Aşağı bel darlığı bir çox insanlar arasında ümumi bir şikayətdir. Ümumi fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, bel sıxılmasını son dərəcə azaltmağa kömək edə bilər. Düzgün qulluq edildikdə, belin sıxılması rahatlaşır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Dərhal rahatlaşmaq üçün belinizi uzadın
Addım 1. İki dizli əyilmə uzanmasını edin
Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Çiyinlərinizin yerə uzanması üçün qollarınızı T şəklində geniş yaydırın. Ayaqlarınızı bir araya gətirərək, yavaşca dizlərinizi sola endirin, bacardıqları qədər.
- Bu mövqeyi iki dəqiqə saxlayın.
- Gərmə zamanı hər iki çiyninizi yerə qoymağa diqqət edin.
- Dizlərinizi mərkəzə gətirdikdən sonra sağ tərəfinizə endirərək bu uzanmanı digər tərəf üçün də təkrarlayın. Çiyinlərinizi yerə qoyun və bu tərəfdə iki dəqiqə saxlayın.
Addım 2. Ayaqlarınızın və hamstringsinizin arxalarını uzatın
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Sol ayağınızı düzəldin və dabanınızın tavana çatmasına diqqət edərək düz qaldırın. Dizinizi bükün və ayağınızı yerə qoyun.
- Sol ayağınızda bu uzanmanın 6-8 təkrarını edin. Sonuncu dəfə, ayağınızı dabanınızla tavana doğru 30 saniyə saxlayın.
- Bu uzanmanı sağ ayağınızda təkrarlayın.
Addım 3. Kalçalarınızı açmaq üçün göyərçin uzanmasını istifadə edin
Əllərinizdən və dizlərinizdən başlayın. Sol dizinizi sinənizə doğru qaldırın və ayağınız sağa doğru gedərək yerə endirin. Sağ ayağınızı yerə qoyun ki, düz arxanızda olsun.
- Sol ayağınız gövdənin altında və qarşısında təxminən 90 dərəcə bir açıda olmalıdır.
- Kalçalarınızda və kalçalarınızda uzanma hiss etmək üçün yavaş -yavaş bədəninizi irəli əyin. Mümkün qədər yerə enin, mümkünsə alnınızı yerə qoyun.
- Təxminən 5 dərin nəfəs tutun, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Şəkil-4 uzanmasını sınayın
Dizlərinizi və ayaqlarınızı önünüzdə 90 dərəcə bir açı ilə arxa üstə uzanın. Sol ayağınızı sağ dizinizin üstündən keçirin və sol ayağınızı bükün. Əllərinizi içəri keçirin və sağ budunuzun arxasından tutun, bacardığınız qədər iki əlinizlə geri çəkin.
- Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin və sağ ayağınızda təkrarlayın.
- Əlavə bir uzanma üçün, bir dəsmal yuvarlayın və uzanma zamanı belinizin altına qoyun.
Addım 5. Uzun arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün quyruq-yelləncəkdən istifadə edin
Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə birbaşa itburnunuzun altına qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Hər iki dizinizi yerə qoyaraq, sol ayağınızı havada qaldırın və sol ayağınıza çiyninizin üstündən sol ayaq barmaqlarınıza baxarkən çəkin.
- Durun və sonra ayaq barmaqlarınıza baxmaq üçün sağ çiyininizin arxasına baxarkən eyni ayağı sağa çevirin.
- Ayağınızı hər dəfə kənara çıxanda və ayaq barmaqlarınıza baxdığınız zaman ara verərək bu ayağı sağ ayağınızla təkrarlayın.
3 -cü hissə 2: Masaj və təbii vasitələrdən istifadə
Addım 1. Kürəyinizə özünü masaj etmək üçün tennis topu və ya köpük silindrindən istifadə edin
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yumşaq bir şəkildə uzanarkən belinizin altına bir tennis topu qoyun. Gərginliyi azaltmaq üçün sıx əzələ qruplarında özünüzü bir az yumşaq bir şəkildə yuvarlayın.
- Topu birbaşa onurğanızın altına qoymayın, belinizin hər iki tərəfinə sıx əzələ qruplarının altına qoyun.
- İnternetdə və ya məşq avadanlıqları satan bir mağazada bir köpük silindrini tapın. Silindiri yatay olaraq arxanızdakı zəminə qoyun və dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Hər hansı bir gərgin əzələ qrupundakı sıxlığı azaltmaq üçün özünüzü köpük silindrinin üstünə yuvarlayın.
Addım 2. Yuxu mövqelərinizi tənzimləyin və əlavə yastıqlardan istifadə edin
Sırt üstə uzanmaq ümumiyyətlə sağlam bel üçün ən yaxşı yuxu mövqeyi sayılır. Başınızın hər iki tərəfə əyilməməsi üçün boyun və çiyinlərinizdə kifayət qədər yastıq dəstəyi ilə tavana baxaraq kürəyinizdə uzanın.
- Əlavə bel dəstəyi üçün dizlərinizin altına kiçik bir yastıq qoyun.
- Lazım olduqda yastıqlarla düzəlişlər edin. Mümkün qədər bədəninizlə döşəyiniz arasındakı boşluqlardan qaçmaq istəyirsiniz.
- Yanınızda yatırsınızsa, gecə itburnunuzdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyun.
Addım 3. Sürətli rahatlama üçün istilik müalicəsini sınayın
İstilik bədəninizin təsirlənmiş bölgələrinə qan axını stimullaşdırır və əzələlərinizin rahatlamasına imkan verən beyninizə ağrı mesajlarını maneə törədir. Kürəyinizin dar yerlərində bir istilik yastığı və ya isti su şüşəsi istifadə edin.
- İsti bir hamamda islatmağı və kürəyinizin sıx yerlərini vurmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Başqa bir fikir, isti duş qəbul etmək və suyu sıx əzələlərinizə yönəltməkdir.
- Yanma ilə nəticələnə biləcək bir istilik yastığı istifadə edərkən yuxuya getmədiyinizə əmin olun.
Addım 4. Fiziki terapevt, masaj terapevti və ya şiroterapistə baxın
Bir masaj terapevti, belinizin daralmasına səbəb olan əzələlərinizi masaj edəcək və bir şiroterapi, belinizin hizalanmamış ola biləcək hər hansı bir sahəsini manipulyasiya etmək üçün masaj və əllə düzəlişlərdən istifadə edəcək. Fiziki terapevt, ağrınızı aradan qaldırmaq üçün məşqləri və digər müalicələri gücləndirməyi məsləhət görər.
Hansı peşə sahibinə müraciət edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, etibarlı səhiyyə təminatçınızdan bir tövsiyə alın
3-dən 3-cü hissə: Sırtınızı uzun müddət məşqlə rahatlaşdırın
Addım 1. Həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə kardio edin
Ürək -damar məşqi sizi ümumi sağlamlıq vəziyyətində saxlayır və bel sıxılmasına kömək edə biləcək stresdən azad edir. Mövcud fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, həftədə 5 gün ən azı 30 dəqiqə gəzinti və ya üzgüçülük etməyi hədəfləyin.
Hal -hazırda heç bir kardio məşq etməsəniz, həftədə 3 gün 10 dəqiqə gəzintiyə başlayın və həftədə 5 gün 30 dəqiqəyə qədər qurun. Bunu edərkən özünüzü rahat hiss etdikdə, həftədə bir neçə gün qaçmaq, rəqs etmək və ya velosiped sürmək kimi daha gərgin bir məşğuliyyət edin
Addım 2. Özünüzü gücləndirin
Qarın və arxa əzələlərinizin gücü, belinizin necə hiss etməsində əhəmiyyətli rol oynayır.
- Dizlərinizi əyərək yerə uzanaraq pelvik əyilmələr etməyə çalışın. Bel və ya ayaq əzələlərinizdən istifadə etmədən belinizi yerə endirmək üçün aşağı qarın əzələlərinizi sıxın. 5 saniyə saxlayın və 5-10 təkrar edin.
- Yerdə uzanıb qollarınızı sinənizdən keçirərək gövdə qıvrımlarını sınayın. Üst qarın əzələlərinizi istifadə edərək, bədəninizi yerdən təxminən 15 dərəcə qaldırın və 5 saniyə saxlayın. Hər gün 5-10 təkrar edin.
- Pilates kimi digər məşqlər xüsusi olaraq əsas əzələlərinizi hədəf alır. Bir DVD ilə və ya bir sinifə yazılaraq bu prosedurları etməyə çalışın.
Addım 3. Gündəlik və ya həftəlik yoga ilə məşğul olun
Yoga, ümumi sağlamlığınızı artırmaq və stresi azaltmaq üçün uzanmağı, pozaları gücləndirməyi və nəfəs alma texnikasını birləşdirir. Aşağıya baxan it, pişik-inək və uzadılmış üçbucaq kimi bir çox pozalar xüsusi olaraq belinizi hədəf alır.
- Hələ həftəlik yoga ilə məşğul olsanız, həftədə bir neçə dəfə və ya qısa bir gündəlik rejimə qədər artırın.
- Yoga ilə yenisinizsə özünüzü bir başlanğıc sinifinə yazın. Hətta bir neçə dərs də evdə özünüzlə işləmək üçün bəzi əsas biliklər verəcəkdir.
