Obsesif-kompulsif bozukluk və ya OKB, davamlı, arzuolunmaz düşüncələr və qorxulara səbəb olan bir vəziyyətdir. Bu obsesif düşüncələrə cavab olaraq, əllərinizi ardıcıl bir neçə dəfə yumaq, dəfələrlə bir söz söyləmək və ya ön qapınızın kilidli olub olmadığını dəfələrlə yoxlamaq kimi müəyyən hərəkətlər etmək üçün böyük bir istək hiss edə bilərsiniz. Bu məcburi rituallar sinir bozucu, utandırıcı və ya hətta zəiflədici ola bilər, amma yaxşı xəbər onları idarə etməyi öyrənə biləcəyinizdir. Düşüncə və davranış modellərinizi dəyişdirmək üçün strategiyalar hazırlamaq üçün terapevtinizlə işləyin. Dərman qəbul etmək və sadə həyat tərzi dəyişdirmək də ritual davranışlara səbəb olan simptomları yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3: Davranışınızı dəyişdirin
Addım 1. Maruz qalma və reaksiya qarşısının alınması (ERP) tətbiq edən bir terapevtə baxın
ERP, OKB rituallarını müalicə etmək üçün xüsusilə təsirli olan bilişsel davranış terapiyasıdır. Həkiminizdən və ya terapevtinizdən ERP müalicəsi təcrübəsi olan bir məsləhətçi tövsiyə etməsini xahiş edin.
Bu qorxulu və ya narahat bir proses olsa da, terapevtiniz sizə təhlükəsiz və dəstəkləyici bir şəkildə yol göstərməyə kömək edəcək
Addım 2. Əsas obsesif qorxularınızı və tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
OKB rituallarınızı aşmaq üçün işə başlamazdan əvvəl onların arxasındakı düşüncələri və qorxuları müəyyən etməlisiniz. Rituallarınızı tetikleyen və bunları yazmağa meylli olan xüsusi düşüncələri və ya vəziyyətləri düşünün. Hər bir vəziyyətin və ya düşüncənin nə qədər qorxu və narahatlığa səbəb olduğu və qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün hansı ritualı yerinə yetirdiyiniz kimi detalları daxil edin.
Məsələn, belə yaza bilərsiniz: “Küçədə park edildikdə kiminsə maşınına minə biləcəyindən qorxuram, buna görə də kilidli olduğundan əmin olmaq üçün həmişə qapının kilid düyməsini 10 dəfə basıram. 0-10 miqyasında narahatlığımı 3 olaraq qiymətləndirirəm."
Addım 3. Obsesif qorxularınızı ən kiçiyindən ən böyüyünə qədər sadalayın
OKB rituallarınızın əsas tetikleyicilerini müəyyən etdikdən sonra, sizi ən yumşaqdan ən şiddətinə qədər nə qədər qorxu və ya narahatlıq yaratdıqlarına görə sıralayan bir siyahı yazın. Buna "qorxu nərdivanı" deyilir. Hər bir ritualın öhdəsindən gəlməyə çalışarkən özünüz üçün məqsədlər qoymaq üçün pilləkəndən istifadə edə bilərsiniz.
Məsələn, vanna otağının işığını söndürməyi unutmaq qorxu nərdivanınızın altında, təyyarədə uçarkən isə yuxarıda ola bilər
Addım 4. Qorxu nərdivanınızın hər bir addımı üçün məqsəd qoyun
Hər qorxu və ya tətiklə müşayiət olunan ritualı nəzərdən keçirin və ona uyğun bir məqsəd qoyun. Nərdivanla irəliləyərkən, daha şiddətli obsesif qorxularınız və ya tetikleyicilerinizlə əlaqəli getdikcə daha böyük və ya daha çətin məqsədlərə çatmaq üçün çalışacaqsınız.
- Məsələn, vanna otağının işığını yandırmaqdan qorxursanız, məqsədiniz işığı söndürmək və söndüyünü yoxlamaq üçün geri dönmədən evdən çıxmaq ola bilər.
- Nəhayət, özünüzü sakitləşdirmək üçün heç bir hərəkət etmədən və ya rituallara toxunmadan uzun bir təyyarə uçuşuna çıxmaq kimi daha böyük hədəflərə çatacaqsınız.
Addım 5. Özünüzü siyahınızdakı hər bir tətiklə tanış edin, əvvəlcə ən kiçik
Bu, ilk növbədə narahat və ya qorxulu olacaq, ancaq OKB rituallarınızı idarə etməyi öyrənməyin vacib bir hissəsidir. Ən kiçik miqdarda qorxu və ya narahatlığa səbəb olan tetikleyicilərdən başlayaraq, özünüzü qəsdən bir ritual yerinə yetirmək ehtiyacını hiss etdiyiniz bir vəziyyətə salın. Adi ritualınıza müqavimət göstərmək niyyəti ilə vəziyyətə girin.
Məsələn, hamama girin və işığı söndürün, sonra yenidən çıxın
Addım 6. Hər bir tətiklə qarşılaşarkən adi ritualınızı yerinə yetirmək istəyinə qarşı durun
Ritualı yerinə yetirmək üçün böyük bir istək hiss edə bilərsiniz, ancaq özünüzə bunu etməyə icazə verilmədiyini söyləyin. İstəyin keçməsini gözləyərkən oturun və dərindən nəfəs alın.
Məsələn, normal olaraq işığın söndüyündən əmin olmaq üçün vanna otağına 5 dəfə girib -çıxırsınızsa, başqa otağa girin və yerinə oturun
Addım 7. Rituala müqavimət göstərərkən mühakimə etmədən hisslərinizə diqqət yetirin
Müqavimət göstərərkən hisslərinizi görməməyə və özünüzü onlardan yayındırmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, hər hissə diqqət yetirin və onu dəyişdirməyə və tənqid etməyə çalışmadan hiss etməyinizə icazə verin.
- Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: “İşığı söndürdüyümü xatırlayıram, amma yenə də onu yandırdığımdan narahatam. Özümü narahat və əsəbi hiss edirəm və çiyinlərim həqiqətən gərgindir."
- Sonda narahatlıq hissləriniz azalmalıdır. Bunu etməsəniz, fəlakətli bir şey olmayacağı fikrini tam şəkildə özündə əks etdirdiyiniz üçün ritualı yerinə yetirmək istəyi keçəcək. Bu, hər bir tetikleyici ilə o qorxulu və ya narahat hissləri əlaqələndirməyi dayandırmağı öyrənməyinizə kömək edəcək.
Addım 8. Növbəti mərhələyə keçməzdən əvvəl hər ritualı mənimsəyin
Siyahınızdakı hər bir ritualı aşmaq üçün vaxt və təcrübə lazım olacaq, ancaq özünüzü sürətləndirmək və bir dəfəyə həll etmək vacibdir. Rahat bir şəkildə edə bilməyincə hər bir rituala müqavimət göstərin, sonra pilləkəninizdəki növbəti maddəyə keçin.
İpucu:
Hər hansı bir hədəfi çox çətin və çətin hesab edirsinizsə, onu daha kiçik, daha idarə olunan addımlara bölməyə çalışın. Məsələn, vanna otağından istifadə etdikdən sonra əllərinizi yumaq üçün ümumiyyətlə 15 dəqiqə sərf etməlisinizsə, onu 10 dəqiqəyə, sonra 5-ə və nəhayət yalnız tövsiyə olunan 20-30 saniyəyə endirməyə çalışın.
Metod 2 /3: OKB -ni dərmanla müalicə edin
Addım 1. Antidepresanları sınamaq üçün həkiminizdən soruşun
SSRI (selektiv serotonin geri alım inhibitorları) və trisiklik antidepresanlar kimi antidepresan dərmanlar OKB -də ritual davranışlara səbəb olan obsesif düşüncələri idarə etməyə kömək edə bilər. Rituallarınızı aşmağınıza kömək etmək üçün yalnız davranış terapiyası kifayət deyilsə, bu dərmanlardan birini sınamaq üçün həkiminizlə və ya psixiatrınızla danışın.
- OKB -ni müalicə etmək üçün istifadə olunan ümumi SSRI -lərə fluoksetin (Prozac), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) və sertralin (Zoloft) daxildir.
- Clomipramine (Anafranil), OKB müalicəsində tez -tez istifadə edilən trisiklik bir antidepresandır.
- Bu dərmanları qəbul edərkən simptomlarınızın yaxşılaşdığını görməyə başlamağınız 10-12 həftə çəkə bilər, buna görə dərhal bir fərq hiss etməsəniz ruhdan düşməyin.
Addım 2. Hər bir dərmanın mümkün risklərini və yan təsirlərini müzakirə edin
OKB -ni müalicə etmək üçün istifadə olunan əksər dərmanlar nisbətən təhlükəsiz olsa da, bəzi risklər var. Həkiminizlə sağlamlıq tarixiniz haqqında danışın və bu dərmanların sizin üçün təhlükəsiz və ya təsirli olub olmadığını müzakirə edin.
- Bu dərmanların bəziləri müəyyən bir yaşa qədər olan gənclər və uşaqlar üçün təhlükəsiz deyildir.
- Hər hansı bir dərman qəbul etməzdən əvvəl hamilə olduğunuzu, ana südü verdiyinizi və ya hamilə qalmağı planlaşdırdığınızı həkiminizə bildirin.
- Antidepresanların ümumi yan təsirləri baş ağrısı, ürəkbulanma, yuxu çətinliyi və cinsi istəyinizdəki dəyişikliklərdir. Bu simptomların çoxu zaman keçdikcə yaxşılaşa bilər və ya dərman dozasını tənzimləsəniz.
Xəbərdarlıq:
Bəzi antidepresanlar, xüsusilə uşaqlarda və yeniyetmələrdə intihar düşüncələrinə səbəb ola bilər. Bu dərmanlardan birini alarkən intihar və ya özünə zərər vermək düşüncələriniz varsa təcili yardım çağırın və ya dərhal həkiminizə və ya terapevtinizə xəbər verin. ABŞ-da yaşayırsınızsa, 1-800-273-8255 nömrəsi ilə Milli İntiharın qarşısının alınması Həyat Xəttinə də zəng edə bilərsiniz.
Addım 3. Yeni dərmanlara və ya əlavələrə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Antidepresanlar digər dərmanlarla və ya əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər və ya daha az təsirli ola bilər. OKB üçün antidepresan qəbul edirsinizsə, təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün hər hansı digər dərmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Eyni şəkildə, bir antidepresan almağa başlamazdan əvvəl, həkiminizə reçetesiz satılan dərmanlar, reçeteli dərmanlar və vitaminlər və ya əlavələr də daxil olmaqla aldığınız digər dərmanların tam siyahısını verin
Addım 4. Gerekirse dozanı tənzimləmək üçün həkiminizlə danışın
OKB -ni müalicə etmək üçün doğru dərmanı və dozanı tapmaq bir az vaxt və sınaq və səhv çəkə bilər. Dərmanlarınızın sizin üçün yaxşı işlədiyini hiss etmirsinizsə, həkiminizlə danışın. Dozunuzu tənzimləyə və ya lazım olduqda yeni bir dərmana keçməyinizə kömək edə bilərlər.
Heç vaxt antidepresan qəbul etməyi dayandırmayın və ya dozanı özünüz tənzimləməyə çalışmayın. Bunu etmək təhlükəli yan təsirlərə və ya çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər. Doktorunuz, dərmanlarınızı necə təhlükəsiz bir şəkildə düzəltmək və ya azaltmaq barədə sizə məlumat verə bilər
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Semptomlarınızı yüngülləşdirmək üçün stresdən azad edən hərəkətlər edin
Stress simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər, buna görə OKB rituallarını aşmağa çalışarkən yaxşı stress azaltma bacarıqlarını inkişaf etdirmək vacibdir. Gərgin və ya narahat hiss etməyə başlayırsınızsa, sakit və rahat hiss etməyinizə kömək edəcək şeylər edin, məsələn:
- Meditasiya, yoga və ya dərin nəfəs məşqləri
- Proqressiv əzələ gevşetməsi
- Dostları və ailəsi ilə vaxt keçirmək
- Sakit musiqi dinləmək
- İsti vanna və ya duş qəbul etmək
- Gəzintiyə çıxmaq
- Film oxumaq və ya izləmək
- Hobbi və ya yaradıcı layihələr üzərində işləmək
Addım 2. Düşüncələrinizi yenidən cəmləməyə kömək etmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq təbii bir əhval -ruhiyyə gücləndiricisidir və həm də obsesif olduğunuzda zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər. Əksər günlərdə ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməyə çalışın.
- Məşqlərinizi bir anda etmək üçün vaxtınız yoxdursa, onu 10 dəqiqəlik bir neçə seansa bölməyə çalışın.
- Məşq edərkən, etdiyiniz hərəkətlərə və bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirin. Bu, diqqətinizi narahatlıqlarınızdan və ya obsesyonlarınızdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Əhvalınızı sabit saxlamağa kömək etmək üçün çoxlu keyfiyyətli yuxu alın
OKB olan insanlar tez -tez kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirlər, bu da əhvalınızı tənzimləməyi və ritual davranışlara müqavimət göstərməyi çətinləşdirə bilər. İstədiyiniz istirahət etməyinizə əmin olmaq üçün ən az 7-9 saat (və ya bir yeniyetmisinizsə 8-10) yuxu ala bilmək üçün hər gecə kifayət qədər erkən yatmağı planlaşdırın.
- Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakitləşdirici bir yuxu rejimi qurmağa çalışın. Məsələn, isti vanna qəbul etmək, yüngül uzanmalar etmək və ya yatmadan yarım saat əvvəl oxumaq olar.
- Ekranlardan gələn işıq yuxu rejiminizi poza biləcəyi üçün yatmadan ən az yarım saat əvvəl telefonlardan, planşetlərdən, kompüterlərdən və ya televizor ekranlarından uzaq durmağa çalışın.
- Mümkün olan ən yaxşı yuxu üçün otağınızı gecə rahat, qaranlıq və sakit saxlayın.
Bilirdinizmi?
Araşdırmalar göstərir ki, səhər saatlarında fərqli olaraq gecə bayquşları olan OKB olan insanlar daha çox narahatlıq, depressiya və əsəbilik əlamətləri yaşayırlar. Mümkünsə, gecələr gec qalmamaqdan və ya gecə çox çalışmaqdan çəkinin ki, səhərlər özünüzü yaxşı istirahət etsin və həyəcanlı olasınız.
Addım 4. Nikotin, spirt və digər əhval-ruhiyyəni dəyişdirən dərmanlardan çəkinin
Narahat və ya gərgin hiss edirsinizsə, içki içmək və ya siqaretə əl atmaq cazibədar ola bilər, ancaq bunu etmək simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Alkoqoldan və ya nikotindən asılısınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin ki, kəsməyin və ya ondan çıxmağın ən yaxşı yolu haqqında danışasınız.
- Ümumiyyətlə, stimulantlardan çəkinmək daha yaxşıdır, çünki qorxu və ya narahatlıq hisslərini daha da pisləşdirə bilər. Bununla birlikdə, kofeinin OKB simptomlarını azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, buna görə səhər bir fincan qəhvə içməkdən qorxmayın! Bəzi tədqiqatlar OKB üçün kofeinin istifadəsini dəstəkləsə də təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
- Hazırda tədqiqatçılar marixuananın OKB -yə təsirini öyrənirlər. Bəzi insanlar marixuananın OKB simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini iddia etsələr də, bəziləri simptomlarını pisləşdirdiyini görürlər.
Alt xətt
- Tetikleyiciləri müəyyən etmək və problemli rituallardan qaçınmanıza kömək edəcək məhsuldar mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirmək üçün terapevt və həkiminizlə işləyin.
- Maruz qalma və reaksiyanın qarşısının alınması (ERP) OKB üçün əsas terapevtik müalicədir və OKB -ni tetikleyen hər şeyə özünüzü dəfələrlə ifşa etməyi və ritualı necə laqeyd etməyi öyrənməyi əhatə edir.
- Hal -hazırda, ritualı yerinə yetirməyə sövq edən düşüncələrinizi sınamağa çalışın və özünüzdən danışa bilmirsinizsə, fikrinizi yayındırın.
- OKB ritualını tamamlamaqdan əsla üzülməyin; dərisi qaşınan bir dəri xəstəliyindən fərqlənmir və bu zəiflik və ya uğursuzluq əlaməti deyil.
- OKB olan bir çox insan üçün dərman son dərəcə faydalı ola bilər, ancaq rituallarınız gündəlik həyatınıza ciddi şəkildə müdaxilə etmirsə və yalnız ERP kifayət edərsə buna ehtiyacınız olmaya bilər.
