Bir zədədən sonra bədənin təsirlənmiş bölgəsində hərəkət və gücün tam spektrini bərpa etməyiniz üçün bir müddət lazım ola bilər. Hamstrings yaralanmaları bu baxımdan fərqlənmir və əzələni yavaş -yavaş uzatmağı və yenidən gücləndirməyi tələb edəcək. Hamstring yaralanmaları idmançılarda yaygındır və şəfa prosesinə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox üsul var. Bədənin bərpasını sürətləndirmək və daha çox zədələnməmək üçün elastikliyinizi və gücünüzü bərpa edərkən vaxt ayırın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İlkin Müalicə Alınması
Addım 1. Həkiminizi ziyarət edin
Zədənizin ağır olduğuna inanmasanız belə, həkiminizlə məsləhətləşmək istəyəcəksiniz. Həkiminiz zədənizin şiddətini dəqiq ölçə, müalicə təklif edə və tez bir zamanda sağalmağa başlaya bilərsiniz. Hamstring zədəsi varsa, hər hansı bir müalicəyə və ya bərpa məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
- Hamstring zədəsinin üç dərəcəsi var. 1 -ci dərəcəli gərginlik, 2 -ci dərəcəli qismən yırtılma, 3 -cü dərəcəli əzələnin tam yırtılmasıdır.
- Doktorunuz, zədənizin sağalması üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu söyləyə bilər.
- İlkin müalicə üsulları həkiminiz tərəfindən göstərilə bilər.
Addım 2. Zədəniz üçün istirahət və ya hərəkətin ən yaxşı olub olmadığını həkiminizdən soruşun
Yaralı hamstringinizi işə salmaq onun sağalmasını sürətləndirə bilər, ancaq zədəiniz ağır olarsa həkiminiz hərəkət etməyi tövsiyə edə bilməz. Sağalma zamanı hamstringinizi hərəkət etdirmək və ya istirahət etmək qərarına gəlməzdən əvvəl, ən faydalı olacağını düşündüklərini görmək üçün həkiminizlə danışın.
Ağır zədələnmələr üçün qoltuq çubuqlarından istifadə etməyiniz tələb oluna bilər
Addım 3. Ağrıya kömək etmək üçün zədəyə buz tətbiq edin
Yaralanmış hamstringə istirahət verməklə yanaşı, buz tətbiq etmək ağrını və şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək. Buzun hamstringinizə qan axını azaldacağını unutmayın ki, bu da zədənizin tez sağalmasını maneə törədə bilər. Daha tez sağalması üçün hamstringinizə nə qədər buz istifadə etdiyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Donmanın qarşısını almaq üçün hər zaman dəsmala buz bağlayın.
- Buzu bir anda 20 dəqiqədən çox olmayan müddətə tətbiq edin.
Addım 4. Sağalmanı sürətləndirmək üçün zədəyə istilik tətbiq edin
İstilik qan axını təşviq edir, bu da yaralanmanın sağalması üçün lazımdır. Zədələnmiş yerinizi nəmli və ya isti bir parça ilə örtün. Zədələndiyiniz yerləri isti vanna qəbul edə bilərsiniz. Sağalma zamanı hər gün zədənizə istilik tətbiq edin ki, daha sürətli sağalsın.
Addım 5. Təsirə məruz qalan ərazini qaldırın
Ayağınızı qaldırmaq, şişkinliyi minimuma endirmək üçün ilkin müalicənin digər addımları ilə işləyəcək. Şişkinliyi minimuma endirmək, itirilmiş elastiklik və gücü azaltmağa çalışarkən vacibdir. İstirahət edərkən və sağalanda zədəni həmişə yuxarı qaldırın.
Bölgəni qaldırmaq üçün ayağınızın altına yastıq qoymaq kifayətdir
3 -dən 2 -ci hissə: Reabilitasiyaya başlayın
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Hər hansı bir bərpa proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Hansı məşqlər sizin üçün ən uyğun olduğunu və bu bölgəni yenidən zədələməmək üçün belə bir proqramla məşğul ola biləcəyinizi həkiminiz qiymətləndirə biləcək. Şəxsi bərpa planınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün həkiminizlə danışın.
- Yaralanmağınızdan asılı olaraq, həkiminiz yeni METH (hərəkət, yüksəlmə, dartma, istilik) bərpa üsulundan və ya köhnə RICE (istirahət, buz, kompres, yüksəklik) bərpa üsulundan istifadə etməyi tövsiyə edə bilər.
- Həkiminiz vəziyyətinizə uyğun olaraq hansı məşq səviyyəsinin uyğun olduğunu söyləyə biləcək.
- Həkiminizə baş çəkmək, hər ikinizin sağalmasını daha yaxşı izləməyinizə imkan verəcək.
Addım 2. Ən qısa zamanda reabilitasiyaya başlayın
Zədələnmiş hamstringinizi mümkün qədər tez hərəkət etdirməyiniz vacibdir ki, daha sürətli sağalsın. Həkiminizdən OK aldıqdan sonra, hamstringinizlə yumşaq hərəkət hərəkətləri etməyə başlayın.
- Daban qaldırma və arxa ayaq qaldırma, yaralı hamstringinizə qan axını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz hər iki məşqdir, beləliklə daha sürətli sağalır.
- Hərəkəti bərpa proqramınıza daxil etməzdən əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Zədənizin şiddətindən asılı olaraq, RICE bərpa üsulundan istifadə etməyinizi tövsiyə edə bilərlər.
Addım 3. Fitnes rejiminizi asanlaşdırın
Demək olar ki, hər bir bərpa və reabilitasiya vəziyyətində, əvvəllər istifadə etdiyiniz intensivliyi bərpa etmək üçün yavaş -yavaş işləməlisiniz. Çox çox, çox tez məşq etməyə çalışmaq, ehtimal ki, daha çox zədə, düzgün olmayan şəfa və ya daha yavaş bir bərpa prosesi ilə nəticələnəcək.
Ağrı hiss edirsinizsə dərhal hər hansı bir məşqi dayandırın
3 -dən 3 -cü hissə: Gücün və Esnekliyin Artırılması
Addım 1. Ayaq üstə duran hamstring uzanmasını sınayın
Hamstring zədəsi və bir müddət istirahət etdikdən sonra, ehtimal ki, bölgədə elastikliyi itirmiş olacaqsınız. Bu itirilmiş elastikliyi bərpa etməyin əla bir yolu, hərəkət aralığını artırmaq üçün zamanla yavaş işləyən yaralı əzələləri uzatmağa başlamaqdır. Yaralı hamstringinizdə elastikliyi bərpa etməyə başlamaq üçün aşağıdakı uzanmanı sınayın:
- Yaralı ayağınızı kalça hündürlüyündə düz bir səthə qoyun.
- Dizinizi əyilmədən saxlayın və ayağınızı səth boyunca düzəltməyə çalışın.
- Ayaq barmaqlarınıza yumşaq və diqqətlə söykənin.
- İrəli əyilərkən kürəyinizi düz tutun və yalnız itburnunuzda əyilməyin.
- Narahatlıq və ya ağrı hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
Addım 2. Oturulmuş hamstring uzanmasını istifadə edin
Hamstringiniz xüsusilə sıx və ya zədələnibsə, oturmuş hamstring uzanmasını sınamaq istəyə bilərsiniz. Bu uzanma rahat bir şəkildə oturmağa və ayağınızı kənara uzatmağa imkan verəcək, bu da hamstringinizi yumşaq və təhlükəsiz şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir. Bu uzantıdan istifadə edərkən aşağıdakı hərəkətləri edin:
- İstənilən düz səthə oturun.
- Ayağınızı havaya qaldıraraq yaralı ayağını yuxarıya doğru yumşaq bir şəkildə uzatın.
- Yavaş-yavaş hərəkət edin və hamstringinizi çox uzatmayın.
- Bu hərəkət zamanı hamstringinizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Əzələlərdə sıxılma hissi normaldır. Ancaq uzanarkən ağrı hiss etmək, çox irəli getdiyinizə işarədir.
- Uzanma zamanı hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın.
Addım 3. Hamstringinizi uzanın və uzanın
Hamstringinizin uzanması və uzanması digər üsullardan daha dərin bir uzanma təklif edə bilər. Bu üsul hərəkət aralığını bərpa etməyə və zədədən əvvəl zövq aldığınız fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmağa kömək edə bilər. Hamstringinizi uzadarkən aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Düz bir səthə uzanın.
- Yaralı dizinizi göğsünüzə doğru qaldıraraq yuxarı qaldırın. Diziniz və alt ayağınız düz qalxdıqda durun.
- Bütün ayağınızı tavana baxan düz bir xəttə gətirməyə çalışaraq aşağı ayağınızı yuxarıya doğru yumşaq bir şəkildə uzatmağa başlayın.
- Ayağınızı dizdən düzəltməyə çalışarkən yavaş -yavaş işləyin.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
Addım 4. Güc qurmaq üçün kürsülərdən istifadə edin
Hamstring zədələnməsindən sonra, ehtimal ki, zədələnmiş ayağınızda bir qədər güc itirmiş olacaqsınız. Zədədən əvvəlki fəaliyyət səviyyələrinə etibarlı şəkildə qayıtmadan əvvəl, itirilmiş gücünüzü bərpa etməlisiniz. Kreslo sürüklənməsi, gücünüzü bərpa etməyə və yenidən tam aktiv olmağınıza başlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz sadə bir məşqdir.
- Təkərləri olan bir kresloya oturun.
- Ayağınızı yerə qoyaraq yaralı ayağınızı kənara uzatın.
- Özünüzü irəli çəkmək üçün ayağınızı və hamstringinizi istifadə edin.
- Yaralı ayağınızın əzələsini artırmaq üçün özünüzü bu şəkildə süründürməyə davam edin.
- Hamstringinizdə hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dayandırın.
- Daha çox yaralanmamaq üçün bu məşqi edərkən yavaş və diqqətlə işləyin.
Addım 5. Yumşaq məşqlərlə güc qurmağa davam edin
Zədədən sonra ayağınızın istirahət etməsi və hamstringiniz əzələ toxumasının və gücünün itirilməsinə səbəb olacaq. Güc qazanmağın ən yaxşı yolu kiçik məşqlərə başlamaq və tədricən məşqlərinizdə daha çox intensivliyə çatmaqdır. Yenidən zədələnməmək üçün həmişə çox yüngül məşqlərlə başlayın.
- Gəzinti, gücünüzü artıracaq və daha çox zədələnmənin qarşısını ala biləcək sadə bir məşq ola bilər.
- Velosiped sürmək kifayət qədər yumşaq ola bilər və hələ də hamstringinizdə güc yaratmağa imkan verir.
- Yüksək bir pilləyə qalxmaq hamstringə hədəf ola bilər və gücünü bərpa edə bilər.
İpuçları
- Həm zədələndikdən sonra, həm də sağalma zamanı həkiminizlə məsləhətləşin.
- Gücünüzü və elastikliyinizi bərpa etmək üçün yavaş -yavaş və tədricən işləyin.
- Bir çox sərtlik və hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, M (hərəkət) E (yüksəklik) T (dartma) H (istilik) baxım üsulunu sınayın.
- Ağrısınızsa və ya zədələnmisinizsə R (istirahət) I (buz) C (kompres) E (yüksəklik) üsulunu sınayın.
Xəbərdarlıqlar
- Məşq edərkən və ya uzanarkən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
- Zədədən sonra heç bir fitness rejimini aşmayın.
