Qeyri -qanuni steroid istifadə edən rəqabətli bir yeyən və ya idmançının işlərindən ötəri ürək xəstəliyi riski alması ağla gəlsə də, əksər insanlar üçün işlə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə stresdir. Stress zamanı insanlarda infarkt, vuruş, xərçəng və iltihablı xəstəliklər kimi hallar daha çox inkişaf edir. İşlə əlaqəli ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün iş stresini effektiv şəkildə idarə etməli, ürək sağlam həyat tərzi seçimləri etməli və ümumi risk səviyyənizi tanımalısınız.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İş Stressinin Azaldılması
Addım 1. Stresinizə nəyin səbəb olduğunu müəyyənləşdirin
Hər iş müəyyən miqdarda stresə səbəb olur və stress mütləq pis bir şey deyil. Bir az stres sizə əlavə diqqət və sürücülük verə bilər, ancaq həddindən artıq çox fiziki və emosional problemlərə səbəb ola bilər. İş stresi performansınıza və ya sağlamlığınıza təsir edirsə, ilk addımınız onun səbəblərini müəyyən etmək olmalıdır.
- Aşağıdakı ümumi səbəbləri nəzərdən keçirin: aşağı əmək haqqı; həddindən artıq iş yükü; böyümə və ya inkişaf üçün məhdud imkanlar; çətin işlərin olmaması; dəstəyin olmaması; nəzarətin olmaması; ziddiyyətli tələblər; qeyri -müəyyən gözləntilər; iş itkisi qorxusu; artan iş vaxtı tələbləri; bir işçi və ya işçi ilə pis münasibətlər.
- Bir və ya iki həftə "stress jurnalı" saxlamağa çalışın. Hər dəfə stresli bir epizod yaşadığınız zaman bir not yazın, beləliklə sizə ən çox stresə səbəb olanı və necə cavab verdiyinizi izləyə bilərsiniz.
- Stressi "qarın nəfəsləri" və ya qarın nəfəsləri ilə də aradan qaldıra bilərsiniz. Stres etməli olduğunuz "mübarizə və ya uçuş" cavabı qan təzyiqini yüksəldə bilər və ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilər. "Qarın nəfəsləri" etmək üçün uzanın və dizlərinizi bükün. Dərindən nəfəs alın və hava qarnınızı tamamilə genişləndirsin. Ağzınızdan və ya burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Təkrarlamaq.
Addım 2. İdarə edə bilmədiyiniz şeyləri buraxın
Bəzi iş stres mənbələrindən qaçınmaq olmaz - cərrah olaraq həyatını xilas etmək və ya komissiyalara güvəndiyiniz zaman satış etmək. Qaçılmaz iş stresinizi daha yaxşı idarə etmək üçün, qarşısını ala biləcəyiniz stresləri aradan qaldırmalısınız.
- Hər şeydən əvvəl, üzərində nəzarəti olmayan şeyləri buraxmağı öyrənməlisiniz. Mümkün olan kiçiltməni dayandırmaq və ya əsəbi və əsəbi bir iş yoldaşı köçürmək üçün heç bir şey edə bilmirsinizsə, onlar haqqında ciddi stresə düşməyin nə faydası var?
- Bütün stres faktorlarınızı müəyyənləşdirmək və "qaçılmaz" və "qaçınılmaz" kateqoriyalara yerləşdirmək üçün "stress jurnalınızı" istifadə edin. Əgər onlar ikinci qrupda olsalar, onlardan qurtulmaq üçün strategiyalar üzərində işləyin.
- Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edərək, edə biləcəyiniz şeyləri dəyişdirərək həyatınıza sülh və əmin -amanlıq gətirin. İş yerində qəbul etməyi tətbiq etsəniz, bəzi şeylərin sizin ixtiyarınızdan çıxdığını və vurğulamağa dəymədiyini anlaya bilərsiniz.
- Həyatınıza sülh gətirmək üçün diqqətli olun. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeyləri qəbul edin və edə biləcəyinizi dəyişdirin. İş yerində qəbul etməyi tətbiq etsəniz, bəzi şeylərin sizin nəzarətinizdə olmadığını başa düşəcəksiniz və sonra onları stresdən uzaqlaşdıracaqsınız.
Addım 3. İşinizi təşkil edin və prioritetləşdirin
Ehtiyac duyduqda ehtiyac duyduğunuz şeyi tapa bilməmək, həddindən artıq stres yaradır. Eyni zamanda birdən çox işi tamamlamağa çalışır. Hər iş gününün əvvəlində (və ya əvvəlki iş gününün sonunda) bir az vaxt ayıraraq iş sahənizi təşkil edin və o gün nələr etməli olduğunuzu və nələr edəcəyinizi planlayın.
- İş sahənizi təmizləyin ki, ehtiyac duyduğunuz şeyi daha yaxşı tapa biləsiniz və diqqətinizi daha da cəmləşdirə biləsiniz və nəhəng "etməli" siyahınızı daha idarə oluna bilən parçalara ayırın və gec -tez yerinə yetirilməsi lazım olan işlərə üstünlük verin.
- Özünüz üçün çətin, lakin real məqsədlər qoyun. Mükəmməlliyi gözləməyin və ya insanlıqdan daha çox şey gözləməyin. Lazım olduqda "yox" və ya "indi yox" deməyi öyrənin. Məşğul olduğunuzda və bir şey etməyə vaxtınız olmadıqda danışmaqdan qorxmayın. Hər şey qaydasındadır!
Addım 4. Fasilə verin və dəstək tapın
Maşın deyil, insan olduğunuzu və stresli bir iş təcrübəsinə "güc verməyin" ən yaxşı və ya sağlam seçim olmadığını qəbul edin. Hər doxsan dəqiqədən sonra və ya daha çox gərgin iş fəaliyyətindən sonra kiçik fasilələr belə stresdən azad edən dividendlər ödəyə bilər. Meditasiya etmək, gəzmək və ya digər rahatlaşdırıcı / yayındırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün qısa vaxtlar sizi daha sakit və daha diqqətli edə bilər.
- Mümkünsə "işinizi evinizə gətirməməyə" çalışın. Evdəki vaxtınızın ən azı bir hissəsini iş stresindən uzaqlaşdırın. Həm də tətil günlərinizdən istifadə edin və işdən əsl tətil keçirin. İşinizi və stressinizi bir həftə geridə qoyun.
- Hiss etdiyiniz stresi anlayan, dəstəkləyən, pozitiv iş yoldaşları ilə söhbətləri və gülüşləri paylaşın. Yalançılardan və daimi stresdən uzaq durun.
Addım 5. İş yerində və ümumiyyətlə təsirli stress azaltma strategiyalarından istifadə edin
Dərin nəfəs almadan qaçmağa və qaçmağa qədər stressi aradan qaldırmağın bir çox təsirli yolu var. Stresi necə aradan qaldırmaq, bu strategiyalardan bəzilərini axtararkən başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.
-
Stressin azaldılması üçün ən yaxşı üsullar, bəzi sadə anlayışlara qaynaqlanır. Məsələn, stressin azaldılmasının "Beş Rs" ini götürək:
- Yenidən qurun - Stressdən qaçınmaq və onu aradan qaldırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirin.
- Yenidən düşünün - Diqqətinizi stresdən uzaqlaşdırın.
- Azaltın - Ağlınızı və ətrafınızı yığışdırın.
- Rahatlayın - Meditasiya, zehinlilik, yoga və digər istirahət texnikalarından istifadə edin.
- Sərbəst buraxın - Nəzarət edə bilmədiyiniz şeyləri buraxmağı öyrənin.
3-dən 2-ci hissə: Ürək-Sağlam Seçimlər
Addım 1. Siqareti dayandırın
İnsanlar tez -tez tütün məmulatlarına müraciət edərək stresin öhdəsindən gəlməyə çalışırlar. Bu vərdiş stresinizdən yalnız müvəqqəti olaraq qurtulmanızı təmin edir və eyni zamanda ürək -damar sisteminiz üçün bir çox əhəmiyyətli risk yaradır. Siqaret çəkmək, qəlbinizin digər sağlamlıq nəticələrinin uzun siyahısı arasında daha çox işləməsinə və daha az səmərəli işləməsinə səbəb olur. Digər tütün növlərindən də imtina etməlisiniz. Siqareti dayandırmaq planına START ilə başlayın:
- İşdən çıxma tarixi təyin edin.
- Dostlarınızdan və ailənizdən ayrılmağı planlaşdırdığınızı söyləyin.
- Çıxmaq üçün mübarizənizdə çətinliklər və mübarizə gözləyin.
- Avtomobilinizdən, evinizdən və işinizdən tütün məmulatlarını çıxarın.
- Kömək almaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Həddindən artıq spirt istehlakını azaldın
Kiçik və ya orta dərəcədə alkoqol istehlakının ürək faydaları olduğu görünsə də, bu miqdardan kənara çıxmaq heç bir fayda gətirmir və (həddindən artıq) ürək -damar risklərini artırmağa başlayacaq. Gündə maksimum 1-2 içki içmək.
Bir içki 12 oz pivə, 5 oz şərab və ya 1.5 oz içkiyə bərabərdir
Addım 3. Xüsusilə orta hissədə əlavə yağ gəzdirdiyiniz halda artıq kiloları tökün
Ofis işləri və digər oturaq iş fəaliyyətləri tez -tez kilo almağa kömək edir, bu da ürək -damar sisteminə əlavə stress yaradır. Xüsusilə, qarın nahiyəsində artıq yağ yığımları çox vaxt şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və yüksək xolesterol riskləri ilə əlaqələndirilir (bunların hamısı ürək xəstəliyinə girişdir).
- İşinizin xarakterindən asılı olmayaraq, sağlam bir pəhriz seçmək və nizamlı məşq üçün vaxt tapmaq artıq kiloları atmaq və ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir.
- Uzun müddət masada oturmaq belə kilo almağa və ürək xəstəliyi risklərinə səbəb ola bilər. Müntəzəm fasilələr verin və bir az gəzin və ya bu məqsəd üçün nəzərdə tutulmuş daha yüksək bir masada ayağa qalxın.
- Hər gün yalnız 1800-2000 kalori yeyin. Daha çox protein yeyin və sadə şəkərləri və doymuş yağları məhdudlaşdırın. Plakanızın yarısını tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın və ürək sağlam bir pəhriz izləyin. Hər həftə 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Hər hansı bir əzələ kimi, müntəzəm və düzgün məşq edərkən ürəyiniz daha güclü və sağlam olur. İşiniz bütün gün sizi masada zəncirləndirsə belə, bəzi sürətli məşqlər üçün bir neçə fürsət tapmaq ürək -damar risklərini azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, məşq etmək stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur.
- Həftədə 4-5 gün ən az 30 dəqiqə orta ürək-damar məşqləri etməyə çalışın. "Orta" ümumiyyətlə bir az nəfəs aldığınız və tərlədiyiniz deməkdir. Nahar fasilənizdə sürətli bir gəzinti hesaba uyğundur; işdə və işdə velosiped sürmək, evə çatanda çəmən biçmək və ya axşam saatlarında bəzi iş yoldaşlarınızla rəqs dərsi almaq.
- Yarım saatlıq bir blokda və ya gündə üç on dəqiqəlik məşqdə məşq etmək eyni faydaları təmin edir. Beləliklə, iş fasiləsi zamanı qısa, sürətli bir gəzinti başınızı təmizləməyə, stresi azaltmağa və ürəyinizi bir anda gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Oturaq bir həyat tərzi keçirdikdən və ya ürək -damar və ya digər sağlamlıq xəstəliklərindən sonra bir məşq rejiminə yeni başlamısınızsa, məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 5. Diyetinizi yaxşılaşdırın
Doymuş yağlar və həddindən artıq natrium qan damarlarını daraldır və tıxalarkən, tərəvəzlər, meyvələr, yağsız zülallar, bütün taxıllar və sağlam yağları vurğulayan bir pəhriz qanınızın düzgün axmasına kömək edə bilər və bununla da ürəyinizdəki gərginliyi azalda bilər.
- Gündə 5-10 porsiya tərəvəz və meyvə yeməyi hədəfləyin. Meyvə və tərəvəzlərdəki lif tərkibi (yulaf ezmesi kimi bütün taxıllarda da var) qan damarlarında lövhə yığılmasını təmizləməyə kömək edir.
- Balıq, az yağlı qatıq və fasulye kimi yağsız zülallar yüksək doymuş yağ tərkibi olmadan kifayət qədər qida təmin edir. Somon və orkinos kimi yağlı balıqlarda olan Omega-3 yağ turşuları da qan damarlarını yağlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə yediyiniz qırmızı ət miqdarını məhdudlaşdırın.
- Nahar yeməyinizi, alış -veriş maşınlarına və ya heç bir şeyə güvənmək əvəzinə iş üçün yığın. Ofisdə gərgin bir günün yarısından sonra, sağlam bir yemək seçimi gecə və ya səhər əvvəl etmək daha asandır.
- Sağlam qidalanma ilə bağlı daha çox məsləhət üçün bu wikiHow məqaləsinə daxil olun.
Addım 6. Gecə 7-9 saat yatın
Yuxu və stres pis bir dövrə səbəb ola bilər. Stres yuxunu çətinləşdirə bilər və yuxusuzluq stress səviyyəsini artıra bilər və s. Bu dövrəni pozmağın ilk addımı, hər gecə tam yuxu üçün kifayət qədər vaxt ayırmaqdır.
Daha çox yatmaq ürəyiniz üçün də xeyirlidir. Yetkinlərin çoxu düzgün istirahət etmək, təravətləndirmək və enerji yığmaq üçün gecə 7-9 saat yatmalıdır. Kifayət qədər yuxu almaq stress səviyyələrini və qan təzyiqini azaldır və ürək -damar funksiyasına fayda verir
Addım 7. Mütəmadi olaraq diş və tibbi müayinələrdən keçin
Kiçik dəyişikliklər, xüsusən birləşdirildikdə ürək -damar sağlamlığınızda böyük bir fərq yarada bilər. Məsələn, dişlərinizə qulluq etmək ürəyinizə faydalı ola bilər. Araşdırmalar ağızdakı xəstəliyə səbəb olan bakteriyaların qana girə biləcəyini və damarların sərtləşməsinə köməkçi olduğunu göstərir. Gündəlik təmizlik və mütəmadi diş müayinəsi bunun qarşısını ala bilər.
Daha da əhəmiyyətlisi, həkiminizlə mütəmadi olaraq sağlamlıq müayinəsi apardığınızdan əmin olun. Ümumi sağlamlığınızı və ürək -damar xəstəliyi risklərinizi təyin etmək üçün onunla işləyin. Xolesterolu (statinlər kimi) və ya qan təzyiqini (beta blokerlər kimi) aşağı salmaq və ya qanınızı (aspirin kimi) azaltmaq üçün dərmanlar təyin olunarsa, bunları göstərişlərə uyğun olaraq alın və mütəmadi olaraq həkiminizlə məsləhətləşin
3 -cü hissədən 3 -ü: Ürək xəstəliyi riskinizi qiymətləndirmək
Addım 1. Risk faktorlarınızı müəyyənləşdirin
Hər hansı bir iş stresli ola bilər və bununla da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Çox zehni / emosional / fiziki cəhətdən tələbkar olan, lakin məhdud qərar qəbul etmək azadlığı verən işlərin (yəni sizin vəzifənizdə deyil) ürək xəstəliyi riskini artırma ehtimalı yüksəkdir. Bunu genetik və ya həyat tərzi səbəbiylə ola biləcəyiniz digər risk faktorları ilə birlikdə düşünün.
Ürək xəstəliyi üçün ümumi sabit risk faktorlarına ailə tarixi, kişi cinsiyyəti və yaş artımı daxildir; idarə olunan risk faktorları arasında yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və diabet; və qarşısı alınan risk faktorları arasında siqaret çəkmə, piylənmə, pis bəslənmə və fiziki hərəkətsizlik var
Addım 2. Ümumi risk səviyyənizi təyin edin
Xüsusilə ürək xəstəliyi üçün bir neçə risk faktorunuz varsa - məsələn, gənc yaşda infarkt keçirmiş, yüksək qan təzyiqi və stresli bir iş görmüş bir valideyn - həkiminizlə daha ətraflı bir qiymətləndirmə və probleminizi həll etmək üçün plan hazırlamaq barədə danışın. risklər.
Ürək xəstəliyi riskinizi sayısal olaraq hesablamaq üçün nisbətən sadə bir düsturdan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bu "hesab" ı həkimin tibbi məsləhətinin əvəzinə istifadə etməyin. Dəyişikliklər etmək və müalicə variantları axtarmaq üçün motivasiya olaraq istifadə edin
Addım 3. Ürək -damar xəstəliklərinin ümumi formalarının əlamətlərini tanıyın
Ürək xəstəliyi riskiniz nə olursa olsun, ancaq xüsusilə yüksək bir kateqoriyadasınızsa, diqqət etməli olduğunuz əlamətləri bilməlisiniz. Məsələn, infarkt və ya vuruş keçirirsinizsə, təcili tibbi müdaxilə vacibdir.
- Ürək böhranı əlamətləri sinə və ya yuxarı bədən ağrısı və ya narahatlıq ola bilər; nəfəs darlığı; yüngül başgicəllənmə; ürəkbulanma; başgicəllənmə; ya da soyuq tərlər.
- İnmənin əlamətləri bədənin bir tərəfində zəiflik və ya iflic, ləng danışma və ya bir tərəfdə əyilmiş üz ola bilər.
- Ürək -damar xəstəliklərinin digər formaları bayılma, nizamsız ürək atışları, ayaqların şişməsi, səbəbsiz qızdırma və ya qızartı və bir çox digər simptomlara səbəb ola bilər. Ən yaxşı müdafiəniz, risk səviyyənizi bilmək və simptomlarla qarşılaşdığınızdan şübhələndiyiniz halda necə hərəkət etməkdir.
