Mümkün qədər cılız olmaqdan çəkinən bir dünyada, əksinin - böyümənin - eyni dərəcədə uyğun bir fitness hədəfi ola biləcəyini unutmaq asandır. Böyük, yaxşı əzələli bir bədən əldə etmək çətin, lakin inanılmaz dərəcədə faydalı bir proses ola bilər. Təbii sağlam strategiyalara sadiq qalaraq xəstələrin uzun müddətdə böyük nəticələr əldə etməsi demək olar ki, hər kəs üçün mümkündür.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Nümunə Proqram Proqramı
Aşağıdakı nümunə məşq cədvəli, bir çox insanın bir neçə ay ərzində daha böyük əzələlərə sahib olmasına kömək etməlidir. Maksimum effekt əldə etmək üçün vaxt keçdikcə rutininizin intensivliyini tədricən artırın və əzələlərinizə həftədə ən azı bir və ya iki istirahət günü verin (istəsəniz bu günlərdə ürək məşqləri edə bilərsiniz.)
| Məşq edin | Vaxt/Təkrarlamalar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Uzanır | 10-15 dəqiqə | İstəyirsinizsə, yoga və ya digər elastiklik qurma məşqləri ilə əvəz edin. |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Qaçış, velosiped sürmək və s. Yaxşı işləyir. Qaldırarkən daha çox güc əldə etmək üçün təxminən 115 vuruş sürətinə çatmağı hədəfləyin. |
| Barbell Curl | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Hammer Curl | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Tricep uzantıları | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Dips | 5-12 təkrar; 3-4 dəst | |
| Əsas məşqlər | 10-15 dəqiqə; nümayəndələri fərqli olacaq | Qıvrımlar, oturmalar, taxtalar və ya uyğun gördüyünüz digər əsas məşqlər edə bilər |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Sürətli gəzinti və ya yumşaq velosiped yaxşı işləyir. Yüksək ürək dərəcənizi tədricən azaltmağı hədəfləyin. |
| Məşq edin | Vaxt/Təkrarlamalar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Uzanır | 10-15 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
| Barbell Squat | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | Sərbəst çəkilərdən istifadə edirsinizsə, sizə köməkçi tapın. |
| Yalan Ayaq Buruq | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Ayaq Basın | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Dana qaldırır | Mümkün qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
| Məşq edin | Vaxt/Təkrarlamalar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Uzanır | 10-15 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
| Pullup və ya Pulldown | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | Çəkmə edə bilmirsinizsə, çəki dəstəkli çəkmə maşını istifadə edə bilərsiniz. |
| Oturmuş sıra | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Dumbbell Sırası | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Barbell Bilək Qıvrımları | 1-2 dəqiqə; 2-3 dəst | Tərs variantdan istifadə edə bilər. |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
| Məşq edin | Vaxt/Təkrarlamalar | Qeydlər |
|---|---|---|
| Uzanır | 10-15 dəqiqə | Yuxarıya baxın |
| Kardio istiləşmə | 5-10 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
| Deadlift | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | Ölüm qaldırmağı bilmirsinizsə idman salonunuzda bir işçi ilə danışın - düzgün olmayan forma zədələnməyə səbəb ola bilər. |
| Ayaq Basın | 10-15 təkrarlama; 3-4 dəst | |
| Dəzgah Mətbuatı | Təhlükəsiz edə biləcəyiniz qədər çox təkrarlama; 3-4 dəst | Ağır sərbəst çəkilərdən istifadə etsəniz, bir gözətçiniz olsun. |
| Sinə Uçur | 10-15; 3-4 dəst | |
| Əsas məşqlər | 10-15 dəqiqə; nümayəndələri fərqli olacaq | Qıvrımlar, oturmalar, taxtalar və ya uyğun gördüyünüz digər əsas məşqlər edə bilər. |
| Yüngül kardio soyuducu | 5 dəqiqə | Yuxarıya baxın. |
4 -cü hissənin 2 -si: Əzələ qurmaq
Addım 1. Həftədə 4-5 dəfə məşq etməyi hədəfləyin
Bunun heç bir yolu yoxdur - böyük olmaq çətin işdir! Əgər artıq müntəzəm məşq etmirsinizsə, həftəlik cədvəlinizə ən azı dörd məşq seansını yerləşdirməyə çalışın. İstəsəniz, özünüzə istirahət etmək və sağalmaq şansı verdiyiniz müddətdə daha da çox şey edə bilərsiniz. Böyüklüyə gedən yol təqviminizdən başlayır - məqsədinizə çox vaxt ayırın və nəticələrini görəcəksiniz.
- Tək bir "ən yaxşı" məşq yoxdur - bir adam üçün işləyən digərinə işləməyə bilər. Bir çox sağlamlıq mənbələri təxminən 30 dəqiqədən bir saata qədər məşq etməyi məsləhət görür. Vəzifədə qaldığınız müddətdə bu çox vaxt olmalıdır - lakin bəzi insanlar daha uzun, daha az gərgin məşqlərə üstünlük verirlər.
- Yuxarıdakı məşq cədvəli əksər insanlar üçün işləməlidir. Ancaq oradakı yeganə məşq planından uzaqdır. Pulsuz onlayn olaraq mövcud olan çox sayda məşq planı var - kifayət qədər yaxşı olanı tapmaq üçün sadə bir axtarış motoru sorğusu kifayətdir.
Addım 2. Əzələ qurmaq üçün müqavimət təlimindən istifadə edin
Böyük əzələlər əldə etmək, müqavimət təhsili almaq üçün çox vaxt sərf etmək deməkdir. Bir çox insan üçün bu, əsasən "ağırlıq qaldırmaq" deməkdir. Bu əzələ yükləmək üçün əla bir yoldur, amma əslində müqavimət məşqləri etməyin yeganə yolu deyil. Məsələn, bədən çəkisi məşqləri (məsələn, itələmələr, ağciyərlər və s.) Və məşq bantları əzələlər qurmağın başqa iki yoludur. İstifadə etdiyiniz dəqiq məşq rejimindən asılı olmayaraq, çətin müqavimət məşqlərinə güclü bir diqqət əzələlərin böyüməsinə səbəb olmalıdır.
Ənənəvi ağır atletika müdrikliyi budur ki, yüksək çəki, aşağı təkrarlama məşqləri əzələ ölçüsünü artırır, aşağı çəki edərkən yüksək təkrar məşqləri əzələ tonunu artırır. Ancaq son araşdırmalar, yorğunluğa qədər çalışdığınız müddətdə hər iki strategiya ilə də əzələ qurmalı olduğunuzu göstərir
Addım 3. Kardio məşqlərinizdə mühafizəkar olun
Kardio təhsili - qaçış, velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük, elliptik məşq və sair kimi fəaliyyətlər sizin üçün pis deyil. Əslində, sizin üçün əladır və bir çox fiziki və zehni sağlamlıq faydaları olduğu bilinir. Ancaq əzələ qurmağa çalışdığınız zaman, kardiyoya ağır bir diqqət yetirmək bəzən özünüzü ayağınıza vurmaq kimi ola bilər. Kardio məşqləri çox vaxt və enerji tələb edir və mütləq aradığınız böyük, həcmli əzələləri verməyəcək, buna görə də ürək məşqlərinə sərf etdiyiniz vaxt tez -tez müqavimət təhsili üçün daha yaxşı xərclənə bilər. Həftədə bir və ya iki gündən çox ürək məşqlərinə sərf etməyi hədəfləyin.
Etdiyiniz kardiyo miqdarını idarə etməyin yaxşı bir yolu, "istirahət" günləriniz üçün, yəni planlaşdırılmış müqavimət məşqlərinizin olmadığı günlər üçün kardio rezerv etməkdir. Bu yolla, ürək əzələlərini inkişaf etdirmək üçün vaxt sərf etməyəcəksiniz
Addım 4. Bir məşq topluluğuna qoşulun
Məşq rejiminizə riayət etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Həm də öz məşqlərinə həsr olunmuş bir qrup insana qoşulmaqla motivasiya olun! Bir qrupa üzv olmaq, insanlara mübarizə, sevinc və qələbələrinizlə danışmağınızı təmin etmir - həm də işinizi dayandırmağı çətinləşdirir, çünki komanda üzvləriniz bunun üçün məsuliyyət daşıyacaq!
- Dostlarınız və ya ailənizdə sizinlə birlikdə çalışacaq insanları tapa bilsəniz, əla! Əks təqdirdə, yerli idman salonunda bir məşq dərsinə qoşulmağı düşünün - bu, kimsə ilə tanış olmaq üçün əla fürsətdir!
- Alternativ olaraq, bir məşq toplantısı qrupu ilə əlaqə qurmağı düşünün. Bunlar idman salonlarında görüşmək və birlikdə məşq etmək üçün onlayn əlaqələndirən insanlar qruplarıdır. "Fitness görüşməsi (şəhərinizin adı)" üçün sadə bir axtarış layiqli nəticələr verməlidir.
Addım 5. Bol istirahət edin
Məşq etməyə sərf etmədiyiniz vaxt, əzələ qurmağa gəldikdə, məşq etdiyiniz vaxt qədər vacibdir. Özünüzə dincəlmək üçün vaxt verməsəniz, məşqlər zamanı parçaladıqdan sonra bədəniniz əzələlərinizi təsirli şəkildə bərpa edə bilməyəcək. Unutmayın ki, böyük əzələlər qurmaq səbir tələb edir, buna görə həddini aşmayın - əzələlərinizə həftədə ən azı bir gün məşq etmədən verin.
Əlavə olaraq, hər məşqdən sonra tam bir gecə yuxusu aldığınızdan əmin olmaq istəyəcəksiniz. İnsan böyümə hormonları (əzələ qurmağa kömək edən kimyəvi maddələr) yuxuda olduğunuz zaman ən yüksək səviyyədədir, buna görə də məşqdən sonra yaxşı bir gecə istirahət etməyi laqeyd yanaşmaq əslində özünüzü əzələ qazanclarından məhrum edir
4 -cü hissənin 3 -cü hissəsi: Düzgün yemək
Addım 1. Diyetinizi yağsız zülallar əsasında qurun
Əzələ qurmağa gəldikdə zülal oyunun adıdır - vücudunuz köhnələrinizdən yeni, daha güclü əzələ lifləri qurmaq üçün istifadə etdiyi şeydir. Bu səbəbdən böyük olmaq istəyən hər kəs kifayət qədər yağsız protein yediyinə əmin olmalıdır. Məşq qaynaqları ümumiyyətlə əksər yetkinlərin yeməkləri üçün təxminən 40-60 qram protein təklif edir (daha çox böyük olsanız daha çox.)
-
Ən kiçik kalorili paketdə ən çox əzələ yığan fayda əldə etmək üçün yağsız protein mənbələrinə üstünlük verməyə çalışın. Bir neçə nümunə daxildir:
- Ağ ətli toyuq
- Donuz və mal ətindən daha incə kəsiklər
- Fasulye
- Mərcimək
- Tofu, soya və s.
- Yumurta ağı
- Az yağlı süd məhsulları
Addım 2. Enerji üçün tam buğda karbohidratlarından istifadə edin
Karbohidratlar bu gün pis bir rap alır, amma əslində sağlam, enerjili bir həyat tərzi üçün tamamilə həyati əhəmiyyət daşıyırlar. Kəpəkli buğda karbohidratları sizi gün ərzində davam etdirən dolğun və uzunmüddətli enerji təmin edir (məşq zamanı da daxil olmaqla. Əksər məşq mənbələri yemək başına təxminən 40-80 qram karbohidrat yeməyi məsləhət görür.
-
Tam buğda taxıllarından hazırlanan karbohidratlar olmayanlara üstünlük verilir - tam buğda məhsulları, "ağ" çörəklərdən daha çox qida və zülal ehtiva edən buğdanın bütün nüvəsini ehtiva edir və şəkərə ağır gəlir. Sağlam karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
- Bütün buğda çörəkləri, makaron, kraker və s.
- Qəhvəyi düyü
- Quinoa
- Polad kəsilmiş və ya köhnə yulaf
- Fasulye və baklagiller
- Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlərin çoxu sağlam karbohidratlar (xüsusən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) kimi tanınır və vitamin və minerallarla zəngindir.
Addım 3. Bəzi sağlam yağlardan zövq alın
Məşhur inancın əksinə olaraq "yağ" fitnes dünyasında çirkli bir söz deyil. Əslində, hər gün az miqdarda yağ istehlak etmək, kiçik, sağlam bir enerji ehtiyatı yaratmaq üçün əla bir yoldur (çətin bir məşq zamanı böyük bir kömək ola bilər.) Bununla birlikdə, yağ qəbulunuzu tənzimləmək vacibdir. Yemək üçün yalnız 5-10 qram lazımdır.
-
Bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha sağlamdır. Ümumiyyətlə qəlyanaltı qidalarda tapacağınız və qida çatışmazlığı olan işlənmiş yağlardan çəkinin. Bunun əvəzinə bu sağlam yağ mənbələrindən birini sınayın:
- Süd məhsulları
- Fındıq
- Avokado
- Əksər balıqlar (eyni zamanda yaxşı bir protein mənbəyi)
- Yumurta
Addım 4. Əlavələr almağı düşünün
Ağır atletika ilə ciddi məşğul olan insanları tanıyırsınızsa, onların böyümək üçün bir az şokoladlı süd kimi görünən bir qarışıq içdiyini görməyiniz ehtimalı yüksəkdir. Bu ümumiyyətlə zərdab, kazein və ya kreatin kimi tozlu bir protein əlavəsidir. Bu məhsullar ümumiyyətlə bədənin ehtiyac duyduğundan daha çox protein ehtiva etsə də, əlavə zülala ehtiyac olduğu hallarda faydalı ola bilər:
- Yeni bir işə başlayanda
- Çox ağır məşq edərkən
- Böyüdükdə (yəni yeniyetməsən)
- Zədədən sağalanda
- Digər mənbələrdən zülal ala bilmədiyiniz zaman (yəni vegansınızsa)
- QeydBununla birlikdə, qaraciyərinizə vergi verə biləcəyi üçün uzun müddət ehtiyac duyduğunuzdan daha çox protein qəbul etməyiniz məsləhət görülmür.
4 -cü hissə 4: Nələrdən çəkinmək lazım olduğunu bilmək
Addım 1. Özünüzü çox yükləməyin
Böyük olmaq istəyirsənsə, çalışmaq həyatının böyük bir hissəsi olmalıdır. Ancaq həyatınızın tək hissəsi bu olmamalıdır. Özünüzü çox sıxışdırmaq sizi yorğun, motivasiyasız və bədbəxt buraxmaz - kifayət qədər istirahət etməsəniz, əzələ yığmağınızı da çətinləşdirəcək. Ən əsası, bir neçə həddindən artıq məşq bir çox təhlükəli sağlamlıq vəziyyətinə səbəb ola bilər:
- Əzələlər, cırıq ligamentlər və s.
- Birgə ağrı
- Onurğa problemləri
- Çox nadir hallarda infarkt, vuruş və ya anevrizma (bu şərtlərə meyllidirsə).
- Rabdomiyoliz (həyatı təhdid edir; həddindən artıq əzələ ağrısı və qaranlıq sidik hiss edirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin)
Addım 2. Yeməyinizin nəzarətdən çıxmasına imkan verməyin
Bir əzələ qurma işinə başladığınız zaman, enerji səviyyələrinizdəki birdən-birə artım sizi iştahınızı artıra bilər, buna görə də sadəcə "donuzdan çıxıb" istədiyinizi yemək cazibədar ola bilər. Təslim olmayın - kalori qəbulunuzu bir qədər artıra bilərsiniz, ancaq onu çox artırsanız, vücudunuzun yağa çevriləcəyi çox miqdarda kalori alacaqsınız. Uzun müddət ərzində bu sizi "böyük" edə bilər, baxmayaraq ki, ehtimal etdiyiniz mənada olmasa da, daha çox yemək üçün təbii istəyinizi nəzarətdə saxlamağa çalışın.
- Ümumiyyətlə, yağsız zülallar, tam buğda taxılları, meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağlardan (yuxarıda tövsiyə edildiyi kimi) bəsləsəniz, özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz. " uzun müddətli. Bu o deməkdir ki, sağlam və təbii bir pəhrizə riayət etmək sizi çox yeməkdən qoruyacaq (baxmayaraq ki, sağlam olan qidaları çox yemək mümkündür.
- Yeməyinizi nəzarət altında saxlamaq üçün MyFitnessPal.comdakı kimi bir kalori sayma tətbiqindən istifadə edin.
Addım 3. Dərman və ya steroid qəbul etməyin
Böyük əzələlər arzulayırsınızsa, bu məqsədə çatmaq üçün müəyyən qanunsuz qısa yollardan istifadə etmək bəzən cazibədar ola bilər. Bu çağırışa müqavimət göstərin. Steroid və digər qeyri -qanuni məşq vasitələri sürətli nəticələr əldə edə bilər, ancaq dərmana bağlı olaraq olduqca ciddi ola biləcək əlaqəli sağlamlıq risklərinə dəyməzlər. Məsələn, anabolik steroidlərin bu sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu bilinir:
- Yüksək qan təzyiqi
- İnfarkt və vuruş riskinin artması
- Qaraciyər xəstəliyi
- Keçəllik
- Yağlı dəri və sızanaqlar
- (Kişilərdə) sperma sayının azalması, sonsuzluq, xayaların kiçilməsi, döşlərin böyüməsi
- (Qadınlarda) bədən tüklərinin artması, klitorisin böyüməsi, dərinləşən səs, kiçilmiş döşlər
