Depressiya bəzən dünyanın sonu kimi hiss oluna bilər, ancaq tək deyilsən -bu, amerikalıların təxminən 10% -ni təsir edən dağıdıcı dərəcədə yayılmış bir xəstəlikdir. Depressiya ciddi bir xəstəlikdir. Müalicə olunmazsa, həyatınızın hər tərəfinə dəhşətli təsir göstərə bilər. Buna icazə verməyin. Bu gün mübarizəyə başlamaq üçün birinci addımdan başlayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Depressiyanı tanımaq
Addım 1. Kədər və depressiya arasında fərq qoyun
Bəli, bir insanın kədərlənməsinin bir çox səbəbi var: iş itkisi, sevilən birinin itkisi, pis münasibətlər, travmatik hadisə və ya digər stress. Bir anda hər kəs kədərlənmək üçün bir səbəblə qarşılaşacaq. Bəzən kədərlənmək normaldır. Kədər və depressiya arasındakı əsas fərq diqqətdir.
- Kədərləndiyiniz zaman hissləriniz müəyyən bir hadisədən və ya vəziyyətdən qaynaqlanır. O hadisə dəyişəndə və ya zaman keçdikcə kədər azalır.
- Depressiya isə düşüncələrinizə, hisslərinizə, hisslərinizə və davranışlarınıza təsir edir. Yalnız bir şeydən kədərlənmirsən, hər şeydən kədərlənirsən. Özünüzü bu əhval -ruhiyyədən çıxarmağa çalışsanız da, hisslər yapışır. Özünüzü depresif hiss edə bilərsiniz və buna aid etmək üçün heç bir səbəbiniz yoxdur.
- Depressiya daimi boş bir hiss və ya bir çox şeyə həvəssizlik kimi özünü göstərə bilər.
Addım 2. Depressiyanın soyuqdəymə kimi fizioloji bir xəstəlik olduğunu qəbul edin
Depressiya yalnız "hər şey sizin başınızda" deyil. Araşdırmalar bunun bir bədən xəstəliyi olduğunu və buna görə tibbi yardım tələb etdiyini göstərir. İşdə baş verənlər:
- Nörotransmitterlər beyin hüceyrələri arasında mesaj ötürən kimyəvi xəbərçilərdir. Anormal nörotransmitterlərin depressiyada rol oynadığı düşünülür.
- Hormon balansındakı dəyişikliklər depressiyaya səbəb ola bilər. Bu cür dəyişikliklərə tiroid problemləri, menopoz və ya son hamiləlik daxil ola bilər.
- Depressiyaya düşmüş şəxslərin beynində fiziki dəyişikliklər müşahidə edilmişdir. Əhəmiyyəti bilinmir, amma bu cür müşahidələr bir gün depressiyanın səbəbini təyin edə bilər.
-
Depressiya tez -tez ailələrdə olur. Bu, depressiyaya xas olan genlərin olduğunu göstərir, tədqiqatçılar onları müəyyənləşdirmək üzərində fəal işləyirlər.
Depressiyanın genetik olduğunu və uşaqlarınızın daha çox depressiya riski altında olduğunu oxumaq günahkarlıq hisslərinə səbəb ola bilər. Genetik quruluşunuz üzərində heç bir nəzarətin olmadığını unutmayın. Sənin günahın deyil. Əksinə, bacardığınız şeyə nəzarət edin. Depressiya ilə mübarizə üçün yaxşı bir nümunə olun və kömək alın
Addım 3. İşarələri necə təyin edəcəyinizi bilin
Depressiyanın, əziyyət çəkən insanlar qədər bənzərsiz ola biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Hər bir insan eyni simptomları yaşamayacaq - bəzi insanlarda yüngül bir intensivlikdə bir neçə simptom olacaq, digərlərində isə bir çox şiddətli simptomlar olacaq. Bəziləri üçün depressiya həyatda bir dəfə təsir edə bilər, bəziləri isə xroniki depresif simptomlar yaşayır. Depressiyanın əlamət və əlamətləri bunlardır:
- Davamlı kədər və ya boşluq
- İştahdakı dəyişikliklər (çox və ya çox az yemək)
- Kilo dalğalanmaları
- Yuxunun pozulması
- Ümidsizlik və ya pessimizm
- Yorğunluq və ya enerji çatışmazlığı hissi
- Özünü dəyərsiz, günahkar və ya köməksiz hiss etmək
- Normal zövq verən fəaliyyətlərə marağın olmaması
- Konsentrasiya və ya qərar qəbul etmək problemləri
- Qıcıqlanma və narahatlıq
- İntihar düşüncələri
- Ağrı və ya baş ağrısı kimi fiziki simptomlar
Metod 2 /3: Bir həkim görmək
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Depressiya digər zehni və fiziki problemlərə səbəb ola bilər. Yaşadıqlarınızı həkiminizlə bölüşmək vacibdir. Həkiminiz depressiyanızın fiziki səbəblərini istisna edə bilər. Həm də bir terapevtə gedib problemlərinizi həll etməyin yollarını tapa bilərsiniz. Hətta bir məktəb məsləhətçisi də başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
Lazım gələrsə, müraciət edin. Ümumi pratisyeniniz, depressiyanızı daha yaxşı müalicə edə biləcək bir psixiatr və ya psixoloqa məsləhət verə bilər
Addım 2. Randevunuza hazırlaşın
Həkim randevuları sürətlə gedir. Vaxtınızı necə planlayacağınız və bundan necə səmərəli istifadə edəcəyiniz burada:
- Semptomlarınızı yazın.
- Düşüncələrinizə, inanclarınıza və hisslərinizə töhfə verə biləcək böyük həyat hadisələri də daxil olmaqla əsas şəxsi məlumatları yazın.
- Dərmanlarınızı yazın, vitamin və ya əlavələr daxil edin.
-
Həkiminizlə bağlı suallarınızı yazın. Həkiminiz üçün suallar aşağıdakıları əhatə edə bilər.
- Depressiya simptomlarımın ən çox ehtimal olunan izahıdırmı?
- Mənim üçün hansı müalicələri tövsiyə edərdiniz?
- Hansı testlərə ehtiyacım var?
- Depressiyamı digər sağlamlıq şərtlərimlə necə yaxşı idarə edə bilərəm?
- Tövsiyə etdiyiniz alternativ və ya tamamlayıcı müalicələr varmı?
- Evə apara biləcəyim çap materiallarınız varmı? Tövsiyə etdiyiniz bir veb saytınız varmı?
- Tövsiyə etdiyiniz yerli dəstək qrupunuz varmı?
-
Çox güman ki, həkimin sizə də sualları olacaq. Aşağıdakılara cavab verməyə hazır olun:
- Qohumlarınızdan oxşar simptomlar varmı?
- Semptomlarınızı ilk dəfə nə vaxt hiss etdiniz?
- Yalnız özünü pis hiss edirsən? Yoxsa əhvalınız dəyişir?
- Heç intihar düşüncələriniz olubmu?
- Yuxunuz necedir?
- Gündəlik fəaliyyətinizə təsir etdinizmi?
- Qeyri -qanuni narkotik və ya spirt istifadə edirsinizmi?
- Əvvəllər sizə hər hansı bir ruhi xəstəlik diaqnozu qoyulubmu?
Addım 3. Birinin sizinlə gəlməsini istəyin
Etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən görüşünüzdə sizi müşayiət etməsini xahiş edin. Həkiminizlə bir şeyi paylaşmağı və həkiminizin sizinlə paylaşdıqlarını xatırlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 4. Görüşünüzə gedin
Psixoloji qiymətləndirməyə əlavə olaraq boy, çəki və qan təzyiqinin ölçülməsi də daxil olmaqla fiziki bir imtahan gözləyə bilərsiniz; qan sayı və tiroid müayinəsi də daxil olmaqla laboratoriya testləri.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Dərmanınızı qəbul edin
Həkiminiz depressiyanız üçün dərmanlar yazıbsa, tövsiyə olunan dozada və tezlikdə qəbul edin. Həkiminizlə danışmadan dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
Hamilə qalmağa çalışırsınızsa və ya hamiləsinizsə, dərmanlarınız haqqında həkiminizlə danışmaq vacibdir. Bəzi antidepresanlar doğmamış uşağınız üçün əhəmiyyətli bir sağlamlıq riski yarada bilər. Həm sizin, həm də körpəniz üçün ən uyğun müalicə kursu hazırlamaq üçün həkiminizlə işləməlisiniz
Addım 2. Müntəzəm psixoterapiyada iştirak edin
Danışıq terapiyası, konsultasiya və ya psixososial terapiya olaraq da bilinən psixoterapiya, depressiyaya qarşı mübarizədə əsas müalicədir. Psixoterapiya, depressiya əlamətlərini yüngülləşdirərkən həyatınızda məmnunluq və nəzarət hissini bərpa etməyə kömək edə bilər. Gələcək stres faktorları ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa sövq edə bilər.
- Məsləhətləşmələr zamanı davranış və düşüncələrinizi, əlaqələrinizi və təcrübələrinizi araşdıracaqsınız. Bu zaman depressiyanızı və seçimlərinizi daha yaxşı anlamağa kömək edəcək. Həyat problemlərinin öhdəsindən gəlməyin və həll etməyin və real məqsədlər qoymağın daha yaxşı yollarını da öyrənəcəksiniz. Bütün bunlar daha güclü, daha xoşbəxt bir şəxsiyyətə səbəb ola bilər.
- İstəmirsinizsə belə terapiya seanslarına gedin. Daimi iştirak onların effektivliyi üçün çox vacibdir.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Depressiyaya düşdüyünüzü qəbul etmək çətindir. Başqasına danışmaq daha da çətin ola bilər, amma bu vacibdir. Etibarlı dostlar, qohumlar və ya inanc liderləri axtarın. Bu mübarizədə bir müttəfiqə və ya daha yaxşı müttəfiqlərə ehtiyacınız var. Depressiya ilə məşğul olduğunuzu onlara heç bir şəkildə söyləməyin və onlardan dəstək istəyin. Dəstək qrupunuz gündəlik depressiya ilə mübarizənizdə sizə kömək edə bilər.
- Depressiyanızdan danışanda faydalanan tək siz deyilsiniz. Çox vaxt depressiya tək keçir. Özünüz haqqında danışaraq bunun sona çatmasına kömək edə bilərsiniz.
- Cəmiyyət ruhi sağlamlığı və ya dini mərkəzlərdə təşkil edilən dəstək qruplarına da qatıla bilərsiniz. Eyni mübarizəni yaşayan digər insanlarla əlaqə qurmaq, depressiyaya qarşı mübarizənizi davam etdirmək üçün ümid və güc verə bilər.
Addım 4. Pozitiv düşünməyi öyrənin
Terapevt ofisinizdə bu, bilişsel davranışçı terapiya olaraq adlandırıla bilər və depressiyaya qarşı ən çox istifadə edilən müalicələrdən biridir. Mənfi inanclarınızı və davranışlarınızı müəyyən etmək şüurlu səydir; və onları sağlam, pozitiv olanlarla əvəz etməyi seçin. Axı, bütün arzuolunmaz vəziyyətləri idarə edə bilməzsiniz, ancaq bu vəziyyətlərə necə yanaşdığınızı və düşündüyünüzü həmişə idarə edə bilərsiniz.
- Pozitiv düşüncə, mənfi düşüncələrinizi müəyyən edə bilməklə başlayır. Xüsusilə aşağı hiss etdiyiniz günlərdə, özünüzə söylədiklərinizi dinləyin. Xüsusilə mənfi bir fikir götürün və ona etiraz etməyə çalışın. Bu fikri təkzib edə biləcək hər hansı bir dəlil varmı? Buna daha real bir dönüş verə bilərsinizmi?
- Müsbət düşüncə təcrübənizdə ən yaxşı olmaq üçün, həyatınızdakı neqativ halları müəyyən etməyə və bunları pozitiv şəkildə təsəvvür etməyə kömək edə biləcək bir məsləhətçi və ya terapevtdən kömək istəyin.
Addım 5. Məşq edin
Fiziki fəaliyyət depressiya əlamətlərini azaldır, buna görə də hərəkət edin. Müntəzəm olaraq (həftədə bir neçə dəfə) etmək üçün kifayət qədər zövq aldığınız bir şeyi tapın, məsələn:
- Gəzinti
- Qaçış
- Komanda oyunları (tennis, voleybol, futbol, futbol və s.)
- Bağçılıq
- Üzgüçülük
- Çəki təlimi
Addım 6. Stresinizi idarə edin
Meditasiya, yoga və ya tai chi tətbiq edin. Həyatınızda tarazlıq yaradın. Lazım gələrsə, öhdəlikləri azaldın. Özünə qulluq üçün vaxt ayır.
Üç aylıq bir araşdırmadan sonra, yoga ilə məşğul olan qadınlar, algılanan stress, narahatlıq və depressiyanın azaldığını, enerji və rifahın yaxşılaşdığını bildirdi
Addım 7. Yatın
Kifayət qədər yuxu fiziki və zehni sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Yuxunun olmaması əsəbiləşməyinizə və narahat olmağınıza səbəb ola bilər və hətta depressiya əlamətlərini daha da şiddətləndirə bilər. Əksinə, nizamlı və keyfiyyətli yuxu (yəni fasiləsiz və 7 ilə 9 saat arasında davam edən), rifahı və işini yaxşılaşdıra bilər. Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 8. Sözün əsl mənasında çıxın
Depressiyaya düşdüyünüz zaman içəridə tək qalmağa meylli ola bilərsiniz. Çölə çıxmaq və bəlkə də ağlınızdakı son şeydir, ancaq başqalarından təcrid olunmamaq vacibdir və mənzərəni dəyişdirmək də vacibdir. Çölə çıxmaq və işlər görmək üçün səy göstərin və dostlarınız və ailənizlə əlaqə saxlayın.
Araşdırmalar göstərir ki, bir qrup təbiət gəzintisinə qatılmaq depressiya və stresin azalmasına, psixi sağlamlığın və rifahın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər
Addım 9. Gündəlik saxlayın
Düşüncələrinizdən və düşüncələrinizin əhvalınıza necə təsir etdiyindən xəbərdar olmaq depressiyanızla effektiv mübarizə aparmaq üçün vacibdir. Sənəd yazmaq və düşüncələriniz üzərində işləmək üçün bir jurnal saxlamağı düşünün.
- Gündəlik vaxtınızı mənfi düşüncəyə meydan oxumaq üçün istifadə edin.
- Jurnalınızı terapevtinizlə paylaşın.
Addım 10. Hər hansı bir narkotik istifadəsini dayandırın
Alkoqol, nikotin və ya qeyri -qanuni dərmanlardan sui -istifadə depressiya üçün risk faktorudur. Depressiyaya düşmüş insanlar tez-tez öz-özünə dərman vasitəsi olaraq narkotikə və ya spirtə müraciət edirlər. Bu maddələrin istifadəsi depressiya simptomlarını müvəqqəti olaraq maskalasa da, uzun müddətdə depressiyanı daha da pisləşdirə bilər. Çıxmaqda kömək lazımdırsa, yerli bir dərman reabilitasiya müəssisəsi ilə əlaqə saxlayın.
Addım 11. Yaxşı yeyin
Sağlam yeyin və vitaminlərinizi qəbul edin. Yaxşı ruhun əsası yaxşı bədəndir. Bəzi tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, keyfiyyətsiz bir pəhriz - yüksək miqdarda işlənmiş, zərif və ya şəkərli qidalar yeyən insanlar depressiyaya düşdüklərini bildirirlər.
Meyvə, tərəvəz, balıq, yağsız ət və dənli bitkilərlə zəngin bir pəhrizdən zövq alın ki, ümumi sağlamlığınız daha da yaxşılaşsın və əhvalınız yaxşılaşsın
Addım 12. Ağıl-bədən əlaqənizi gücləndirin
Tamamlayıcı və alternativ tibb praktikləri, rifahın yaxşılaşması üçün ağıl və bədən arasında harmoniyanın olması lazım olduğuna inanırlar.
- Akupunktur
- Yoga
- Meditasiya
- Bələdçi görüntü
- Masaj terapiyası
