OKB şüuru, zərərli və ya müdaxilə edən düşüncələrin təkrarlanan dövrlərini yaşadığınız zaman meydana gəlir. Bu düşüncələr tez -tez keçmişə və ya dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylərə aiddir, bu da ruminiyanı idarə etməyi çətinləşdirə bilər. OKB şüurunu yaşayırsınızsa, düşüncələrinizdən narahat olmaq və ya depresiyaya düşmək normaldır. Xoşbəxtlikdən, mənfi düşüncə dövrlərini pozmaq üçün tək başına cəhd edə biləcəyiniz üsullar var. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi, dərman və bilişsel davranış terapiyası kimi digər perspektivli müalicələri araşdırmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diqqətinizi dəyişdirin
Addım 1. Aktiv yayındırma ilə düşüncələr dövrünü kəsin
OKB şüurunu aradan qaldırmağın açarlarından biri, yaşadığınız mənfi düşüncələr dövrünü pozmağın yollarını tapmaqdır. Özünüzü gümrah görürsünüzsə, özünüzü başqa bir şeyə diqqət yetirməyə məcbur edin. Kitab oxumaq, film izləmək və ya podkast dinləmək, zehni olaraq dişli dəyişdirə biləcəyiniz bir neçə yoldur.
Bir dostunuzu çağırmaq, gəzmək və ya ev heyvanınızla vaxt keçirmək kimi şeylər də edə bilərsiniz. Diqqətinizi dəyişməyinizə səbəb olan hər şey, ev işləri kimi darıxdırıcı işlər də daxil olmaqla işləyəcək
Addım 2. Ətrafınızı dəyişdirin və ətrafınızdakılara diqqət yetirin
Səhnə dəyişikliyi ruminatizasiyanı dayandırmağın sadə, lakin təsirli bir yoludur. İdeal olaraq, zövq alacağınız bir mühiti seçin! Açıq havada gəzmək xüsusilə faydalı ola bilər, xüsusən də bütün gün içəridə bir yerdə olsanız. Blokunuzun ətrafında sürətli bir şəkildə gəzmək hiylə edə bilər, ancaq bacarsanız, təbiət cığırına, çimərliyə və ya parka getməyə çalışın. Təbiət bir çox gözəl və maraqlı diqqəti yayındıra bilər.
- Bir şeyə diqqət yetirməyə və bunu ağlınızda təsvir etməyə çalışın. Gördükləriniz haqqında işləyən bir şərh yaratmağı hədəfləyin.
- Məsələn, öz -özünə düşünə bilərsən: “Qarşımda qalın gövdəsi olan hündür bir ağac görürəm. Yarpaqları parlaq yaşıl rəngdədir və ürəklərə bənzəyir. Budaqlarda yüksək bir quş yuvası, alt budaqda iki dələ görürəm …"
Addım 3. Mənfi düşüncə dövründən qurtulmaq üçün idman etməyə çalışın
Ruminating sizi fiziki cəhətdən qeyri -aktiv vəziyyətə salır, çünki enerjiniz düşüncələrinizlə istehlak olunur. Ayağa qalxmaq və bədəninizi hərəkət etdirmək sizi bu enerjinin bir hissəsini fiziki fəaliyyətə yönəltməyə məcbur edir.
- İstər qaçış, istər velosiped sürmə, istərsə də yoga etmək istədiyiniz bir məşqi seçin. Vücudunuzu hərəkətə gətirən hər şey yaxşıdır.
- Məşq də narahatlığı azaldan və əhvalınızı yaxşılaşdıra bilən endorfinlər istehsal edir.
Addım 4. Diqqəti dəyişmək və düşüncələrinizi idarə etmək üçün meditasiyadan istifadə edin
Meditasiya və zehinlilik texnikaları, indiki məqama diqqət yetirməyi və istənməyən düşüncələri mühakimə etmədən qəbul etməyi öyrədir. Bu üsullar, başqa bir dövrə ilişmədən əvvəl istirahət etməyinizə və düşüncələrinizə nəzarət etməyinizə kömək edə bilər. Məqsəd nəticədə bu arzuolunmaz düşüncələri qəbul etmək və buraxmaqdır.
- Sadə zehinlilik üsulları, eşitdiyiniz şeylərə və ya bədəninizdə hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirməkdir. Məsələn, duşda ruminasiya etməyə başlasanız, bunun əvəzinə axan suyun səsinə diqqət yetirin.
- Formal meditasiya, nəfəsinizə və ya ürək atışınıza diqqət yetirməyi öyrətməklə sizi anında "bağlayır". Məqsəd, düşüncələrinizi mühakimə etmədən və təhlil etmədən qəbul etmək və nəticədə özünüzü onlardan ayırmaqdır.
- Bəzi sadə bələdçi meditasiyalardan istifadə etmək istəyirsinizsə, YouTube dərslərinə və meditasiya tətbiqlərinə baxa bilərsiniz.
- OKB ruminasiyalarında sizə kömək etmək üçün istifadə etməzdən əvvəl bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə meditasiyanın müsbət və mənfi cəhətləri haqqında danışmaq istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Müdaxilə düşüncələrini idarə etmək
Addım 1. Düşüncələrinizin qarşısını almağa çalışmaqdansa, başınızı qaldırın
Araşdırmalar göstərdi ki, müdaxilə edən düşüncələri önləməyə və ya yatırmağa çalışmaq onları uzun müddətdə daha da pisləşdirə bilər. Tez -tez ruminiya ilə əlaqəli narahatlığın problem olduğu hiss olunur, amma əsl problemin narahatlıq deyil, mənfi dövri düşüncə olduğunu unutmayın. Sonda düşüncələrinizin öhdəsindən gəlmək üçün onlarla qarşılaşmalısınız.
- Düşüncələrinizdən qaçmağa çalışmaq, onlardan qorxmağa səbəb olur, nəticədə daha çox narahatlıq və ruminasiyaya səbəb olur.
- Düşüncələrinizi sıxışdırmağa çalışdığınızı hiss edirsinizsə, özünüzə bu devizi xatırlatın: "Əgər onlar haqqında daha az düşünmək istəyirsinizsə, daha çox düşünün."
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizin doğruluğunu şübhə altına alın
Bunun doğru olmadığını düşündüyünüz üçün! Özünüzü güldürürsünüzsə, dayandırın və özünüzə bunun səbəbini soruşun. Düşüncələri tetikleyecek bir şey oldu mu? Əslində kök salırlarmı? Düşüncələrinizi dəstəkləmək üçün heç bir fakt və ya sübut tapa bilmirsinizsə, bunları məntiqsiz hesab edə bilərsiniz. Bu dövrəni pozmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, bəlkə düşünürsən: “Niyə hələ Sally ilə ayrılmamışam? Mən çox həssas bir körpəyəm. İnsanlar hər zaman ayrılırlar və yaxşı görünürlər. Niyə yaxşı deyiləm? Məndə səhv bir şey var."
- Hər bir iddianı soruşmağa başlayın və bundan çıxış yolunuzu əsaslandıra bilərsiniz. Məsələn: "Ayrılmağımızdan cəmi bir həftə keçdi. Əslində o qədər də uzun deyil. Əksər insanlar ayrıldıqdan sonra bir müddət üzülürlər. Bu normaldır!"
Addım 3. Tetikleyicilerinizi təyin etməyə kömək etmək üçün özünüzlə bir jurnal aparın
Mənfi düşüncələrinizin heç bir yerdən çıxmadığı kimi görünə bilər, amma incə olsa da, demək olar ki, həmişə bir tetikleyici var. Güman etdiyiniz zaman, harada olduğunuzu, nə baş verdiyini, yaşadığınız düşüncələri və düşüncələrin sizə necə hiss etdirdiyini yazmağı dayandırın. Bir müddət sonra, bu hadisələrdə nümunələri görməyə başlayacaqsınız və mümkün tetikleyiciləri təyin edə biləcəksiniz.
- Bir jurnalda yazmağı dayandırmaq düşüncələrinizi kəsir və bir hərəkət üzərində cəmləşməyə məcbur edir ki, bu cəhət də faydalı ola bilər.
- Bir tətik təyin etdikdən sonra ondan qurtulmaq və ya qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 4. Başqa bir perspektiv əldə etmək üçün etibar etdiyiniz biri ilə danışın
Etibarlı bir dost və ya ailə üzvü fərqli perspektivlər təklif edə bilər və ya düşüncələrinizin əslində köklü olmadığını xatırlada bilər. Biri ilə danışmaq da özünüzü təcrid etməyinizə mane olur. İzolyasiya tez -tez ruminasiyanı və dövri düşüncəni pisləşdirir.
Məsələn, onlara yaşadığınız düşüncələrdən danışın və onlardan bu düşüncələrin niyə qeyri-dəqiq və ya qeyri-əsaslı olduğunu izah etmələrini istəyin
Metod 3 /3: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Diaqnozu təsdiqləmək üçün psixoloqa və ya psixiatra müraciət edin
Əgər sizə OKB ruminiyası diaqnozu qoyulmayıbsa, baş verənləri qiymətləndirmək üçün psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin edin. Yaşadıqlarınızı həkiminizə deyin və suallarına doğru cavab verin. Mümkün qədər dəqiq və ətraflı olun.
- Diaqnozu təsdiqləmək, həkiminizin sizi sağalma yoluna aparmaq üçün xüsusi müalicə variantları tövsiyə etməsinə kömək edəcək.
- İndiyə qədər tanış olduğunuz insanla şəxsi və ya mənfi düşüncələr haqqında danışmaq çətin ola bilər. Doktorunuza söylədiyiniz hər şeyin gizli olduğunu və mühakimə olunmayacağını unutmayın. Sənə kömək etmək üçün oradalar.
Addım 2. Mümkün dərmanlar haqqında psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın
OKB müalicəsi üçün bir çox dərman var. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) ən çox yayılmışdır və OKB simptomlarının azaldılması və idarə olunmasında təsirli olduğunu göstərmişdir. Antipsikotik dərmanlar da faydalı ola bilər və bəzi xəstələr hər iki dərmanı da qəbul edirlər.
- Yeni bir dərmana başladıqdan sonra yaxşılaşma görməyiniz 8-12 həftə çəkə bilər. Səbirli olmağa çalışın.
- Həkiminizə əvvəlcədən xəbər vermədən dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Bəzi dərmanlar, sağlamlıq üçün təhlükə yaratmadan birdən dayandırıla bilməz.
- Yan təsirlər, xüsusən də gün ərzində normal fəaliyyət göstərmə qabiliyyətinizə təsir edirsə, mümkün olan ən qısa müddətdə hər hansı bir yan təsir haqqında həkiminizə məlumat verin.
Addım 3. Həkiminizlə bilişsel davranış terapiyası üsullarını araşdırın
Bilişsel davranış terapiyası (CBT) OKB ruminiyası üçün təsirli bir müalicə ola bilər. Orada bir çox fərqli CBT texnikası var, buna görə sizin üçün ən uyğun olan üsulları araşdırmaq üçün bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
Məsələn, CBT, vərdişlərin geri çevrilməsi təhsili, özünü idarəetmə təhsili və ifşa/cavab qarşısının alınması kimi üsulları əhatə edə bilər
Addım 4. Öhdəsindən gəlmək üçün yerli və ya onlayn olaraq dəstək qrupları axtarın
OKB dəstək qrupları çox faydalı ola bilər Yaşadıqlarınızı həqiqətən başa düşən və təcrübələrinin ilk əl hekayələrini eşidən insanlarla OKB təcrübələrinizi paylaşa bilərsiniz. Psixi sağlamlıq səyahətinizdə özünü tək hiss edirsinizsə, yerli dəstək qruplarına baxmağı və ya onlayn və ya telefon əsaslı bir dəstək qrupunu yoxlamağı düşünün.
- Dəstək qruplarını tapmaqda kömək üçün https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ saytına daxil olun.
- Digər mənbələr üçün https://adaa.org/finding-help/telemental-health səhifəsinə baxın.
Addım 5. Yaxşı uyğun ola biləcək yeni və ya təcrübi müalicələr haqqında soruşun
OKB -nin digər müalicələrə davamlı olması bu yaxşı bir seçim ola bilər. Kombinə edilmiş müalicədə yeni yanaşmalar və beyin stimullaşdırılması kimi yeni üsullar ümidverici nəticələr göstərdi. Həkiminiz yaxşı bir namizəd olduğunuzu düşünürsə, yeni OKB müalicələri və dərmanları üçün klinik sınaqlarda iştirak edə bilərsiniz.
