Vücudunuzun yağ faizi yüzdə olaraq bədəninizdə olan yağ miqdarını ifadə edir. Buraya həm əsas yağlar, həm də saxlama yağları daxildir. Əsas yağlar sinirlərinizdə, sümük iliyinizdə və orqanlarınızda olur və mənfi yan təsirləri olmadan itirə bilməzsiniz. Saxlama bədən yağları artıq enerji və ya kalori istehlak edildikdə yığılır - bu, ya arıqlamaq, ya da bədən yağ faizini azaltmaq üçün etibarlı şəkildə azalda biləcəyiniz yağ növüdür. ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri bədəninizin yağ faizini hesablamaq üçün bir üsul hazırladı. Sağlamlığınıza və çəkinizə bir az fikir verə biləcək bir dəyər ortaya çıxarmaq üçün yalnız bir neçə ölçmə və kiçik bir riyaziyyat istifadə edir. Vücudunuzun yağ faizini ölçmək üçün bir neçə dəqiqə, bir ölçmə lenti və bir kalkulyatora ehtiyacınız olacaq. Bu belədir!
Addımlar
Metod 1 /2: Vücudunuzdakı yağların ölçülməsi
Addım 1. Boyunuzu ölçün
Ayaqqabı geyinmədən boyunuzu ölçün. Əlavə olaraq düz durun, başınızı dik qoyun və gözlərinizi irəli baxın.
- Mümkünsə, boyunuzu bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən ölçün. Bunu özünüz etməkdən bir az daha asandır.
- Həkiminizə zəng edin və son görüşünüz varsa son boyunuzu soruşun.
- Hərbi xidmətə girirsinizsə, yalnız bir hərbi qulluqçunun hündürlüyü ölçməsinə icazə verilir.
Addım 2. Belinizi ölçün
Kişilər üçün göbək ətrafında bel dairəsini üfüqi bir səviyyədə, qadınlar üçün isə ən az genişlikdə istifadə edin. Əlləriniz yanınızda rahat olmalıdır.
- Ölçərkən mədənizi çəkməyin və əmməyin.
- Ən dəqiq ölçmə üçün nəfəs aldığınız zaman rahatlamağa və ölçməyə çalışın.
- BMI -nin bel çevrəsinə təsir etmədiyini unutmayın.
Addım 3. Boynunuzu ölçün
Boyun uzun oxuna dik olan şerit ölçüsü ilə qırtlaqdan (Adəmin alma) başlayın.
- Başınızı dik tutmağa və irəli baxmağa çalışın. Boynunuzu yandırmaqdan çəkinin.
- Çiyinlərinizin aşağı əyilmiş və rahat olduğundan əmin olun, əyilməyin.
Addım 4. Bir qadınsınızsa, itburnunuzu ölçün
Şerit ölçüsünü itburnunuzun ən böyük genişliyinə qoyun.
Paltar geyinirsinizsə, geyiminizin böyük hissəsini hesablamağı öyrətmiş lent ölçüsünü çəkin
Addım 5. Vücudunuzun yağ faizini hesablayın
Nömrələri uyğun formullara daxil edin və ya sizə kömək etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Cavabınızı ən yaxın tam yüzdə yuvarlayın.
- Vücudunuzun yağ faizini hesablayarkən boyunuzun santimetr deyil, düym olduğuna əmin olun.
- Kişilər üçün aşağıdakı düsturu istifadə edin: % bədən yağı = 86.010 x log10 (qarın - boyun) - 70.041 x log10 (boy) + 36.76
- Qadınlar üçün aşağıdakı düsturu istifadə edin: % bədən yağı = 163.205 x log10 (bel + kalça - boyun) - 97.684 x log10 (boy) - 78.387
Addım 6. Ölçmələri təkrarlayın
Ən dəqiq bədən yağ faizi üçün bütün ölçmələri 3 dəfə etmək tövsiyə olunur.
- 3 nəticəni əlavə edərək 3 -ə bölməklə ortalama bədən yağ faizini alın. Bu sizə ən dəqiq ölçməni verəcəkdir.
- Ölçmələrinizdən hər hansı birində 1 düymdən çox uyğunsuzluq varsa, əlavə olaraq 4 -cü ölçmə aparın və sonra bütün 4 ölçünün ortalamasını götürün.
Metod 2 /2: Vücudunuzdakı Yağ Faizini Anlayın
Addım 1. Nəticələrinizi sağlam standartlarla müqayisə edin
Vücudunuzun yağ faizini və standartlara uyğun olduğunu bilmək sağlam aralıqlar ümumi sağlamlığınız haqqında bir az fikir verə bilər. Bu, arıqlamaq, kilo saxlamaq və ya kilo almaq lazım olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Kişilər üçün bədən yağ faizləri aşağı düşməlidir: idmançılar üçün: 6-13%, ümumi fitness səviyyələri üçün: 14-17%, məqbul və ya orta olanlar üçün: 18-25% və 26% -dən yuxarı olan hər şey ümumiyyətlə kilolu və ya obezdir.
- Qadınlar üçün bədən yağ faizləri aşağı düşməlidir: idmançılar üçün: 14-20%, ümumi fitness səviyyələri üçün: 21-24%, məqbul və ya orta olanlar üçün: 25-31% və 32% -dən yuxarı olan hər şey artıq çəki və ya piylənmə hesab olunur.
- Unutmayın ki, bədən yağ faizi, çəkiniz və ümumi sağlamlığınız haqqında danışan bir çox ədədi dəyərdən yalnız biridir. Sizin üçün sağlam bir çəki və ya bədən yağ faizinin nə olduğunu müəyyən etmək üçün bir çox digər faktorla (BMI, çəki və boy) birlikdə istifadə olunur.
Addım 2. Həkiminizlə danışın
Vücudunuzun yağ faizinin nə olduğunu və sağlam standartlarla müqayisədə hara düşdüyünü bildikdən sonra, nəticələriniz haqqında birincil həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz. Vücudunuzun yağ faizinin çox yüksək olduğunu düşünürsünüzsə və ya kilolu olduğunuzu göstərirsinizsə bu xüsusilə faydalı olacaq.
- Vücudunuzun yağ faizi kilolu ola biləcəyinizi göstərirsə və arıqlamaq lazım olduğunu düşünürsünüzsə, sizin üçün təhlükəsiz və sağlam olacaq uyğun kilo vermə planları haqqında doktorunuzla danışın.
- Həkiminizdən artıq bədən yağının mövcud sağlamlıq şərtlərinizə təsiri olub olmadığını və ya müəyyən sağlamlıq şərtləri üçün riskinizi artırıb artırmadığını soruşun.
Addım 3. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşin
Qeydə alınmış bir diyetisyen, sizə bir pəhriz/yemək planı və ya qidalarla bədən yağ faizini necə azaltmaq barədə məsləhətlər verə biləcək bir sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisidir.
- Bir diyetisyen, mövcud həyat tərzinizi qiymətləndirə və bədəninizin yağ faizini müsbət təsir etmək üçün kiçik davranış dəyişiklikləri ilə bağlı tövsiyələr verə bilər.
- İlk tibbi yardım həkiminizlə danışın. Əlavə kömək üçün sizi bilə bilər və ya yerli bir diyetisyene yönləndirə bilərlər.
Addım 4. Şəxsi məşqçi ilə görüş təyin edin
Şəxsi məşqçi, əzələ qurmağa və bədən yağ faizini azaltmağa kömək edə biləcək bir məşq hazırlamağa kömək edə biləcək bir fitness mütəxəssisidir.
- Bir çox idman zalı bir işçi ilə pulsuz və ya endirimli ilkin fərdi məşq sessiyası təklif edir.
- Şəxsi təlim bahalı ola bilər. Ancaq məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək bir rutin və ya məşq haqqında bir fikir əldə etmək üçün bir qatarla bir -üç dəfə görüşmək faydalı ola bilər. Sonra tək başına davam edə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, şəxsi məşqçi işə götürmək bədən yağ faizini azaltmayacaq. Nəticəni görmək üçün məşq etmək və düzgün yemək üçün çox çalışmalı olacaqsınız.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Ən dəqiq ölçmələr üçün müvafiq növ lent ölçüsündən istifadə edin. Fiberglas kimi uzanmayan materialdan hazırlanmalıdır. Metal, polad və ya parça ölçmə lentlərindən çəkinin.
- Bu, bədən yağının dəqiq bir ölçüsünü ifadə etmir. Bu yalnız bir təxmindir. Hidrostatik sıxlıq testi bədən yağını ölçmək üçün yeganə qəbul edilmiş standartdır.
