Gecə növbəsində işləyən bir çox insan arıqlamaqda və ya arzuolunmaz kiloları saxlamaqda çətinlik çəkir. Bunun bir neçə səbəbi var. Yorulduqda, tez -tez lazımsız yemək şəklində olan kalorilərə meyl edirsiniz. Ayrıca, bəzi araşdırmalar, gecə növbəsi ilə əlaqəli sirkadiyalı ritmlərin kəsilməsinin maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir. Daim gec növbələrdə işləsəniz, kilo vermək daha çətin ola bilər, amma bu mümkün deyil. Yemək vərdişlərinizə, məşq vərdişlərinizə və yuxu nizamlarınıza edilən düzəlişlər gecələr işləməyinizə baxmayaraq çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -cü hissə 1: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Evinizi sağlam qidalarla doldurun
Yorğunluq, vücudunuzu işlənmiş karbohidratlar və şəkərlərdə ağır yeməklərə ehtiyac duymağa məcbur edə bilər. Uzun bir gecədən sonra bir müalicəyə layiq olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, buna görə də sağlam olmayan qidalara əl ata bilməyəcəksiniz. Bunun bir seçim olmadığından əmin olun. İşdən çıxanda evinizi sağlam qəlyanaltılar ilə doldurun.
- Sağlam qəlyanaltılara meyvə, tərəvəz və humus kimi yayılmalar daxildir.
- İşdən yorulduqda hazırlamaq üçün vaxt itirməmək üçün yeməkləri asanlıqla qəlyanaltı şəklində hazırlayın. İşə getməzdən əvvəl meyvə və tərəvəzləri dilimlərə kəsin. Xüsusilə uzun bir həftəniz varsa, supermarketdə əvvəlcədən kəsilmiş meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz.
Addım 2. Səhər yeməyi yeyin
Gec yatsan da, həmişə səhər yeməyi yeməlisən. Uyandıqdan bir saat sonra sağlam bir yemək yediyinizə əmin olun. Bu, önümüzdəki gün üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Yulaf ezmesi və meyvələri və ya bişmiş yumurta kimi sağlam zülalları sınayın
Addım 3. Evdən yeməklər gətirin
Gec işləməkdən yoruldunuzsa, ofisinizin qarşısındakı 24 saatlıq McDonald's, səhər 3-də layiqli bir müalicə kimi görünə bilər. Ancaq gecə növbəsində çalışanların kilo almasının bir səbəbi də bu kimi sağlam olmayan yemək vərdişləridir. Növbənizdə yeməyə ehtiyacınız varsa, işdən əvvəl evdə yemək hazırlayın.
- Gətirdiyiniz hər bir yeməyin sağlam olduğuna əmin olun. Yağsız protein, tam taxıl, meyvə və tərəvəzlə zəngin yeməklərə çalışın.
- Öz qəlyanaltılarınızı da gətirməlisiniz. Bu, növbəniz zamanı sağlam olmayan avtomat yeməklərindən qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 4. Mümkünsə, gec növbədə sağlam qəlyanaltı edin
Yemək üçün son dərəcə ac olana qədər gözləsəniz metabolizm yavaşlayacaq. Qeyri -adi cədvələ görə, gecə növbəsində işləyənlər tez -tez ac qaldıqda yemək yeyirlər. Bu, yalnız bədənə pis təsir etmir, həm də növbədən sonrakı həddindən artıq yeməyə səbəb olur və işdə ləng hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Yemək vaxtları arasında yüngül qəlyanaltılar seçin və nahar fasiləsi zamanı aşağı kalorili, sağlam bir yeməyə riayət edin.
Fındıq və meyvələr kimi cips və ya peçenye deyil, dolum, faydalı qəlyanaltılar seçin
Addım 5. İş yerində su için
Bir çox insan susuzluğu aclıqla səhv salır, buna görə də növbədə nəm saxladığınızdan əmin olun. Susuzlaşdırma yemək istəklərinə və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da gecə növbəsində işləyərkən artıq çəki yığmağınıza səbəb ola bilər.
- Su şüşəsi alın və növbədən əvvəl doldurun. Bu, iş yerində şişelenmiş su almaq xərclərini azaldacaq. Lazım gələrsə şüşəni su bulağına doldurun.
- Böyük bir su içən deyilsinizsə, ləzzət əlavə etmək üçün suyunuza meyvə əlavə etməyi düşünün. Məsələn, bir şüşə limon əlavə edə və ya bir neçə giləmeyvə su qabına ata bilərsiniz. Bu da içkilərinizə az miqdarda kalori əlavə edərək qəlyanaltı və ya həddindən artıq yemək istəyinizi azalda bilər. Ləzzət qarışıqlarından və ya aşqarlardan istifadə etmək lazımsız şəkər və rəng qatır.
Addım 6. Hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın
Gecə növbəsində işləyərkən nizamlı yemək cədvəlinə riayət etmək çətin ola bilər. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə bunu etmək çox vacibdir. Vücudunuz müəyyən vaxtlarda yemək gözləməyi öyrənir. Gec növbədə işləyirsinizsə, yemək vərdişləriniz düzensiz ola bilər. Yemək cədvəlinizi həftə sonları və ya istirahət günlərində dəyişirsinizsə, bədəninizin yemək cədvəlinə tam uyğunlaşmaq üçün heç vaxt yoxdur. Bu çəki artımına səbəb ola bilər.
- Hər gün müəyyən vaxtlarda yeməyə çalışın. Məsələn, 13: 30 -da qalxsanız, səhər 14: 00 -da səhər yeməyi yeyin. Hətta həftə sonları və ya istirahət günlərində, daha erkən qalxa bilsəniz, saat 14: 00 -da yeməyə çalışın.
- Sosiallaşmağa gəldikdə bu çətin ola bilər. Sizin üçün yemək vaxtı gecə yarısı ola bilər, ancaq dostlarınız şənbə günü axşam 7 -də yemək üçün bir araya gələ bilərlər. Gedin və tam yemək əvəzinə bir içki və ya yüngül bir məzə yeyin.
3 -cü hissənin 2 -si: Məşq üçün vaxt ayırın
Addım 1. Mümkünsə iş yerində məşq edin
Vəzifəniz boyunca daha çox hərəkət etmək, arzuolunmaz çəkidən xilas olmağa kömək edə bilər. Mümkünsə, gecə növbəsində yüngül məşqlərə üstünlük verin. Bu, daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək, həm də gecələr daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Məsələn, fasilələr zamanı gəzintiyə çıxa, boş vaxtlarda pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enə və ya kabinetinizdə və ya ofisinizdə uzana bilərsiniz
Addım 2. Proqramınıza daxil olmaq üçün iş vaxtı
Gecə növbəsində işləyən bir çox insanın nizamsız bir qrafiki var. Bu səbəbdən, məşqlər üçün vaxt ayırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, nizamlı məşqlər cədvəlinizin bir hissəsi olmalıdır.
- Məşq etmək üçün uyğun bir vaxt tapın. İşdən sonra idman etmək praktiki deyil və səhər 3 -də küçədə qaçırsanız təhlükəli ola bilər. Ancaq günortadan sonra vaxt tapa biləcəyinizə baxın.
- Cədvəlinizdə boşluqlar axtarın. Deyək ki, əksər gecələr səhər 4 -də yatırsınız və bir gecəyə qədər yatmağa meyllidirsiniz. Növbəniz ümumiyyətlə saat doqquzda başlayır. Həftədə bir neçə dəfə 45 dəqiqəlik aerobiklə məşğul olmaq üçün günortadan sonra vaxt tapa bilərsiniz.
Addım 3. Hər həftə uyğun miqdarda məşq edin
Kilo vermək üçün hər həftə 150 dəqiqəlik orta fiziki fəaliyyət və ya 75 dəqiqəlik sıx fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq məsləhət görülür. Həftədə üç -dörd dəfə məşq edərək bu rəqəmləri vurduğunuzdan əmin olun.
- Bəyəndiyiniz və yapışmaq ehtimalınız olan bir fəaliyyət seçin. Qaçışdan nifrət edirsinizsə, qaçmaq, arıqlamaq üçün ən yaxşı yolunuz olmayacaq. Ancaq velosiped sürməyi sevirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə günortadan sonra velosiped sürməyə vaxt ayırın.
- İşi daha az yorucu etmək üçün yollar tapa bilərsiniz. Qaçarkən və ya koşu bandınızdan istifadə edərkən musiqi dinləyin. Vaxtın daha sürətli keçməsi üçün idman salonunda televizora baxın.
Addım 4. Bir müddət hərəkətsiz olsanız, məşq proqramına daxil olun
Bir müddət hərəkətsiz olsanız, güclü bir məşq rejiminə keçmək pis bir fikirdir. Yavaş -yavaş hər hansı bir məşq rejiminə daxil olun. Məsələn, qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, sprintə başlamazdan əvvəl piyada və yavaş qaçışla başlayın.
Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Özünüzü gərginləşdirmədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam bir yuxu cədvəli saxlamaq
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu görməyən insanlar, məşq proqramına riayət etməkdə çətinlik çəkirlər. Bunun səbəbi artan yorğunluq ola bilər. Keyfiyyətli yuxudan yayınmağa meylli olsanız, bu kilo verməyə mane ola bilər. Gündə yeddi doqquz saat yuxuya ehtiyacınız var.
- Gecə növbəsindən sonra istirahət etmək lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz. Ancaq səhər 3 -də evə qayıtsanız və səhər 5 -ə qədər video oyunlar oynarsanız, yüksək keyfiyyətli yuxudan qaça bilərsiniz.
- Özünüz üçün bir yuxu vaxtı təyin edin və ona əməl edin. Çətin olsa belə, müəyyən bir yuxu vaxtına sahib olmaq cədvəlinizi idarə etməyə və kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Hər növbənin sonunda kofein istehlakını məhdudlaşdırın
Gecə növbəsində işləmək yorucu ola bilər. Ancaq gecələr kofein içmək yuxunu qeyri -mümkün edə bilər. Vəzifənizin sonunda qəhvə və enerji içkilərinə getməyin, belə ki evə telli getməyin və yata bilməyin.
Addım 3. İşdən sonra zehninizi bağlamaq üçün bir yol tapın
Beyniniz işdən gələn fikirlərlə yarışırsa, beyninizi bağlamaq üçün bir yol tapmalısınız. Özünüz üçün rahat bir yuxu ritualı edin. Bu, sakitləşməyə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Şəxsən sakitləşdirdiyiniz bir şey kömək edə bilər. Məsələn, isti vanna qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Oxumaq da yuxunu təşviq edərək zehninizi uzaqlaşdıra bilər.
- Yatmazdan əvvəl elektron ekranlardan uzaq durmalısınız. Laptopdan və ya telefondan gələn mavi işıq beyin fəaliyyətini stimullaşdırır, yuxunu çətinləşdirir.
- Ardıcıl qalın. Hər gecə eyni ritualla məşğul olsanız, bədəniniz bu rutini yuxu ilə əlaqələndirməyi öyrənəcəkdir. Bu, beyninizi və bədəninizi istirahət üçün bağlamağa kömək edəcək.
