab olunur. Çoxlu doymamış yağlarla zəngin qidalara aspir, küncüt və günəbaxan toxumu, qarğıdalı yağı və soya; böyük doymamış yağ mənbələrinə avokado, kanola, zeytun və fıstıq yağları daxildir.
Addım 4. Fiziki cəhətdən daha aktiv olun
Ürək -damar xəstəliklərindən vaxtından əvvəl ölmək riskini azaltmağın başqa bir vacib amili nizamlı idmanla məşğul olmaq və sağlam kilo saxlamaqdır. Obezite, ürək və qan damarlarına çox yük verir və nəticədə disfunksiyaya səbəb olur. Hər gün müntəzəm olaraq yalnız 30 dəqiqəlik mülayim və orta dərəcədə ürək-damar məşqləri sağlamlıq və uzunömürlülüklə əlaqədardır, çünki qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini azalda bilər və tədricən kilo itkisinə səbəb ola bilər. Hava icazə verərsə, ətrafınızı gəzməklə başlayın, sonra daha çətin ərazilərə, diş dəyirmanlarına və/və ya velosiped sürməyə başlayın.
- Başlamaq üçün və ya bilinən bir ürək xəstəliyiniz varsa, güclü məşqlərdən çəkinin. Güclü məşqlər (məsələn, marafon qaçışı) qan təzyiqini və ürəkdəki gərginliyi müvəqqəti olaraq artırır ki, bu da infarkt keçirə bilər.
- Otuz dəqiqəlik gündəlik məşq sağlamlığınız üçün faydalıdır və bir saat daha yaxşıdır, ancaq bu miqdarın xaricində əhəmiyyətli dərəcədə daha faydalı olduğu sübut edilməmişdir.
- Məşq üçün tövsiyələr arasında Prezidentin Fitness, İdman və Qidalanma Şurası var. Bu tövsiyələrə hər həftə 150 dəqiqə (2 ½ saat) orta intensivlikdə məşqlər etmək daxildir. Orta intensivlikdə həyata keçirilən idman növlərinə bal rəqsi, yavaş -yavaş velosiped sürmək, bağçılıq, əlli təkərli kürsünüzdən istifadə, gəzinti və su aerobikası daxildir. Təpələrdə velosiped sürmək, basketbol, üzgüçülük və qaçış daha aktiv fəaliyyətlərdir.
3 -cü hissə 2: Xərçəng risklərinin azaldılması
Addım 1. Alkoqol istehlakını azaldın
Geniş araşdırmalara əsaslanaraq, spirtli içki qəbul etməklə ağız, boğaz, döş, qaraciyər və böyük bağırsaq kimi bir çox xərçəng növü arasında güclü bir əlaqə vardır. Etanol, ümumiyyətlə istehlak edilən spirt növü, bilinən bir insan kanserojenidir. Əslində, insan zamanla nə qədər çox spirt içsə, xərçəngə tutulma və vaxtından əvvəl ölmə riski o qədər yüksəkdir. Buna görə ya 24 saat ərzində ya spirt içməyi dayandırın, ya da istehlakınızı birdən çox spirtli içki ilə məhdudlaşdırın. Alkolün qanı "incələşdirdiyi" məlumdur, bu da ateroskleroz riskini azaltmağa kömək edə bilər, lakin etanolun sağlamlığa olan təsiri açıq şəkildə mənfi olur.
- Ən az zərərli spirtli içkinin antioksidanları (resveratrol) səbəbiylə qırmızı şərab olduğu düşünülür; lakin insan tədqiqatları resveratrolun xərçəng xəstəliklərinin qarşısının alınmasında və ya müalicəsində təsirli olduğuna dair sübutlar vermir.
- Mütəmadi olaraq alkoqol qəbul edən insanların əhəmiyyətli bir hissəsi də adətən tütün çəkir. Siqaret çəkmək bir çox xərçəng xəstəliyinin əsas səbəbidir, ancaq spirtli içkilərlə birlikdə, xüsusilə ağız, boğaz və özofagus xərçəngləri üçün risklər əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Addım 2. Daha çox antioksidan və daha az konservant olan qidalar yeyin
Antioksidanlar bədəndəki digər molekulların oksidləşməsini qadağan edən və hətta qarşısını alan birləşmələrdir (əsasən bitkilərdən, meyvələrdən və tərəvəzlərdən). Bədəndə oksigenə ehtiyac olduğu aydın olsa da, müəyyən birləşmələrin oksidləşməsi çox vaxt pis bir şeydir, çünki ətrafdakı toxumalara zərər verə bilən və hətta DNT-sini dəyişdirə bilən "sərbəst radikallar" əmələ gətirir. Nəticədə sərbəst radikallar xərçəng, ürək -damar xəstəlikləri və erkən yaşlanma ilə əlaqələndirilir. Baqqal mağazalarının rəflərində tapılan demək olar ki, bütün hazır qidalarda olan qoruyucu maddələr sərbəst radikalların əmələ gəlməsi və ümumi toksiklik səbəbiylə bədənə zərər verir. Bu səbəbdən, çoxlu antioksidan istehlakına diqqət yetirmək xərçəngin qarşısını almaq üçün yaxşı bir strategiyadır.
- Güclü antioksidanlar kimi işləyən birləşmələrə C və E vitaminləri, beta-karoten, selenyum, glutatyon, koenzim Q10, lipoik turşusu, flavonoidlər və fenollar daxildir.
- Xüsusilə antioksidanlarla zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir: bütün tünd rəngli giləmeyvə, çiyələk, alma, albalı, ənginar, böyrək fasulyesi və pinto lobya.
- Xərçəngə qarşı qoruyucu hesab edilən digər qidalara brokoli, pomidor, qoz və sarımsaq daxildir.
Addım 3. Günəşə məruz qalmağı məhdudlaşdırın
Günəşə məruz qalma bütün həyatın inkişaf etməsi üçün lazımdır, ancaq həddindən artıq miqdarda (xüsusən də daim günəşdən yanırsınızsa) dəri xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Orta miqdarda, xüsusilə yaz aylarında, günəş işığı dəridə D vitamini istehsalını tetikler, bu da toxunulmazlığı stimullaşdırmaq və əhval -ruhiyyəni tənzimləmək də daxil olmaqla bir çox bilinən faydalara malikdir; Bununla birlikdə, günəş işığındakı ultrabənövşəyi (UV) radiasiya (bir çox bronzlaşma yatağında) dəri hüceyrələrinə zərər verir, bəzən DNT səviyyəsində olur və bu da mutasiyalara və xərçəng inkişafına səbəb olur. Buna görə də günəş işığından qaçmayın, ancaq gün ərzində bir saatdan çox olmamaqla birbaşa məruz qalmağı məhdudlaşdırın. Daha uzun müddət kənarda olmağı planlaşdırırsınızsa, şapka və yüngül nəfəs ala bilən pambıq paltarlarla örtün və ya təbii günəş qoruyucu və günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə edin.
- Amerika Dermatologiya Akademiyası, UVA və UVB şüaları üçün geniş spektrli əhatə dairəsi olan SPF 30 və ya daha böyük bir günəşdən qoruyucu krem istifadə etməyi məsləhət görür. Çöldə və ya hovuzda olsanız, günəşdən qoruyucu vasitənin suya davamlı olduğundan əmin olun.
- Dəri xərçəngi, ən çox yayılmış xərçəng növüdür, ABŞ -da ildə təxminən 3,5 milyon hadisə baş verir.
- Dəri xərçəngi üçün əsas risk faktorları bunlardır: solğun dəri, keçmişdə şiddətli günəş yanıqları, çox və ya qeyri -adi görünüşlü mollar, yaşlılıq və zəifləmiş immun sistemlər.
- Kömür qatranı, parafin və əksər karbohidrogen əsaslı məhsullara xroniki məruz qalma da tez-tez dəri xərçənginə səbəb olur.
3 -dən 3 -cü hissə: Ölümcül qəzaların risklərinin azaldılması
Addım 1. Təhlükəsizlik kəmərini taxın
Ölümcül qəzalar ABŞ -da vaxtından əvvəl ölümün digər ümumi səbəbidir, 2012 -ci ildə təxminən 2,2 milyon Amerikalı ER şöbələrində müalicə altına alınmış avtomobil qəzaları ilə. Müasir hava yastıqları böyük bir təhlükəsizlik xüsusiyyəti olsa da və insanların həyatını xilas etməyə kömək etsə də, təhlükəsizlik kəmərləri hələ də insanların nəqliyyat vasitələrindən atılmasını maneə törətdikləri üçün vacib bir zədə qarşısının alınması vasitəsi sayılır. Təhlükəsizlik kəmərinin istifadəsi qəza ilə əlaqədar ciddi yaralanmaları və ölümləri təxminən 50%azaldır. Yaralanma səbəbiylə vaxtından əvvəl ölüm riskini azaltmaq istəyirsinizsə, hər dəfə bir avtomobilə girəndə toqquşun.
- 13-20 yaş arası yeniyetmələr təhlükəsizlik kəməri taxan ən az ehtimal olunan qrupdur və buna görə də daha çox ölümcül yaralanmalara meyllidirlər.
- Kişilər qadınlara nisbətən təhlükəsizlik kəməri taxmaq ehtimalını təxminən 10% daha azdır.
- Avtomobil qəzalarında ölümcül xəsarətləri azaltmağın başqa bir yolu, böyük bir nəqliyyat vasitəsini idarə etməkdir, çünki daha yüksək sürməyə meyllidirlər və ağırdırlar, bu da hər iki qoruyucu amildir.
Addım 2. Motosiklet və/və ya velosiped dəbilqəsi geyin
Ölümcül travmanın, xüsusən də başın qarşısını almağın başqa bir sadə yolu motosiklet və ya velosiped sürərkən dəbilqə taxmaqdır. 2010 -cu ildə ölümcül yaralanan motosikletçilərin təxminən 42% -i dəbilqə taxmamışdı. Elə həmin il, dəbilqələrin 1 500 -dən çox sürücünün həyatını xilas etdiyi təxmin edilir, lakin bəzi əyalətlərin istifadəsi tələb olunmur, buna görə də bəzi sürücülər qanuni olaraq getməyi üstün tuturlar. İnsan kəlləsi özünü olduqca güclü hiss edir, ancaq beyin travmaya cavab olaraq kəllə sümüyünün ətrafına sıçradığı üçün zədələnməyə çox həssasdır. Beyinə ziyan vurmaq və ölümə səbəb olmaq üçün yüksək sürət və ya ağır zərbələrə ehtiyac yoxdur. Bu, velosipedçilərin baş zədələrindən ölə biləcəyini, ancaq nadir hallarda başqa bir şeyi izah edir. Dəbilqələr qamçıya bənzər travmalardan qorunmur, ancaq küt travmanın əyilməsində və ya dağılmasında çox yaxşıdır.
- Ümumiyyətlə, universal dəbilqə qanunları olan ABŞ əyalətləri, kaskalı qanunları olmayan əyalətlərə nisbətən hər il səkkiz qat daha çox sürücünün həyatını xilas edir.
- Dəbilqə taxmaq kifayət deyil - başınıza möhkəm bağlandığından əmin olun.
- Ayrıca, at sürərkən at sürmək üçün hazırlanmış bir dəbilqə geyin. Dəbilqəsiz atdan yıxılsanız sarsıntı və travma baş verə bilər.
Addım 3. İçməyin və maşın sürməyin
Aydın olmalıdır ki, spirtli içki içmək avtomobil idarə etmək və ya ağır texnikanı idarə etməklə qarışmır, lakin bir çox insanlar spirtli içkilərin insanın düşüncəsini və aydın düşünmə qabiliyyətini təhrif etdiyi üçün buna davam edir. ABŞ -da ölümlə nəticələnən avtomobil qəzalarının təxminən 32% -i sərxoş sürücü (və ya piyadalar) ilə əlaqədardır. Zəif düşüncəyə əlavə olaraq, sərxoş vəziyyətdə avtomobil idarə etmək təhlükəlidir, çünki alkoqol reaksiya müddətini, qərar vermə və koordinasiyanı azaldır.
- Hər il təxminən 13 min amerikalı spirtli içki ilə əlaqədar qəzalarda ölür.
- ABŞ -ın bütün əyalətləri, qəzaların əksəriyyəti.10% BAC səviyyəsi ilə baş versə də, avtomobil idarə etmək üçün qanuni həddi (21 yaş və yuxarı).08% qan spirt konsentrasiyası (BAC) səviyyəsini qəbul etmişdir.
- İçməməyinizə əlavə olaraq, diqqətinizi yoldan kənarlaşdırdığınız üçün avtomobil idarə edərkən cib telefonu ilə danışmaqdan və mesaj yazmaqdan (hətta ahəngdar dəst ilə də) çəkinin.
Addım 4. Alkoqolu dərmanlarla qarışdırmayın
Qarışıq olmayan başqa bir birləşmə, narkotik qəbul edərkən spirt içməkdir (qeyri-qanuni, resept və ya hətta reseptsiz satılan növlər). Alkoqolun və bütün dərmanların yan məhsulları qaraciyərdə metabolizə olunur və bəzən müəyyən birləşmələr qarışdırılarkən qaraciyəri ciddi şəkildə zədələyə və ya tamamilə bağlaya bilən zəhərli reaksiya meydana gəlir və tezliklə ölümə səbəb olur. Asetaminofen kimi bir neçə ağrı kəsici kimi, bir stəkan bir şərabla qarışdırılaraq qaraciyər çatışmazlığına səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, spirtli içkilərin dərmanlarla birləşməsi tez -tez algılamada, davranışda, əhval -ruhiyyədə, tənəffüs sürətində, qan təzyiqində və digər parametrlərdə dramatik dəyişikliklərə səbəb olur ki, bunların hamısı vaxtından əvvəl ölmək riskini artıra bilər. Bu səbəbdən, ikisini bir anda birləşdirməyin.
- Əksər dərmanların qaraciyər tərəfindən işlənməsi bir neçə saat çəkir, buna görə də spirtin əlavə edilməsini etibarlı şəkildə vaxtlandırdığınızdan əmin olun - ümumi qayda olaraq ən azı üç saat sonra və bəzən altı saata qədər.
- Bəzən dərmanlar alkoqolun təsirindən (məsələn, başgicəllənmə tipli baş ağrısı üçün aspirin kimi) alınır. Beləliklə, içkini tərk etmək, müəyyən dərman qəbul etmək ehtiyacını tamamilə aradan qaldıra bilər.
İpuçları
- Yaxşı dostları və ictimai fəaliyyətləri olanlar daha xoşbəxt ola bilər və buna görə də daha uzun yaşaya bilərlər.
- Yaxşı sosial əlaqələr saxlamaq sağlam bir zehin və bədən üçün də faydalıdır - stressləri tamponlayır və bir çox xəstəliklərə və şərtlərə qarşı güclü qoruyucu təsir göstərə bilər.
- Həkiminizdən mütəmadi olaraq müayinələr alın - ciddi xəstəlik əlamətlərini sizdən və ya ailə üzvlərinizdən daha yaxşı hiss edəcəklər. Erkən müalicə, xüsusən də xərçəng, sağ qalmaq üçün əsas faktordur.
- Yaxşı nəmləndirmək, kifayət qədər yuxu almaq (gecədə ən az 8 saat) və əyləncəli hobbilərə sahib olmaq həyat keyfiyyətini artıra və bəlkə də uzada biləcək digər faktorlardır.
