Perimenopozun bütün simptomları içərisində ən çox sinir bozucu olan kilo ala bilərsiniz. İllərdir eyni pəhriz və məşq rejiminə sahib ola bilərdiniz və bədəninizdən nisbətən xoşbəxt idiniz, ancaq 40-a çatanda "orta yaş yayılması" öz təsirini göstərir. Həyat tərziniz bir rol oynasa da, hormonlardakı dəyişikliklər ən böyük günahkardır. 20 və ya 30 yaşlarında sizin üçün işləyən pəhriz və məşq qaydaları menopoza keçid başlayanda təsirli olmaya bilər. Ancaq vərdişlərinizi dəyişdirsəniz, perimenopozda kilo itirməyi və yenidən qürur duyduğunuz bir rəqəmə sahib olmaq mümkündür.
Addımlar
Metod 1 /3: Kifayət qədər məşq edin
Addım 1. Kortizol sıçrayışlarının qarşısını almaq üçün aşağı intensivlikli məşqlər seçin
Vücudunuz stresə cavab olaraq kortizol istehsal edir, bu da qismən ortada kilo almağa cavabdehdir. Yüksək intensivlikli məşqlər bədəninizə stress qoyur və kortizol sıçrayışlarına səbəb olur. Perimenopoza çatdıqda, daha sıx məşqlər mütləq arıqlamanıza kömək etməyəcək.
- Üzmə və gəzinti, kortizol sıçrayışına səbəb olmayan iki fəaliyyətdir.
- Yoga və ya pilates də sınaya bilərsiniz. Bu fəaliyyətlər elastikliyinizi artırır və kortizol sıçrayışlarının qarşısını alır.
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqəlik orta məşq edin
Düzgün bir məşq planınız yoxdursa, xüsusilə orta yaş yayılmasının qarşısını almaq istəyirsinizsə, perimenopoz başlamağın vaxtıdır. Yavaş -yavaş başlayın və gün ərzində və həftə ərzində məşq etdiyiniz vaxtı tədricən artırın.
Məsələn, hər səhər 10 dəqiqəlik gəzintiyə başlaya bilərsiniz. Bir neçə həftədən sonra gəzintinizi 15 dəqiqəyə uzatın. Bir neçə həftə sonra daha 5 dəqiqə əlavə edin. Gündə yarım saat gəzənə qədər davam edin
İpucu:
Arıqlamağa çalışırsınızsa, daha tez -tez idman etməlisiniz. Fiziki məşqçi və ya qidalanma mütəxəssisi, məqsədlərinizə çatmaq üçün bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri əlavə edin
Orta yaşda, yağ artdıqca əzələ kütləniz azalır. Güc təhsili əzələlərinizi qurmağa kömək edir, beləliklə əzələ kütləsini daha çox saxlayırsınız. Daha çox əzələ kütləsi, vücudunuzun daha çox kalori yandırması deməkdir, bu da daha sürətli kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Daha əvvəl heç vaxt güc məşqləri etməmisinizsə, məşqçidən başlamaq yaxşı olar. Ümumi hazırlığınızı qiymətləndirə və sizə fayda verəcək bir məşq qaydası tövsiyə edə bilərlər.
- Yerli icma mərkəzinizdə orta və yaşlı insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir güc təlim proqramı da ola bilər.
Addım 4. Kortizol balansınızı sıfırlamaq üçün məşqlərinizə vaxt ayırın
Vücudunuzun ən çox fayda əldə edəcəyi günün həyata keçirilmə vaxtını müəyyən etmək bir az sınaq və səhv tələb edə bilər. Məşqdən sonra necə hiss etdiyinizə və məşq rejiminizlə yuxu rejiminizin pozulub pozulmadığına diqqət yetirin.
- Daha sıx məşqləri sevirsinizsə, bunları səhər və ya naharda etməyə çalışın. Müşayiət olunan kortizol sıçrayışı, sizi səhərdən və ya günortadan sonrakı çökmədən keçmək üçün sizə enerji axını verəcək.
- Axşam saatlarında yüksək miqdarda kortizol yuxu dövrünü poza bilər və yatarkən vücudunuzun təmirə və şəfa verməsinə mane ola bilər. Zamanla bu sizi yorğun hiss edə bilər. Axşam həddindən artıq yüksək kortizol əlamətləri arasında xüsusilə mübahisəli hisslər və ya yuxuya getmək üçün bir neçə saat çəkmək daxildir.
- Əgər məşq etməli olduğunuz yeganə vaxt axşamdırsa, kortizol səviyyənizi artırmayacaq daha sakit, daha az təsirli bir işə keçin. Məsələn, adi spin dərsi yerinə bir yoga dərsi ala bilərsiniz.
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Daha çox meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər seçin
Perimenopozadan arıqlamağa çalışırsınızsa, bitki əsaslı bir pəhriz digər variantlardan daha yaxşı olur. Hələ də ət yemək istəyirsinizsə, daha az yeməyə çalışın və toyuq və ya hinduşka kimi yağsız protein seçimlərini seçin.
- Bütün qidaları yeyin - nə qədər az işlənsə, sizin üçün və bel xəttiniz üçün bir o qədər yaxşı olar. Məsələn, axşam yeməyi üçün bir az yerkökü və yaşıl lobya və bir dilim tam taxıl tostu ilə birlikdə qızardılmış qızılbalıq yeyə bilərsiniz.
- Nahar üçün ispanaq və ya kələm kimi yarpaqlı göyərti də daxil olmaqla təzə tərəvəzlərin göy qurşağı ilə dolu salatı yaxşı bir seçimdir. Salatanızla birlikdə bir az qatıq və ya banan da içə bilərsiniz.
- Hər gün yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtınız olan bir gündə toplu yemək bişirməyə çalışın, sonra bir həftə ərzində yemək təmin etmək üçün qablaşdırın.
İpucu:
Qızardılmış qidaları sevirsinizsə, onları yağdan çox zeytun yağı və ya bitki yağında bişirin.
Addım 2. Hər 3 saatda daha kiçik hissələr yeyin
Yaşlandıqca bədəninizin daha az kaloriyə ehtiyacı var və arıqlamağa çalışırsınızsa, hissə ölçülərini kəsmək başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Ancaq yeməkləri atlasanız və ya yemək arasında uzun bir müddət qalsanız, maddələr mübadiləniz aşağı düşəcək və bu, qazandığınız kilo itkisini daha da çətinləşdirəcək.
- Məsələn, hər səhər səhər saat 7: 00 -da səhər yeməyi yeyirsinizsə, saat 10 -da kiçik bir qəlyanaltı yeməlisiniz, 13: 00 -da nahar edin, sonra 16: 00 -da başqa bir qəlyanaltı. Gününüzü axşam 19: 00 -da axşam yeməyi ilə tamamlayın.
- Yaxşı bir qəlyanaltı protein, karbohidratlar və sağlam yağlar balansdır. Şeytanın yumurtası və kiçik bir meyvə parçası yaxşı bir seçimdir. Bir ovuc badam və simli pendir, yulaf ezmesi və ya meyvə ilə qarışdırılmış bir fincan qatıq və ya granola çubuğu ilə də gedə bilərsiniz.
Addım 3. Arıqlamağa çalışın, çəkinizi idarə etməyə kömək edib -etmədiyini yoxlayın
Aralıq oruc, müəyyən bir pəncərədə gün ərzində bütün yeməklərinizi yediyiniz bir pəhriz növüdür. Yeməyinizi 8 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırın və qalan 16 saatı oruc tutun. Bu, arıqlamağa və ya hədəf çəkinizi saxlamağa kömək edə bilər.
- Məsələn, bütün yeməklərinizi səhər 9: 00 -dan 17: 00 -a qədər yeyə bilərsiniz.
- Sizin üçün yaxşı bir seçim olduğundan əmin olmaq üçün aralıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bir neçə saatdan bir yemək yeməyinizi tələb edən diabet və ya hipoqlikemiya kimi bir vəziyyətiniz varsa, aralıq oruc tutmağa çalışmayın.
Addım 4. Kortizol balansınızı bərpa etmək üçün qida əlavələrindən istifadə edin
Ağırlığınızla mübarizə aparırsınızsa, sağlam bir kortizol balansını qorumaq vacibdir. Həddindən artıq kortizol, xüsusilə ortanızın ətrafında kilo almağa səbəb ola bilər. Omega-3 yağ turşuları, C vitamini və B5 vitamini kortizol səviyyənizi nəzarət altına almağa kömək edə bilər.
- C və B5 vitaminləri ümumiyyətlə multivitaminlərdə olur. Ayrı bir B kompleksi əlavəsi də kortizolunuzu azaltmağa kömək edən yaxşı bir stresdən azad edir. Omega-3 yağ turşuları ayrı-ayrı əlavələrdir, çox vaxt balıq yağı kapsullarıdır.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Əlavələr bəzən bir dərmanın effektivliyinə mane ola biləcəyi üçün xroniki bir vəziyyət üçün hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.
Addım 5. Qaraciyərinizə kömək etmək üçün süd qığılcımı əlavə edin
Süd qığılcımı qaraciyərinizdəki iltihabı azalda bilər ki, bu da bədəninizi daha yaxşı detoksifikasiya etməyə və yağları parçalamağa kömək edə bilər. Kaplet və ya həb şəklində bir süd qığılcımı əlavəsi alın. Sonra əlavənizi etiketdə göstərildiyi kimi alın.
Əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 6. Alkoqol və şəkər istehlakınızı məhdudlaşdırın
Şəkər və spirt diyetinizə lazımsız kalori əlavə edir, şişkinliyə səbəb olur və arıqlamağı həqiqətən çətinləşdirir. Alkoqolsuz içkilərinizi su və ya çay ilə əvəz edin, tortlardan və çərəzlərdən mümkün qədər uzaq durun.
Qəhvənizə normal olaraq şəkər və krem qoyursanız, şəkəri aradan qaldırmağa və ya qəhvədən yaşıl çaya keçməyə çalışın. Son çarə olaraq şəkər əvəzedicisindən istifadə edin
Addım 7. Qida alerjiniz olub olmadığını yoxlamaq üçün bir aradan qaldırma pəhrizi sınayın
Qida allergiyası bədəninizdə iltihaba səbəb ola bilər və sağlamlıq və həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bir aradan qaldırma pəhrizi, həssaslığınız olub olmadığını görmək üçün bütün ümumi qida allergenlərini diyetinizdən çıxarır. Bu qidaları ən az 3-4 həftə və ya simptomlarınız yox olana qədər dayandırın. Sonra simptomlarınızın yenidən ortaya çıxıb -çıxmayacağını görmək üçün qidaları bir -bir əlavə edin. Diyetinizdən reaksiya verən hər hansı bir yeməyi kəsin, çünki onlara həssaslığınız ola bilər.
Ümumi qida allergenləri arasında özü, süd məhsulları, yumurta, soya, qoz -fındıq, qarğıdalı, qabıqlı balıq və sitrus meyvələri var
Addım 8. Yatağınızdan 3-4 saat əvvəl yeməyi dayandırın ki, yeməyiniz həzm olunsun
Vücudunuzun istirahət etməsi üçün boş bir mədə ilə yatmaq daha yaxşıdır. Üstəlik, bir gecədə sindirilən qidalar dərhal yağ olaraq saxlanıla bilər, çünki enerjiyə ehtiyacınız yoxdur. Yeməklərinizi yatmazdan ən az 3-4 saat əvvəl bitirin ki, bədəniniz bütün qidaları həzm etsin.
Məsələn, axşam 19: 00 -dan sonra yemək yeməyin. axşam 22: 00 -da yatarsan
Addım 9. Motivasiya və hesabatlılıq üçün arıqlama qrupuna qoşulun
Arıqlama qrupları hər kəs üçün deyil, ancaq bənzər bir səfərdə olan başqalarından dəstək istəyirsinizsə, bu qrupların uğur qazanmağınıza köməkçi ola biləcəyini görə bilərsiniz. Qruplar, sizi hesabatlı tutan nizamlı hesabat və çəkilər kimi mexanizmlər də təmin edir.
Yerli bir kilo vermə qrupu ilə yeni məşq ortaqları ilə də tanış ola bilərsiniz. Bir dostla məşq etmək, tək başına etməkdən daha əyləncəlidir və dostunuzun sizə güvəndiyini bilsəniz, daha çox motivasiya hiss edəcəksiniz
Metod 3 /3: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq stressi aradan qaldıran fəaliyyətlər daxil edin
40-50 -ci illərdə, xüsusilə uşaqlarınız və məşğul bir eviniz varsa, həyat gərgin ola bilər. Bununla birlikdə, perimenopozda kilo itkisinə qalib gəlmək istəyirsinizsə, istirahət etməyiniz üçün bir az vaxt ayırmanız vacibdir.
- Zövq aldığınız və sakitləşdirici tapdığınız fəaliyyətləri seçin. Məsələn, oxumaq istəsəniz, hər gün bir roman oxumaq üçün 15 dəqiqə ayıra bilərsiniz.
- İsti vanna qəbul etmək, xüsusilə yatmadan dərhal əvvəl sakitləşdirə biləcək başqa bir stresdən azad edən fəaliyyətdir.
Addım 2. D vitamini doldurmaq üçün günəşdə vaxt keçirin
Yaşlandıqca dəriniz D vitamini istehsal etmək qabiliyyətini yavaşca itirir, buna görə də kifayət qədər günəş işığının alınması sağlamlığınız üçün çox vacibdir. D vitamini də bədəninizin sağlam sümüklərin qorunması üçün vacib olan kalsiumu daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edir.
- Dünyanın qaranlıq və yağışlı bir hissəsində yaşayırsınızsa, kifayət qədər günəş şüası aldığınızdan əmin olmaq üçün bir günəş lampasına sərmayə qoya və onun altında otura bilərsiniz.
- Dəri xərçəngi riskini azaltmaq üçün açıq havada günəşdən qoruyucu kremlər taxdığınızdan əmin olun.
Addım 3. İştahınızı azaltmaq üçün hər gecə ən az 8 saat yatın
Yorulduğunuz zaman arıqlamaq istəsəniz uzaq durmalı olduğunuz yağlı qəlyanaltılar və şəkərli şirniyyatlara meylli olursunuz. Bol yatmaq aclıq hormonlarınızı sıfırlamağa kömək edir, belə ki, diyetinizi poza biləcək çoxlu istəkləri almırsınız.
İdeal olaraq, özünüz üçün nizamlı bir yuxu vaxtı təyin etməli və hər gecə buna riayət etməlisiniz. Hər axşam eyni vaxtda yuxuya girsəniz və hər səhər təxminən eyni vaxtda oyansanız, dövrləriniz daha nizamlı olacaq və arıqlamağı asanlaşdıracaqsınız
Addım 4. Şişkinliklə mübarizə aparmaq üçün bol su için
Yaxşı nəmli qalmaq bədəninizi su tutmamağa kömək edəcək və bu da şişkinliyi azaldacaq. İçməli su da dərinizin sağlam qalmasına kömək edir, bu da perimenopozun bir hissəsi ola biləcək quru, qaşınan dəriyə və ya sızanaqlara kömək edə bilər.
- Hər gün içməli olduğunuz xüsusi su miqdarı boyunuza və çəkinizə və gün ərzində aktivliyinizə bağlıdır.
- Yəqin ki, gündə 8 stəkan su içməli olduğunuz "qayda" eşitmisiniz, amma bu hər kəs üçün doğru deyil. Sidiyiniz nisbətən rəngsiz olarsa və nadir hallarda susuz olsanız, kifayət qədər su aldığınızı bilirsiniz.
İpucu:
Su içmək və yaxşı nəmləndirmək də bir az arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Semptomlarınızı idarə etmək üçün şüurlu nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Nəfəs məşqləri, perimenopozun ən sinir bozucu simptomlarından biri olan isti flaşları və ürək çarpıntılarını sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bu simptomlara nəzarət etmək stress və narahatlığı aradan qaldırır, bu da arıqlamağı çətinləşdirir.
- Sadə bir nəfəs məşqləri üçün 5 saniyə yavaş və dərindən nəfəs alın. Eyni 5 saniyəyə yavaş və dərindən nəfəs almadan əvvəl bir saniyə ara verin, nəfəsinizə diqqət edin. Dövri 1 ilə 5 dəqiqə arasında təkrarlayın.
- Alternativ burun dəliyindən nəfəs alma da təsirli ola bilər. Bir burun burnunu yumşaq bir şəkildə bağlamaq üçün 2 barmağınızı istifadə edin, sonra digərindən nəfəs alın. 5 saniyə ərzində yavaş və dərindən nəfəs alın. Daha sonra 5 saniyə ərzində yavaş -yavaş və dərindən nəfəs aldığınız və digər burun dəliyindən nəfəs aldığınız burun dəliyini yumşaq bir şəkildə bağlayın. Dövri 1 ilə 5 dəqiqə arasında təkrarlayın.
- Nəfəs alma məşqlərini gündə 4-5 dəfə cədvəlinizə daxil etməyə çalışın. Semptomların dərhal başlanmasında da faydalıdırlar.
İpucu:
Semptomlarınızın bir jurnalını aparmaq, potensial tetikleyiciləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Stres, zəif yuxu, qəhvə, şokolad və qırmızı şərab ümumi tetikleyicidir.
Addım 6. Kortizol səviyyənizi idarə etməyə kömək etmək üçün bir meditasiya təcrübəsinə başlayın
Gündə cəmi 5-10 dəqiqə meditasiya etmək, zehninizi sakitləşdirməyə və ortanızda qazandığınız çəkinin günahı ola biləcək artıq kortizolu azaltmağa kömək edə bilər. Meditasiya, gün ərzində diqqətinizi artıracaq yaxşı bir stress aradan qaldırıcıdır.
- Daha əvvəl meditasiya etməmisinizsə, qısa 5 dəqiqəlik seanslarla başlayın və nəfəsinizə diqqət yetirin. Bir obyekt və ya səsdən (məsələn, zəng kimi) də diqqət mərkəzində istifadə edə bilərsiniz. Ağlınızı başqa düşüncələrə sürüklədiyinizi düşündüyünüz zaman düşüncənizi şüurlu şəkildə qəbul edin, buraxın və ağlınızı diqqətlə diqqət mərkəzinizə çevirin.
- Xüsusi bir pozada oturmaqdan narahat olmayın. Sizin üçün ən rahat olan yerə oturun və ya uzanın. Ümumiyyətlə, ən az diqqət yayındıran bir yer və vaxt seçmək daha yaxşıdır. Əgər məşğul bir evdə yaşayırsınızsa, hamamda meditasiya etməyi düşünə bilərsiniz.
