Yoga, bir çox sağlamlıq vəziyyəti üçün əla bir məşqdir. Aşağı təsir göstərir və hər hansı bir fitness və ya sağlamlıq ehtiyacını ödəmək üçün asanlıqla düzəldilir. Beliniz pis olduqda, məşqlər seçərkən diqqətli olmalısınız, hətta yoga da. Hər poza sizə uyğun olmayacaq. Arxanızda yumşaq olan, belinizin ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edən yoga pozalarını seçin. Bu, kürəyinizi etibarlı bir şəkildə sağaltmağa və uzun müddət möhkəm saxlamağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arxası pis olan bir Yoga Rutininə başlayın
Addım 1. Sağlamlıq xidmətinizlə danışın
Sırtınız məşq etmək və gücləndirmək üçün çox çətin bir sahədir. Diqqətlə edilmədikdə özünüzə daha çox zərər verə bilərsiniz. Buna görə bir yoga proseduruna başlamazdan əvvəl sağlamlıq xidmətinizdən icazə aldığınızdan əmin olun.
- Beliniz pisdirsə, hansı növ məşqlərin ağrıları, sıxlığı aradan qaldırmağa və bu əzələləri gücləndirməyinizə kömək edə biləcəyini həkiminizlə danışın.
- Sağlamlıq xidmətinizə yoga məşqlərinizə daxil etməyi planlaşdırdığınızı söyləyin. Qaçınmalı olduğunuz və ya diqqət etməli olduğunuz xüsusi bir pozalar olub olmadığını soruşun.
- Təchizatçınızdan soruşun: Hansı pozalardan çəkinməlisiniz? Yoga ilə nə qədər məşğul ola bilərsiniz? Bəzi pozaları dəyişdirmək lazımdırmı? Xüsusilə bel problemləri üçün hazırlanmış yoga dərsləri varmı?
Addım 2. Dərsə erkən gedin və təlimatçı ilə danışın
Sağlamlıq xidmətinizlə danışmağa əlavə olaraq, yoga təlimatçınızla danışmaq faydalı ola bilər. Bu, uyğun pozalara sadiq qalmağınıza və bunları düzgün etdiyinizə əmin olacaq.
- Yoga dərsinizə bir az erkən girin. Bu yolla, sinifdən və ya digər şagirdlərdən vaxt ayırmadan, müəlliminizlə bel probleminiz barədə bir neçə dəqiqə söhbət edə bilərsiniz.
- Təlimçiyə belinizin, ağrınızın və ya darlığınızın olduğunu söyləyin. Bu problemləri aradan qaldırmaq üçün yoga istifadə etməyi ümid etdiyinizi onlara izah edin və yavaş -yavaş kürəyinizi gücləndirməyə başlayın.
- Təlimçidən soruşun: Qaçmalı olduğunuz pozalar varmı? Gündəlikdəki bəzi pozaları dəyişdirməyi məsləhət görürlərmi? Müəyyən pozlar zamanı sizə yol göstərə bilərmi?
- Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, təlimatçıdan praktiki rəhbərlik istəməyi və düzgün poza verməyinizə kömək etməyi düşünün.
Addım 3. Gerekirse rekvizitlərdən istifadə edin
İstər blok, dayaq, yorğan və ya kəmər istifadə etsəniz də, təcrübənizdə sizə kömək edə biləcək bir çox yoga dəstəyi var. Bu rekvizitlər pozaları asanlaşdırmır, əksinə sizin üçün daha rahat edir.
- Bir yoga dərsi alırsınızsa, təlimatçınızdan nə vaxt istifadə edə biləcəyinizi və ya beliniz üçün bir az daha rahat pozalar vermək üçün onları necə yerləşdirə biləcəyinizi soruşun.
- Yoga ilə məşğul olsanız və evdə uzanırsınızsa, özünüzü tamamilə rahat və rahat hiss edənə qədər rekvizitlərinizi yavaş -yavaş düzəldin.
Addım 4. Bir neçə istirahət günü daxil edin
Fitness və sağlamlıq mütəxəssisləri bilirlər ki, istirahət günləri hər hansı bir idman qaydası üçün vacibdir. Ancaq xəsarət alanda və ya xroniki ağrı ilə məşğul olanda son dərəcə vacibdir.
- Əzələ ölçüsünün və gücünün artması üçün çox vacib olduğu üçün bir çox insan istirahət günləri də daxil etməyi bilir.
- Ancaq istirahət, bərpa və təmir üçün daha da vacibdir. Zədə alsanız da olmasanız da, istirahət günləri arxa əzələlərinizin istirahət etməsi və sağalması üçün lazım olan vaxtda istirahət etməsinə imkan verir.
- Yoga kimi daha asan və aşağı təsirli məşqlərlə belə, hər həftə ən az 1-2 istirahət günü əlavə etmək vacibdir. İstirahət günlərinizi iş günləri və ya gücləndirici məşqlər arasına qoyun.
3 -dən 2 -ci hissə: Sırtınız üçün faydalı pozalar daxildir
Addım 1. Pişik inəyi ilə kürəyinizi isidin
Beliniz pis olduqda, məşqdən əvvəl kürəyinizi istiləşdirmək üçün əlavə qayğı göstərmək vacibdir. Pişik inək məşqi, ağrı və ya zədə vermədən arxa əzələləri boşaltmağa kömək edən əla bir yoga pozasıdır.
- Bu pozaya başlamaq üçün dörd ayağa (əllər və dizlər) enin. Əllərinizin və dizlərinizin rahat olması üçün yoga matından istifadə edin.
- Əllərinizi yerə qoyun ki, çiyin genişliyində olsunlar. Dizləriniz itburnunuza uyğun olaraq hərəkət etməlidir.
- Pelvisinizi və mədə əzələlərinizi istifadə edərək, onurğanızın dibindən başlayaraq çanağınızı altına sıxın. Sırtınızı tavana doğru əyərkən hər bir vertebranı görməyi hədəfləyin. Çənənizi sinənizə doğru çəkin.
- Yavaş -yavaş bu mövqeyi sərbəst buraxın və çanağınızı irəli əyərək belinizi yerə doğru əyərək vertebra vertebra. Çiyin bıçaqlarınızı bir -birinizə doğru çəkin və baxışlarınızı bədəndən yuxarı və kənara çevirin. Bunu bir neçə saniyə saxlayın.
- Pişik və inək pozası arasında təxminən 5 dəqiqə hamar və axıcı bir şəkildə hərəkət edin. Sırtınızın isinmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı olduğunu hiss edirsinizsə, bu müddəti uzada bilərsiniz.
Addım 2. Aşağıya baxan itə asanlaşın
İstiləşmədən sonra, arxa gücləndirici duruşlar etmək fürsətindən istifadə edin. Aşağıya doğru it, bel və yuxarı kürəyinizi dəstəkləmək üçün vacib olan belin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
- Pişik inəklərindən əllər və dizlər üstə durduqda, əllərinizi çiyinlərinizin önünə çəkin, yalnız bir toxunuşla.
- Ayaq barmaqlarınızı altına sıxaraq başlayın. Vücudunuzu arxaya sıxın, dizlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı düzəltmək üçün kalçalarınızı yuxarı və geri qaldırın. Vücudunuz bu nöqtədə tərs "V" forması yaratmalıdır.
- Dizləriniz əyilə bilər və topuqlarınız yerdən qalxa bilər. Dirsəklərinizin içini bir -birinə baxaraq saxlayın ki, çiyinləriniz əyilsin. Kalçalarınızı yuxarı və geri qaldıraraq onurğanızda uzunluq yaradın.
- Quyruq sümüyünüzü tavana doğru sıxın. Çiyinlərinizi qulağınızdan aşağıya doğru sıxın. Belinizin uzanmasına kömək etmək üçün topuqlarınızı yerə doğru çəkməyə çalışın.
- Bir neçə dəfə dərin nəfəs almaq üçün aşağı iti tutun. Bunu bacardığınız qədər və ya ehtiyac duyduğunuz müddətdə saxlayın.
Addım 3. Arxanı yuxarıya baxan itə bükün
Yuxarı it, aşağıya doğru itdən sonra ardıcıl olaraq gələn bir yoga pozasıdır. Bu mövqedəki kiçik bir əyilmə, arxa əzələlərinizin arxa tərəfinizə çox stress qoymadan məşğul olmasını tələb edir.
- Vücudunuzun döşəməsinin önü aşağıya doğru yerə uzanın. Əllərinizi çiyinlərinizə yaxın yoga matına qoyun.
- Üst bədəninizi yerdən yuxarı qaldırmaq üçün əllərinizlə aşağı və irəli basın ki, gözləriniz önə, çiyinləriniz və mədəniz yerdən uzansın.
- Nüvənizi məşğul saxlayın və kürəyinizin aşağı hissəsini bükün. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və geri çəkərək sinənizi açın və bədəninizi bu vəziyyətdə sabitləşdirin. Dirsəklərinizi bədəninizin yanlarına yaxınlaşacaq şəkildə çəkin; qollarınız bir az əyilmiş ola bilər.
- Köpəyinizi bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın və ya özünüzü rahat hiss edin.
Addım 4. Uşağın pozası ilə belinizi uzatın
Uşağın yoga pozası, lazım gələrsə, bir qədər istirahət etmək və sərinləmək üçün istifadə olunur. Həm də əla bir pozadır, çünki aşağı arxa əzələlərinizi uzada bilən və belinizin boşluğunu artıra bilən incə bir irəli əyilmə.
- Yoga matınızı dörd ayağa qaldıraraq uşağın vəziyyətinə başlayın. Əllərinizi olduğu yerdə saxlayın və dabanlarınızın üstündə dayanması üçün yavaşca ombalarınızı aşağı salın. Dizlərinizi ayırın ki, sinəniz yerə yaxınlaşsın.
- İstəyirsinizsə və ya lazım gələrsə, kresloya, dayağa və ya digər dayağa söykənməkdən çekinmeyin.
- Başınızın yumşaq bir şəkildə yerə düşməsinə və alnınızı döşəməyə söykənməsinə icazə verin. Qollarınızı önünüzdə uzatmağı və ya gövdənizin yanından keçirməyi seçə bilərsiniz. Hansı daha rahatdır.
- Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz müddətdə, amma heç olmasa bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq bu pozada oturun.
Addım 5. Ayağınızı divara qaldıraraq kürəyinizi rahatlayın
Yoga təcrübənizin sonuna doğru ayaqlarınızı divara qaldırın. Bu, belinizi açmağa kömək edir və belinizdəki hər hansı bir darlığın açılmasına imkan verir.
- Yoga matınızın ucunu çəkin ki, möhkəm bir divarla bərabər olsun. Həm də bu poza üçün qatlanmış bir yorğan və ya çox möhkəm bir yastıq götürün.
- Ayaqlarınızı divara doğru uzadaraq yoga matınıza uzanın. Vücudunuzu divara doğru sürüşdürün ki, ombalarınız divara toxunsun.
- Ayaqlarınızı diqqətlə divara qaldırın. Ayaqlarınız düz olmalı və ayaqlarınız tavanlara baxmalıdır.
- Qatlanmış yorğanı və ya möhkəm yastığı belinizin altına qoyun. Bu mövqeyi rahat etmək üçün lazım olduqda tənzimləyin.
- Qollarınızı bu poza verərkən yan tərəfə düşməsinə icazə verin. Vücudunuzu rahatlayın və belinizin əzələlərinin hər hansı bir gərginliyi azad etməsinə icazə verin. İstədiyiniz qədər bu pozada qalın, ən azı 5 dəqiqə hədəf alın.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşq edərkən kürəyinizi təhlükəsiz saxlamaq
Addım 1. Sərhədlərinizi bilin
Ağrınızın hansı növündən və harada olmağınızdan asılı olmayaraq, sərhədlərinizi bilmək vacibdir. Bu tövsiyələrə əməl etmək sizi təhlükəsiz saxlayacaq və gələcəkdə daha çox yaralanmaların qarşısını alacaqdır.
- Müxtəlif gərmə, gücləndirmə və aerobik məşqlər uzun müddət bel ağrısı və zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- Məşq edərkən, hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırmağı və günün qalan hissəsini istirahət etməyi düşünməlisiniz.
- Məşq etdikdən sonra ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dərhal dayandırın. Bu, xüsusən də getməyən və ya getdikcə güclənən ağrılara aiddir.
- Diqqət yetirin ki, məşqə başlayanda bir az ağrı və ya sıxılma normaldır. Kəskin ağrı, kəskin ağrı və ya bıçaqlanma ağrısından daha çox xəbərdar olun.
Addım 2. Təhlükəsiz aerobik məşqlər seçin
Yoga kimi, kürəyiniz üçün təhlükəsiz olan və ağrıya səbəb olmayan aerobik fəaliyyətlər tapmaq da vacibdir. Təhlükəsiz qalmaq üçün bu qaydalara əməl edin:
- Daha aşağı təsirli aerobik fəaliyyətləri seçin. Bunlar kürəyinizə daha az təsir edir. Belinizdə heç bir vuruş və ya stress yoxdur. Elliptik, gəzinti və ya su aerobikasından istifadə etməyə çalışın.
- 30 dəqiqə məşq edin. Uzun bir məşq etmək əvəzinə daha qısa bir məşq edin. Qısa boylu bir işçi kürəyinizdə daha asan olacaq.
- Hər hansı bir aerobik fəaliyyətə uyğun olun. Nə qədər ardıcıl olsanız, zamanla beliniz daha yaxşı hiss edəcək. Hər həftə 3-4 gün aşağı təsirli aerobik fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın.
Addım 3. Sırtınızı və nüvənizi gücləndirmək üçün işə davam edin
Yoga ilə yanaşı, kürəyiniz üçün digər gücləndirici məşqlər də daxil edə bilərsiniz. Bu, məşqinizi tamamlamağa kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, hər həftə 1-2 günlük güc və ya müqavimət təhsili tövsiyə olunur.
- Yoga ilə yanaşı, ağırlıq qaldırmağı, ağırlıq qaldıran məşqlər etməyi və ya Pilateslə məşğul olmağı sınayın. Bütün bunlar kürəyinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Yoga pozalarınız kimi, dəyişdirilmiş məşqlərin bel ağrısı və zədələnmənin qarşısını ala biləcəyini görə bilərsiniz.
İpuçları
- Hər hansı bir məşq, hətta yoga etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Yoga edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və bir neçə gün istirahət edin.
- Yoga əvvəlcə çətin və ya çətindirsə, narahat olmayın. Vaxt keçdikcə daha çox təcrübə ilə yoga təcrübəniz dəyişə bilər.
