Yuxusuzluq və ya bir çox gecə yuxuya gedə bilməmək, sizi ləng, tükənmiş və ən yaxşısından uzaq hiss edə bilər. Ağır vəziyyətlərdə istifadə edə biləcəyiniz dərin yuxu araşdırmaları və reçeteli dərmanlar olsa da, daha sadə, təbii üsullarla rahatlıq tapa bilərsiniz. Gecə rejiminizi düşünmək üçün bir az vaxt ayırın və adi sağlamlıq vərdişlərinizdə edə biləcəyiniz hər hansı bir dəyişiklik olub olmadığını yoxlayın. Zamanla sizin və yuxu cədvəliniz üçün yaxşı işləyən bir strategiya tapa bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /4: Rutininizi və Ətrafınızı Ayarlayın
Addım 1. Yataq otağınızı yalnız yuxuya və cinsi fəaliyyətə həsr edin
Otağınızdaykən işləməyin və ya zehni olaraq sıx bir şey etməyin. Əksinə, istirahət edərkən, yatmağa hazırlaşanda və ya cinsi əlaqədə olarkən otağınızı ziyarət edin. Beyniniz otağınızı rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə əlaqələndirirsə, yatmağa çalışarkən rahatlamağınız daha asan ola bilər.
Hər gecə eyni rahatlaşdırıcı hərəkətləri etsəniz, beyniniz onları yuxulu hiss etmək və yatağa hazırlaşmaqla əlaqələndirəcəkdir
Addım 2. Yataq otağınızı qaranlıq və sərin edin
Yataq otağınızın termostatını rahatlıqla yuxuya gedə biləcəyiniz gözəl bir temperatura qoyun. Əlavə olaraq yuxuya getməkdə çətinlik çəkməmək üçün otağınızdakı işıqları tamamilə söndürün və ya söndürün. Sizin üçün yaxşı işləyən bir şey (və əgər varsa, ortağınız) tapana qədər işıq və temperatur parametrlərinizi sınayın.
Yatağınız üçün yumşaq, yastıqlı döşəklər seçərək yataq otağınızı əlavə rahat edə bilərsiniz
İpucu:
Yataq otağınızın yanında səs -küylü bir şey varsa, səs -küyü sakitləşdirmək üçün nə edə biləcəyinizə baxın. Məsələn, ailənizin bir üzvü yüksək səslə musiqi dinləyirsə, ondan imtina edə biləcəklərini soruşun.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl stresssiz bir gündəlik yaradın
Uzun bir gündən sonra istirahət etməyinizə və rahatlamağınıza kömək edə biləcək isti vanna və ya duş çəkin. Xəbəri izləməməkdən və ya zehni stimullaşdırıcı ola biləcək saytlara baxmaqdan çəkinmək üçün səy göstərin. Sosial mediada aktivsinizsə, gecələr ara verin.
- Məsələn, siyasətlə bağlı bir xəbər proqramına baxmaq sizi stresə sala bilər və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Yatmağa başlamazdan əvvəl yatağa tamamilə hazırlaşmaq yaxşı bir fikirdir. Bu şəkildə, yuxululuq hiss etməyə başladığınızda, əvvəlcə heç bir şey etmədən yuxuya gedə bilərsiniz.
Addım 4. Yatmadan 1 saat əvvəl texnologiyadan çəkinin
Həyat tərzinizdən asılı olmayaraq, özünüz üçün kədərli bir yuxu vaxtı təyin edin. Yatmazdan bir saat əvvəl, telefonunuzu, planşetinizi, kompüterinizi, televizorunuzu və ya digər elektron cihazınızı ekranla istifadə etməməyə çalışın. Bu tip cihazlardan çox istifadə etsəniz, ekranlardan gələn mavi işıq yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
- Yatmazdan əvvəl məşğul olmaq istəyirsinizsə, krossvord və ya sudoku həll etməyi düşünün.
- Ekranlarınızdan istifadə etmək istəyirsinizsə, mavi işıq filtri istifadə edin və ya mavi işıq filtrasiya eynəyi taxın. Etdiyiniz hər şeyin rahatladığından əmin olun.
Addım 5. Saatlarınızı gizləyin ki, saatın nə olduğunu bilməyəsiniz
Saatınızın ekranını örtmək üçün bir parça və ya yorğan istifadə edin və ya cihazı tamamilə özünüzdən uzaqlaşdırın. Nə qədər cazibədar olsa da, nə vaxt oyandığınızı görmək üçün saata baxmayın. Yuxuya getməyi çətinləşdirə biləcək saata baxsanız ruhdan düşə bilərsiniz.
Siqnal qurmağın heç bir pisliyi yoxdur! Növbəti səhər təyin olunduqdan sonra saatınıza və ya zəngli saatınıza baxmadığınızdan əmin olun
Addım 6. Dərhal yuxuya gedə bilmirsinizsə, başqa bir şey edin
Yorğun deyilsinizsə, özünüzü döyün! Təxminən 15 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, bir az ayağa qalxın. Bunun əvəzinə, kitab oxumaq, tapmaca etmək və ya zehninizi məşğul edən başqa bir şey kimi ağılsız bir şey edin. Yuxu hiss etməyə başladıqda, yatağınıza qayıdın.
- Yataqda oyaq yatmaq, beyninizi yatağınızı oyaq olmağa bağlayır, bu da yatmağı çətinləşdirə bilər.
- Yata bilməməyinizdən narahat olsanız, yuxusuzluğunuzu daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Addım 7. Təbii yuxu köməkçisi olaraq melatonin və ya valerian qəbul edin
Yerli aptekinizə və ya vitamin mağazanıza baş çəkin və gecə yuxuya getməyinizə köməkçi olan valerian, bir bitki əlavəsi və ya melatonin satıb satmadıqlarına baxın. Bu dərmanı qəbul edərkən, şüşənin yan tərəfində tövsiyə olunan dozaya əməl edin.
- Yeni əlavələrə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Yatmağı planlaşdırmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl 0,1-0,5 mq melatonin alın.
- Yatağa hazırlaşmadan təxminən 1 saat əvvəl 400-600 mq valerian qəbul edin. Tez-tez yuxusuzluğunuz varsa, təxminən 2-4 həftə ərzində bu rejimə davam edin.
Metod 2 /4: Gündəlik dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha ardıcıl yuxu əldə etmək üçün nizamlı bir məşq cədvəli saxlayın
İşləmək üçün həftə ərzində tarixləri və saatları seçin. Səhər və ya günorta saatlarında, istər qaçış, istərsə də güc təhsili və ya başqa bir fəaliyyətlə seçdiyiniz məşqi etmək üçün vaxt ayırın. Vücudunuza istirahət etmək üçün bir neçə saat verin ki, bu da gecələr yatmağınızı asanlaşdıracaq.
Addım 2. Gün ərzində heç bir yuxuya getməyin
Gün ərzində yatmaqdan çəkinin, çünki bu, yuxu cədvəlinizi poza bilər. Yuxu edirsinizsə, 30 dəqiqədən çox yatmayın. Saat 15: 00 -dan sonra olarsa, daha sonra yatma vaxtını gözləməyə çalışın.
Addım 3. Gecələr nə qədər yediyinizi və içdiyinizi məhdudlaşdırın
Axşam yeməyində müntəzəm olaraq yemək və içmək. Gecələr qəlyanaltı etmək normal olsa da, yatmağı planlaşdırmadan 2 saat əvvəl heç nə yeməyin. Əlavə olaraq, gecə çox su içməyin-nəmli qalmaq vacib olsa da, tualetə daim baş çəkmək istəmirsiniz.
Xüsusilə zəngin və ədviyyatlı qidalar ürək yanmasına və ya mədə ağrısına səbəb ola biləcəyi üçün gecələr yatmağı çətinləşdirə bilər
Addım 4. Yatmağı planlaşdırmadan ən az 6 saat əvvəl kofeindən çəkinin
Gün ərzində içdiyiniz hər şeyi izləyin və kofeinin tərkibini nəzərə alın. Kofein sizi həyəcanlandırmaq üçün əla olsa da, yatmazdan əvvəl çox istehlak etsəniz özünüzü kənarda tapa bilərsiniz. Nə vaxt yatmaq istədiyinizə qərar verin, sonra özünüzü 6 saat əvvəl kofeinli içkilərdən uzaqlaşdırın.
Kafein tərkibinin nə olduğunu öyrənmək üçün qablaşdırılmış içkilərin etiketini oxuyun
Addım 5. Daha dinc yatmağınız üçün spirtdən imtina edin
Xüsusilə axşam saatlarında spirtli içkilərdən zövq alın. İçki içməyin pis bir tərəfi olmasa da, gecənin bir yarısında yuxudan sonra oyana bilərsiniz. Həqiqətən içmək istəyirsinizsə, axşam tezdən etməyi düşünün.
Alkoqol çox çətindir-əvvəlcə yuxulu hiss edirsən, amma sonra birdən oyanmağına səbəb olacaq
Metod 3 /4: Faydalı bir düşüncəyə sahib olmaq
Addım 1. Yuxu cədvəlinizlə bağlı mənfi düşüncələri aradan qaldırın və əvəz edin
Beyninizi sıxışdıran və yuxuya getməyinizə mane olan, əksinə "özünü məğlub edən" düşüncələr olaraq bilinən ən mənfi düşüncələri tapın. Daha az ruhdan düşməyinizə və yuxuya getməməyinizə kömək edə biləcək bu düşüncələrə müsbət və ya nikbin bir fikir verməyə çalışın.
- Məsələn, "heç vaxt yata bilməyəcəyəm" düşünmək əvəzinə "Bəzi gecələr digərlərindən daha sərtdir və bu o gecələrdən biridir. Gec -tez yuxuya gedəcəyəm."
- Mənfi, özünü məğlub edən düşüncələr, yuxusuzluğunuzu "fəlakətləndirmək", ümumiyyətlə ümidsiz hiss etmək və ya gecənin nəticəsini proqnozlaşdırmaq kimi bir çox formada ola bilər. Mümkün olan müxtəlif fikirlər üçün diqqətli olun!
Addım 2. Beyninizi aldatmağın bir yolu olaraq yuxuya getməməyə çalışın
Oyaq qalmaq üçün əlinizdən gələni edərək yuxusuzluğunuzu oyuna çevirin. Semptomlarınızın şiddətindən asılı olaraq, əks psixologiya beyninizi yuxuya getməyə məcbur edə bilər.
Həm də rahatlaşdırıcı bir şey haqqında düşünməyə çalışa bilərsiniz-məsələn, xəyal qurmağa, meditasiya etməyə və ya bədən taramasına cəhd etməyə
Addım 3. Özünüzü rahatlamağa kömək etmək üçün ağıllı meditasiyaya qatılın
Nəfəs alma, ardıcıl bir mantra və ya təkrarlanan bir söz və ya ifadə kimi diqqət edə biləcəyiniz konkret bir şey seçin. Bu sözə və ya mantraya diqqət yetirərkən bir neçə saniyə dərin bir nəfəs alın, sonra bir neçə saniyə nəfəs alın. Zehniniz sürüşməyə başlayana və bədəniniz rahatlamağa başlayana qədər bu prosesi təkrarlayın.
İstifadə edə biləcəyiniz hər hansı bir meditasiya və ya istirahət texnikanız olub olmadığını həkimdən soruşun
Addım 4. CBTI sınamaq üçün bir tibb mütəxəssisi ilə danışın
Bir həkim və ya yuxu mütəxəssisi ilə görüş təyin edin və zehniyyətinizdə edə biləcəyiniz aktiv dəyişikliklərin olub olmadığını görün. Oyandıqdan sonra 20 dəqiqə ərzində yataqdan qalxmağa çalışın və ya gecə özünüz üçün daha sərt bir yuxu vaxtı təyin edin. Beyninizi düzgün bir şəkildə düzəltsəniz, yuxusuzluq simptomlarınızı azalda bilərsiniz.
- Həkiminizin daha konkret təklifləri olacaq və həyat tərzinizə xas bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər.
- CBT, düşüncə proseslərinizi sağlam, konstruktiv şəkildə dəyişdirməyi öyrətməyə kömək edən yuxusuzluq üçün bilişsel davranış terapiyası üçün qısadır.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Şiddətli və ya davamlı yuxusuzluğunuz varsa həkiminizə müraciət edin
Yuxusuzluğunuz təbii müalicələrə cavab vermirsə və ya gündəlik həyatınızı pozacaq qədər şiddətlidirsə, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır. Problemin nədən qaynaqlandığını anlamağa və təsirli bir müalicə planı hazırlamağa kömək edə bilərlər.
Şiddətli yuxusuzluq vəzifələrə diqqət yetirməyi və ya şeyləri xatırlamağı çətinləşdirə bilər və əhvalınıza da təsir edə bilər. Gün ərzində oyaq qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya maşın sürərkən sükan arxasında yuxuya gedə bilərsiniz
Addım 2. Reçetesiz yuxu vasitələrini sınamadan əvvəl həkimə müraciət edin
Qeyri-adi yuxu dərmanları və əlavələri qısa müddətdə faydalı ola bilər, lakin bir çoxlarının uzun müddətli istifadəsi üçün tövsiyə edilmir. Həm də hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Həkiminizlə sağlamlıq tarixiniz və hazırda istifadə etdiyiniz digər dərmanlar və ya əlavələr haqqında danışın, çünki bunlar təhlükəsiz istifadə edə biləcəyiniz yuxu vasitələrini təsir edə bilər.
Hər hansı bir yuxu yardımı və ya əlavə qəbul edərkən yan təsirlər yaşayarsanız həkiminizə bildirin
Addım 3. Əsas şərtləri idarə etmək üçün həkiminizlə işləyin
Bəzən yuxusuzluq başqa bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Yuxusuzluğunuza səbəb olan vəziyyəti müalicə etsəniz, gecələr daha yaxşı yata bilərsiniz. Həkiminizlə yuxusuzluğunuza nə səbəb ola biləcəyini və bununla necə məşğul olacağınızı danışın.
Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək və ya kömək edə biləcək bəzi şərtlər arasında emosional pozğunluqlar, nevroloji şərtlər, artrit, ürək yanması, yuxu pozğunluqları, astma, menopoz və s
Addım 4. İşıq terapiyasının bir seçim olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Mövcud yuxusuzluq problemlərini həkiminizə və keçmişdə sınadığınız vasitələri izah edin. Doktorunuzun daxili saatınızı tənzimləmək üçün yataq otağınızın işığını dəyişdirməyi nəzərdə tutan işıq terapiyası tövsiyə edib -etmədiyinə baxın. Yuxusuzluğun şiddətindən asılı olaraq bu həll sizin üçün işləyə bilər.
