Adrenalin (epinefrin də deyilir) bədəninizin "mübarizə və ya uçuş" cavabını idarə edən bir hormondur. Vücudunuzun stres və təhlükə ilə necə mübarizə aparmasının vacib bir hissəsidir. Ancaq davamlı olaraq yüksək miqdarda adrenalin zərərlidir. Bu, yüksək təzyiq, yuxusuzluq, iştahsızlıq və digər fiziki təsirlərə səbəb ola bilər. Vücudunuz stresə düşəndə adrenalin təlaşına səbəb olduğu üçün, adrenalini azaltmağın ən yaxşı yolu stress və narahatlıq səviyyənizi idarə etməkdir. Müntəzəm olaraq idman etmək, zehni mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirmək, dərin nəfəs alma texnikalarını istifadə etmək və pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq, stres və adrenalin səviyyəniz üçün böyük fayda verə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Stresi azaltmaq üçün məşqlər
Adım 1. Adrenalin səviyyəsini aşağı salmaq və endorfinləri artırmaq üçün aerobik məşq proqramına başlayın
Adrenalini azaltmaqla yanaşı endorfinlər də stressə müsbət təsir göstərir. Aerobik məşqlər dözümlülük və ürək -damar sağlamlığına yönəlib. Bunlar adrenalin və ümumi stress səviyyənizi azaltmaqda xüsusilə təsirlidir. Həkimlər həftədə ən az 5 gün 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməyi məsləhət görürlər. Gün ərzində bir neçə dəstə ayıra bilərsiniz. Məsələn, səhər 10 dəqiqə gəzə və axşam 20 dəqiqə qaça bilərsiniz. Adrenalin səviyyənizi azaltmaq üçün özünüzü müntəzəm aerobik məşq cədvəlinə daxil etməyə çalışın.
- Aerobik məşqlərin nümunələrinə qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə və ip atlama daxildir. Birgə ağrınızla bağlı probleminiz varsa, üzgüçülük kimi daha aşağı təsirli bir fəaliyyət sizin üçün ən yaxşısı ola bilər.
- Aerobika dərsləri verdiklərini öyrənmək üçün yerli idman salonlarına müraciət edin.
- Aerobikanı öz evinizdə də rahatlıqla edə bilərsiniz.
- Bu fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzu təsdiqləmək üçün məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın.
Addım 2. Asan bir məşq üçün gündəlik gəzintilər edin
Adrenalin səviyyənizi aşağı salmaq üçün çox çalışmaq lazım deyil. Gündəlik gəzinti fiziki aktivliyinizi artırmağın əla bir yoludur. Əlavə bir bonus olaraq, gəzinti əhval -ruhiyyəni və zehni sağlamlığı da yaxşılaşdırır və bu da ümumilikdə mükəmməl bir fəaliyyət halına gətirir. Həftədə 5 gün 20-30 dəqiqə gəzintiyə çıxın. Bu, bədəninizə adrenalini tədricən azaltmaq üçün kifayət qədər aktivlik verir.
- Bir müddət idman etməsəniz, tədricən 30 dəqiqəyə qədər işləyə bilərsiniz. 5 dəqiqəlik gəzintilərlə başlayın və həftədə 5 dəqiqə artırın. Bir ay ərzində hər dəfə təxminən yarım saat gəzə biləcəksiniz.
- Gəzməkdən bezirsinizsə, bunu özünüz üçün daha maraqlı edin. Özünüzü maraqlandırmaq üçün musiqi dinləyin və ya gəzinti yerinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin.
- Şirkət və təhlükəsizlik üçün bir dostunuzdan və ya qonşunuzdan sizinlə gəzməsini istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Güc və istirahət üçün yoga etməyə başlayın
Yoga'nın adrenalin səviyyəniz üçün iki faydası var. Bu fiziki bir məşqdir və zehni vəziyyətinizi də rahatlaşdırır. Bu birləşmə adrenalin və ümumi stressinizi azaltmaq üçün idealdır.
- Yoga dərsləri verdiklərini öyrənmək üçün yerli idman salonlarına müraciət edin.
- Evdə məşq etmək istəsəniz izləyə biləcəyiniz bir çox onlayn video da var.
- Bel ağrısının qarşısını almaq üçün bir yoga mat istifadə etməyi unutmayın.
Addım 4. Əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Bu, əzələ gərginliyini idarə etməyi öyrədən bir növ fiziki fəaliyyətdir. Stress hiss etdiyiniz zaman, bilinçsiz olaraq əzələlərinizi gərginləşdirirsiniz ki, bu da adrenalin səviyyəsini artırır. Bu gərginliyin necə baş verdiyini anlayaraq, ümumi olaraq stressinizi idarə edə bilərsiniz.
- Proses bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu fərdi olaraq sıxaraq 20 saniyədən sonra sərbəst buraxmağı əhatə edir. Bütün bir dövr təxminən 15 dəqiqə çəkir.
- Bu texnikaları gündə iki dəfə tətbiq edin. Öyrənmək bir az vaxt ala bilər, buna görə cədvəlinizə sadiq qalın.
Metod 2 /3: Gündəlik Stressin İdarə Edilməsi
Addım 1. Özünüzü zehni olaraq sakitləşdirmək üçün hər gün meditasiya edin
Adrenalin səviyyənizi idarə etmək də zehni olaraq özünüzü rahatlamalısınız. Meditasiya bədəninizi zehni stressdən azad etmək üçün hazırlanmışdır. Diqqət yayındırıcı və fasilələrdən azad olacağınız bir vaxt və yer seçin. Sonra rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi yumun və zehninizi boş buraxmağa çalışın.
Yaxşı bir hədəf gündə iki dəfə 20 dəqiqə meditasiya etməkdir. Günə hazırlaşmaq üçün səhər bir seans, sonra gün ərzində yaşadığınız stressi azaltmaq üçün axşam bir seans edin
Addım 2. Adrenalin təlaşlarını azaltmaq üçün dərin nəfəs məşqləri üzərində işləyin
Bu sadə məşq stress səviyyənizi azalda bilər və narahatlıq dövrlərini aşmağa kömək edə bilər. Mümkün qədər dərindən nəfəs alın, mədəsini nəfəslə itələyin. Bir saniyə saxlayın və sonra tamamilə nəfəs alın. Bu proseduru 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Adrenalin səviyyənizi azaltmaq üçün stress keçirdiyiniz zaman bu texnikadan istifadə edin.
- Bu texnikanı digər məşqlərlə birləşdirin. Məsələn, meditasiya edərkən və ya yoga edərkən dərin nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən bir mantraya sahib olmağa da kömək edir. Nəfəs aldığınız zaman özünüzə "Rahatlayın" demək zehninizi diqqət mərkəzində saxlayır.
Addım 3. Stressli düşüncələrinizə meydan oxuyun
Stress hissi, tez -tez situasiyanı necə qəbul etdiyinizdən irəli gəlir. Məsələn, həmişə ən pis nəticəyə gəlsəniz, narahatlıq yaşayacaqsınız. Bu fikirləri geri çəkin. Algılarınızı dəyişdirmək üçün özünüzü vəziyyətlər haqqında daha müsbət düşünməyə məcbur edin.
- Bunun əvəzinə müsbət nəticələrə diqqət yetirməyə çalışın. Əksər hallarda, müsbət bir nəticə mənfi olduğu qədərdir.
- Əlinizdən çıxan vəziyyətlərdə özünüzü günahlandırmayın. Bütün nəticələrə nəzarət edə bilməzsiniz və sadəcə narahatlığınızı artıra biləcəyiniz kimi davranırsınız.
- Müsbət düşünmə təcrübəsi edərkən yenə də realist olun. Ciddi bir vəziyyətə fikir verməyin. Əksinə, həddindən artıq nəticə çıxarmağın qarşısını almağa çalışın.
Addım 4. Stressli vəziyyətlər barədə dostlarınız və ailənizlə danışın
Stresinizi şişirdərək saxlamaq zaman keçdikcə özünüzü daha pis hiss edə bilər. Dostlarınıza və ailənizə hisslərinizi bildirmək hər şeyi özünüzdə saxlamaq yükünü aradan qaldırır. İnsanlarla daha açıq olmağa və hisslərinizi izah etməyə çalışın. Kimsə nə olduğunu soruşanda susmayın və "heç nə" deməyin.
Stressə səbəb olan ailə üzvü və ya iş yoldaşınızdırsa, bunu onlara deyərkən hörmətli olun. Tam olaraq nə etdiklərini və sizə necə kömək edə biləcəklərini izah edin
Addım 5. Stress səviyyənizi idarə edə bilmirsinizsə bir terapevtlə danışın
Kömək istəməkdə utanc yoxdur. Stress və narahatlıq hiss edirsinizsə, ən sağlam şey bir mütəxəssislə məsləhətləşməkdir. Stresinizin öhdəsindən gəlmək üçün strategiyalar hazırlamağa kömək edə bilərlər.
- Bir mütəxəssis görməyi düşünməli olduğunuz bəzi əlamətlər gecə yuxuya gedə bilməməyiniz, daimi narahatlıq hissi və ürək döyüntüsüdür.
- Sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya ürək çarpıntıları yaşarsanız, bir terapevt görməzdən əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə danışın.
Metod 3 /3: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər yeyin
Balanslaşdırılmış bir yemək, vücudunuzun ehtiyac duyduğu müxtəlif qida maddələrinin qarışığını ehtiva edir. Vücudunuzun yaxşı qidalanması, əhvalınızı tarazlaşdıran və stres səviyyənizi nəzarət altında saxlayan qan şəkərindəki sıçrayışların və düşmənin qarşısını alır. Balanslaşdırılmış bir yeməyə meyvə, tərəvəz, tam taxıl və balıq, toyuq, lobya və az yağlı fıstıq yağı kimi yağsız zülallar daxildir.
- Yeməklərinizə həmişə tərəvəz və meyvələr daxil edin. Bunlar konservləşdirilmiş və ya torbalı yan yeməklər və ya sadə bir salat ola bilər. Xüsusilə sağlam tərəvəzlər ispanaq və kələm, çuğundur, brokoli, yerkökü və bolqar bibəri kimi yarpaqlı göyərtilərdir. Bəzi sağlam meyvələr giləmeyvə, avokado, nar və portağaldır.
- Zənginləşdirilmiş ağ çörək və undan çəkinin. Tam buğda çörəyi və makaron, qəhvəyi düyü və yulaf ezmesi kimi kompleks karbohidratlara üstünlük verin.
- Qablaşdırılmış və fast foodlarda çox rast gəlinən trans yağları aradan qaldırın və ət, pendir və yağ kimi heyvan mənbələrindən doymuş yağları məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə zeytun yağı, avokado və qoz yağı kimi doymamış yağları seçin.
- Protein qaynaqlarınızı dəyişin. Bir gün somon yeyin, digər gün toyuq yeyin.
Addım 2. Omeqa-3 yağ turşuları olan daha çox yemək yeyin
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar istehlak etmək stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Gündəlik 2-3 porsiyon omeqa-3 ilə zəngin qidalar daxil edin. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Somon, uskumru və sardalya kimi balıqlar
- Qoz
- Kətan toxumu
Addım 3. Əhvalın pozulmasının qarşısını almaq üçün yeməkləri atlamayın
Yəqin ki, "ac" sözünü eşitmisiniz. Bunun səbəbi, ac olduğunuzda həmişə aydın düşünmədiyinizdir. Stress və ya vaxt səbəbiylə yeməkdən imtina etsəniz, əhvalınız pisləşəcək. Qan şəkərinin düşməsi əhvalınıza təsir edə bilər və stresinizi daha da pisləşdirə bilər. Heç bir yeməyi atlamadan nizamlı olaraq yeməklə bundan çəkinin.
Cədvəliniz gözlənilməzdirsə və daim hərəkətdəsinizsə, əvvəlcədən planlaşdırın. Qoz -fındıq və ya meyvə kimi soyudulması lazım olmayan qəlyanaltıları özünüzlə gətirin. Qanda şəkərin düşməməsi üçün ac qaldığınız zaman bunları yeyin
Addım 4. Vücudunuzu sakitləşdirmək üçün bitki çayları içmək
Bir çox otlar stress və narahatlığın azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Yuxusuzluq yaşayırsınızsa yuxuya getməyinizə də kömək edə bilərlər. Bu otların çoxu çaylarda istifadə olunur. Gündəlik bir fincan bitki çayını diyetinizə daxil edin.
- Çayda istifadə olunan əsas stressə qarşı dərman bitkiləri çobanyastığı, valerian kökü və ehtiras çiçəyidir.
- Mütəmadi olaraq hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, hər hansı bir otdan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, dərmanlarınızla heç bir əlaqəsi olmasın.
- Bu otlar əlavələrdə də istifadə olunur.
Addım 5. Kofein istehlakınızı azaldın
Yüksək miqdarda kofein olan qəhvə və enerji içkiləri narahatlıq və stres səviyyənizi artıra bilər. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 400 mq -a qədər kofein böyüklər üçün təhlükəsizdir. Bu, təxminən 4 fincan qəhvə və ya 2 böyük qəhvəyə bərabərdir. Əgər müntəzəm olaraq bu və ya daha çox içirsinizsə, suqəbuledici azaltmağı düşünün.
- Gündə 4 fincandan az qəhvə içsəniz də, stres yaşayırsınızsa, istehlakınızı azaldın. Bəzi insanlar kofeinə digərlərindən daha həssasdır.
- Fərqli içkilərin kofein səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Bəzi böyük enerji içkilərinin gündəlik tövsiyə olunan dozadan çoxu var. Kafein içkilərinin nə qədər çox olduğunu görmək üçün həmişə etiketləri yoxlayın və çox yüksək tərkibli içkilərdən uzaq durun.
- Qəhvənizdə istifadə etdiyiniz şəkər miqdarını da azaldın, çünki bu da stress səviyyənizi artıra bilər.
Addım 6. Alkoqol qəbulundan çəkinin və ya məhdudlaşdırın
Alkoqol içmək müvəqqəti sakitlik hissi yarada bilər, amma spirt tükəndikdən sonra yenə də stresli hiss edə bilərsiniz. Adrenalini azaltmaq və ya təsirlərini maskalamaq üçün spirtdən uzaq durmağa çalışın. İçki içirsinizsə, yalnız orta dərəcədə için, məsələn qadınsınızsa gündə 1 -dən çox içməyin, kişisinizsə gündə 2 -dən çox içməyin.
