Döş xərçəngi riskinizin yüksək olduğunu düşünürsünüzsə, pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirərək xərçəng inkişaf riskini azaltmaq istəməyiniz təəccüblü deyil. Döş xərçəngi riskini azaltmağın bir yolu pəhriz lifi qəbulunu artırmaq ola bilər. Bir çox araşdırma, liflə zəngin qidaların məmə xərçənginə qarşı qoruyucu ola biləcəyini göstərdi. Məmə xərçəngi riskini azaltmaq üçün digər pəhriz və həyat tərzi faktorlarını dəyişdirməklə yanaşı hər gün lif qəbulunu yavaş -yavaş artırın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yüksək lifli qidalar yemək
Addım 1. 100% tam taxıl yeyin
Düzgün miqdarda lif təklif edən müxtəlif qidalar var. Ən yüksək lifli qidalardan bəziləri 100% tam taxıldır.
- Zərif taxıllardan daha çox taxıl seçmək istəyərsiniz, çünki bu qidalar minimal miqdarda işlənir və tərkibində lif olan bütün liflər taxılla bütöv qalır.
- Lif qəbulunu artırmaq üçün ən çox yemək və qəlyanaltılara bir dənə dənli bir porsiyon əlavə edin. 1 oz və ya 1/2 fincan tam taxıl ölçün.
- Bütün taxılları sınamaq olar: tam buğda makaronu, tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, quinoa, tam buğda İngilis keksləri.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzdən 5-9 porsiyon alın
Çox lif təklif edən digər iki qida qrupu meyvə və tərəvəzdir. Lif təmin etməklə yanaşı, bu qidalar vitamin və minerallarla da zəngindir.
- Plitənin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin. Bu, gündəlik tövsiyə olunan 5-9 porsiyon almağa kömək edir. Ya da 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan salat göyərti və ya 1/2 fincan kəsilmiş meyvənin porsiyalarını sayıb ölçə bilərsiniz.
- Lifdə çox yüksək olan xüsusi meyvə və tərəvəzlərə aşağıdakılar daxildir: moruq, yaban mersini, böyürtkən, armud, alma, ənginar, noxud, brokoli, şalgam göyərti və brüssel lahanası.
Addım 3. Yüksək lifli protein mənbələrini daxil edin
Lifdə də yüksək olan bəzi zülal mənbələri olduğunu öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər. Bunları daxil etmək, hər gün lif artırmağın başqa bir asan yoludur.
- Toyuq, balıq və ya mal əti kimi zülallarda lif yoxdur. Fasulye, mərci, qoz -fındıq və toxum kimi zülal mənbələri lif ehtiva edir.
- Lifli olmayan bir zülal lifini daha yüksək liflə əvəz edin. Məsələn, qızardılmış toyuqları bir salatın üstünə vermək əvəzinə, salatınızı lobya ilə doldurun.
- 1/2 fincan fasulye və ya mərcimək və 1 unsiya qoz -fındıq və ya toxum ölçün.
- Xüsusilə lif baxımından yüksək olanlara aşağıdakılar daxildir: bütün lobya, mərci, fıstıq, badam, pecans, kətan toxumu və chia toxumu.
Addım 4. Bir lif əlavəsi əlavə etməyi düşünün
Daha çox liflə zəngin qidalar yeməklə yanaşı, bir lif əlavəsi alaraq gündəlik lif istehlakınızı da artıra bilərsiniz.
- Lif əlavələri, diyetinizə daha çox lif daxil etmək üçün əlavə bir yoldur. Tabletlər, kapsullar, tozlar və hətta saqqızlar da daxil olmaqla müxtəlif formalarda ola bilərlər.
- Qidalardan lif almaq ən yaxşısı olsa da (vitamin və minerallara sahib olduqları üçün) hər gün lif əlavə etmək zərərli olmamalıdır və gündəlik qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər.
- Hər hansı bir reçetesiz əlavəyə başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə danışın.
Addım 5. Zənginləşdirilmiş qidalar yeyin
Meyvə və ya tərəvəz kimi bütün qidalara əlavə olaraq, qida istehsalçıları da bir çox işlənmiş qida məhsullarının lif tərkibini artırmağa çalışırlar.
- Meyvə suyu, soya südü və qatıq kimi bir çox qidalar artıq lif əlavə etmişdir. Bunların hamısına emal zamanı lif əlavə olunur.
- Daxil etməyə çalışacağınız xüsusi maddələr bunlardır: OJ, qatıqlar, soya südü, çörəklər, dənli bitkilər, krakerlər və granola barları. Etiketdə "əlavə lif ilə" yazıldığından əmin olun. Hər bir marka üçün bütün içkilərə lif əlavə edilməyəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Lif alımınızı artırın
Addım 1. Yemək planı yazın
Diyetinizi və ya necə yediyinizi dəyişdirməyə çalışdığınız zaman, dəyişikliklərinizi planlaşdırmağınıza kömək etmək üçün özünüzə bir yemək yazmağınız faydalı olar.
- Həftə ərzində yeməyi planlaşdırdığınız bütün yeməkləri yazaraq başlayın. Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi, qəlyanaltılar və içkilər daxildir. Bu, daha çox liflə zəngin qidalara hara əlavə edə biləcəyinizi görməli şəkildə görməyə kömək edəcək.
- Yemək planınızı nəzərdən keçirin və daha çox liflə zəngin qidalar əlavə edə biləcəyiniz yerlərin olduğunu görün. Məsələn, Bazar ertəsi gecəsi bir toyuq və tərəvəz qızartması hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü ilə xidmət etməyi planlaşdırın.
- Həftə üçün bir ərzaq siyahısı tərtib etmək üçün yemək planınızı da istifadə edin. Ehtiyacınız olan liflə zəngin qidaları dəqiq biləcəksiniz.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Yemək planı kimi, qida jurnalı da pəhrizinizdə dəyişiklik etmək və izləmək istədiyiniz zaman istifadə etmək üçün başqa bir əla vasitədir.
- Qida jurnalı kağız və qələmlə və ya qida jurnalı tətbiqindən istifadə etməklə edilə bilər. Telefonunuzdakı və ya kompüterinizdəki bir tətbiq faydalı olacaq, çünki bu tətbiqlərin çoxu hər gün ümumi lif istehlakınızı avtomatik olaraq hesablayır.
- Gündəlik olaraq yediyiniz hər yeməyi və yemək ölçülərini izləyin. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, qəlyanaltılar və hər hansı bir içki (xüsusən tozlu lif əlavəsi ilə qarışdıra biləcəyiniz məhsulları) izlədiyinizə əmin olun.
- Tipik bir gündə nə qədər lif aldığınızı görmək üçün ümumi lif istehlakınızı izləyin (bir tətbiq istifadə etməsəniz bunu əl ilə etməyiniz lazım ola bilər). Sonra daha çox liflə zəngin qidalar əlavə etməyə başlayın və qəbulunuzu nə qədər artıra biləcəyinizi görün.
- Qida jurnalınızı lif qəbulunu artırmağa çalışmağa davam edib etməməyiniz üçün bir bələdçi olaraq istifadə edin.
Addım 3. Daha çox su için
Lif istehlakınızı artırmaq üzərində işləyirsinizsə (xüsusən əvvəllər az lifli bir pəhriz yeyirsinizsə), su qəbulunu da artırdığınızdan əmin olmaq istərdiniz.
- Diyet lifi və ya əlavələr, kifayət qədər miqdarda su ilə birləşdirildikdə daha yaxşı təsir göstərir. Lif və su birlikdə GI sisteminin yaxşı bir sürətlə hərəkət etməsinə kömək edir.
- Gündə minimum miqdarda su içdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, lif qəbulunun yanında maye qəbulunu da artırmağa çalışın.
- Əksər insanlar gündə təxminən 8-13 stəkan nəmləndirici maye tələb edir. Su, aromalı su, qazlı su və ya kafeinsiz qəhvə və çay kimi mayeləri hədəf alın.
Addım 4. Lif qəbulunu yavaş -yavaş artırın
Lif istehlakınızı artıraraq döş xərçəngi riskini azaltmağa çalışmaq böyük bir məqsəddir. Bununla birlikdə, sağlamlığınızı qorumaq üçün lifinizi necə artıracağınıza diqqət yetirməlisiniz.
- Lif, xərçəngin və hətta bir çox GI probleminin qarşısını almaq üçün əla bir qida olmasına baxmayaraq, çox lif və ya lifinizi çox sürətlə artırmaq digər problemlərə səbəb ola bilər.
- Lifinizi çox və ya çox artırsanız, qaz, şişkinlik və kramp kimi yüngül, lakin sinir bozucu yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.
- Yüngül şəkildə hər həftə lif qəbulunu bir neçə qram artırın. Bu, vücudunuzun, xüsusən də GI sisteminizin yeni diyetinizə alışmasına imkan verir.
3 -cü hissə 3: Döş Xərçənginin Digər Risk Faktorlarının Azaldılması
Addım 1. Ailəniz və həkiminizlə danışın
Döş xərçəngi riskinizdən narahat olsanız və riskinizi azaltmağın yollarını düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışmaq vacibdir.
- Həkiminiz sizinlə birlikdə ailənizi və şəxsi tibbi tarixçənizi hərtərəfli nəzərdən keçirə və genetik və/və ya digər tibbi məsələlərdən (radiasiya müalicəsi və ya döş toxumanızdakı əvvəlki dəyişikliklər kimi) hansı risklərin ola biləcəyini izah edə biləcək.
- Xüsusilə lif qəbulunu artırmaq istəyinizdən danışın. Lif istehlakınızı artırmağın çox güman ki, zərərli olmasa da, həkiminizlə müzakirə edilməli bir şeydir.
- Doktorunuzla pəhriz və həyat tərziniz haqqında danışın və döş xərçəngi riskini azaltmaq üçün lif artırmağa əlavə olaraq hansı dəyişiklikləri edə biləcəyinizi soruşun.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın
Döş xərçəngi riskini azaltmağa çalışarkən nəzərə alınması lazım olan bir vacib faktor çəkinizdir. Araşdırmalar göstərir ki, kilolu və ya obez olan qadınlarda döş xərçəngi inkişaf riski yüksəkdir.
- Yağ hüceyrələri bədəninizdə estrogen istehsal edir. Yağ hüceyrələrinin artması ilə vücudunuz məmə xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini dəstəkləyən daha çox estrogen istehsal edir.
- VKİ'niz 25.0-29.9 olarsa artıq çəki hesab olunur. BMI 30.0 və ya daha çox obez hesab olunur. BMI'niz bu aralığa düşərsə, döş xərçəngi inkişaf riskinizi azaltmaq üçün kilo verməyi düşünün.
- Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmasında, menopozdan sonra 10 kilo və ya daha çox çəki alan qadınlar, kilolarını qoruyanlara nisbətən daha yüksək xərçəng riski daşıyırdı.
Addım 3. Alkoqoldan və siqaretdən imtina edin
Araşdırmalar ardıcıl olaraq həm alkoqolun, həm də siqaretin döş xərçəngi inkişaf riski ilə müsbət bir əlaqə göstərdiyini göstərdi. Riskinizi azaltmaq üçün bu vərdişlərdən imtina edin.
- Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 3 və ya daha çox içki içən qadınlarda döş xərçəngi inkişaf riski 15% daha yüksəkdir.
- Qadınların gündəlik 1 içki içməsi təhlükəsiz sayılsa da, istehlakınızı bəzən bir stəkana qədər azaltmağı və ya ümumiyyətlə dayandırmağı düşünün.
- Daha yeni tədqiqatlar siqaret çəkmənin qadının döş xərçəngi riskini artırdığını təsdiqlədi. Siqaret çəkmək həmişə qeyri -sağlam bir davranış hesab edildiyindən dərhal siqareti buraxın.
Addım 4. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi artırın
Daimi miqdarda fiziki fəaliyyətə qatılmağın, döş xərçəngi inkişaf riskinizi azaltdığı da sübut edilmişdir. Məşqlərinizi başlayın və ya artırın.
- Fiziki fəaliyyətin kilo almağa və idarə etməyə kömək etdiyi bilinir. Həftədə ən az 2 1/2 saat idman etməniz, kilonuzu idarə etməyə kömək edir - başqa bir əhəmiyyətli risk faktoru.
- Məşq bədəninizə qan şəkərini (qlükoza) və insulini daha təsirli şəkildə istifadə etməyə kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, insulinin artım faktoru daha çox olduqda, döş xərçəngi inkişaf riski daha yüksəkdir.
- CDC yalnız 2 1/2 saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət tövsiyə etsə də, döş xərçəngi riskini azaltmaq üçün 4 saata qədər tövsiyə edilmişdir.
İpuçları
- Bütün risk faktorlarınızı anladığınızdan əmin olmaq üçün həmişə məmə xərçəngi riskinizlə əlaqədar həkiminizlə danışın.
- Daha çox lif yemək məmə xərçəngi inkişaf riskini azaltsa da, riskinizi azaltmaq üçün bütün pəhrizinizə və həyat tərzinizə diqqət yetirmək vacibdir.
- Döş xərçəngi riskinin lif səviyyələrini artıraraq azalda biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu unutmayın. Lifin həyat tərzi və qida seçiminə təsiri ilə müşahidə işləri məhdudlaşdırıla bilər. Bundan əlavə, lif növləri və onu haradan əldə etməyiniz vacib ola bilər.
