Bir marafon üçün məşq edərkən və ya qaçarkən ən çox görülən zədə əzələ kramplarıdır. Kramplar bədənin enerjisi, mayesi və elektrolitləri tükəndikdə və ya məşq zamanı əzələlərin həddindən artıq istiləşməsində meydana gəlir. Xoşbəxtlikdən, krampların qarşısı alınır. Düzgün bir məşq rejimi və marafona hazırlıq, kramp qorxusu olmadan marafon qaçışına çatmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Əzələ kramplarının qarşısının alınması
Addım 1. Gərmə məşqləri edin
Əzələ kramplarının tezliyini və şiddətini aradan qaldırmaq üçün uzanan məşqlər tövsiyə olunur. Bir marafona qaçarkən, gündə üç dəfə ən az 5-10 dəqiqə uzanmağı bacarmalısınız.
- Kramplar ən çox buzovlarda yaşandığı üçün bu əzələləri uzatmağa diqqət etməlisiniz. Yaxşı bir dana uzanması, ayaqların döşəməsini düz tutaraq divardan təxminən 60-90 santimetr (35.4 düym) ayaq üstə başlamağı əhatə edir.
- Bir ayağınızla irəli addım atın və arxa ayağınızın baldırında uzanma hiss edənə qədər əllərinizi divara söykəyin. Digər ayağa keçməzdən əvvəl 10-15 saniyə saxlayın.
- Faydalı uzanmalar haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.
Addım 2. Yatarkən ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə saxlayın
Yuxu zamanı dana əzələlərinin qısalmasının (və nəticədə meydana gələn krampların) qarşısını almaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Bunlara daxildir:
- Kürəyinizdə yatarkən ayaqlarınızın altına yastıq qoyaraq ayaqlarınızı biraz yuxarı qaldırın.
- Yatarkən, ayaqlarınızı yatağınızın kənarına asın.
Addım 3. Qaçışdan əvvəl, qaçış zamanı və sonra düzgün şəkildə nəmləndirin
Krampların əsas səbəbi susuzluq və ya maye itkisidir. Bu səbəbdən, bir marafon üçün məşq edərkən, bir marafonda qaçarkən və marafon bitdikdən sonra da nəmlənmiş olmaq vacibdir.
- Məşqdən əvvəl (və ya marafonun özü) yalnız su içərək əvvəlcədən nəmləndirməyiniz məsləhət görülür - idman içkilərinin bu mərhələdə heç bir faydası olmayacaq, çünki hələ heç bir elektrolit itirilməyib. Yarışa qədər kofeinli içkilərdən də çəkinməlisiniz, çünki bunlar su itkisinə səbəb ola biləcək diüretik təsir göstərir.
- İlk 60 dəqiqədə su ilə, 60 dəqiqəlik məşqdən sonra idman içkisi ilə nəmləndirin. Bir saatlıq məşqdən sonra bədəniniz idman içkisinin əvəz etməsinə kömək edən enerji və elektrolitləri itirir.
- Vücudun düzgün nəmlənməsini təmin etmək üçün hər 20 dəqiqəlik fəaliyyət üçün 5 ilə 12 unsiya (148-355 mililitr) su içmək məsləhət görülür. Qaçmadan əvvəl və sonra 4-8 unsiya (118 ilə 237 mililitr) su götürün. Maye qəbulunun miqdarı da idmançının bədən çəkisindən asılı olacaq. Alınacaq mayenin miqdarı ilə bağlı peşəkar məsləhət almaq məsləhət görülür.
Addım 4. Geydiyiniz idman ayaqqabısının növünü və ya markasını dəyişdirin
Düzgün quraşdırılmış qaçış ayaqqabılarını taxdığınızdan əmin olun. Düzgün uyğun olmayan ayaqqabılar, əzələlərdə və tendonlarda stress yaradır ki, bu da idmançının əzələ krampları inkişaf etdirmə riskini artırır.
Addım 5. Sağlam bir pəhriz saxlayın
Qaçış zamanı hansı qidaların və içkilərin əzələ kramplarına kömək edə biləcəyini (və ya qarşısını ala biləcəyini) bilin. Məsələn:
- Kafeinli içkilərin tərkibində susuzluq səbəbiylə əzələ kramplarını pisləşdirən maddələr var.
- Qaçmadan 4-5 saat əvvəl yüksək protein və ya yağ olan qidaları yeməyin. Bunun əvəzinə yüksək karbohidratlı qidalar yeyin.
- Əzələ sancmalarının qarşısını alan bir maddə olan yüksək miqdarda kalium ehtiva etdiyi üçün qaçarkən banan yemək məsləhət görülür.
Addım 6. Karbohidrat yükləməyə çalışın
90 dəqiqədən çox davam edən məşq müddəti bədəni kramp riskinə məruz qoyur. Əzələlər son hərəkət üçün qaçdıqca bədən əsas enerji yanacağı olan qlükozadan məhrum olur. Karbohidrat yükləmə, qaraciyərdə və əzələlərdə qlükoza saxlamağa yönəlmiş bir texnikadır, daha sonra enerji üçün istifadə edilə bilər.
- Bir marafon üçün məşq zamanı, gündəlik kalorinizin 60% -ni karbohidratlardan, 25% -ni yağdan və 15% -i zülaldan almalısınız. Yaxşı karbohidrat mənbələrinə bəzi nümunələr düyü, çörək, makaron, şirin kartof və kartofdur.
- Bir marafondan əvvəl son günlərdə, karbohidrat qəbulunu artırmalısınız, ümumi kalorilərinizin 70% -dən 80% -ə qədərini karbohidratlardan, qalan 20% -dən 30% -ə qədərini protein və yağ arasında bölüşdürməlisiniz.
- Marafondan sonra normal bir pəhrizə davam etməlisiniz. Uzun müddət istifadəsi üçün karbohidrat yüklənməsi məsləhət görülmür, çünki qanda qlükoza səviyyəsinə və diabetə səbəb ola bilər.
Addım 7. Düzgün tempdə hərəkət etdiyinizə əmin olun
Yaxşı saxlanılan və ardıcıl qaçış tempi əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edəcək.
- Həm məşq zamanı, həm də marafon zamanı sizin üçün uyğun tempi təyin etmək üçün ümumi sağlamlıq və fitness səviyyələrinizi nəzərə alın.
- Bir saat taxın və ya sürətinizi izləyən və çox sürətli və ya yavaş qaçdığınız zaman sizi xəbərdar edən bir telefon tətbiqindən istifadə edin.
Addım 8. Marafon yaxınlaşdıqca məşqlərinizin intensivliyini azaltmağa çalışın. Müsabiqə yaxınlaşdıqca məşq intensivliyinin tədricən azalması olaraq təyin olunur
Bu, həddindən artıq məşqlərin qarşısını alır və zədə riskini azaldır. Glikogen saxlama nisbətlərini artırmaq üçün karbohidrat yüklənməsi ilə birləşdirildikdə, marafon yarışında daralma çox vacibdir.
Addım 9. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun
Kifayət qədər istirahət etmək, məşqlər arasında əzələlərinizin yaxşı bir şəkildə bərpasını və marafon gününə qədər onsuz da zədələnməməsini və yıpranmamasını təmin edəcəkdir.
- Əzələ zədələnməsinin optimal bərpası üçün gecədə ən az 7 saat çuval vurmaq lazımdır və həddindən artıq məşqlərin qarşısını alır.
- Təəssüf ki, hadisədən əvvəlki gecə yuxuya getmək çətin ola bilər, çünki bir insanın qarşıdakı günü gözləyərək həddindən artıq narahatlıq və həyəcan yaşaması normal haldır. Buna görə də ən vacib yuxu hadisədən iki gecə əvvəl olur. Vücudunuzun yaxşı istirahət etməsi və hazırlanmasını təmin etmək üçün hadisədən iki gecə əvvəl tam 8 saat yatmanız vacibdir.
3 -cü hissə 2: Əzələ kramplarını aradan qaldırmaq
Addım 1. Əzələ kramplarını və ağrılarını aradan qaldırmaq üçün ağrıkəsicilər alın
Ağrıkəsicilər, beyinə ağrı siqnalı verən reseptorları bloklayır, ağrının təfsir edilməsini və hiss edilməsini maneə törədir. Buna görə də, bu dərmanlar bir marafondan sonra əzələ kramplarının ağrısını aradan qaldırmaqda faydalı bir vasitə ola bilər. Aşağıdakı kimi iki fərqli ağrı kəsici qrupu var:
- Sadə Ağrı kəsiciləri: Bunlar parasetamol və asetaminofen kimi yüngül və orta dərəcədə ağrını aradan qaldırmaq üçün istifadə olunan reseptlərdir. Sadə ağrıkəsicilərin dozaları yaşa görə dəyişə bilər, lakin böyüklər üçün adi tövsiyə olunan doza hər 4-6 saatda 500 mq oral tabletlərdir.
- Daha güclü ağrıkəsicilər: Sadə ağrıkəsicilər işləmədikdə, bəzən kodein və ya tramadol kimi daha güclü resept ağrıkəsiciləri tövsiyə olunur. Ağızdan tramadol üçün, böyüklər üçün adi doza hər 4-6 saatda 50-100 mqdir. Kodein üçün tövsiyə olunan oral doz hər 6 saatda 30 mqdir (drug.com).
- NSAİİ: NSAİİ, steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlardır. Bu dərmanlar, təsirlənmiş bölgənin ağrılı və iltihablı olmasına səbəb olan xüsusi bədən kimyəvi maddələrini bloklayaraq işləyir. Nümunələr Ibuprofen, Naproxen və Aspirindir.
Addım 2. Təxminləri sınayın
Yaxınlaşma əzələ kramplarını aradan qaldırmaq üçün istifadə edilən bir masaj üsuludur. Əzələ liflərinin müəyyən bir müddətdə eyni istiqamətdə sıxışdırılması ilə edilir.
- Krampların üstündəki və altındakı əzələləri tutaraq bu masajı edə bilərsiniz. Sonra əzələləri rahatlaşdırana qədər əzələləri qısaltmaq və sıxmaq üçün əllərinizi bir yerə itələyin.
- Əzələni əzələ əzələsinə basdırmadan əzələni sıxmağa çalışın. Bu, kramp əzələsini rahatlamağa məcbur edir və bununla da krampı rahatlaşdırır.
Addım 3. Ağrıları azaltmaq üçün soyuq terapiyadan istifadə edin
Soyuq terapiya, şişmiş və iltihablı əzələlərdə qan axını azaltmağa kömək edir və beyinə ötürülən ağrı siqnallarını yavaşlatır. Beləliklə, əzələ krampları zamanı hiss edilən ağrı azalır.
Üç gün ərzində hər 4-6 saatda ən az 20 dəqiqə soyuq əzələ tətbiq oluna bilər
Addım 4. Əzələ gevşetməsini təşviq etmək üçün istilik müalicəsi edin
İstilik müalicəsi, damarların genişlənməsi və bölgəyə qan dövranını təşviq edərək əzələlərin rahatlamasına səbəb olan təsirlənmiş bölgəyə istilik tətbiq edilməsini əhatə edir.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, davamlı aşağı səviyyəli istilik sarğı müalicəsi (CLHT), əzələ və oynaq ağrılarını asetaminofen və ibuprofen kimi oral analjeziklərdən daha təsirli şəkildə azaltmağa kömək edə bilər.
- Təsirə məruz qalan əraziyə gündə üç dəfə 20 dəqiqə isti kompres tətbiq oluna bilər. İstilik müalicəsi zamanı diqqətli olun, çünki yanıqlara səbəb ola bilər.
3 -cü hissə 3: Əzələ kramplarının səbəblərini tanıyın
Addım 1. Sinir çatışmazlığından ehtiyatlı olun
Onurğa beyni zədələnməsi və ya bel və ya boyundakı sıxılmış sinir kimi tibbi problemlər təsirlənmiş sinirlərin işləməməsinə və əzələ kramplarının inkişafına səbəb ola bilər.
Addım 2. Əzələ gərginliyinə diqqət yetirin
Bəzi əzələlərin həddindən artıq işləməsi əzələlərdə enerji itkisinə səbəb ola bilər. Bu baş verdikdə, həddindən artıq işləyən əzələ birdən büzülür və əzələ krampına səbəb olur. Bu, eyni əzələlərin dəfələrlə istifadə edildiyi qaçış kimi idman növlərində olur.
Addım 3. Dehidrasiyadan çəkinin
Kifayət qədər nəmlənmənin olmaması əzələ krampına səbəb ola biləcək maye və elektrolit balansının pozulmasına səbəb ola bilər.
Addım 4. Hər hansı bir qan vəziyyətinə diqqət yetirin
Əzələlərin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər qan tədarükü lazımdır. Bu səbəbdən, əzələlərə qan tədarükünü maneə törədən hər hansı bir qan vəziyyəti əzələ krampına səbəb ola bilər.
Addım 5. Beldə əyilməkdə diqqətli olun
Bir adam yorulduqda, normal cavab əlini beldə tutaraq yan tərəfə əyilməkdir. Bu mövqedə uzun müddət qalmaq əsas əzələləri gərginləşdirə bilər. Qarın əzələlərini həssas vəziyyətə gətirir, bu da əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
Addım 6. Düzgün kalça uzadılması mövzusunda vicdanlı olun
Qaçarkən düzgün kalça uzadılması, ayağın yerə çırpıldığı zaman yuxarı budun və bacağın arxaya yerləşdirilməsini nəzərdə tutur. Bu, qaçışınıza daha çox güc və sürət verir. Ancaq itburnu düzgün şəkildə uzadılmasa, bu, baldır və dörd əzələyə gərginlik gətirir, bu da kramplara səbəb olur.
