Bir pəhriz planlaşdırırsınızsa-arıqlamaq üçün kalorili azalma və ya kilo verməyə kömək etmək üçün ölçülmüş kalori artımı-istehlak etdiyiniz qidaların qida sıxlığını təyin etməlisiniz. Yeməyin qida sıxlığı, təqdim etdiyi qida maddələrinin sayını və miqdarını, qidanın da ehtiva etdiyi kalori sayına görə müqayisə etməkdir. Bəslənmə baxımından sıx bir qidada bədəniniz üçün sağlam qida maddələri çox olacaq və nisbətən aşağı kalorili olacaq. Yeməklərin qida sıxlığını təyin etmək üçün porsiyon başına təqdim olunan qida maddələrini müqayisə etməli və məlumatı xidmət başına düşən kalori sayı ilə müqayisə etməlisiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Qidaların Qidalı Sıxlığının Qiymətləndirilməsi
Addım 1. Satın aldığınız qidaların qidalanma etiketlərini oxuyun
Qidalanma etiketi bədəninizə qoyduğunuz qida və kalori haqqında sizə çox faydalı məlumatlar verəcəkdir. Qidalanma etiketinin üst hissəsində verilən xidmət başına kalori sayına ("Xidmət başına düşən miqdar" ın altında olmalıdır) və qidanın təmin etdiyi qida maddələrinə ən yaxından baxmaq lazımdır.
Bu sağlam qida maddələri etiketin altında veriləcək və A vitamini, C vitamini, kalsium, dəmir və başqalarını ehtiva edəcək
Addım 2. Gündəlik qida faizi ilə xidmət başına kaloriləri müqayisə edin
Yetkinlər ümumiyyətlə bir gün ərzində təxminən 2000 kalori istehlak edirlər. Beləliklə, bir kaşığı fıstıq yağı 100 kalori ehtiva edirsə, bu, gündəlik kalori qəbulunun 5% -ni təşkil edir. Bununla birlikdə, bu fıstıq yağı gündəlik tövsiyə olunan A vitamininin yalnız 1% -ni ehtiva edirsə, fıstıq yağı aşağı qidalanma sıxlığına malikdir (gündəlik qida maddələrinin 1% -i ilə müqayisədə gündəlik kalorilərin 5% -i).
Bu taktikadan hansının daha qidalı olduğunu müəyyən etmək üçün qidaları bir -biri ilə müqayisə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, tam taxıl çörəyini (.25 -.5 mq E vitamini olan) ağ çörəklə (.1 mq E vitamini olan) müqayisə etdiyinizi düşünün. Hər iki çörək təxminən eyni miqdarda kalori ehtiva edəcək, lakin bütün taxıl çörəyi daha yaxşı qida sıxlığına malik olacaq
Addım 3. Bir onlayn qida sıxlığı miqyasına müraciət edin
Qida maddələri ilə zəngin olan qida mənbələri ilə bağlı məlumatlar toplayan müxtəlif saytlar var; bu saytlar, tipik istehlakçıların çətinliklə gələ biləcəkləri qida ilə əlaqəli xüsusi qida məlumatlarına sahib olan qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən idarə olunur. Qidalanma sıxlığı ilə bağlı məlumat üçün DrAxe və PeerTrainer -ə müraciət edin.
Qida sıxlığını ölçməyin daha çox yayılmış vasitələrindən biri, doktor Joel Fuhrmanın qida maddələrini kalorilərinə görə bölən və 1-1000 (aşağıdan yüksək qida sıxlığını göstərən) bir dəyər istehsal edən qida sıxlığı şkalasıdır. Məcmu Qidalanma Sıxlığı İndeksi (ANDI). Siyahıda çoxlu xüsusiyyətlər istehsal edin: məsələn, kələm və meyvənin hər birində 1.000 xal, soda və qarğıdalı cipsində isə 1 və 7 var
Addım 4. Alış -veriş edərkən bütün qidaları axtarın
Bütün qidalar təbii vəziyyətinə mümkün qədər yaxın satılan, alınan və istehlak edilən qidalardır. Bütün qidalar mümkün qədər az işlənmə və zərifliyə məruz qalıb, əlavə yağlar və ətirlər əlavə edilməyib. Bu, qidaların qida dəyərinin çoxunu saxlamasına və nəticədə işlənmiş qidalardan daha yüksək qida sıxlığına malik olmasına imkan verir.
- Bütün qidalar kateqoriyasına ümumiyyətlə meyvə və tərəvəzlər, taxıllar, paxlalılar, hətta nişastalı qidalar (kartof kimi) və zülallar (biftek və ya toyuq kimi) daxildir, bunlar işlənmədən və ya qızardılmadan hazırlanır.
- Kəpəkli çörəklər, taxılları digər çörəklərin emalına məruz qalmadığından, qida maddəsi ilə zəngin bir qidanın nümunəsidir. Bu çörək adi ağ çörəkdən daha sağlamdır: təxminən eyni miqdarda kalori ehtiva etsə də, daha çox qida ehtiva edir.
Addım 5. Qidalarla zəngin qidaların balansını istehlak edin
Diyetinizi yüksək qida sıxlığı olan qidalar ətrafında planlaşdırarkən, müxtəlif qida növlərinin istehlak edilməsinin vacib olduğunu unutmayın. Hər gün sağlam qida qarışığı ilə təmin edəcək qidalar yeyin; Bu, digərinin qida çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bir qidadan istifadə etməyə imkan verəcəkdir. Taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və zülallar-müxtəlif qruplardan olan bütün qidaları yemək, kaloriləri minimuma endirərkən qida qəbulunu artırmağa kömək edəcək.
- Fərqli qidalanma gücünə malik qidalar arasında mübahisə edə bilərsiniz: məsələn, birində A vitamini yüksək, lakin D vitamini az, digəri C vitamini və dəmirdə yüksək olan. Ümumiyyətlə, çoxlu qida maddələri olan qidaları seçin.
- Kaloriləri də nəzərə alın: əgər bir qida müxtəlif qida maddələri təklif edir, lakin yüzlərlə kalori ehtiva edirsə, qida sıxlığı əslində aşağı ola bilər.
3 -cü hissə 2: Aşağı Qidalı Sıxlığı olan Yeməklərdən imtina
Addım 1. Yüksək doymuş yağlı qidalardan çəkinin
Vücudunuzun orta dərəcədə yağ ehtiyacı var, amma doymuş yağlar yaxşı bir seçim deyil. Doymuş yağların kaloridən başqa heç bir qida dəyəri yoxdur. Doymuş yağlar çox olan qidalar çox aşağı qida sıxlığına malikdir.
Mümkünsə yağsız qidaları seçin. Bu, bütün yağların sağlam olmadığını söyləmək deyil, ancaq qidaların yağ tərkibinin azaldılması da kalorili məzmunu azaldacaq və nəticədə qida maddələrinin kalorilərə nisbətini yaxşılaşdıracaqdır
Addım 2. Yüksək miqdarda sodyum və təmizlənmiş şəkər olan qidalardan çəkinin
Bu maddələrin heç bir qida dəyəri yoxdur və yalnız sağlam olmayan kalori əlavə edir. Bu, bu qidaların qida sıxlığını kəskin şəkildə azaldır. Şəkərli, az qidalı qidalar "boş kalori" olaraq bilinən qidaları təmin edir: qida dəyəri olmayan kalorilər. Soda və qarğıdalı cipsi, məsələn, ən aşağı qida sıxlığına malik qidalar arasındadır.
İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə natrium və şəkər baxımından yüksəkdir və ümumiyyətlə çox aşağı qida dəyərinə və nəticədə aşağı qida sıxlığına malikdir
Addım 3. Əti qənaətlə yeyin
Ət məhsullarında zülal çoxdur (və nəticədə yüksək kalorili) və bir çoxu da doymuş yağlarda yüksəkdir. Nəticədə, mümkün qədər ət istehlakınızı məhdudlaşdırın. Karides və somon (və digər balıqlar) kimi dəniz məhsulları digər ətlərə nisbətən daha yüksək qida sıxlığına malikdir. Xüsusilə mal əti və donuz əti də daxil olmaqla qırmızı ət, doymuş yağlar ehtiva edir və çox vaxt kalorili olur. Bununla birlikdə, bəzən qırmızı ət yeməyi yaxşı bir protein, dəmir və bütün vacib amin turşuları mənbəyi hesab edin.
Qida sıxlığını artırmaq üçün ətdən imtina edəcəyiniz üçün, ümumi qidalanmanızın zərər görməməsi üçün tam zülal istehlak etməyin başqa yollarını tapmalısınız. Fasulye (böyrək lobya nisbətən qida baxımından zəngindir), balqabaq və digər yüksək proteinli tərəvəz yeməyə diqqət yetirin
3 -cü hissə 3: Qidalı Sıx Yeməklər
Addım 1. Diyetinizi üzvi qidalar ətrafında qurun
Bu qida məhsulları-ilk növbədə istehsal olunan məhsullar-C vitamini və D vitamini də daxil olmaqla yüksək miqdarda qida maddəsinə malik olacaq və çox az kalori ehtiva edəcək. Kale, ləzzətli göyərti, xardal göyərti və su dərisi mövcud olan ən qidalı qidalardan biridir. Bu qidaların hər birində Fuhrmanın qida sıxlığı miqyasında 1000 var.
Üzvi məhsulların digər sağlamlıq faydaları da var, çünki pestisidlərlə işlənməmişdir. Bu sağlamlıq faydaları yalnız məhsula deyil, ətə də aiddir
Addım 2. Yerli yetişdirilən məhsullar alın
Üzvi qida məhsullarının alınması və istehlak edilməsinə əlavə olaraq, qida sıxlığının yerli olaraq yetişdirilmiş və təzə yığılmış qidaları satın alması vacibdir. Məhsulların şəhərlər arasında və əyalətlərarası xətlər boyunca daşınması günlər və hətta bir həftə çəkir və bu müddət ərzində qidalar qida zənginliyini itirir. Bununla birlikdə, yerli olaraq yetişdirilən və bu yaxınlarda yığılmış qidalar qida maddələrinin çoxunu saxlayacaqdır.
- Üzvi qidalar, məhsul yığdıqları yerdən satdıqları yerə qədər ən böyük məsafələrə göndərilənlər arasındadır. Bir baqqal mağazasında üzvi qida almadan əvvəl, etiketi yoxlayın: bir neçə əyalətdən xaricdən idxal edilibsə, daha yerli bir seçim axtarın.
- Bir fermer bazarı həm üzvi, həm də yerli yetişdirilən məhsullar tapmaq üçün əla bir yerdir.
Addım 3. Digər qidalanma ağır, kalorili meyvə və tərəvəzləri daxil edin
Qida ilə zəngin qidaların əksəriyyəti məhsul və meyvələrdir, çünki qida maddələri ilə doludur və nisbətən az kalorili olur. Mümkün olduğunca çoxunu diyetinizə daxil etməyi planlaşdırın. Qidalı digər məhsullara yarpaqlı göyərti (xüsusilə ispanaq və romalı kahı), brokoli, ənginar və kələm daxildir.
