Ruminiya anlayışını eşitməmiş ola bilərsiniz, amma çox güman ki, bu vərdişin qurbanı oldunuz. Ruminasiya, "çeynəmək" mənasını verən Latın terminindən gəlir, bu, inəyin yeməyi çeynəyərkən, udarkən, regurgitasiya edərkən və yenidən çeynəyərkən etdiyi şeydir. İnsan baxımından ruminiya obsesif düşüncə kimi təsvir edilə bilər. Pis bir şey olur və bütün vəziyyəti ağlınızdan təkrar -təkrar keçirirsiniz. Bu düşüncə forması nəticədə depressiyaya səbəb ola bilər, buna görə də onu aradan qaldırmaq zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün vacib bir addımdır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Fokusunuzu dəyişdirin
Addım 1. Dərsi axtarın
Həyatınızda baş verən mənfi hadisələr belə öyrənmə fürsətləridir. İnsanlar yaradıcılıq və yenilikçi olmağımıza kömək edəcək bəzi mənfi hadisələr olmadan mümkün olmayan sınaq və səhvdən öyrənirlər. Böyümək və hər bir təcrübəni öyrənmək şansına diqqət yetirin.
Başınıza gələnlərdən özünüzü ayırmağı öyrənin. Pis şeylərin yalnız pis insanlarda olduğunu düşünmək əvəzinə, pis şeylərin hər gün baş verdiyini və necə reaksiya verəcəyiniz sizə bağlıdır. Mənfiyə öyrənə biləcəyiniz bir təcrübə kimi baxa bilərsiniz. Ümumiyyətlə kim olduğunuzla əlaqədar hadisəni şəxsən qəbul etməyin və irəliləyin
Addım 2. Özünüzə baş verə biləcək ən pis şeyin nə olduğunu soruşun
Bu şəkildə sizi narahat edən şeyləri düşünmək qorxularınızın gücünü bir qədər aradan qaldıra bilər. Qorxunun ən böyük hissəsi, hər bir ssenarini beyninizdən tükənmə həddinə çatdırmaqdır. Realist bir yanaşma kömək edə bilər. Mümkün olan ən pis nəticənin nə olduğunu anlayın və sonra baş versə də, dünyanın sonu olmadığını anlayın.
Bu cür mənfi düşüncələr sizə çox həqiqi fiziki ağrı verə bilər, yuxu və digər problemlərə səbəb ola bilər. Qorxunun öhdəsindən gəlmək və bu simptomlar olmadan yaşamaq üçün bir yol tapmaq vacibdir
Addım 3. Tətiyi çıxarın
Bəzən müəyyən bir stimulla qarşılaşdıqdan sonra qışqıra bilərsiniz. Ruminasiya davranışlarınıza yaxından baxın və hansı tetikleyicilərin buna səbəb olduğunu müəyyənləşdirin. Sonra stimulu aradan qaldırmağın yollarını tapın.
- Tetikleyicilere baxmağa başlamağın yaxşı bir yolu, hər gün bu davranışa düşdüyünüz zaman bir jurnal saxlamaq və yazmaqdır. Hal -hazırda, hansı düşüncələri və ya təcrübələri prosesə başladığını qeyd edin və bu sizin üçün bir tetikleyici olacaq.
- Tətikçi nümunəsi, qayınananızın ziyarətidir. Qayalı bir tarixi paylaşsanız, onun pis başa çatacağından qorxduğunuz üçün bir sonrakı elan edilməmiş səfərinə dəli ola bilərsiniz.
Addım 4. Faydalı əvəzedicilər tapın
Pis vərdişləri dəyişdirmək ən yaxşı şəkildə eyni məqsədə cavab verə biləcək başqa bir davranışı-ideal olaraq, daha sağlam olanı tapmaqla əldə edilir.
Məsələn, fövqəladə hallar haqqında çox narahat olmağa meylli olsanız, özünüzü hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın, belə ki, təcili vəziyyətdə də yaxşı olduğunuzu bilirsiniz. Düşüncələrinizi yaxşı istifadə edin və başqalarına da bu hadisələrə hazırlaşmağa kömək edərək bir addım daha irəli gedin. Başınızdakı ən pis vəziyyət ssenarisini təkrar -təkrar işlətmək böyük bir yayındırmadır
3 -cü hissənin 2 -si: Qayğıları idarə etmək
Addım 1. Zehinliliklə məşğul olun
Bu, düşüncələriniz, hərəkətləriniz və reaksiyalarınızla əlaqə qurmaq deməkdir. Bu da keçmiş stresi aradan qaldırmaq və neqativə diqqət etməmək üçün yoga kimi sakitləşdirici fəaliyyətlərdən istifadə edən bir prosesdir.
Bir şeyi çox düşünməyə meylli olduğunuzu başa düşmək, diqqətli olmaq üçün böyük bir addımdır, çünki stressinizin çox hissəsini faktiki hadisələrə deyil, bu vərdişə bağlaya bilərsiniz. Stresin nəticələrinə dair məlumatlılıq, stresin fiziki olaraq sizə zərər verməməsini öyrənməyə kömək edəcək
Addım 2. Gündəlik narahatlıq dövrü planlaşdırın
Obsesif düşüncələri tamamilə dayandıra bilməyəcəksiniz, ancaq onları gününüzün qısa bir hissəsinə qədər təcrid edə bilərsiniz.
Oturub sizi narahat edən şeyləri yazmaq üçün hər gün 30 dəqiqə vaxt ayırın. Günün qalan hissəsində bu narahatlıqlar ortaya çıxsa özünüzə xatırlatın ki, stresə səbəb olanı yalnız o narahatlıq dövründə düşünəcəksiniz
Addım 3. Aktiv olun
Fiziki fəaliyyət stressi azaltmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Məşq, beyində əhvalınızı yaxşılaşdıran endorfin adlı yaxşı kimyəvi maddələr buraxır.
İdman salonunda bir saat qanın axması və ya tərləməsi üçün uzun sürətlə gəzmək sağlam bir diqqəti yayındırmaqla yanaşı bədəni toksinlərdən təmizləməyin bir yoludur. Bir çox insan tərləməni azad bir proses olaraq görür, həm də təbii bir yüksəklikdir
Addım 4. Bir jurnal başladın
Qorxularınız haqqında yazın və gələcəkdə ikisini müqayisə edə biləcəyiniz üçün həqiqətən nələrin baş verdiyini yazın. Bu, həmişə baş vermədikdə ən pisini düşünərək problemi nə qədər pisləşdirdiyinizi göstərməyə kömək edəcək.
Addım 5. Xüsusilə inadkar düşüncələr və ya xatirələr üçün bir terapevtə müraciət edin
Əgər obsesif düşüncələriniz gündəlik həyata müdaxilə edirsə, bir mütəxəssisdən kömək istəmək daha doğru olar.
Ruminiya müalicəsi məsləhət, EMDR (Göz Hərəkətinin Həssaslaşdırılması və Yenidən İşlənməsi) və davranış müdaxilələrini əhatə edə bilər. Obsesif düşüncələri sakitləşdirmək üçün istifadə edilə bilən reseptli dərmanlar da var
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam bir münasibət inkişaf etdirmək
Addım 1. Yükünüzü başqaları ilə bölüşün
Bir dostunuza, xüsusən də oxşar vəziyyətlərdən xilas olan birinə etibar edin. Bunun necə idarə olunacağına dair bir çox yaxşı məsləhətləri ola bilər. Depressiya və ya ruminiya xəstəliyi olan bireylərin dəstək qrupları, özünə inam qazanmaq və bu şərtlərlə əlaqəli rüsvayçılıq və damğalanmanı aradan qaldırmaq üçün çox yaxşıdır.
Addım 2. Mükəmməlliyi aradan qaldırın
Etdiyiniz hər şeyin ideal bir standartda edilməli olduğu düşüncəsinə sahib olmaq həm zehni tükənməyə, həm də narahatlığa səbəb olacaq. Mükəmməl bir münasibət dəyişdirmək səhvlərin və qüsurların qaçılmaz olduğunu qəbul etməklə başlayır.
- Mükəmməlliyi özünüzdə görməyi öyrənin. Tez -tez öz standartlarınızı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsiniz və ya bunu yalnız böyük vaxt və səylə edirsiniz? Öz standartlarınızı yerinə yetirməyə çalışarkən tez -tez özünüzü pis hiss edirsinizmi?
- Özünüzə "Hər kəs səhv edir!" ya da "Mən yalnız insanam!" Bir səhv etdiyinizdə və ya gözləntilərinizə uyğun gəlmədikdə bunu etməyə çalışın. Zaman keçdikcə özünüzə qarşı daha az əziyyət çəkəcəksiniz.
Addım 3. Hər şeyi idarə etmək ehtiyacınızı buraxın
Bacardığınızı dəyişdirin və edə bilməyəcəyinizi qəbul etməyi öyrənin. Stressli vəziyyətlərə yeni reaksiyalar tətbiq edin və obsesif düşüncələri dayandırmaq üçün zamanla özünüzə meydan oxuyun.
Nəzarət etmək istədiyiniz tətikləri buraxmağın yollarını araşdırmaq üçün dostlarınız və ailənizlə işləyin. Sevdiklərinizə dəstək olmaq gözəl ola bilər və eyni zamanda başqa bir məsuliyyət səviyyəsi əlavə edir
Addım 4. Diqqətinizi həyatınızdakı pozitivlərə yönəldin
Həyatda həm müsbət, həm də mənfi cəhətlərdən öyrənirsən, amma səni narahat edən birisi üçün ümumiyyətlə daha çox neqativə diqqət yetirir.
Gününüz haqqında həqiqətən gözəl və ya xoşbəxt olan üç şeyi yazmaq üçün hər gün vaxt ayırın. Bu "qalibiyyətləri" sevdiklərinizlə bölüşmək və bunu prioritet etmək üçün vaxt ayırın. Onlardan da iştirak etmələrini və daha müsbət söhbətlərə başlamalarını istəyə bilərsiniz
Addım 5. Mənfi düşüncələrinizi yönləndirmək üçün davranış müdaxilələrindən istifadə edin
Bu addımı atana qədər bu düşüncələrin nə qədər tez -tez baş verdiyinin tam fərqində olmaya bilərsiniz. Bu müdaxilələr, köhnə sağlam olmayan düşüncə tərzinizi görməyinizə və yerlərində daha sağlam, daha az obsesif bir zehniyyət qəbul etməyinizə kömək etmək üçündür.
Biləyinizə bir rezin bant taxmaq və bunu etmək vaxtı olmadığı zaman özünüzü hər dəfə düşünərkən tutmaq kimi sadə ola bilər
İpuçları
- Keçmiş travmanın sizə kömək etdiyi yolları tapa bilmirsinizsə, bunu qəbul edin və davam edin. İndi həyatınızı idarə edə biləcəyiniz yollara diqqət yetirin və ortaq olduğunuz insanları, həyatınızı təmin etmək üçün etdiyiniz işləri və əsas ehtiyaclarınızı, yaşadığınız yeri və hansı qruplara aid olduğunuzu seçin.
- Pis şeylərin yaxşı insanlara heç vaxt gəlməyəcəyi fikrini buraxın. Həyatda bəxti gətirən hər kəsi utandırmağa xidmət edən təhlükəlidir. Qəza və ya təbii fəlakət olanda hər kəsi vura bilər. Başqasının pisliyindən qaynaqlandıqda, siz məsuliyyət daşımırsınız - o pis niyyətli adamın yanında olmaq sizin bəxtiniz gətirdi.
Xəbərdarlıqlar
- Düşüncələriniz gündəlik gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə etməyə başlayırsa və/və ya gecə yuxunuzu dayandırırsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əziyyətli düşüncələri və ya xatirələri emal etməyə kömək edə biləcək EMDR edən bir terapevt axtarmağa çalışın.
- Məsləhət və terapiya kömək etmirsə, fərqli bir məsləhətçi və ya terapevt axtarmağa başlayın. Diqqət yetirin ki, dini baxışlar, etika, mədəniyyət və terapevt ilə müştəri arasındakı fərqlər hətta yaxşı bir terapevtin kömək qabiliyyətinə mane ola bilər.
