Özünüzü daim mesajlaşır, internetdə gəzir, e -poçt göndərir, tətbiqlərdən istifadə edir və oyun oynayırsınız? Bu vəziyyətlərə nə qədər vaxt və səy sərf etdiyinizə bağlı olaraq, həddindən artıq cib telefonu istifadəsi probleminiz ola bilər. Cib telefonunuzdan çox istifadə etmək şəxsi münasibətlərin keyfiyyətinin aşağı düşməsinə və gündəlik həyatda məhsuldarlığın azalmasına səbəb ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Cib Telefonu Pəhrizinə Girmək
Addım 1. Cib telefonunuzun istifadəsinə nəzarət edin
Bir araşdırmaya görə, kollec tələbələri cib telefonlarına gündə 8-10 saat sərf edə bilərlər. Telefonunuzu saatda neçə dəfə yoxladığınızı əlavə etmək kimi cib telefonunuzun istifadəsini izləmək probleminiz haqqında məlumatlılığınızı artıra bilər. Probleminizin miqyasını bilirsinizsə, məqsədləri və mümkün həll yollarını təyin etməyə başlaya bilərsiniz.
Checky, App Off Timer və ya QualityTime kimi cib telefonunuzun istifadəsini izləyən bir tətbiq yükləməyə çalışın. Telefonunuzu yoxlamağa icazə verdiyinizə dair müəyyən bir məqsəd təyin etmək üçün bu məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Telefonunuzun istifadəsi üçün bir plan yaradın
Cib telefonunuzun istifadəsini günün müəyyən vaxtlarında məhdudlaşdırın. Maksimum vaxtınıza çatdığınız zaman sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuza zəngli saat qura bilərsiniz. Məsələn, telefonunuzu yalnız 18: 00-dan 19: 00-a qədər istifadə etməyə icazə verə bilərsiniz. İşinizdə və ya məktəbinizdə olduğu kimi telefonunuzu istifadə etməmək üçün müəyyən vaxtlar da təyin edə bilərsiniz.
Planınızı və məqsədlərinizi daha konkret etmək üçün yazın. Hansı məqsədlərə çatdığınızı və hələ də üzərində çalışdığınızı qeyd edin
Addım 3. Telefonunuzda keçirdiyiniz daha az vaxt üçün özünüzə mükafat verin
Bu anlayış müsbət özünü gücləndirmə adlanır və bir mükafat sistemindən istifadə edərək fərdi müsbət davranışları öyrətmək üçün terapiyada istifadə olunur. Məsələn, gün ərzində cib telefonunuzdan istifadə məqsədinə çatarsanız, özünüzü ən çox sevdiyiniz yemək, yeni bir maddə və ya bir fəaliyyətlə müalicə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yavaş başlayın
Soyuq hinduşka getmək və cib telefonu istifadənizi tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə (çox narahatlıq yarada bilər), telefonunuzu yoxlamağa sərf etdiyiniz vaxtı tədricən azaltmaqla başlayın. Məsələn, telefonunuzu yoxladığınız məbləği 30 dəqiqədə bir, sonra 2 saatda bir dəfə məhdudlaşdıraraq başlayın.
- Telefonunuzu saatda neçə dəfə yoxladığınızı hesablayın.
- Telefonunuzu yalnız lazımi ünsiyyət və ya fövqəladə hallar üçün istifadə edin.
Addım 5. Telefonunuzu kənara qoyun
Telefonunuzu görmədiyiniz yerə qoyun. İşinizdə, təhsilinizdə və ya başqa bir yerdə olduğunuz zaman telefonunuzu səssiz rejimə keçirin ki, bu sizi yayındırmasın.
Addım 6. Cib telefonu tətili keçirin
Həftə sonu kimi qısa müddət ərzində cib telefonu istifadəsini həyatınızdan tamamilə kəsin.
- Mobil xidmətin olmayacağı bir səfərə və ya düşərgəyə gedin. Bu sizi telefonunuzdan uzaq olmağa məcbur edir.
- Qısa müddət ərzində şəbəkədən çıxdığınızı dostlarınıza və sevdiklərinizə bildirə bilərsiniz. Bunu sosial mediada asanlıqla etmək olar.
Addım 7. Telefon parametrlərinizi dəyişdirin
Telefonunuzda hər dəfə bir e -poçt və ya Facebook bildirişi alanda sizi xəbərdar edə biləcək parametrlər var. Bunları söndürdüyünüzdən əmin olun! Bu, telefonunuzun sönmə və ya titrəmə sayını azaldacaq. Bu şəkildə hər dəfə bir şey baş verəndə sizə xəbər verilmir.
Son çarə olaraq get-get kimi ödəmə planını həll edin. Portativ taksfon və zəng kartına bənzəyir - müəyyən bir dəqiqə istifadə etmək üçün bu məbləği ödəməlisiniz. Daha sonra maksimum dəqiqələrə çatanda telefonunuzu söndürür
Addım 8. Cib telefonunuz haqqında düşüncənizi dəyişdirin
Düşüncələrinizi dəyişdirmək duyğularınızı və davranışlarınızı dəyişdirməyə kömək edə bilər. Başqa sözlə, cib telefonu haqqında düşüncənizi dəyişdirsəniz, daha yaxşı hiss edə və cib telefonunuzdan daha az istifadə edə bilərsiniz.
- Telefonunuzda yoxlamaq istədiyiniz hər şeyin o qədər də əhəmiyyətli olmadığını və gözləyə biləcəyinizi özünüzə xatırlatın.
- Növbəti dəfə geri çəkilmək lazım olduğunu hiss edirsən və "Bu şəxsə həqiqətən indi zəng etməli/yazmalıyam, yoxsa daha sonra gözləyə bilərəm?"
Addım 9. Burada və indi diqqət edin
Zehinlilik, xəbərdar olmaq sənəti, mərkəzli olmağınıza kömək edə bilər və bəlkə də cib telefonu istifadə etmə ehtimalını azalda bilər. Öz düşüncələriniz və reaksiyalarınız da daxil olmaqla, hal -hazırda baş verənlərə diqqət yetirərək indiki anda olmağa çalışın. Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Cib telefonunuzun istifadəsini azaltmaq üçün plan və məqsədlərinizi yazmaq niyə faydalıdır?
Beləliklə, onlarla tanış olanda özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz.
Tam olaraq deyil! Bəli, hədəflərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırmaq yaxşı bir şeydir. Mükafat sisteminin istifadəsi müsbət davranışları təşviq edir. Planınızı yazsanız da yazmasanız da özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz. Yenə tap!
Beləliklə, onlarla görüşə bilməyəndə özünüzü cəzalandıra bilərsiniz.
Yenidən cəhd elə! Məqsədlərinizə çatmadığınız üçün özünüzü cəzalandırmayın. Xüsusilə əvvəlcə çox çətin ola bilər, ancaq cəhd etməyə davam etməlisiniz. Özünüzü cəzalandırsanız, bütün layihənizlə mənfi zehni birliklər quracaqsınız. Başqa cavabı sınayın…
Beləliklə, cib telefonunuzun fəaliyyətini daha yaxşı izləyə bilərsiniz.
Tam olaraq yox! Planınızı və hədəflərinizi yazmaq, telefonunuzun istifadəsini izləməyinizə kömək edəcək bir şey etmir. Telefonunuzda nə qədər vaxt keçirdiyinizi izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu sizin üçün izləmək üçün bir proqram yükləyə bilərsiniz. Başqa bir cavab seçin!
Beləliklə daha konkret olurlar.
Gözəl! Psixoloji cəhətdən bir plan yazmaq, bu barədə düşünməkdən daha realdır. Beləliklə, cib telefonunuzun istifadəsini məhdudlaşdırmaq üçün planınızı yazmaq, plana sadiq qalma ehtimalınızı artıracaq. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Məşğul olmağınıza kömək etmək üçün.
Yenidən cəhd elə! Vaxtınızı başqa fəaliyyətlərlə doldurmaq özünüzü cib telefonunuzdan ayırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Planınızı yazmaq bir az vaxt alsa da, sizi uzun müddət yayındırmaz və sizi məşğul etməkdən daha böyük fayda gətirər. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Cib Telefonunuzdan İstifadə Etmək üçün Alternativləri Düşünmək
Addım 1. Telefonun istifadəsini tetikleyicilerinizi anlayın
Tetikleyiciler, müəyyən bir davranışa səbəb olan bir vəziyyət haqqında hissləriniz və düşüncələrinizdir (cib telefonu istifadəsi). Niyə cib telefonunuzdan istifadə etməyə çağırıldığınızı öyrənmək alternativ variantlar hazırlamağa kömək edə bilər.
- Sosial olmaq və başqaları ilə ünsiyyət qurmaq istəyiniz olduğu üçün cib telefonunuz var? Əgər belədirsə, ehtiyaclarınızı üz-üzə təmas kimi daha uzun müddət davam etdirə bilərsiniz.
- Sadəcə darıxırsan? Sıxıntı, fərdlərin asılılıq davranışlarına girməsi üçün böyük bir tetikleyici ola bilər. Tez -tez cansıxıcı olsanız, hobbilərinizi inkişaf etdirməyin və ya diqqəti cəlb edəcək digər fəaliyyətlərin vaxtı gələ bilər.
Addım 2. Digər əhval-ruhiyyəni artıran fəaliyyətlərlə məşğul olun
Cib telefonunuzun istifadəsi əhval -ruhiyyənin artması ilə əlaqələndirilir və bu da cib telefonu istifadəsini müsbət şəkildə gücləndirir. Telefonunuzu daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etmək əvəzinə məşq/idman və ya yazı və ya rəsm kimi yaradıcı fəaliyyətlər kimi alternativ fəaliyyətlərlə məşğul olun.
Addım 3. Məşğul olun
Hər gün üçün konkret bir planınız varsa və məsuliyyətinizə diqqət yetirirsinizsə, telefonunuzda daha az vaxt keçirəcəksiniz. Bonus odur ki, məqsədlərinizə daha çox vaxt ayıraraq məhsuldar olursunuz.
- Əgər işləmirsinizsə, iş üçün müraciət edə və ya yerli bir təşkilatda könüllü ola bilərsiniz.
- Örgü, tikiş və ya alət çalmaq kimi yeni bir hobbi etməyə çalışın.
- Ev işləri və ya valideynlərin bir ailə günü və ya birlikdə vaxt keçirmək istəməsi, bitməli olan işləri görməyə daha çox vaxt ayırın.
Addım 4. Konstruktiv bir şey edərək diqqətinizi yönləndirin
Növbəti dəfə istəyinizi hiss etdiyiniz zaman telefonunuzu istifadə etmək əvəzinə konstruktiv bir şey etməyə çalışın. Gün ərzində şəxsi məqsəd və vəzifələrinizə diqqət yetirin. Telefonunuzu əhatə etməyən işlərin siyahısını tərtib edin və telefonunuzu yoxlamaq, dayandırmaq və diqqətinizi məsuliyyətlərinizə yumşaq bir şəkildə yönəltmək istəyiniz olduqda.
Addım 5. Sosial vəzifələri fərqli bir şəkildə yerinə yetirin
Telefonda olmaq arzumuzun çoxu, fitri və təkamülçü sosial varlıq olmaq istəyimizdən irəli gəlir. Bununla birlikdə, uzunmüddətli perspektivdə daha faydalı və məmnun ola biləcək sosial olmaq üçün başqa variantlar var.
- Mesaj yazmaq əvəzinə bir məktub yazın və ya qəhvə və ya yemək üçün bir dostunuzla görüşün.
- Fotoşəkillərinizi İnstaqramda ləkələmək əvəzinə bir ailə üzvünü dəvət edin və xatirələrinizi onlara fiziki olaraq göstərin. Bu cür əlaqə keyfiyyət yaxınlığını artıra bilər.
Addım 6. Vərdişlərinizi dəyişdirin
Cib telefonunuzdan istifadə etməyinizin hər bir səbəbini (oyunlar, mesajlar, telefon danışıqları) düşünün. Bu vərdişlərdən bəziləri işiniz və gündəlik həyatınız üçün lazım ola bilər (bəlkə də iş məktubları və s.), Digərləri isə normal qarşılıqlı əlaqələrinizdən və məsuliyyətlərinizdən əl çəksələr həyatınızı poza bilər. Bu pozucu vərdişlərin hər birini daha məhsuldar, sosial və keyfiyyətli təcrübələrlə əvəz etməyə çalışın.
- Problemlərinizdən biri telefonunuzda həddindən artıq oyun oynayırsa, dostunuzu stolüstü oyuna dəvət etmək kimi bir alternativ düşünün.
- Sosial mediadakı profillərə baxmaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə görüşün və həyatında nələr baş verdiyini soruşun (sadəcə bu barədə internetdə oxumaq əvəzinə).
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Niyə xüsusi olaraq telefonunuzu istifadə etmək üçün yaxşı bir alternativdir?
Əhvalınızı yüksəldir.
Düzdür! Telefonunuzu yoxlamaq sizə əhval-ruhiyyəni artıran kimyəvi maddələr verir, buna görə də bu davranışı oxşar xüsusiyyətlərə malik bir fəaliyyətlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Məşq yaxşı bir əvəzedici fəaliyyət göstərərək endorfinləri azad edir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Sizi yorur.
Tam olaraq deyil! Bəli, çox güman ki, idman sizi yorar. Ancaq telefonunuzu istifadə etmək çox enerji tələb etmir, buna görə də məşq etmək, ehtimal ki, onu yoxlamaq üçün çox yorulmayacaq. Təlimin fərqli bir faydası var! Yenə tap!
Sizi məşğul edir.
Təxminən! İdman etməklə məşğul olmağınız haqlıdır, amma bir çox digər fəaliyyətlə məşğul olun. Vaxtınızı doldurmağın digər yollarından daha çox telefon istifadəsini azaltmaq üçün daha faydalı hala gətirən məşq üçün daha spesifik bir şey var. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Dəstək alın
Addım 1. Probleminizi insanlara bildirin
Sosial dəstək psixi sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Müsbət bir sosial şəbəkəyə sahib olmaq təhlükəsizlik və bağlılıq hissləri yaradır. Bu komponentlər cib telefonunuzun istifadəsini məhdudlaşdırmağı düşünərkən vacibdir, çünki istifadəniz heç olmasa qismən sosial əlaqəyə əsaslanacaq (məsələn, mesajlaşma, sosial tətbiqlərdən istifadə). Cib telefonu istifadəsi müsbət hiss olunsa da, əslində bizi məhdudlaşdıra və intim əlaqələrdən uzaqlaşdıra bilər.
- Ailənizə və dostlarınıza cib telefonunuzdan çox istifadə etdiyinizi düşündüyünüzü və kəsmək üzərində çalışdığınızı söyləyin. Bu prosesdə sizə dəstək olsalar minnətdar olacağınızı izah edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, onlara xüsusi təkliflər verə və planınıza cəlb edə bilərsiniz. Məsələn, onlardan yalnız günün müəyyən saatlarında zəng etmələrini və ya yazmalarını istəyin.
- Məsləhət istəyin. Ailə üzvləriniz sizi şəxsən tanıyır və telefon istifadənizi azaltmaq üçün xüsusi bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Anlamaq üçün soruşun
Ailənizə və dostlarınıza bildirin ki, cib telefonunuzun istifadəsini azaltmağa çalışdığınız üçün dərhal onlara mesaj yaza, zəng edə və ya e -poçt göndərə bilməzsiniz. Vəziyyətdən xəbərdar olsalar, daha çox başa düşəcəklər və əsəbiləşməyəcəklər.
Addım 3. Üz-üzə görüşlər planlaşdırın
Sosial dəstəyi əsasən cib telefonunuzdan almaq əvəzinə, şəxsi və intim səviyyədə məşğul olmaq vacibdir. Bu yalnız şəxsən tam olaraq həyata keçirilə bilər.
Ailəniz və ya dostlarınızla bir fəaliyyət planlaşdırın. Məhdud mobil telefon vaxtınızı bu hadisəni araşdırmağa və planlaşdırmağa sərf edin. Bu yolla enerjiniz məhsuldar və mənalı şəkildə istifadə olunur
Addım 4. Cib telefonunuzu başqasına verin
Bu, məktəbdən sonra, axşam yeməyindən sonra və həftə sonu da daxil olmaqla telefonunuzdan istifadə etmək istəyinin güclü olduğunu hiss etdiyiniz zaman xüsusilə faydalı ola bilər.
Addım 5. Müalicəni düşünün
Cib telefonu asılılığı hələ çox tanınan bir diaqnoz olmasa da, bu kömək ala bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Bu tip problemlərlə məşğul olan müalicə mərkəzləri və məsləhətçilər var. Cib telefonu probleminiz ağırdırsa və gündəlik həyatınızı və fəaliyyətinizi pozursa, məsləhət və ya psixi sağlamlıq müalicəsi faydalı ola bilər.
- Məsuliyyətlərinizi (iş, məktəb, ev) başa çatdıra bilmirsinizsə və ya şəxsiyyətlərarası əlaqələriniz cib telefonunuzdan əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsirlənirsə, yardıma ehtiyacınız ola biləcəyinə dair bəzi əlamətlərdir.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), müxtəlif şərtlər və asılılıqlar üçün istifadə edilən bir müalicə növüdür. Hisslərinizi və davranışlarınızı dəyişdirmək üçün düşüncələrinizi dəyişdirməyə diqqət yetirir. Müalicə axtarmağı seçsəniz CBT faydalı bir seçim ola bilər.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Cib telefonunuzdan asılı ola biləcəyinizə işarə nədir?
Hər gün üç saatdan çox istifadə edirsiniz.
Mütləq deyil! Cib telefonunuzun asılılıq olaraq qəbul edilməsi üçün istifadə etməyiniz üçün xüsusi bir vaxt yoxdur. Bağımlılıq, davranışın özündən daha çox bir davranışın təsirindən bəhs edir. Daha yaxşı bir seçim var!
Bütün günü tərk edirsən.
Tam olaraq yox! İnsanların cib telefonlarını açmaq və söndürməkdənsə bütün günü tərk etmələri çox normal haldır. Cib telefonu vərdişinizi pozmağa çalışırsınızsa, onu söndürmək faydalı ola bilər, ancaq onu tərk etmək mütləq asılılıq əlaməti deyil. Başqa cavabı sınayın…
Məsuliyyətlərinizi yerinə yetirməyinizə mane olur.
Bəli! Cib telefonu asılılığının əsas əlaməti odur ki, telefondan istifadə ev tapşırıqlarını yerinə yetirməyi dayandırmaq kimi həyatınıza mənfi təsir göstərir. Cib telefonu asılılığı rəsmi olaraq tanınan bir vəziyyət olmasa da, hələ də sizə kömək edə biləcək terapevtlər var. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Telefonu düşünməməyə çalışın, çölə çıxın və telefonunuzu evdə buraxın. Ayrıca, Wi -Fi şəbəkənizi söndürün.
- Şəxsi məsuliyyətinizə diqqət yetirin.
- Telefonunuzda bir müddət WiFi -ni kəsin.
- Yeniyetmə olsanız, telefonunuzu valideynlərinizə verin və yalnız ehtiyac olduqda istifadə edin. Zəng etmək, mesaj yazmaq və digər əsas fəaliyyətlər üçün valideynlərinizin telefonlarından birini istifadə edə bilərsiniz.
- Getdiyiniz yerə kitab gətirin! Cib telefonunuza alternativ olaraq kitablarınızı birdəfəlik oxumağınızı xatırlatmaq üçün telefonunuza bir xatırlatma qurun!
- Dostunuza zəng etmək əvəzinə onunla əlaqə qurduğunuzdan əmin olun.
- Adi telefondan istifadə edin və ya kompüterdə İnternetə baxın.
- Telefonunuzda nə qədər vaxt keçirəcəyinizə məhdudiyyət qoyun. Məsələn, gündə 1 saat 30 dəqiqə telefonda, zirvələrdə.
- Telefonda İnternet paketinə abunə olmayın. Yalnız WiFi istifadə edin. Bu, ağılsız onlayn fəaliyyətlər üçün istifadənizi məhdudlaşdıracaq.
