Aşağı xolesterol səviyyələrini qorumaq üçün xolesterol səviyyənizi aşağı salmaq üçün etdiyiniz çox şeyi etməlisiniz. Yəni yaxşı xolesterolu qorumaq üçün sağlam qidalanmalı və idman etməlisiniz. Kömək edəcək bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi də edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Diyetinizi Sağlam Tutun
Addım 1. Sağlam yağlar istehlak edin
Sağlam yağlar, digər yağ növlərinə nisbətən xolesterolunuz üçün daha yaxşıdır, buna görə də sağlam yağların seçilməsi pis xolesterolunuzun aşağı düşməsinə kömək edəcək. Sağlam olmayan yağlar, əsasən qırmızı ətdə olan kimi doymuş yağlardır və peçenye və kraker kimi işlənmiş qidalarda olanlar kimi trans yağlardır. Mono doymamış yağlar sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır və əsasən avokado, fıstıq yağı, toxum, qoz-fındıq, zeytun yağı, susam yağı, kanola yağı və fıstıq yağı kimi bitki mənşəli qidalarda olur.
- Ayrıca, müəyyən balıqlar (somon, siyənək və uskumru düşünün) və qoz-fındıq kimi omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidalara baxın.
- Bu, doymuş yağları tamamilə kəsməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir, ancaq kalori qəbulunuzun 7% -dən az hissəsi doymuş yağlardan olmalıdır.
- Mümkünsə, trans yağları tamamilə kəsməlisiniz.
Addım 2. Bəzi pəhriz xolesterolundan çəkinin
Bəzi qidalarda artıq xolesterol var. Xolesterolunuzu trans yağlar və ya doymuş yağlar qədər təsir etməsələr də, yenə də bir qədər təsir edə bilərlər. Xolesterol ehtiva edən bəzi qidalara yumurta sarısı, tam yağlı süd məhsulları, karides və orqan ətləri daxildir. Xolesterolu gündə 200 milliqrama qədər saxlamağa çalışın.
Addım 3. Diyetinizdə kifayət qədər lif alın
Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif sizin üçün xeyirlidir, ancaq həll olunan lif, xüsusən də xolesterolunuzun aşağı düşməsinə kömək edir. Diyetinizdə həll olunan lifləri artırmaq üçün müntəzəm olaraq taxıl, yulaf, meyvə, tərəvəz, fasulye və mərcimək yediyinizə əmin olun.
Eyni şəkildə, təmizlənmiş taxıllardan daha çox taxıl seçin və mümkün qədər təmizlənmiş şəkərdən çəkinin
Addım 4. Zərdab zülalının qəbulunu artırın
Yəqin bilirsiniz ki, süd məhsulları sizə lazım olan kalsiumu almağa kömək edə bilər; Ancaq süd məhsullarında olan zərdab proteininin xolesterolunuza köməkçi ola biləcəyini bilməyəcəksiniz. Süd məhsulları seçərkən az yağlı və ya yağsız növləri seçin. Zərdab protein tozunu sağlamlıq ərzaq mağazaları kimi yerlərdən də ala bilərsiniz və smoothies kimi şeylərdə istifadə edə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Kifayət qədər məşq edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Əgər bunu hələ etmirsinizsə, müntəzəm olaraq məşq etmək xolesterolunuzu aşağı salmağa kömək edə bilər. Həftənin əksər günlərində gündə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bir anda 30 dəqiqə etmək lazım deyil. Lazım gələrsə onu beş və ya 10 dəqiqəlik bloklara ayıra bilərsiniz.
İlk işə başladığınız zaman, daha qısa məşqlər ilə başlayın və gündə 30 dəqiqəyə qədər çalışın
Addım 2. Orta səviyyəyə gətirin
Məşq edərkən, özünüzü istilənmək və bir az nəfəs almaq üçün kifayət qədər səy göstərməlisiniz; mahnı oxuya bilməməyinizə baxmayaraq yenə də kimsə ilə söhbət edə bilməlisiniz.
Sevdiyiniz bir məşq tapmağa çalışın. Gəzə, qaça, elliptik bir maşın istifadə edə, tennis oynaya, Zumba edə, üzə və ya voleybol oynaya bilərsən
Addım 3. Əsas fəaliyyət səviyyənizi artırın
Oturaq bir həyat tərzi və ya müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyət almamaq, yüksək xolesterol da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Asansör yerinə pilləkən götürmək və ya maşın sürmək əvəzinə yaxınlıqdakı mağazaya getmək kimi əsas fəaliyyətlər edərkən, 30 dəqiqəlik məşq məqsədinizə çatmayın (bu cür fəaliyyətlər ümumiyyətlə yüngül, orta intensivlik deyil), əsas fəaliyyət səviyyələrinizi artıraraq ümumi sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
- Məsələn, alış -verişə gedərkən avtomobilinizi daha uzaqda saxlaya bilərsiniz.
- İş yerində ara verərkən, ofis ətrafında bir -iki dəfə rotasiya etməyə çalışın.
Addım 4. Motivasiya olun
Bir məşq proqramı ilə motivasiya saxlamaq çətin ola bilər; Bununla birlikdə, yolda qalmağınıza kömək edəcək addımlar ata bilərsiniz. Məsələn, yapışa biləcəyiniz proqramları seçdiyinizə əmin olun. Başqa sözlə, çeynəyə biləcəyiniz qədər dişləməyin.
- Həyatınızın bir çox sahəsini bir anda dəyişdirmək əvəzinə kiçik, tədricən dəyişikliklər edin. Məsələn, həftənin beş günü işləyən sıx (və davam etdirmək çətin) bir cədvələ keçmək əvəzinə, həftədə üç dəfə qonşuluğunuzda 30 dəqiqəlik gəzintiyə başlayın.
- Məşq etmək üçün bir dostun olması da faydalıdır. Bu yolla ikiniz də bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edəcəksiniz.
- Başqa bir seçim özünüzə kiçik mükafatlar təqdim etməkdir. Məsələn, bu gün üçün məşq etsəniz, ən sevdiyiniz televiziya şousunu izləməyinizə icazə verə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Siqaret çəkməyin
Siqaret çəkmirsinizsə, xolesterolunuzu qorumaq istəyirsinizsə, onu qəbul etmədiyinizə əmin olun. Eynilə, siqaret çəkirsinizsə, siqareti atmağa çalışın, çünki siqaret çəkmək daha yüksək xolesterol səviyyəsinə səbəb ola bilər. Ən yaxşı fikir heç vaxt başlamamaqdır, buna görə hətta əyləncəli şəkildə məşğul olmayın.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın
Xolesterol səviyyələriniz çəkinizdən təsirlənir; bu səbəbdən, ölçü və bədən tipiniz üçün sağlam bir çəki saxlamaq vacibdir. Sağlam çəkinin sizin üçün nə demək olduğunu həkiminizlə danışın.
Sağlam yemək və idman etmək, aşağı xolesterolu saxlamağın digər hissələri də kilonuzu qorumağa kömək etməlidir
Addım 3. Çox spirt içməkdən çəkinin
Alkoqol birbaşa xolesterol olmasa da ürək sağlamlığınıza bir çox cəhətdən zərər verə bilər. Birincisi, diyetinizə kalori və şəkər əlavə edərək çəkinizi artırır. Bundan əlavə, trigliseridlərinizi artıra bilər ki, bu da ürəyiniz üçün pisdir.
- İçki içən deyilsinizsə, ümumiyyətlə içməməyiniz daha yaxşıdır.
- Qadınlar üçün gündə bir içki, kişilər üçün isə iki içki içməyin.
