Kegels, pelvik zəmini sıxmaq, inkontinansı azaltmaq, cinsi zövqü yaxşılaşdırmaq və doğuşa kömək etmək qabiliyyətləri ilə məşhurdur. Ters kegellər də bu məqsədlərə kömək edə bilər. Hər dəfə tərs bir kegel etdiyiniz zaman pelvik zəmini rahatlaşdırır, uzadır və uzanırsınız ki, bu da bölgədəki ağrı və ya gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Kişilər və qadınlar tərs kegellər edə bilərlər və bunları heç bir xüsusi avadanlıq olmadan edə bilərsiniz!
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Rahat olmaq
Addım 1. Tərs bir kegel sınamadan əvvəl tualetə gedin
Ters kegellər etmək sidiyinizə və ya bağırsaq hərəkətinizə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, tualetə gedərkən istifadə etdiyiniz əzələlərin eyni olmasıdır. Qəzaya düşməmək üçün əvvəlcə sidik kisənizin və bağırsağınızın boş olduğundan əmin olun.
Addım 2. Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya uzanın
Rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir mövqedə tərs kegellər edə bilərsiniz. Kresloya, yerə oturun və ya yastıqlara söykənin. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı yerə, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq və ya ayaqlarınız divanda və ya stulda uzanaraq kürəyinizə uzanın.
İstənilən yerdə tərs kegellər edə biləcəyinizi unutmayın. Bunu etdiyinizi heç kim deyə bilməyəcək, buna görə də avtobus gözləyərkən, iş yeməyi zamanı və ya diş həkiminin gözləmə otağında edə bilərsiniz
Addım 3. Gözlərinizi yumun və ya qarşınızdakı bir obyektə diqqət edin
Bu isteğe bağlıdır, ancaq gözləriniz bağlı olduqda və ya bir nöqtəyə odaklandığınızda pelvik döşəmə əzələlərinizə rahatlaşmaq və konsentrə olmaq faydalı ola bilər. Bir mərkəzdən istifadə etmək istəyirsinizsə, bir şam yandırıb alova baxmağa çalışın və ya kitab rəfindəki bir şəkil və ya biblo kimi baxmaq üçün qarşınızdakı bir obyekt seçin.
Bir obyektə fokuslanmağı seçsəniz, baxışlarınızı yumşaq tutduğunuzdan əmin olun. Bu, üzünüzdə və bəlkə də bədəninizin digər bölgələrində gərginlik yaratmamaq üçün sizə kömək edəcək. Qoy göz qapaqlarınız bir az əyilsin və lazım olduqda yanıb sönsün
2 -ci hissə 2: Pelvik Döşəmənizi Tanıyıb Rahatlaşdırın
Addım 1. Pelvik döşəmə əzələlərinizi müəyyən etmək üçün kifayət qədər sıxın
Özünüzü işlətməyi dayandırmağa çalışdığınızı düşünün. Bunlar pelvik döşəmə əzələlərinizdir. Pelvik döşəmə əzələlərinizi müəyyən etmək üçün kifayət qədər sıxın. Onları bir az sıxın və tutun. Tutarkən əzələlərin harada yerləşdiyini və onları sıxmağın necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. [V161651_b01].
Daha əvvəl kegel etməmisinizsə bu sizə çox qəribə gələ bilər. Təcrübə ilə daha asan və daha təbii olduğunu unutmayın
Addım 2. Pelvik zəminin düşməsinə icazə vermək üçün əzələləri buraxın
Pelvik zəmini qaldırmaq üçün lazım olan əzələləri təyin etdikdən sonra onları buraxın və nəfəs alın. Bu, pelvik zəminin düşməsinə kömək edəcək. Pelvik döşəmənizin aşağıya doğru hərəkət etdiyini hiss etməlisiniz. Tamamilə buraxın.
- Pelvik zəminin düşməsinin işəmə və ya nəcis edərkən istifadə etdiyiniz eyni hərəkət olduğunu unutmayın, buna görə də bu əzələləri rahatlaşdırmaq yaxşı hiss edilməlidir.
- Bacardığınız müddətcə pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. İlk dəfədir 5 -ə qədər saymağa çalışın və onları 10 və ya hətta 15 saniyə rahatlaşdırmağa çalışın.
Addım 3. Yatarkən uzanmanı yaxşılaşdırmaq üçün kalçalarınızı yuxarı qaldırın
Ters bir kegeldən aldığınız uzanmanı gücləndirmək istəyirsinizsə, bunları yatarkən edin və nəfəs alıb sərbəst buraxarkən kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Bu, pelvik döşəmə əzələlərinin daha da uzanmasına və uzanmasını dərinləşdirməsinə imkan verəcəkdir.
Bellərinizi əyməyin. Onları yerdən yüngülcə qaldırın
Addım 4. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın və hər gün 3 dəst edin
Əks kegellərdən ən çox faydalanmaq üçün onları gündəlik tətbiq etmək faydalıdır. Çanaq döşəməsi əzələləriniz gücləndikcə 10 təkrardan ibarət 3 dəsti hədəfləyin və daha çox təkrar və dəst əlavə edin. Pelvik döşəmə əzələlərinizi yenidən təyin etməyinizə ehtiyac olmadığı təqdirdə, məşqin sərbəst buraxılan hissəsini təkrarlayın.
