Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), obsesif düşüncələr, qorxular və bu düşüncələr və qorxularla ortaya çıxan kompulsif davranışlarla xarakterizə olunur. Birində yalnız obsesif düşüncələr və ya kompulsif davranışlar olsa da, davranış qorxunc düşüncələrlə mübarizə aparmaq üçün irrasional bir yol olaraq ortaya çıxdığından normal olaraq hər ikisi birlikdə mövcuddur. Bu xəstəlik, ümumi həyat tərzi dəyişiklikləri də daxil olmaqla, terapiya, anlayış və özünə kömək üsullarının birləşməsi ilə yaxşı idarə edilə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: OKB -ni terapiya ilə idarə etmək
Addım 1. Bir terapevt seçin
OKB və ya əlaqədar xəstəliklərin müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt tapın. Adi həkiminizdən soruşaraq, ailənizdən və ya dostlarınızdan bir tövsiyə alaraq və ya Amerika Psixoloji Dərnəyindən bu lazımlı psixoloq lokatorundan istifadə edərək cəhd edin.
Bu, özünüzü rahat hiss etdiyiniz və ehtiyaclarınızı ödəmək üçün lazım olan məlumatlara sahib olduğunuzdan əmin olun
Addım 2. OKB diaqnozu alın
OKB ilə oxşar simptomları olan digər problemlər olduğu üçün diaqnoz üçün bir mütəxəssis görmək vacibdir. Həkiminiz sizə müraciət edə bilər, ancaq ixtisaslı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi diaqnoz qoymalıdır. OKB simptomlarının iki qrupu var: obsesyonlar və kompulsiyalar. Obsesif simptomlar, əziyyət və ya qorxu hisslərini tetikleyen daimi, inadkar və arzuolunmaz düşüncələr, impulslar və ya görüntülərdir. Onlardan çəkinməyə və ya bağlamağa çalışsanız da fikirlərin və ya görüntülərin açılmağa davam etdiyini hiss edə bilərsiniz. Məcburiyyət simptomları, obsesyonlarla əlaqəli narahatlığın öhdəsindən gəlmək üçün etdiyiniz davranışlardır. Bunlar, qorxunun gerçəkləşməsinə mane olan davranışlardır və tez -tez qaydalar və ya rituallar kimi görünürlər. Birlikdə obsesyonlar və məcburiyyətlər aşağıdakı kimi xarakterik nümunələr yaradır:
- Çirklənmədən və kirin yayılmasından qorxanlar, adətən təmizləmə və ya əl yuma məcburiyyətinə düşürlər.
- Digərləri potensial təhlükə ilə əlaqəli olan şeyləri (qapının kilidli olduğunu və ya sobanın söndürüldüyünü və s.)
- Bəziləri qorxur ki, hər şey düzgün aparılmasa, özlərinə və ya yaxınlarına dəhşətli bir şey gələcək.
- Çoxları nizam və simmetriya ilə məşğul olur. Tez -tez müəyyən sifariş və tənzimləmələrlə bağlı xurafatlara sahibdirlər.
- Sonra bir şey atsalar pis şeylərin gələcəyindən qorxanlar da var. Bu, onları ehtiyac duymadıqları şeyləri (qırıq əşyalar və ya köhnə qəzetlər kimi) məcburən ətraflarında saxlamağa vadar edir. Bu vəziyyətə kompulsif yığma deyilir.
- OKB diaqnozu qoyulmaq üçün ən çox iki gün ərzində ən çox obsesyon və kompulsiyalar olmalıdır. Əks təqdirdə, obsesyonlarınız və məcburiyyətləriniz gündəlik həyatınıza əhəmiyyətli təsir göstərərsə (məsələn, əllərinizi tez -tez yuyursunuz, qan axar və evinizdən kənarda olan bir şeyə toxuna bilməzsiniz), OKB diaqnozu qoyula bilər.).
Addım 3. Kompulsif davranışlarınızı idarə etmək üçün bir psixoterapevtlə işləyin
Bu cür terapiya, məruz qalma və reaksiyanın qarşısının alınmasına (ERP) yönəlmişdir, yəni terapevtiniz sizi qorxduğunuz və ya narahat etdiyiniz şeylərə məruz qoyacaq və sonra bu narahatlıqların öhdəsindən gəlmək üçün sağlam yollar tapmağa kömək edəcək.
Terapiya seansları tək-tək seanslardan, ailə terapiyası seanslarından və ya qrup seanslarından ibarət ola bilər
Addım 4. Uyğun bir dərman tapmaq üçün həkiminizlə danışın
Bu bir sınaq və səhv prosesi ola bilər və bəzi hallarda dərman birləşməsinin simptomlarınızla mübarizədə tək bir dərmandan daha təsirli olduğunu görə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə təyin olunan bir dərman növü, sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) və escitalopram (Lexapro) kimi selektiv bir serotonin geri alım inhibitorudur (SSRI). Bu dərmanlar əhval -ruhiyyəni tarazlaşdırmağa və stressi (serotonin) azaltmağa kömək edən nörotransmitterin fəaliyyətini artırır.
- Mütəmadi olaraq təyin olunan başqa bir dərman, OKB müalicəsi üçün FDA tərəfindən təsdiq edilmiş trisiklik antidepresan (TCA) klomipramindir. SSRI'lar adətən klomipramin üzərində təyin edilir, çünki daha az mənfi yan təsirləri var.
- Həkimlə məsləhətləşmədən heç bir dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Bu, simptomlarınızın təkrarlanmasına və çəkilmə kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Maruz qalma və Müdaxilənin qarşısının alınmasının (ERP) istifadəsi
Addım 1. OKB -nin pis dövrünü öyrənin
OKB, xoşagəlməz bir düşüncənin (məsələn, sevdiklərinizə xəstəlik yayma düşüncəsi) ağlınıza gəldiyi zaman meydana gəlir və bu düşüncənin həddindən artıq təfsiri (bəlkə də bu düşüncənin olması sizə pis bir insan olduğunuzu söyləyir) diqqətsizlikdən başqalarına zərər verə bilən). Bu fikir/məna cütü çox narahatlıq yaradacaq.
- Anksiyete çox narahat olduğu üçün düşüncənin gerçəkləşməyəcəyinə əmin olmaq üçün hərəkət edirsən. Bu nümunədə hər dəfə bir şeyə toxunduğunuzda əllərinizi yuyub yuyarkən yaxınlarınız üçün dua oxuya bilərsiniz.
- Bu ritualı yerinə yetirərkən narahatlığı qısa müddətdə aradan qaldırarkən, pis fikir getdikcə daha çox yaranır (düşünməmək üçün çox çalışmaqdan). Bu OKB -nin pis dövrüdür.
- ERP -nin əsas məqamları özünüzü vəsvəsələrə səbəb olan vəziyyətlərə məruz qoymaq və sonra yararsız mübarizə strategiyasına (kompulsiv davranış) cəlb etməməkdir.
- OKB çox şiddətlidirsə, peşəkar rəhbərlik altında ERP sınamalısınız.
Addım 2. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Obsesyona və məcburiyyətə səbəb olan hər şeyə (vəziyyətlər, obyektlər, insanlar və ya digər düşüncələr) OKB dövrünü aktivləşdirdikləri üçün "tetikleyiciler" deyilir. Sizi tetikleyen şeyləri bilmək çox vacibdir, çünki davranışa müqavimət göstərmək üçün özünüzü ifşa edəcəyiniz şeylər narahatlığı azaldır.
Sizi tetikleyen şeyləri izləmək üçün bir həftə sərf etməyinizə kömək etmək üçün bu formadan istifadə edin
Addım 3. Qorxu iyerarxiyasını yazın
Bir həftə ərzində obsesiyalarınızı və məcburiyyətlərinizi izlədikdən sonra qorxduğunuz bütün vəziyyətləri ən azından ən qorxuncuna qədər sıralayın.
- Məsələn, çirklənmədən qorxursanız, valideynlərinizin evində olmaq iyerarxiyada aşağı ola bilər. Oraya getmək yalnız 1/10 qorxu səviyyəsi verir. İctimai tualetdən istifadə etmək, hiyerarşidə çox yüksək yer tuta bilər və 8 və ya 9 səviyyəli qorxuya səbəb ola bilər.
- Fərqli tetikleyiciler qrupunuz varsa, fərqli qorxu iyerarxiyalarından istifadə edin. Məsələn, bir xəstəlik qorxusu ilə əlaqədar qorxduğunuz bütün vəziyyətlər bir iyerarxiyada gedəcək, bir fəlakətin qarşısını almaqla bağlı qorxular isə digərində gedəcək.
Addım 4. Qorxunuzla üzləşin
İşə məruz qalmaq üçün, ifşa zamanı və ya sonra (mümkün qədər) məcburiyyətlərinizi yerinə yetirməməyə çalışmanız vacibdir. Bunun səbəbi, ERP qorxusu ilə birlikdə gedən məcburiyyətlər olmadan üzləşməyi öyrədir.
- Sonra, etibar etdiyiniz birindən OKB -nin təsir etdiyi vəzifəni necə yerinə yetirməyinizi göstərməsini istəyin. Davranışlarından öyrənmək faydalıdır, çünki bir müddətdir məcburiyyətlər etdiyiniz və bunu etmədən qorxulu bir vəziyyətlə necə qarşılaşacağınızı xatırlamadığınız ehtimalı yaxşıdır. Məsələn, məcburi əl yuyucular qohumlarından əl yuma vərdişləri barədə soruşa bilərlər ki, necə və nə vaxt yuyulacaqlarına dair daha ümumi bir fikir əldə edəsiniz.
- Bir məcburiyyətə tamamilə müqavimət göstərmək çox çətindirsə (xüsusən də erkən), məcburiyyət qarşısında qalıb hərəkət etməyi gecikdirməyə çalışın, məsələn, evdən çıxdıqdan sonra (ifşa) 5 dəqiqə gözləyin. cihazları və 5 yerinə 2 cihazı yoxlayın. Gecikməni tədricən uzatmaq, nəticədə hərəkəti tamamilə geridə qoymağa kömək edəcək.
- Bir məcburiyyətə uğrayırsınızsa, dərhal özünüzü eyni qorxulu vəziyyətə salmağa çalışın və qorxunuz yarı yarıya azalana qədər təcrübəni təkrarlayın. Beləliklə, yuxarıdakı prosesi keçdikdən dərhal sonra evi yenidən tərk edin və qorxunuz 10 -dan 8 -dən "4" ə düşənə qədər bu təkrarlamaya davam edin.
Addım 5. Ekspozisiyanı irəli aparın
Bir məşqi tamamlayarkən yalnız bir az narahatlıq yaşadıqdan sonra digərinə keçə bilərsiniz. Bir neçə praktikadan sonra, evdən çıxdıqdan sonra cihazlarınızı yoxlamadan əvvəl 5 dəqiqə gözlədiyiniz zaman çox kiçik bir narahatlıq hiss etdiyinizi söyləyin. Daha sonra 8 dəqiqə gözləmək üçün özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.
- Unutmayın ki, çox sıx bir narahatlıq hiss etsəniz belə qorxunuz artacaq və sonra yavaş -yavaş azalacaq. Qorxuya cavab verməsəniz, öz -özünə gedəcək.
- Ekspozisiya çox çətin bir təcrübə ola bilər və əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, həyatınızdakı insanlardan kömək istəməkdən çəkinməməlisiniz.
4 -cü hissənin 3 -ü: Obsesif düşüncələrlə öhdəsindən gəlməyi öyrənmək
Addım 1. Obsesif düşüncələrinizi izləyin
Obsesyonlarınıza verdiyiniz bəzi faydasız şərhlərə etiraz etmək üçün əvvəlcə bunların nə olduğunu bilməlisiniz. Bunun ən yaxşı yolu iki şeyi izləməyə başlamaqdır: (1) obsesiyalarınız və (2) bu obsesyonlara verdiyiniz mənalar və şərhlər.
- Bir həftə ərzində gündə üç vəsvəsəni (və şərhlərinizi) qeyd etməyə kömək etmək üçün bu formu istifadə edin.
- Xüsusi vəziyyətdə yaşadığınız vəsvəsələrinizi və obsesif düşüncələrinizə səbəb olan vəziyyəti qeyd edin. Bu fikri ilk dəfə nə vaxt düşündünüz? İlk dəfə yaşadığınız zaman nə baş verdi? Ayrıca, vəsvəsə baş verdikdə yaşadığınız bütün duyğuları qeyd edin. Obsesiya zamanı duyğularınızın intensivliyini 0 -dan (heç bir duyğu yoxdur) 10 -a qədər (təsəvvür edə biləcəyiniz qədər sıx) qiymətləndirin.
Addım 2. Obsesif düşüncələrin şərhlərini izləyin
Düşüncələri izləməklə yanaşı, şərhlərinizi və ya bu düşüncələrə verdiyiniz mənaları izləyin. Şərhlərinizi başa düşmək üçün (bu çətin ola biləcəyi üçün) özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Bu vəsvəsəni bu qədər incidən nədir?
- Bu vəsvəsə mənim və ya şəxsiyyətim haqqında nə deyir?
- Bu vəsvəsə ilə hərəkət etməsəydim, necə bir insan olacağını düşünürəm?
- Bu düşüncəyə əməl etməsəm nə ola bilər?
Addım 3. Şərhlərinizə meydan oxuyun
Bu şərhlərə meydan oxumaq, bir çox səbəbdən dizlərinizdəki düşüncələrin real olmadığını görməyinizə kömək edəcək. Təkcə bu deyil, şərhləriniz bu düşüncələrin yaratdığı problemləri həll etməkdə sizə kömək etməyəcək. Səhv olduğunuzu sübut etmək üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Bu şərhə qarşı və əleyhimə hansı sübutlarım var?
- Bu tip düşüncənin üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir?
- Öz fikrimi bir faktla qarışdırırammı?
- Vəziyyəti şərhlərim doğrudurmu, yoxsa realdır?
- Düşüncəmin gerçəkləşəcəyinə 100% əminəmmi?
- Mümkün bir əminlik olaraq bir ehtimal görürəmmi?
- Nə olacağına dair proqnozlarım sırf hisslərimə əsaslanır?
- Bir dost beynimdəki ssenarinin baş verə biləcəyinə razı olarmı?
- Bu vəziyyətə baxmağın daha rasional yolu varmı?
Addım 4. Real düşünmə üsullarını öyrənin
Yararsız şərhlər ümumiyyətlə OKB xəstələri ilə tez -tez görülən qarışıq düşüncə tərzlərindən qaynaqlanır. Ümumi düşüncə tələlərinə nümunələr aşağıdakılardır:
- Fəlakət, ən pis ssenarinin gerçəkləşəcəyinə əmin olduğunuzda (heç bir dəlil olmadan) baş verir. Ən pis vəziyyətin çox nadir hallarda baş verənlərin olduğunu özünüzə söyləyərək fəlakətə meydan oxuyun.
- Süzmək, yalnız baş verən pisliyi görməyə, yaxşıları görməməzliyə vurmağa və ya süzməyə səbəb olan tələdir. Filtrləməyə qarşı çıxmaq üçün özünüzdən vəziyyətin hansı hissələrini, xüsusən də müsbət tərəflərini nəzərə almadığınızı soruşun.
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə, bir vəziyyəti səhv yazdığınız üçün həmişə axmaq səhvlər etdiyinizi düşünmək kimi bir vəziyyətin bütün vəziyyətlərə görə şişirdilməsidir. Əks sübutlar (çox ağıllı olduğunuz və ya tutulduğunuz və bir səhvinizi düzəltdiyiniz anlar) haqqında düşünərək həddindən artıq ümumiləşdirmədən çəkinin.
- Ağ-qara düşüncə, vəziyyətlərin ya müvəffəqiyyət, ya da uğursuzluq həddində görülməsi deməkdir. Məsələn, bir dəfə əllərində mikrobların olması üçün əllərinizi yumasanız, pis, məsuliyyətsiz bir insansınız. Hər hansı bir pis effekt yaratdığınıza və ya etmədiyinizə ciddi baxaraq və şəxsiyyətiniz haqqında mütləq bir qərar verməyin bu vaxt olmadığını (əslində heç bir zaman olmadığını) xatırlatmaqla ağ-qara düşüncəni dayandırmağa çalışın..
- Bu tələlərin daha çoxunu burada tapa bilərsiniz.
Addım 5. Özünüzü günahlandırmaq istəyinə qarşı durun
OKB xroniki bir xəstəlikdir və xoşagəlməz və ya arzuolunmaz düşüncələrə sahib olmaq sizin nəzarətinizdə olan bir şey deyil. Bu düşüncələrin yalnız öz ağlınızdan kənarda heç bir təsiri olmayan narahatlıqlar olduğunu qəbul edin. Düşüncələriniz sadəcə düşüncələrdir və şəxsiyyət olaraq kim olduğunuzla heç bir əlaqəsi yoxdur.
4 -cü hissə 4: Diyet və Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə OKB -nin idarə edilməsi
Addım 1. OKB ilə həyat tərzi vərdişləriniz arasındakı əlaqədən xəbərdar olun
OKB bir növ narahatlıq pozuqluğu olduğu üçün stres simptomları tetikleyebilir, bu da onları idarə etməyi və aşmağı çətinləşdirir. Stress və həddindən artıq narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyi, OKB simptomlarının rahatlaşma ehtimalını artıracaq.
Addım 2. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Omega-3 yağ turşuları, OKB müalicəsi üçün dərman preparatlarından təsirlənən eyni nörotransmitterlər olan beyninizin serotonin səviyyələrini artırmağa birbaşa kömək edə bilər. Bu o deməkdir ki, bu qidalar da narahatlığınızı idarə etməyə kömək edir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan qidaları əlavələrə üstünlük verin. Bunlara daxildir:
- Kətan toxumu və qoz
- Sardina, somon və karides
- Soya və tofu
- Karnabahar və qış balqabağı
Addım 3. Kafeinli qidaları və içkiləri məhdudlaşdırın
Kafein əslində beyninizdə serotonin istehsalını maneə törədir. Kafein ehtiva edən yemək və içkilərə aşağıdakılar daxildir:
- Qəhvə və qəhvə ətirli dondurma
- Qara çay, yaşıl çay və enerji içkiləri
- Kola
- Şokolad və kakao məhsulları
Addım 4. Mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın
Məşq yalnız əzələ gücünüzü və ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmır, həm də narahatlıq və OKB meylləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Məşq edərkən, əhvalınızı yüksəltmək, narahatlığı azaltmaq və depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün məsul olan hormonlar olan bədəninizdə endorfin istehsalını artırırsınız.
Həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Sağlam idmanın bəzi nümunələrinə qaçış, velosiped sürmə, ağırlıq qaldırma, üzgüçülük və qaya dırmanması daxildir
Addım 5. Çöldə daha çox vaxt keçirin
Günəş işığı, bir çox digər faydaları arasında, sinir hüceyrələrinin yenidən emilməsini dayandıraraq beyninizdəki serotoninin sintezini artırır. Günəş işığında məşq etməklə iki quşu bir daşla öldürə bilərsiniz!
Addım 6. Stresslə mübarizə aparın
Stressli olanda simptomlarınızın artdığını (və ya artan intensivliyini) görmək ehtimalı daha yüksəkdir. Beləliklə, stressi azaltmaq üçün zehni və fiziki üsulları öyrənmək hər yerdə faydalıdır. Nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
- Pəhriz və idman kimi uzun müddətli sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etmək
- Ediləcək işlər siyahılarından istifadə
- Mənfi danışmağı azaltmaq
- Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
- Zehinlilik və vizual meditasiyanı öyrənmək
- Stress mənbələrini müəyyənləşdirməyi öyrənmək
- İdarə edə biləcəyinizdən daha çox şeyə dəvət edildikdə yox deməyi öyrənin
Addım 7. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Sizinki kimi problemlərlə məşğul olan insanlardan ibarət dəstək qrupları var. Bu qruplarda təcrübə və mübarizə apara biləcək insanlarla müzakirə edə bilərsiniz. Bu dəstək qrupları, tez -tez OKB ilə müşayiət olunan təskinlik vermək və təcrid hisslərini azaltmaq üçün yaxşıdır.
Bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında terapevt və ya həkiminizlə danışın. Yaxınlığınızdakı dəstək qruplarını tapmaq üçün onlayn axtarış da edə bilərsiniz
İpuçları
- OKB simptomları ümumiyyətlə yavaş -yavaş irəliləyir və bir ömrü boyu şiddət baxımından dəyişə bilər, ancaq stress səbəbiylə ümumiyyətlə zirvədədir.
- Obsesyonlarınız və ya məcburiyyətləriniz artıq ümumi rifahınıza təsir edirsə, bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən diaqnoz almaq vacibdir, çünki digər şərtlər OKB -ə bənzər simptomlara səbəb ola bilər. Məsələn, hər şey haqqında ümumi, geniş yayılmış bir narahatlıq hiss edirsinizsə, OKB deyil, Ümumi Anksiyete Bozukluğunuz ola bilər. Qorxunuz şiddətli olsa da, bir və ya bir neçə şeydə lokalizasiya olunarsa, OKB -dən çox fobiyalarla məşğul ola bilərsiniz. Yalnız bir mütəxəssis dəqiq bir diaqnoz qoya və lazım olan müalicəni ala bilər.
