Pis xolesterolunuzu aşağı salmağın daha təbii yolları olduqda, dərman qəbul etmək qeyri -üzvi və xarici görünür. Yalnız xolesterolunuzu idarə etmək istəyirsinizsə, amma dərmanların (və ya simptomların) yayılmasını istəmirsinizsə, bu gün ürək sağlamlığına başlamağın yolları.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetlə
Addım 1. Sarımsaq yeyin
Sarımsaq, xolesterol səviyyənizi məqbul səviyyədə saxlamaq üçün diyetinizə əlavə etmək üçün əla bir maddədir. Qan pıhtılarının qarşısını almaq, qan təzyiqini azaltmaq və infeksiyalara qarşı qorumaqla yanaşı, heç bir yan təsir göstərmədən xolesterol səviyyələrini azalda bilər. Çiy şəklində götürməyin ən yaxşı olmasına baxmayaraq, turşu kimi digər formalarda eyni dərəcədə təsirli olur.
Növbəti dəfə supermarketə girəndə, təzə soyulmuş sarımsaq mixəklərindən bir çəllək götürün və "ən yaxşı" tarixindən əvvəl getdiyinə əmin olmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Pizza, şorba və ya yan yeməklərə kəsin və atın
Addım 2. Fındıq və toxumları doğrayın
Hamısı əla olsa da, günəbaxan toxumu xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqda xüsusilə təsirlidir. Lövhə meydana gəlməsini azaldan linoleik turşusu ilə doludur, qanınızın arterial asan küçədə axmasını təmin edir.
Qoz, badam və digər qoz -fındıq da yaxşıdır; yalnız günəbaxan çeşidi deyil. Ümumiyyətlə hamısı çoxlu doymamış yağ turşuları ilə doludur - bu yaxşı növdür. Qoz -fındıq duz və ya şəkərlə örtülmədiyi müddətcə, getməyiniz yaxşıdır. Gündə bir ovuc (1,5 oz; 43 g) üçün məqsəd qoyun
Addım 3. Balıqlara gedin
Somon, uskumru və siyənək kimi yağlı balıq yemək, yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları səbəbiylə ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Bu adamlar qan təzyiqinizi aşağı sala və qanınızın laxtalanmasının qarşısını ala bilərlər. Əgər artıq infarkt keçirmisinizsə, hətta qəfil ölüm riskini də azalda bilərlər.
Aşbaz deyilsinizsə, konservləşdirilmiş orkinos omeqa-3 kateqoriyasından azad deyil. Və daha da irəli getmək üçün həmişə balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz - həkiminizlə danışdıqdan sonra. Amerika Ürək Dərnəyi, təbii qaynağın, balığın daha yaxşı olduğunu, ancaq bir şeyin heç bir şeydən daha yaxşı olduğunu söyləyir. Alternativ mənbələr arasında otyeyən dostlarımız üçün soya, kanola, kətan toxumu, qoz və onların yağları da var
Addım 4. Lifə yükləyin
Yalnız meyvə, tərəvəz və bütün taxıllar bel bölgəniz üçün əladır, həm də ürək sağlamlığı üçün faydalı olan antioksidanlar və xolesterolu aşağı salan pəhriz lifi ilə doludur. Əslində fərqli lif növləri var və bu üç qida qrupu həll olunan növlə doludur - həzm sisteminizdə oturan və damarlarınıza çatmamış xolesterolu udan bir növ. Faydalı haqqında danışın.
Yulaf ezmesi praktik olaraq super yeməkdir. Xolesterinə gəldikdə, LDL xolesterolunuzu aşağı salan həll olunan liflərlə doludur. Xolesterolu azaldan təsirləri əldə etmək üçün gündə 5-10 qram (və ya daha çox!) Lif əldə etməyi hədəfləyin. Əgər maraqlanırsınızsa, 1 1/2 fincan bişmiş yulaf ezmesi 6 qram lifdə sıralanır. Yulaf ezmesi deyil? Böyrək fasulyesi, alma, armud və gavalı da yüksək lifli qidalardır
Addım 5. Sağlam bitki yağlarından istifadə edin
Yeməyinizdə həmişə zeytun yağı, günəbaxan yağı və ya qoz kimi yaxşı yağlarla dolu yağlardan istifadə edin. Xolesterolunuzu azaltmaq üçün doymuş və trans yağlarınızı azaltmaq vacibdir.
-
Zeytun yağı HDL səviyyənizi aşağı salmadan LDL səviyyənizi aşağı salmaqda xüsusilə ustadır (bu çox yaxşı bir şeydir). Faydaları əldə etmək üçün diyetinizdəki digər yağları (kərə yağı, qısaldıcı və s.) Zeytun yağı ilə əvəz edin. Souslu tərəvəzlərlə, salat sosu və ya çörək üzərində sınayın. Dadlı, ləzzətli, ləzzətli.
Sıçrayış etsəniz, bilin ki, sızma zeytun yağı adi adi növdən daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə daha az işlənir və buna görə də daha çox qida və antioksidan ehtiva edir. Açıq rəngli bir zeytun yağı gördüyünüzdə bilin ki, bu, nə kalori, nə də yağ baxımından yüngül deyil - daha çox işlənmiş deməkdir
Addım 6. Çiy meyvə və tərəvəzləri qarışdırın
Çiy tərəvəzlər həmişə bişmişdən daha yaxşı lif və antioksidan mənbəyidir. Çiy olanda bütün vitamin və qida maddələrini - sizin üçün faydalı olan bütün şeyləri saxlayırlar. Yaxşı şeylər qızdırıldıqda bişirilir.
- Əsas yeməklərinizi vegetarian yeməklərinə çevirin-güveç, lazanya, şorba və qızardılmış kartofun hamısını ətdən hazırlamaq asandır. Meyvəyə gəldikdə isə onu təzə saxlamağa çalışın - qurudulmuş meyvələrdə daha çox kalori var. Qurudulmuş növə meyliniz varsa, onu bir ovuc saxlayın.
- Ispanaq, son zamanlar xolesterin işğalçılarından yaxa qurtarmağa kömək etdiyi aşkar edilən böyük bir lutein mənbəyidir. Faydaları əldə etmək üçün gündə 1/2 fincan (100 q) çəkin.
- Üstəlik, meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili və az yağlıdır. Doymuş yağları azaltmaq (soya məhsulları istehlak etməklə də edilə bilər) ürəyinizə kömək edir və LDL xolesterolunu azaldır.
Metod 2 /3: Məşqlə
Addım 1. Formada qalın
Fiziki vəziyyətiniz imkan verdiyi qədər məşq edin. Fiziki fəaliyyət bədənin elastikliyini artırır və qanın damarlarınızdan keçirilməsinə kömək edir. Əlbəttə ki, həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin.
-
Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, qaçmaq və ya aşağı sürətlə idman maşını istifadə etmək kimi ən az orta intensivliklə bir anda 10-20 dəqiqə edə biləcəyiniz bir məşq forması seçin.
- Birincisi, məşq LDL-ni qandan (və damar divarlarından) qaraciyərə köçürməyə kömək edən fermentləri stimullaşdırır. Oradan xolesterol safra çevrilir (həzm üçün) və ya atılır. Beləliklə, nə qədər çox məşq etsəniz, bədəniniz bir o qədər LDL atar.
- İkincisi, məşq qan vasitəsilə xolesterolu daşıyan protein hissəciklərinin ölçüsünü artırır. Bu yaxşı bir şeydir - daha kiçik, daha sıx olanlar ürəyinizin astarına girir və tıxanmağa başlayır. Zehni bir görüntü üçün bu necədir?
Addım 2. Arıqlamaq
Bunun da çox olması lazım deyil. Əgər çəkinizin yalnız 5-10% -ni itirirsinizsə, xolesterol səviyyəniz xeyli aşağı düşə bilər. Digər sağlamlıq faydalarından bəhs etmək olmaz!
- Kalorilərinizə baxın. Bununla əlaqədar heç bir şey yoxdur: artan kalori miqdarı kilo almağa səbəb olacaq. Meyvə, tərəvəz, taxıl, yağsız ət və az yağlı süd məhsulları ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlayın. Yaxşı yağlara yapışın (avokado, qoz -fındıq və zeytun yağı kimi) və işlənmiş zibili kəsin.
- Gündəlik işlərinizə aktivliyi daxil etməyə çalışın. Asansör yerinə pilləkənləri seçin, iti gəzintiyə çıxarmadan əvvəl axşam yeməyi və velosipedlə bir-iki işlə məşğul olun. Cədvəliniz və ya bədəniniz buna icazə vermirsə, məşq həmişə rəsmi "məşq" seansı olmalı deyil.
Metod 3 /3: Əlavə mil
Addım 1. Xolesterolun mahiyyətini anlayın
Xolesterol, bədənin müxtəlif metabolik fəaliyyətlərində istifadə olunan bədənin əsas tərkib hissəsi olan yağlı bir maddədir. Ancaq normal hədləri (150-200 mq/dL qan) keçdikdə damarlar və ürək üçün ciddi bir təhlükə yaradır. Diyetinizdəki kiçik dəyişikliklər sayəsində uğurla tənzimlənə və müalicə edilə bilər.
Xolesterol qanda həll oluna bilməz. Hüceyrələrə və lipoproteinlər adlanan daşıyıcılar tərəfindən nəql edilməlidir. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL "pis" xolesterol kimi tanınır. Yüksək sıxlıqlı lipoprotein və ya HDL "yaxşı" xolesterol kimi tanınır. Bu iki növ lipid, trigliseridlər və Lp (a) xolesterol ilə birlikdə qan testi ilə təyin edilə bilən ümumi xolesterol sayınızı təşkil edir
Addım 2. Həkiminizlə danışın
İlk fikiriniz o olmalıdır. Sizin üçün hansı nömrənin yaxşı olduğunu söyləyə biləcəklər. Ailənizin tarixi və həyat tərziniz onların nəticəsinə təsir edəcək. Üstəlik, bir plana sadiq qalmağınıza kömək edə bilərlər.
Onlardan hansı fiziki məşqlərə və pəhriz rejiminə başlamalı olduğunuzu soruşun. Düşüncələrinizi azaltmaqla və aşağı xolesterolu saxlamağın nə edəcəyini və nə etməməyinizi söyləməklə kömək edə bilərlər
Addım 3. Bir hədəf təyin edin
Hər bir insan üçün fərqlidir - ideal nömrəniz nədir? Həkiminiz sizə uyğun olanı tapmaq üçün sizə bir neçə sual verəcək. Hamısı ailə tarixinizdən, çəkinizdən, qan təzyiqinizdən və həyat tərzi vərdişlərinizdən (siqaret və içki kimi) asılıdır.
Yüksək riskli xəstələr üçün 70-dən aşağı hədəf LDL məsləhət görülür. Orta kateqoriyaya düşsəniz, 130 -dan aşağı rəqəminiz ola bilər. Və şanslı olanlardan biri olsanız və riskiniz aşağıdırsa, 160 -dan az qəbul edilə bilər. Hansı sahəyə düşsən də, gec deyil, daha erkən bilmək daha yaxşıdır
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqaret çəkirsinizsə, dayandırın. Sizin üçün yaxşı olmayan digər səbəblərdən başqa, yaxşı xolesterolunuzu - HDL növünü yüksəltməyə kömək edə bilər. İşdən çıxdıqdan 20 dəqiqə sonra bir dəyişiklik görəcəksiniz. Bir gün ərzində infarkt keçirmə ehtimalınız azdır. Bir il etsəniz, ürək xəstəliyi riskiniz yarı yarıya azalacaq. Və 15 ildə heç vaxt siqaret çəkməmisən. Bəli, hələ vaxtınız var.
