Araşdırmalar göstərir ki, hər 3 nəfərdən 1 -i ən azından yüngül bir yuxusuzluq formasından əziyyət çəkir. Yuxusuzluq yuxuya getməmək və/və ya kifayət qədər yuxu ala bilməməkdir ki, nəticədə bir çox fiziki və emosional problemə səbəb ola bilər. Kəskin və ya qısamüddətli yuxusuzluq günlərlə və ya həftələrlə davam edə bilər və tez-tez orta-şiddətli stresdən qaynaqlanır. Xroniki və ya davam edən yuxusuzluq bir ay və ya daha uzun davam edə bilər. Mütəxəssislər, həm kəskin, həm də xroniki yuxusuzluğun müalicəsi üçün ümumiyyətlə dərmanlarınızı və gündəlik işlərinizi gözdən keçirmək, yuxu vərdişlərinizi və pəhrizinizi dəyişdirmək də daxil olmaqla çox faktorlu bir yanaşma tələb etdiyini qəbul edirlər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Yataq otağınızı rahat edin
Yuxusuzluğun müalicəsinə kömək etmək üçün yataq otağınızı və ya yuxu sahənizi mümkün qədər qonaqpərvər və sakitləşdirin. Ətrafınız da nisbətən sakit olmalıdır, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bəzi fon səslərinə öyrəşə bilərlər. Yataq sahənizin rahatlığına diqqət yetirin və yatağınızı yalnız yuxu, cinsiyyət və yüngül oxumaq üçün qoruyun, çünki bu daha yüksək keyfiyyətə və yuxu müddətinə səbəb ola bilər. Yeməkdən, dərs oxumaqdan, televizora baxmaqdan, telefonla mesaj yazmaqdan və yataqda hesab ödəməkdən çəkinin.
- Səs -küylü bir məhəllədə yaşayırsınızsa, qulaqcıq taxmağı və ya ağ səs -küy maşınını satın almağı düşünün. Ağ səs (statik səs kimi) digər diqqəti yayındıran səsləri boğur.
- Yatağınızı gecə çox isti və ya soyuq etməyən rahat çarşaflarla düzəldin. Ümumiyyətlə, otağınızı sərin saxlamağa çalışın - təxminən 16 ilə 18 ° C arasında (bəziləri üçün çox soyuq və ya praktik olmasa da).
- Rahat yuxuya getməyinizi gözləyin və yatmaq üçün çox çalışmayın. Yata bilmirsinizsə, 20 dəqiqədən sonra yataqdan qalxın və rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 2. Yataq otağınızı qaranlıq edin
Vücudunuzun yuxuya getməyin vaxtı olduğunu düşünməsi üçün yuxu mühitiniz nisbətən qaranlıq olmalıdır, baxmayaraq ki, bir çox insan bir qədər işığa alışa bilər. Qaranlıq, beyninizdə "yuxu kaskadını" işə salan və dərin yuxuya səbəb olan melatonin kimi hormonların salınmasını tetikler. Beləliklə, bütün pərdələrinizi bağlayın və yatağınızdan görə biləcəyiniz bütün işıq mənbələrini söndürün. Yataqda olarkən telefonunuzda internetə göz gəzdirməyin, çünki parlaq ekran sizi daha həyəcanlı və daha az yuxulu edə bilər.
- Pəncərələrinizdən işığın gəlməməsi üçün qalın qaranlıq çalarlardan istifadə edin və ya gözlərinizə yuxu maskası taxın.
- Parlaq (və səs -küylü) zəngli saatlardan çəkinin və onları gözdən uzaqlaşdırın. Zəngli saatınızı qurduqdan sonra, işığın və zamanın sizi yayındırmaması üçün saatınızı gizləyin. Vaxtı izləmək narahatlığı artıra və yuxusuzluğu daha da pisləşdirə bilər.
Addım 3. Rahatlaşdırıcı yuxu rituallarını inkişaf etdirin
Zehninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün axşamın ikinci hissəsində rahatlaşdırıcı rituallar inkişaf etdirmək vacibdir. İş, məktəb, məşq, hesablarınızı ödəmək və yemək hazırlamaq hamısı stresli ola bilər, buna görə yatmazdan əvvəl istirahət etməyinizə kömək edəcək fəaliyyətlərə sahib olmaq daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər və ya yuxusuzluqla mübarizə apara bilər və ya inkişaf riskini azalda bilər. Beyin və bədəni sakitləşdirmək üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsi və dərin nəfəs alma üsulları kimi müxtəlif istirahət texnikaları sübut edilmişdir.
- Duş almağa başlamazdan əvvəl, yatağa tamamilə hazır olun, dişlərinizi fırçalayın və çarşaflarınızı aşağı salın. Bu şəkildə, yuxululuq hiss etməyə başladığınız zaman, birbaşa yatağa gedə bilərsiniz.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi və ya PMR, 2 addımlı bir proseslə əzələlərinizi necə rahatlamağı öyrədir: birincisi, boyun və çiyinlər kimi bədəninizdəki əzələ qruplarını qəsdən gərginləşdirirsiniz; Sonra, bir anda 1 bədən hissəsinə sıx diqqət yetirərək gərginliyi azad edirsiniz. Hər gecə yatmazdan əvvəl bunu sınayın.
- Yatmadan əvvəl dərindən nəfəs alma texnikaları rahatlamağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər. Əlinizi aşağı qarınınıza qoyun və dərindən nəfəs alın ki, əliniz yüksəlsin (mədə nəfəsi deyilir). Nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın və sonra tam nəfəs alın və əlinizin düşməsini seyr edin. Bunları gecə 3 dəfə edin.
- İsti vanna da yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edə bilər. Suyun çox isti olmadığından əmin olun və bir neçə qaşıq Epsom duzu əlavə edin - dərinizə hoparaq əzələləri rahatlaşdıra bilən maqneziumla zəngindir. Bir az şam yandırın. Yüngül və gülməli bir şey oxuyarkən küvetdə 20-30 dəqiqə isladın.
Addım 4. Yatağa ac yatmayın
Yatmazdan əvvəl yeməyin, çünki bu enerji partlayışına səbəb ola bilər (məsələn, şəkər tələsik) və ağrılı mədə yanması riskini artıra bilər - ancaq ac yatmaq da sizi ayağa qaldıra bilər. Qışqıran mədə və aclıq ağrıları yuxudan yayındırır və xüsusən də zehniniz qida ilə bağlıdırsa, yuxusuzluğun inkişafına kömək edir. Buna görə yatmadan əvvəl 3-4 saatdan çox yemək yeməyin.
- Yeməkdən sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, meyvə, tərəvəz, az yağlı süd və kəpəkli taxıl kimi sağlam və yüngül qidalardan istifadə edin.
- Bəzi qidalar, xüsusən də quş əti, yuxululuğu təşviq edən amin turşuları (triptofan və glutamin) ehtiva edir. Beləliklə, bir axşam qəlyanaltı üçün tam taxıl çörəyində hinduşka sandviçinin olmasını düşünün.
- Yatmazdan 1 saat sonra qəlyanaltılar, xüsusilə də ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin. Bu strategiya, GI sisteminizin yeməyi düzgün bir şəkildə həzm etməsinə və hər hansı bir enerji axınının azalmasına imkan verəcəkdir.
4 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stress səviyyənizi azaldın
Maliyyə, iş, məktəb, münasibətlər və ümumi sosial həyatınızla əlaqədar narahatlıqlar tez-tez qısamüddətli və ya uzun müddətli yuxusuzluğa səbəb ola biləcək stresə səbəb olur. Gündəlik stressorlarınızı azaltmağa və ya idarə etməyə çalışmaq daha yaxşı yuxuya kömək edir və yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edir. Stressli vəziyyətlərdən qurtulmaq üçün həyatda əhəmiyyətli dəyişikliklər etməkdən qorxmayın, çünki yuxusuzluq xroniki stresin yalnız 1 simptomudur - narahatlıq hücumları, depressiya, baş ağrısı, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi.
- Öhdəlik və məsuliyyətləriniz barədə ağlabatan olun. Bir çox insanlar həddindən artıq öhdəlik götürdükləri və ya vaxtlarını təyin etdikləri üçün stress keçirirlər. Məntiqlə çatdıra bilməyəcəyinizə söz verməyin.
- Sizi çox stresə salan insanlarla əlaqəni azaltmaqdan çekinmeyin.
- Vaxtınızı daha yaxşı idarə edin. Gec qaçmaq stresə səbəb olarsa, hər gün bir az erkən işə gedin. Əvvəlcədən planlaşdırın və realist olun.
- Yemək yemək əvəzinə streslə mübarizə aparmaq üçün orta məşqlərdən istifadə edin. Stresli insanlar, "yaxşı hiss edən" yeməklə içki içirlər, lakin bu, kilo almağa və depressiyaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə aktiv olun və stresli olanda məşq edin (aşağıya baxın).
- Dostlarınız və ailə üzvlərinizlə stresli mövzularda danışın. Sadəcə stresli məsələlərinizi açıqlamaq kömək edə bilər. Biri ilə danışa bilmirsinizsə, hisslərinizi bir jurnalda yazın.
Addım 2. Gün ərzində mütəmadi olaraq idman edin
Gündüz nizamlı fiziki fəaliyyət, yuxusuzluqla mübarizə üçün yaxşı bir strategiya olan gecə yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edə bilər. Başlanğıcda enerjinizi artıra və canlandıra bilərsiniz, ancaq gərgin səy və oksigen nəfəsinin artması sizi gecələr yorğun və yuxulu edir. Əgər müntəzəm məşqləriniz yoxdursa, gündə ən az 30 dəqiqə aerobik fəaliyyətlə (gəzinti, yürüyüş, velosiped sürmək, üzmək) çalışın.
- Məşq rejiminin qurulması zəhmət tələb edir. Hər gün eyni vaxtda, səhər tezdən, nahar fasiləsində və ya yeməkdən əvvəl işdən dərhal sonra aktiv olmağa çalışın.
- Məşq eyni zamanda sinir bozucu ağrıları və ağrıları azalda bilən, gecə yatağınızda daha rahat olmağınıza kömək edən və xoruldama və digər tənəffüs problemləri riskini azaldan kilo itkisini təşviq edir.
- Vücudunuzda adrenalin əmələ gətirdiyindən və tez yuxuya getməyinizə mane olacaq, çünki yatmazdan əvvəl çox güclü məşqlər etməyin. Məşqlərinizin yatmadan 5-6 saat əvvəl baş verdiyinə əmin olun.
Addım 3. Alkoqolu azaldın
Alkoqol bəzi insanların daha sürətli yuxuya getməsinə kömək etsə də, yuxu rejimini poza və yuxunuzun keyfiyyətini aşağı sala bilər. Gecənin bir yarısında yuxudan oyanıb yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizi görə bilərsiniz. Alkoqol miqdarını azaldın və yatmadan ən az 1 saat əvvəl spirtli içkilərdən imtina edin.
Addım 4. Nikotindən istifadə etməyi dayandırın
Nikotin bir stimullaşdırıcıdır və yatma vaxtınıza çox yaxın istifadə olunarsa sizi oyaq saxlaya bilər. Nikotin ən çox siqaretdə olur. Siqaret çəkmək sağlamlığınız üçün zərərli olduğu üçün siqareti tamamilə atmağa çalışmalısınız.
- Hələ də nikotin məhsulları istifadə edirsinizsə, yatmazdan bir neçə saat əvvəl siqareti və ya nikotin saqqızı çeynəməyi dayandırın.
- Nikotin siqaretlərdə, siqarlarda və tüstüsüz tütünlərdə olur. Siqareti buraxmağınıza kömək edəcək nikotin ləkələri və saqqızlar da var. Bütün bunlar yatmağınızı çətinləşdirə bilər.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl kofein istehlak etməyin
Kafein insanlarda yuxunu poza biləcək bir stimulandır. Təsir 8 saata qədər davam edə bilər. Beləliklə, ümumi bir qayda olaraq, nahardan sonra istənilən vaxt kofeindən çəkinin.
- Kafein beyin neyronlarının fəaliyyətini artırır, bu da beyninizin daha çox fikir və fikirlərlə "yarışmasına" səbəb ola bilər.
- Qəhvə, qara çay, yaşıl çay, isti şokolad, tünd şokolad, kola, bəzi digər qazlı içkilər və demək olar ki, bütün enerji içkiləri əhəmiyyətli kofein mənbəyidir. Bəzi soyuq dərmanlarda kofein də var.
- Unutmayın ki, şəkər (xüsusilə ağır işlənmiş növlər) də stimullaşdırıcıdır və yatmazdan əvvəl ən azı bir saat çəkinin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Həkiminizlə görüş təyin edin
Bəzi qısamüddətli yuxusuzluq tam yuxusuzluğa keçibsə (həyat tərzinizi dəyişməyə çalışdığınıza baxmayaraq), həkiminizlə randevu alın. Həkiminiz, yuxusuzluğunuza səbəb olan və ya səbəb olan əsas bir tibbi vəziyyətiniz olub olmadığını müəyyən etməyə çalışacaq. Əgər belədirsə, müalicə ilk növbədə əsas sağlamlıq vəziyyətinə yönəlməlidir və yuxu çətinliyi sonra ikinci dəfə yox olmalıdır.
- Yuxusuzluğun ümumi səbəbləri bunlardır: xroniki ağrı, depressiya, narahat ayaq sindromu, yuxu apnesi (şiddətli xorultu), mesane nəzarət problemləri, artrit, xərçəng, hipertiroidizm (həddindən artıq tiroid), menopoz, ürək xəstəliyi, ağciyər xəstəliyi və xroniki ürək yanması.
- Reçeteli dərmanlarınızdan hər hansı birinin yuxusuzluğa səbəb ola biləcəyini həkiminizdən soruşun - problemli dərmanlara depressiya, hipertansiyon, allergiya, kilo itkisi və DEHB (məsələn, Ritalin) üçün istifadə olunan dərmanlar daxildir.
- Mütəmadi olaraq qəbul etdiyiniz dərmanların etiketlərini yoxlayın. Tərkibində kofein və ya psevdoefedrin kimi stimulantlar varsa, yuxusuzluğunuza səbəb ola bilər.
Addım 2. Əczaçılıq yuxu vasitələri haqqında doktorunuzdan soruşun
Həkiminiz bunun lazımlı və ya faydalı olduğunu düşünürsə, yuxuya getməyinizə kömək edəcək dərmanlar yaza bilər. Bəzi dərmanlar qısa müddətli yuxusuzluq (daha əvvəl əldə edilmiş) üçün daha yaxşıdır, digərləri isə daha güclüdür və uzun müddətli (xroniki) yuxusuzluq üçün daha yaxşıdır. Əksər həkimlər, digər əsas xəstəliklərin müalicəsi üçün fərqli dərmanlarla birlikdə yuxusuzluq üçün dərmanlar yazmırlar. Fərqli dərman siniflərinin qarışdırılması yan təsir riskini artırır (aşağıya baxın).
- Qısamüddətli yuxusuzluq üçün ilk seçim yuxu həbləri eszopiklon, ramelteon, zaleplon və zolpidemdir.
- Yuxusuzluğun müalicəsi üçün istifadə olunan əlavə dərmanlara diazepam, lorazepam və quazepam daxildir.
- Unutmayın ki, bəzi yuxusuzluq dərmanları vərdiş yarada bilər və aşağı qan təzyiqi, ürəkbulanma, narahatlıq, gündüz yuxululuğu və yuxuda gəzinti də daxil olmaqla xoşagəlməz yan təsirlərlə ortaya çıxa bilər.
Addım 3. Yuxusuzluq üçün bilişsel davranış terapiyasını (CBTI) düşünün
CBTI tətbiq edən bir psixoloqa və ya terapevtə müraciət edin, bu da yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edə bilər. CBTI, mənfi düşüncələr, pis yuxu vərdişləri, nizamsız yuxu cədvəlləri, pis yuxu gigiyenası və yuxu ilə bağlı anlaşılmazlıqlar kimi yuxusuzluğu şiddətləndirən faktorları inkar etmək üçün istifadə olunur. CBT, təsirli bir tibbi müalicə istəsəniz yaxşı bir seçimdir, ancaq yuxu həbləri ilə maraqlanmırsınız.
- CBT yuxu təhsili, yuxu gigiyenası, istirahət təhsili, idrak nəzarəti, psixoterapiya və/və ya biofeedback məlumatlarını əhatə edə bilər.
- CBT, müntəzəm yatma və oyanma vaxtlarını saxlamağınızı təmin etməklə, həm də günortadan sonra yatmağı aradan qaldıraraq davranış dəyişikliklərini təşviq edir.
- CBT terapevtiniz, yuxusuzluğa səbəb olan mənfi düşüncələri, narahatlıqları və hər hansı yalan inancları yoxlamaq və ya aradan qaldırmaq üçün sizinlə birlikdə çalışacaq. Etməyə çalışdığınız dəyişikliklərə görə məsuliyyət daşımağınıza kömək edəcəklər.
- Həkiminizdən bir müraciət ala bilmirsinizsə, sığortanız vasitəsilə CBT təminatçılarının siyahısını tapa bilməlisiniz.
Addım 4. Yuxu klinikasına müraciət edin
Yuxarıda göstərilən tövsiyələri yerinə yetirdikdən sonra aradan qalxmayan xroniki (uzun müddətli) yuxusuzluğunuz varsa, həkiminizdən bir yuxu klinikasına müraciət edin. Yuxu klinikaları həkimlər, tibb bacıları, psixoloqlar və yuxu pozğunluqları və müalicəsi üzrə xüsusi təhsili olan digər sağlamlıq işçiləri tərəfindən idarə olunur. Beyin dalğalarınızı və şüur səviyyənizi izləyən müxtəlif cihazlara (polisomnogram kimi) bağlı olaraq klinikada bir gecədə yatacaqsınız.
- Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar, REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsində normal yatan insanlarla müqayisədə çox vaxt və ya heç vaxt yaşamırlar.
- REM yuxusu yuxuya getdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verməlidir - bu mərhələdə sıx yuxular olur.
- Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar da REM olmayan yuxuya başlamaqda çətinlik çəkirlər, ancaq oraya gəldikdən sonra tez-tez dərin REM olmayan və nəhayət REM yuxusuna keçmirlər.
4 -cü hissə 4: Alternativ müalicə üsulları ilə təcrübə
Addım 1. Təbii yuxu vasitələrini sınayın
Yüngül sakitləşdirici təsir göstərən və əsas tibbi bir xəstəlik olmadığı təqdirdə yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edən bir çox bitki mənşəli vasitə və ya təbii əlavələr var. Təbii bitkisel dərmanlar, etiketdəki təlimatlara əməl etsəniz, toksiklik baxımından ümumiyyətlə çox təhlükəsizdir. Həm də bir çox yuxu həbinin etdiyi potensial ciddi yan təsirlərə səbəb olmur. Ən çox istifadə edilən təbii yuxu vasitələri valerian kökü, çobanyastığı və melatonindir.
- Maqnezium rahatlamağa və daha yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Gündəlik 400 mq əlavə qəbul etməyə çalışın.
- Valerian kökünün yuxululuğa səbəb olan insanlar üzərində təsirli olan sakitləşdirici təsiri vardır. Kapsül olaraq qəbul edə bilərsiniz və ya bir dəfəyə 1-2 həftə bitki çayı olaraq içə bilərsiniz. Çox yüksək dozalarda valerian kökü qaraciyərə mənfi təsir göstərə bilər.
- Çobanyastığı çiçəyi də əsəbləri sakitləşdirən, rahatlamağa kömək edən və yuxululuğu tetikleyebilen yumşaq bir sakitləşdiricidir. Çobanyastığı çayı çox populyardır və yatmazdan təxminən bir saat əvvəl içilməlidir.
- Melatonin, beyninizdəki epifiz bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Sirkadiyalı ritm və qaranlıq olduqda gecə dərin yuxu tetiklemek üçün vacibdir. Əlavə olaraq qəbul etmək, yuxusuzluqla kömək edə bilər, baxmayaraq ki, hazırda araşdırma nəticəsizdir.
Addım 2. İstirahət üçün aromaterapiyadan istifadə edin
Aromaterapiya sakitləşdirici təsir göstərmək üçün efir yağlarının və digər bitki yağlarının qoxularından istifadə edir. Aromaterapiya yuxusuzluğu və ya hər hansı bir kök səbəbini müalicə edə bilməz, ancaq rahatlıq yarada və yuxuya getmək və yuxuda qalmaq üçün daha yaxşı bir zehniyyətə səbəb ola bilər. Aromaterapiya üçün istifadə edilən və istirahət üçün tövsiyə olunan ümumi efir yağlarına lavanda, gül, portağal, berqamot, limon, səndəl ağacı və digərləri daxildir. Lavandanın, bəzi sakitləşdirici dərmanların işinə bənzər şəkildə, amigdalada beyin hüceyrələrinin fəaliyyətini stimullaşdıra biləcəyi düşünülür.
- Efir yağları ilə birbaşa bir parça / parça və ya buxar inhalyasiyası, buxarlandırıcılar və ya spreylər vasitəsilə nəfəs alın. Efir yağlarını hamam suyunuza da qarışdıra bilərsiniz.
- Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl aromaterapiya seansına başlayın. Xüsusi bir buxarlayıcı alsanız, bütün gecə işləsin.
- Bəzi şamlara efir yağları tökülür, amma heç vaxt şamların nəzarətsiz və ya yatarkən yanmasına icazə verməyin.
- Aromaterapistlər, tibb bacıları, şiroterapistlər, masaj terapistləri və akupunkturistlər tez -tez aromaterapiya tətbiq edən sağlamlıq mütəxəssisləridir.
Addım 3. Akupunktur müalicələri ilə sınayın
Akupunktur, bədəninizdəki enerji axını stimullaşdırmaq və simptomlar varsa müxtəlifliyi azaltmaq üçün dərinizin / əzələnizin içərisindəki müəyyən enerji nöqtələrinə çox nazik iynələr yapışdırmaqdan ibarətdir. Yuxusuzluq üçün akupunktur yaxşı araşdırılmamışdır, lakin bəzi insanlar ağrını aradan qaldırmaqla yanaşı çox rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici ola biləcəyini iddia edirlər. Ənənəvi Çin təbabətinin qədim prinsiplərinə əsaslanan akupunktur, endorfin və serotonin də daxil olmaqla, müxtəlif ağrı kəsici və "yaxşı hiss edən" maddələr buraxaraq işləyə bilər.
- Akupunktur gecələr melatonin istehsalını artıra bilər ki, bu da narahatlıq səbəb olan yuxusuzluğu olan xəstələrin müalicəsinə kömək edə bilər.
- Başqa üsullar (yuxarıda qeyd edildiyi kimi) işləmirsə, yuxusuzluq üçün akupunktur müalicəsinə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- Akupunktur, bəzi həkimlər, şiroterapistlər, naturopatlar, fizioterapevtlər və masaj terapevtləri də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tətbiq olunur - seçdiyiniz hər kəs NCCAOM tərəfindən təsdiqlənməlidir.
Addım 4. Hipoterapiyaya baxın
Yuxusuzluğunuzu müalicə etmək üçün son çarə olaraq hipnoterapiyanı düşünün. Hipnoterapiya şüur səviyyənizi dəyişdirməyi əhatə edir, belə ki, rahat və çox təklif oluna bilərsiniz. Bu dəyişik vəziyyətdə hipnoterapist sizə istirahət etməyinizə, narahat düşüncələrinizi azaltmağa, qavrayışlarınızı dəyişdirməyə və vücudunuzu yuxuya hazırlamağa kömək edə biləcək təkliflər və ya əmrlər verə bilər. Bu, hər cür yuxusuzluğa kömək edə bilər, ancaq yuxusuzluğa səbəb olan əsas xəstəlikləri və ya şərtləri müalicə etmədiyini başa düşmək vacibdir.
- Hipoterapiya ilə məşğul olan nüfuzlu bir şəxsə müraciət edin və etimadnaməsini və lisenziyalaşdırma məlumatlarını istədiyinizə əmin olun.
- Hipoterapiya ilə məşğul olan həkimlərin, psixoloqların, psixoloqların və məsləhətçilərin sayı artır.
- Həmişə yanınızda bir dostunuz və ya ailə üzvünüzü götürün (ən azından əvvəlcə) insanlar hipnoz edildikdən sonra çox həssasdırlar.
İpuçları
- Əksər insanlar gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyac duyurlar, baxmayaraq ki, bəziləri heç bir mənfi yan təsir göstərmədən 3 saata yaxın vaxt keçirə bilərlər.
- Uzun məsafələrə səyahət etməkdən və vaxt dəyişikliyindən qaçmaq qısa müddətli yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Reçetesiz antihistamin qəbul etmək yuxusuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da yuxusuzluq hiss edirsinizsə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Xroniki uzunmüddətli yuxusuzluq adətən əsas psixi və ya fiziki problemlə əlaqələndirilir. Ümumiyyətlə yuxusuzluqdan məsul olan ruhi vəziyyətlərə depressiya, bipolyar pozğunluq, travma sonrası stres pozğunluğu və xroniki narahatlıq daxildir.
- Bəzən sadəcə kitab oxumaq kömək edə bilər, həm də stresdən qaçmağa çalışın. Bunu etmək üçün meditasiya edin və ya əyləncəli bir fəaliyyət edin. Bu, gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Yata bilmirsinizsə, gözləriniz yorulana qədər gözlərinizi qırpmağa çalışın.
