Dünyadakı insanlar, bellərinin pis və çox vaxt ağılsız yemək vərdişləri səbəbiylə genişləndiyini kəşf edirlər. Pis vərdişləri aradan qaldırmaq və sağlam bir pəhrizə keçmək ümumi sağlamlığınızı artırır və sizi ürək xəstəlikləri və ya xərçəng kimi tibbi problemlərdən qoruya bilər. Pis vərdişlərinizi və yemək tərzinizi təyin edərək, onları sağlam seçimlərlə əvəz edərək və həftənin əksər günlərində onları qoruyaraq pis yemək vərdişlərinizi dəyişə və sağlamlığınızdan zövq ala bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Pis vərdişlərin müəyyən edilməsi
Addım 1. Sağlam vərdişlər haqqında özünüzü məlumatlandırın
Sağlam insanlar üçün pis vərdişlər mübadiləsi sadə görünə bilər, ancaq iradə, nəyi aradan qaldıracağınız və onu necə əvəz edəcəyiniz haqqında bilik tələb edir. Yemək vərdişləri haqqında özünüzü məlumatlandırmaq, pis yemək vərdişlərinizi daha təsirli şəkildə dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Qidalanma və yemək vərdişləri haqqında jurnallarda və ya internetdə oxuyun. Məsələn, Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri və Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti sağlamlıq, qidalanma və yemək vərdişlərinizdəki dəyişikliklər haqqında geniş məlumat verir
Mütəxəssisin cavabı Q
WikiHow oxucusu soruşdu:
"Yemək vərdişləriniz sağlamlığınıza necə təsir edir?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
UZUN MƏSLƏHƏT
Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Claudia Carberry cavab verir:
"
Addım 2. Qida gündəliyi saxlayın
Mövcud yemək tərzinizi təyin etmədən pis vərdişləri dəyişdirə bilməzsiniz. Ətraflı bir qida gündəliyi tutmaq pis və yaxşı vərdişlərinizi anlamağa və dəyişikliklər etmək yoluna salmağa kömək edə bilər.
- Ümumi məlumat verməyə və pis vərdişləri və nümunələri tanımağı asanlaşdırmağa kömək etmək üçün iki həftədən bir aya qədər yediyiniz hər şeyi yazın.
- Normal olaraq fərqinə varmadan və ya keçmədən yediyiniz qəlyanaltılar və ya yeməkləri daxil edin.
- Yeməyinizin mənbəyinə diqqət yetirin. Məsələn, konservləşdirilmiş meyvə ilə təzə meyvələr yeyirsinizsə yazın.
- Yeməkdən əvvəl və sonra nə hiss etdiyinizi yazmağı düşünün ki, bu da pis vərdişləri və tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edə bilər.
- Yemək gündəliyinizdə yaxşı vərdişləri qeyd etdiyinizə əmin olun. Məsələn, "Hər səhər, hətta məşğul olduğum vaxtlarda da səhər yeməyi yeyirəm" və ya "Nə olursa olsun, həmişə axşam yeməyində yan salatım var".
Addım 3. Pis yemək vərdişlərini müəyyənləşdirin
Bir neçə həftədən sonra xüsusi yemək vərdişlərini və nümunələrini müəyyən etməlisiniz. Pis vərdişlərinizi bilmək, dəyişikliklər etməyə başlamaq üçün bir plan hazırlamağa kömək edə bilər. Qeyd etmək istəyə biləcəyiniz bəzi pis vərdişlər bunlardır:
- Yeməkləri çox tez yemək
- Süfrənizdəki hər şeyi yeyin
- Yeməkdən çoxlu köməkçi qəbul etmək
- Ac olmadığınız zaman yemək və ya yemək
- Ayağa qalxarkən yemək, ağılsız və ya çox tez yeməyinizə səbəb ola bilər
- Həmişə qəlyanaltılar və/və ya desertlər var
- Yeməkləri, xüsusən də səhər yeməyini atmaq
Addım 4. Yaxşı yemək vərdişlərini vurğulayın
Pis yemək vərdişlərinə əlavə olaraq, bəzi yaxşı vərdişlərə də diqqət yetirməlisiniz. Bu yaxşı vərdişləri bilmək vacibdir, çünki onlar bu vərdişləri dəstəkləmək və genişləndirmək üçün harada uğur qazandığınızı görməyə kömək edir. Yaxşı yemək vərdişlərinə bəzi nümunələr aşağıdakılardır:
- Təzə meyvə, tərəvəz və yağsız zülallar kimi sağlam seçimlər yeyin
- Hər gün sağlam bir səhər yeməyi yeyin
- Yüksək kalorili qəlyanaltıların məhdudlaşdırılması
- Şəkərli qəlyanaltıların minimuma endirilməsi
Addım 5. Pis vərdişləri tədricən dəyişdirmək üçün bir plan hazırlayın
Pis vərdişlərinizin nə olduğunu başa düşdükdə, onları tədricən əvəz etmək və sağlam vərdişlərinizi davam etdirmək üçün bir plan qurmağa başlayın. Planınıza sağlam alternativlər, məşqlər və istirahət üçün pis qidaları əvəz etmək kimi şeylər daxil edin.
- Planınızın tədricən olduğundan əmin olun ki, pis vərdişləri əvəz etmək və yaxşı vərdişləri gücləndirmək daha asandır. Məsələn, heç bir şey yeməmək üçün bütün qəlyanaltılardan qurtulmayın. Özünüzü gündə bir neçə sağlam qəlyanaltı ilə məhdudlaşdırın. Yaxşı qəlyanaltı seçimlərinə havalı popkorn, meyvə və ipli pendir daxildir.
- Yaxşı yemək vərdişlərinizi planınıza daxil edin.
- Planınızı gündə üç sağlam və qidalı yemək və iki faydalı qəlyanaltı ətrafında yaradın.
- Qidalanma ehtiyaclarını ödəyən qidaları ehtiva edən yeməklər yeməyi hədəfləyin. Məsələn, yağsız ət və ya qoz -fındıq kimi qidalarla yağsız protein, vitamin və lif yeyin. Burger və kartof kimi şeylər yerinə meyvə və tərəvəz yeyin.
- Ağılsız qəlyanaltı kimi pis vərdişləri təşviq edən vəziyyətlərdən xəbərdar olun və onlardan necə qaça biləcəyinizi planınıza yazın. Məsələn, alma və ya dilimlənmiş yerkökü masanızda saxlayın.
- Bir "aldatma günü" və ya "aldatma yeməyi" qurun. Özünüzü bir az şüurlu şəkildə aldatmağa icazə vermək, digər günlərdə pis vərdişlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 6. Tibbi məsləhət alın
Pis vərdişlərinizin nə olduğunu bilmirsinizsə və ya yaxşı olanları tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirmək planınız barədə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Digər problem sahələrini müəyyən edə və pəhrizinizi dəyişdirmək və alternativ etmək üçün tövsiyələr verə bilərlər.
- Qidalanma və Diyetetik Akademiyası onlayn axtarış vasitəsi ilə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tapın.
- Planlarınız haqqında həkiminizə və ya diyetisyeninizə deyin və hər hansı bir sualınız ola bilər.
- Gündəlik vərdişlərinizi başa düşməyinizə və davranış dəyişikliyinizdə sizə kömək etmək üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi görməyi düşünün.
3 -dən 2 -ci hissə: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Pis vərdişlər üçün "işarələrdən" çəkinin
Bir çox insanın televizorun qarşısında oturmaq və ya restoranda çörək səbəti almaq kimi pis yemək vərdişləri üçün tetikleyiciləri və ya işarələri var. Bu "işarə" lərdən və ya tetikleyicilərdən qaçınmaq, pis vərdişlərinizi tədricən unudmanıza və əvəz etməyinizə kömək edə bilər.
- İşarə və tetikleyicilerin qarşısını almaq yollarını tapın. Məsələn, qəhvə və ya fast food yeməyi dayandırmamaq üçün evinizə fərqli bir yolla gedin.
- Tətiklərdən qaça bilmirsinizsə, alternativ tapın. Məsələn, fast food restoranlarından keçərkən avtomobilinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın və ya saqqız çeynəyin.
Addım 2. Pis vərdişləri sağlam olanlarla əvəz edin
Yemək gündəliyiniz, pis yemək vərdişləriniz haqqında daha çox məlumat sahibi olmağınıza kömək edəcək ki, onları daha sağlam seçimlərlə əvəz edə biləsiniz. Dəyişiklik planınızın bir hissəsi, bu vərdişləri planınıza daxil etdiyiniz yeni strategiyalarla əvəz etməyi əhatə edəcək.
- Pis vərdişlərə məntiqli alternativlər tapın. Məsələn, boşqabınızı təmizləməyə ehtiyac hiss edirsinizsə, özünüzü günahkar hiss etmədən və ya doldurulmadan bitirə biləcəyiniz üçün daha az miqdarda yemək alın.
- Pis yeməkləri ağılsızca yeməyinizə mane ola biləcək bir masada qurulmuş yemək yeməyə çalışın.
- Yalnız ac olanda yeyin.
- Bir diyetisyen və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi görməyə başlamısınızsa, tövsiyələrini planınıza daxil edin.
Addım 3. Tədricən dəyişikliklər edin
Yəqin ki, pis vərdişlərinizdən yaxa qurtarmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün həyəcanlanırsınız, ancaq tədricən dəyişikliklər etmək vacibdir, bu, bir çox fərqli yaxşı vərdişləri özündə birləşdirməyə və ömür boyu bunlara riayət etməyə kömək edəcək. Özünüzü çox tez dəyişməyə vadar etmək, əsəbləşməyinizə və təslim olmağınıza səbəb ola bilər. Hər hansı bir vərdişi dəyişdirmək zaman alır.
- Hər yeməyə ən azı bir sağlam vərdiş daxil etməyə çalışın. Məsələn, yemək yeyərkən ümumiyyətlə televizora baxırsınızsa, bunun əvəzinə masada yeyin. Səhər yeməyini atırsanız, fıstıq yağı ilə bir parça meyvə yeməyə çalışın.
- Sağlam olmayan qidaları sağlam seçimlərlə əvəz edərkən eyni prinsipə əməl edin. Pendir sousu ilə örtülmüş brokkoli əvəzinə sarımsaq duzu ilə buxarlanmış brokkoli içməyi düşünün.
- Kiçik dəyişikliklərin zamanla böyük bir fərq yaratdığını unutmayın.
Addım 4. Yeməklərinizi planlaşdırın
Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq pis vərdişlərə qayıtma riskini minimuma endirə bilər. Planlaşdırma yaxşı yemək vərdişlərinizi də gücləndirir. Kifayət qədər qida aldığınızdan da əmin ola bilərsiniz.
- İşarələr və tətiklərdən qaçınmaq üçün mümkün qədər öz yeməklərinizi hazırlamağa çalışın.
- Gününüzə sağlam vərdişlərlə başlamaq üçün sağlam bir səhər yeməyi planlayın. Planınızda olmayan bir şeyə meyl etməməyiniz üçün restoranlarda nahar və ya menyu hazırlayın.
Addım 5. Özünüzə qarşı səbirli olun
Heç kim mükəmməl deyil və bəzən pis bir vərdişə dönəcəyiniz bir gününüz olur. Özünüzə ara verin və bəzən pis bir vərdişlə məşğul olun.
- Bəzən özünüzə aldatma şansı verməyin sağlam vərdişlərdən uzaq qalmağınıza kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.
- Günün çox hissəsini sağlam yediyiniz və ya bir müddət sonra sağlam olmayan vərdişlərdən dönmədiyiniz kimi pozitivlərə diqqət yetirin.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaxşı yemək seçimlərini vərdiş halına gətirmək
Addım 1. Sağlam qidalanma haqqında məlumat əldə edin
Yaxşı bəslənmə və qidalanmanın əsasları haqqında məlumat əldə edin. Bu, pis vərdişlərinizi və yaxşı yeməklər üçün yemək seçimlərinizi tədricən tərk etməyi asanlaşdıra bilər.
- Hər yeməkdə beş qida qrupundan qidalar seçin və bol qida əldə etməyiniz üçün yeməklərdən yeməyə qədər seçimlər etdiyinizə əmin olun. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
- Gündə 1-1,5 fincan meyvə yeyin. Moruq, yaban mersini və ya albalı kimi meyvələr yaxşı seçimdir.
- Gündə 2,5-3 fincan tərəvəz yeyin. Brokoli, şirin kartof və pomidor yaxşı seçimdir.
- Hər gün 5-8 unsiya taxıl yeyin. Bu miqdarın yarısı qəhvəyi düyü, quinoa və ya tam buğda çörəyi kimi qidalardan alınan taxıllardan ibarət olmalıdır.
- Gündə 5-6,5 unsiya protein yeyin. Donuz və ya toyuq, bişmiş lobya, yumurta və ya qoz -fındıq kimi yağsız ətlər yaxşı seçimdir.
- Gündə 2-3 stəkan süd alın. Pendir, qatıq və süd yaxşı seçimdir.
Addım 2. Kilerinizi təmizləyin
Kilerinizdən pis yemək vərdişlərinə təsir edən qidaları çıxarın. Bu, etdiyiniz tədricən dəyişiklikləri gücləndirə bilər.
- Cips, konfet və ya işlənmiş yeməklər kimi sizin üçün işarə və ya tetikleyici olan qidaları çıxarın.
- Yerli bir ərzaq bankına istifadə edilməmiş yeməkləri bağışlayın.
Addım 3. Kilerinizi sağlam seçimlərlə doldurun
Kilerinizi yenidən doldurmaq üçün sağlam seçimlər seçin. Əsasən və ya yalnız sağlam seçimlərə sahib olmaq yaxşı vərdişləri gücləndirə bilər və işarə və tətiklərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Bəzi insanların həddindən artıq yeməyə qayıtmasına səbəb ola biləcək yemək almaqla həddindən artıq getməyin. Bu, daha tez -tez alış -veriş etməyinizi tələb edə bilər, eyni zamanda sizi sağlam vərdişlərlə izləyə bilər.
- Tam buğda makaron, yulaf ezmesi və ya qəhvəyi düyü kimi seçimlər əldə edin ki, bir az çimdikdə pis yemək vərdişlərindən qaçınasınız.
- Yeməkləri caz etmək üçün otlar və ədviyyatlar saxlayın və normal olaraq yumşaq hesab etdiyiniz yeməklərə ləzzət verin.
Addım 4. Restoranlardan zövq alın
Yemək yemək bir çox insan üçün pis vərdişlərə işarə edə bilər. Şüurlu seçim etməyi öyrənmək, pis vərdişlərə dönmədən restoranlardan və dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə ziyarət etməyinizə kömək edə bilər.
- İşarələrinizi və tetikleyicilerinizi unutmayın. Məsələn, qızardılmış qəlyanaltılar sizin uğursuzluğunuzdursa, menyunun həmin hissəsini atlayın.
- Aşırı yemək və sağlam olmayan seçimlər etmək kimi bir çox fərqli pis vərdişlərə qayıtmağa təşviq edə biləcək bufetlərdən uzaq durun.
