Protein sarsıntıları, məşqdən əvvəl əzələləri hazırlamaq və ya məşqdən sonra əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün sadə bir yoldur. Əlbəttə ki, vücudunuzun və əzələlərinizin ehtiyac duyduğu zülalı əldə etməyin ən yaxşı yollarından biri qatı qidalardır, amma bildiyiniz kimi, bütün zülallarınızı yeməklə əldə etmək həmişə asan olmur. Bu, tam zamanlı bir işiniz varsa və gün üçün tam yemək hazırlamaq üçün həmişə vaxtınız yoxdursa doğrudur. Burada protein sarsıntıları çox faydalı ola bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Bir protein sarsıntısı seçmək
Addım 1. Həyat tərzinizi və məşq rejiminizi düşünün
Protein sarsıntıları hər kəs üçün deyil, amma orta idmançının, peşəkar idmançılardan və ya olimpiadalılardan fərqli olaraq, zülal əlavələrindən istifadə etmək istəməsinin bəzi səbəbləri var. Etdiyiniz məşq növü əlavə zülala ehtiyacınız olub olmadığını təsir edəcək. Aşağıdakılardan birinin sizə aid olub olmadığını müəyyənləşdirin:
- Yeni bir məşq proqramına başlamısınız və ya ümumiyyətlə məşq etməkdə yenisiniz? İdman salonuna ilk dəfə vurursan və əzələ qurmaq istəyirsənsə, bədənin başqa cür ola biləcəyindən daha çox zülala ehtiyacı olacaq.
- Məşqlərinizi gücləndirirsinizmi? Bu həm kardio, həm də ağırlıq məşqləri üçün tətbiq olunur. Məsələn, ümumiyyətlə həftədə üç dəfə elliptik maşında 30 dəqiqə məşq edirsinizsə, amma indi marafon və ya ağır atletika yarışları üçün məşq edirsinizsə, əzələlərin böyüməsini və gücünü asanlaşdırmaq üçün daha çox zülala ehtiyacınız olacaq.
- Zədədən sağalırsınızmı? Özlərini yaralayan insanlar, əzələlərinin və bədənlərinin sağalması və sağalması üçün ümumiyyətlə daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.
- Uzun müddətdə çox miqdarda protein böyrəklərinizə çətin ola bilər və susuzluğa səbəb ola bilər.
Addım 2. Gündə nə qədər ümumi zülala ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin
Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu hesablamaq, diyetinizə ehtiyac duyduğunuz əlavə zülala qərar vermək üçün əsas ilk addımdır.
- Böyük bir mif budur ki, yuxarıda göstərilən məqsədlərə çatmaq üçün bir ton zülala ehtiyacınız var. Zülal artıq əksər amerikalıların gündəlik kalori qəbulunun təxminən 15% -ni təşkil edir. Bir kilo əzələ qurmaq üçün hər gün təxminən 10-14 qram əlavə protein lazımdır ki, bu da o qədər də çox deyil. Bəzi protein tozlarında bir porsiyada 80 qram protein var! Orta adamın bu qədər şeyə ehtiyacı yoxdur; Bunun əvəzinə bədəniniz enerji üçün onu parçalayır. Üstəlik, həddindən artıq zülal böyrəklər və qaraciyər də daxil olmaqla daxili orqanlarınıza zərər verə bilər.
-
Nə qədər qazandığınızı və əlavə zülala ehtiyacınız olub olmadığını anlamaq üçün bir az riyaziyyat etməlisiniz.
- İstirahət edən idmançıların hər kilo bədən çəkisi üçün hər gün təxminən 0,5-0,75 q protein lazımdır.
- Rəqabətli idmançılara 0.6-0.9 lazımdır.
- Əzələ kütləsi quran idmançılar üçün 0,7-0,9 qr lazımdır.
- Maksimum miqdar bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,9 -dan çox olmamalıdır.
- Məsələn, əzələlərinizi çəkmək istəyən bir idmançınızsa və 175 kilo ağırlığınız varsa, gündə təxminən 122.5-157.5 g (175 lirə x.7 = 122.5 q ilə 175 lirə x.9 = 157.5) zülala ehtiyacınız var.
Addım 3. Ortalama gündəlik zülal alımınızın nə qədərini qatı qidalardan əldə etdiyinizi təyin edin
Bir gündə nə yediyinizi düşünün. Bir diyetisyenlə məsləhətləşə və ya istehlak etdiyiniz yeməyin növünü və miqdarını daxil etdikdən sonra nə qədər əldə etdiyinizi söyləyəcək onlayn qidalanma kalkulyatorlarından istifadə edə bilərsiniz.
- Məsələn, 4oz hamburgerdə 30 q protein, 6 oz orkinosda 40 qr və 1 oz pendirdə 7 q var. Bu o deməkdir ki, yalnız bu üç qida ilə 77 qram protein qəbul etmisiniz, bu da təxminən 175 kilo çəkdiyiniz və əzələ qurmaq istədiyiniz zaman ehtiyac duyduğunuzun yarısıdır. Yetkinlərin çoxu, ehtimal ki, sarsıntılardan gələn zülallara düşündükləri qədər ehtiyac duymur!
- Bununla birlikdə, gün ərzində qatı qidalarla hesabladığınız protein ehtiyacını ödəmirsinizsə, pəhrizinizi ya tozla hazırladığınız, ya da əvvəlcədən hazırladığınız bir sarsıntı ilə tamamlamalısınız.
Addım 4. Sarsıntınızın hansı zülaldan ibarət olmasını istədiyinizə qərar verin
Protein sarsıntıları fərqli miqdarda və fərqli zülal növlərindən istifadə edir. Ən çox yayılmış protein mənbələri zərdab, kazein, yumurta, soya, düyü və süddür.
- Zərdab və kazein yaxşı seçimdir, ancaq hər ikisi də süd məhsulları olduğu üçün süd məhsullarına dözə bilsəniz.
- Zərdab zülalı sarsıntılar üçün ən populyar olmağa meyllidir və ən sürətli həzm olunan proteindir.
- Bitki mənşəli bir zülala üstünlük verirsinizsə, xüsusən vegetarian və ya vegansanız, soya proteinini sınamaq istəyə bilərsiniz. Soya qida maddələri baxımından çox zəngindir və əksər heyvan mənşəli protein mənbələri qədər təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Addım 5. Etiketi oxuyun
Tozdan daha çox əvvəlcədən hazırlanan sarsıntılar alsanız, sarsıntılarınızda nə olduğunu və xüsusən də protein miqdarını bilmək vacibdir. Protein sarsıntıları, məzmun etibarilə dəyişir.
- Məqsədiniz bədən yağını itirməkdirsə, məhsulun% 50 -dən çox protein olduğundan əmin olun.
- Bir porsiyanın əslində ehtiyacınızdan daha çox protein olmadığından əmin olun. Bəzi tozlarda 80 q protein var; Gündəlik protein alımınıza yalnız 40 q əlavə etməlisinizsə, bu sizin üçün ən yaxşı məhsul deyil.
- 20 amin turşusunun hamısını təmin edən sarsıntılara baxın; bunlar ümumiyyətlə yüksək keyfiyyətli məhsullardır.
- Böyümə hormonları və ya steroidlər ehtiva edən zülallar almayın.
- Unutmayın ki, bütün əlavələr çirklənmə riski daşıyır.
2 -ci hissənin 2 -si: bir zülal sarsıntısının vaxtı
Addım 1. Məşq edərkən düşünün
Bu, bir protein sarsıtmağa qərar verdiyiniz zaman müəyyən edici faktor olmalıdır, çünki bu, etdiyiniz fiziki hazırlığı tamamlamaq və gücləndirmək üçündür.
Protein istehlak etdiyiniz zaman və yediyiniz şey məşq zamanı planlaşdırılmalıdır. Məsələn, səhər 5 -də məşq etsəniz, səhər 7 -də idman salonundan sonra bir protein sarsıntısı sizin üçün səhər yeməyi kimi ikiqat ola bilər
Addım 2. Bir məşqdən sonra bir protein kokteyli içmək
Məşq sonrası vücudunuzun hər zamankindən daha çox proteinə ehtiyacı olduğu vaxtlardan biridir. Vücudunuz üçün faydalarını artırmaq üçün bir protein sarsıntısı içməyin ən təsirli vaxtıdır.
- Məşqdən dərhal sonra bədəniniz əzələləri sağaltmağa və bərpa etməyə başlayır. Bu, əzələ toxumasındakı "mikro gözyaşları", ağırlıq qaldırma kimi məşqlər zamanı əzələlərin sıx büzülməsi nəticəsində yaranan çox kiçik gözyaşları səbəbindən vacibdir. Vücudunuza ən qısa müddətdə protein verilməsi, əzələlərin sağalmasına, yenidən qurulmasına və böyüməsinə kömək etmək üçün lazım olan yanacağa malik olduğundan əmin olacaq.
- Bir məşqdən sonra protein sarsıntıları bərk qidadan daha yaxşıdır, çünki zülalın həzm edilməsi və parçalanması və əzələlərə göndərilməsi daha uzun çəkir. Protein sarsıntıları, istehlak edildikdən sonra əzələlərə çatmaq üçün təxminən 30 dəqiqə çəkir.
- Məşqdən sonra 45 dəqiqə ərzində sarsın. Bu müddət ərzində əzələləriniz hələ də alovlanır və vücudunuz zülalı daha yaxşı mənimsəyə və daha tez qurulmağa başlaya bilər. İşi bitirdikdən sonra nə qədər tez titrəyə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır!
- Məşqdən sonra zülal ehtiva edən digər mayeləri də içə bilərsiniz, məsələn normal və ya şokoladlı süd.
Addım 3. Əlavə protein kokteyli istehlak etməyi düşünün
Bir məşqdən sonra bir protein sarsıntısı olsa da optimal vaxtınız olsa, onları günün müxtəlif vaxtlarında da yeyə bilərsiniz. Gündə bir dəfədən çox yeyə bilərsiniz, ancaq bir gündə nə qədər protein aldığınızı və nə qədər ehtiyacınız olduğunu düşünün. Gün ərzində protein ehtiyacınızı ödəmək üçün onlara ehtiyacınız olduqda əlavə sarsıntılar edin. Böyrəklərinizə və qaraciyərinizə zərər verə biləcək zülalların miqdarını aşmamağı unutmayın.
- Səhər ilk növbədə bir protein kokteyli içmək. Səhər yuxudan duranda, vücudunuz 6-8 saat hərəkətsizdir və buna görə də zülal da daxil olmaqla qida çatışmazlığı yaşayır. Zülal olmadan, bədəndəki əzələlər parçalanmağa başlayır və vücudunuzun davam etməsi üçün enerji yaradır. Beləliklə, səhər yeməyinizdə bir protein sarsıntısı çəkmək əzələlər əmələ gətirə və bədənə enerji verə bilər və bununla da əzələlərin parçalanmasının qarşısını alır.
- Məşqdən əvvəl bir protein sarsıntısı içmək. Bəzi insanlar, əzələ böyüməsini, gücünü artırmaq və məşq əsnasında əzələlərin dağılmaması üçün məşqdən əvvəl zülal istehlak etməyi sevirlər. Məşq əvvəli sarsıntı, məşqə başlamazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur. Bu, zülalın həzm edilməsi və əzələlərə göndərilməsi üçün vaxt verir.
- Yatmazdan əvvəl bir protein kokteyli içmək. Yatmağı planlaşdırmadan təxminən bir saat əvvəl bir protein sarsıntısını düşünün. Kazein zülalı ilə sarsıtmaq yaxşı bir seçimdir. Kazein bədəninizdə zərdabdan biraz daha yavaş işləyir, bu da yatarkən yaxşıdır, çünki bədəninizdəki protein miqdarı tükənməyə başlayır. Effektiv olaraq, böyümə hormonlarınız yüksəldikdə əzələləri qidalandıracaqsınız.
Addım 4. Sarsıntılara əlavə olaraq gün ərzində zülal istehlak etdiyinizə əmin olun
Protein sarsıntıları məşqdən sonra xüsusilə faydalıdır, ancaq faydalarını artırmaq üçün zülalları davamlı olaraq istehlak etdiyinizə əmin olun. Protein fiziki inkişaf və performans baxımından optimal irəliləyişə nail olmaq üçün açardır. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmasanız və ya bədəninizi inkişaf etdirməyə çalışmasanız belə, protein yaxşı qidalanmanın əsas komponentidir.
- Süd, yumurta, ət və balıq kimi təbii mənbələrdən daha çox protein almağa çalışın, çünki onlar işlənməmişdir və nəticədə daha yüksək qida dəyərinə malikdir. Sarsıntılar, məşq etdikdən sonra böyük və dərhal bir protein zərbəsi almaq üçün əla bir yoldur, lakin onlar da işlənir və protein baxımından zəngin qidalarla eyni qida maddələrinə malik deyillər.
- Məşq sonrası sarsıntıdan sonra, təxminən 3-4 saat aralıqlarla yüksək miqdarda protein ehtiva edən kiçik yeməklər yeyin. Bu, əzələlərinizə davamlı bir protein tədarükü təmin edəcək və şəfa prosesini sürətləndirəcəkdir.
- Proteinli səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi vacibdir, çünki bədəniniz 7-9 saatlıq istirahətdən sonra qidalanmağa ehtiyac duyur.
