Bir çox insan çox yemək yeyir. Bəzən çox yediyimizin fərqindəyik, amma bəzən fərqinə varmırıq. Bəzi insanlar üçün çox yemək problem ola bilər və bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, çox yeyib yemədiyinizi müəyyən etməyin bir çox yolu var.
Addımlar
Metod 1 /4: Yeməyinizi ölçün
Addım 1. Tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori qəbulunu hesablayın
Tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori yaşınıza, ölçünüzə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Arıqlamaq, kilo almaq və ya mövcud çəkinizi qorumaq istəməyinizdən də asılıdır.
- Hər gün neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin və ya ümumi gündəlik kalori ehtiyacınızı necə hesablamaq olar, bu wikiHow məqaləsini oxuyun.
- Nə qədər yemək lazım olduğuna dair fərdi məsləhətləşmə üçün şəxsi məşqçi və ya qidalanma mütəxəssisi ilə də görüşə bilərsiniz.
- Hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı təyin etmək üçün ürək dərəcəsi monitorları taxıla bilər.
Addım 2. Yeməkdən əvvəl porsiyonları ölçün
Qida tərəziniz və ya ölçmə qabınız olmasa da, hissələrinizi təxmin edə bilərsiniz. Bir fincan ortalama bir insanın yumruğunun ölçüsünə bərabərdir. Bir kaşığı baş barmağınızın ucundan bir qədər böyükdür.
- Bəzi şeylər tək porsiyalarda qablaşdırılır. Məsələn, tək porsiya yoğurt, meyvə suyu və ya hətta dondurulmuş yeməklər ala bilərsiniz. Bu maddələr paketdə xidmətə görə qidalanma məlumatlarına malik olmalıdır.
- Normalda yeyəcəyiniz miqdarı ölçməyi unutmayın. Bundan daha az ölçü götürsəniz, adətən çox yemək yeyib -yemədiyinizi bilməyəcəksiniz.
Addım 3. Adətən yediyiniz yemək miqdarını hesablayın
Bir gün seçin və hər zamanki kimi yeyin; Ancaq o gün yediyiniz hər şeyi və hər bir maddənin nə qədər olduğunu yazın. Kalori əlavə edin və tövsiyə olunan gündəlik qəbulunuzla müqayisə edin.
- Bir çox onlayn məlumat bazası, minlərlə yemək üçün pulsuz kalori hesablamaları təqdim edir.
- Qiymətləndirmək üçün əlinizdən gələni edin. Restoranlarda yemək yeyirsinizsə və ya yeməklərinizi başqası edirsə, kalorisini təxmin etməyiniz lazım ola bilər; Bununla birlikdə aşbazdan maddələr və yemək üsulları haqqında da soruşa bilərsiniz. Bir restoranda, "Bunun kərə yağı ilə qızardıldığını bilirsinizmi?" Deyə bilərsiniz. və ya "Bu qızardı?" əmin deyilsinizsə.
Addım 4. Nə qədər yediyinizi tövsiyə olunan gündəlik qəbulla müqayisə edin
Bu, həddindən artıq yemək yeyirsinizsə sizə xəbər verəcəkdir. Məsələn, tövsiyə olunan kalori miqdarı gündə 1 800 kalori olsa, ancaq 2, 200 yeyirsinizsə, 400 kalori ilə çox yeyirsiniz.
- Bir neçə gün ərzində nə qədər yediyinizi hesablamaq və orta hesabla almaq istəyə bilərsiniz. Yalnız bir gün üçün hesablamaq sizə ən doğru nəticələr verməyə bilər.
- Məşq nəticələrinizə təsir edəcək. Məsələn, bir gün məşq edərkən 500 kalori yandırsanız, çox yemədən 500 əlavə kalori yeyə biləcəksiniz.
Metod 2 /4: Yavaş yemək
Addım 1. Bir stəkan su için
Beynin mədənin dolduğunu qeyd etməsi 20 dəqiqə çəkir. Mədəmiz su ilə dolduqda, mədə bu mesajları beyinə göndərməyə başlayır. Bu, daha yavaş yeməyinizə kömək edəcək, çünki beyin dolğunluğu daha əvvəl qeyd edəcək.
- Bir çox insan susuzluq hissini aclıq hissi ilə səhv salır.
- Gün ərzində nəmli qalmaq da yemək vaxtı qıcıqlanma hiss etməyinizə mane ola bilər. Gündə ən az 8 litrlik 2 stəkan su içmək.
Addım 2. Yemək üçün oturun
Yemək yeyərkən ətrafınızda gəzirsinizsə və ya diqqəti yayındırırsınızsa, çox güman ki, tez və düşünmədən yemək yeyirsiniz. Oturanda yalnız yemək üçün vaxt ayırırsınız.
Oturanda belə diqqətinizi yayındırmayın. Televizoru və ya kompüteri söndürün
Addım 3. Qabınızı dişləmələr arasına qoyun
Bu, daha yavaş yeməyinizə kömək edəcək əla bir hiylədir. Bir yemək yedikdən sonra çeynəyərkən qabınızı yerə qoyun. Aləti yalnız yuduqdan sonra geri götürün.
Bir dostunuzla yemək yeyirsinizsə, ısırıqlar arasında da söhbət edə bilərsiniz. Söhbət əsnasında qabınızı yerə qoyun. Sonra başqa bir yeməyə hazır olduğunuzda götürün
Addım 4. Çox ac qalmadan yemək yeyin
Gün ərzində çox ac qalmağınıza icazə versəniz, daha sonra çox yeyəcəksiniz. Aclığınızı aradan qaldırmaq üçün özünüzü "doldurmağınız" ilə nəticələnə biləcək çox tez yeyə bilərsiniz.
- Yeməyi unutduğunuz və ya vaxtınız olmadığı qədər məşğulsanız, əvvəlcədən planlaşdırın. Avtomobilinizə və ya sırt çantanıza qəlyanaltı yığın.
- Yeməklər arasında qəlyanaltı etmək bir seçim deyilsə, yenə də yemək vaxtı yavaşlamağa çalışa bilərsiniz. Özünüzə xatırlayın ki, daha sürətli yemək əslində sizi daha sürətli tox hiss etməyəcək.
Addım 5. Mərhələlərdə və ya kurslarda yeyin
Yeməklərinizin hamısını boşqabınıza qoymaq yerinə özünüzə bir az xidmət edin. Bunun yemək prosesini ləngitdiyi sübut edilmişdir.
- Yeməkləri fərqli kurslara bölün. Məsələn, hər iki yeməyi eyni anda boşqabınıza qoymadan, əsas yeməyinizdən əvvəl özünüzə salat verin.
- Bir yeməyi kiçik porsiyalara bölə və bir anda bir porsiyon yeyə bilərsiniz. Əlavə porsiyonlarınızı boşqabınızdan uzaq tutun ki, başqa bir porsiyona sahib olmaq üçün fiziki olaraq ayağa qalxıb gəzəsiniz.
Addım 6. Demək olar ki, doyanda yeməyi dayandırın
Doymadan dayanmağı öyrənməmisinizsə bu çətin ola bilər. 80% dolduqda yeməyi dayandırmağı hədəfləyin. Bu, ümumiyyətlə etdiyinizdən daha az yemək demək ola bilər.
80% -ə qədər toxluq yedikdən sonra özünüzə hələ də yemək istədiyinizi soruşun. Daha çox yeməyə alışmış ola bilərsiniz. Ac olmasanız da, daha çox yemək istəyinizi hiss edirsinizsə, bu, adətən çox yediyinizə işarə ola bilər
Metod 3 /4: Ağıllı yemək
Addım 1. Emosional yeməklə məşğul olub -olmadığınızı müəyyənləşdirin
Bir çox insanlar yorğunluqdan və ya stresli, yorğun və ya narahat hiss etdiklərindən yeyirlər. Ac olmadığınız zaman yeyirsinizsə, emosional bir yeyən ola bilərsiniz. Duygusal yemək çox vaxt həddindən artıq yeməklə əlaqədardır, çünki emosional yeyənlər qidalanmaq üçün yemirlər və ya ac olduqları üçün.
- Stressi müsbət yollarla idarə etməyi öyrənin. Stresli olanda insulinin sərbəst buraxılması ilə həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək yüksək yağ, yüksək şəkər və işlənmiş qidalar istəyərsiniz. Stresi idarə etmək üçün dərin nəfəs alma üsullarından, meditasiyadan və ya jurnaldan istifadə edin.
- Nə yediyinizi və emosional olaraq necə hiss etdiyinizi qeyd etməyə çalışın. Hisslər və yemək arasında bir əlaqə görürsünüzsə, emosional bir yeyən ola bilərsiniz.
- Dolğunluq səviyyənizi yoxlayın. Bir qəlyanaltı əldə etdiyinizi gördükdə, dayan və özünüzün həqiqətən ac olub -olmadığınızı soruşun. Cavab tez -tez "yox" olarsa, ehtimal ki, emosional yeməklə məşğul olursunuz.
Addım 2. Yemək yeyərkən dolğunluq səviyyənizi yoxlayın
Bütün sandviçinizi eşarplamadan əvvəl, bir an dayan. Yeməyinizi yerə qoyun və nəfəs alın. Hələ də ac olduğunuzu özünüzdən soruşun. Əgər belədirsə, nə qədər acsan? Həqiqətən məmnun olduğunuzu, ancaq yeməyinizi bitirməyi planlaşdırdığınızı görəndə təəccüblənirsinizsə, çox yeməyə alışmış ola bilərsiniz. Doymanlığınızı bu şəkildə izləyərək daha diqqətli ola bilərsiniz və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.
-
Aclıq səviyyənizi 1 -dən 5 -ə qədər qiymətləndirməyə çalışın. Aclıq səviyyəniz 2 -də ikən yemək yeməyi, aclıq səviyyəniz 3 -də olduqda dayandırın və 4 və 5 -ci səviyyələrdən qaçın.
- Səviyyə 1, çoxdan yemək yemədiyinizə görə ac qaldığınız vaxtdır.
- Səviyyə 2 ac və yeməyə hazır olduğunuz vaxtdır.
- Səviyyə 3, məmnun hiss etdiyiniz vaxtdır.
- 4 -cü səviyyə özünü tox hiss etdiyiniz vaxtdır.
- 5 -ci səviyyə özünü "doldurulmuş" hiss etdiyin vaxtdır.
Addım 3. Yenidən yoxlayın
Yeməyinizin yarısında qeydiyyatdan keçdikdən sonra bir az sonra yenidən yoxlayın. İlk girişinizdə boşqabınızdakı yeməyin yarısını yediniz, amma hələ də acsınızsa, qalanın yarısını yeyin. Bu yarısını yedikdən sonra yenidən yoxlayın.
İndi məmnun hiss edirsinizsə, yeməyi dayandırın. Ac olmasanız da yeməyinizi bitirmək istəyiniz hələ də olub olmadığına diqqət yetirin. Əgər belə etsəniz, həddindən artıq yeməyə alışmış ola bilərsiniz
Addım 4. Yorğunluqdan yeməkdən çəkinin
Yorğunluq səbəbiylə yemək, emosional yeməyin başqa bir formasıdır. Yorğunluq səbəbiylə yemək yeyərkən, nadir hallarda nə və ya nə qədər yediyimizi hiss edirik. Məsələn, bir çanta çanta aça bilərsiniz və çantanı bitirməyənə qədər nə qədər yediyinizi belə hiss edə bilməzsiniz.
- Yemək yeyə bilərsiniz, amma nə yediyinizi və nə qədər yediyinizi bilin. Bir boşqaba müəyyən sayda çips qoyun və şüurlu şəkildə yeyin.
- Darıxdığınız üçün yemək istəyiniz varsa, özünüzü dayandırın. Bunun əvəzinə edə biləcəyiniz başqa bir şey düşünün. Yemək yeyə, gəzə, dişlərinizi fırçalaya, kitab oxuya və ya bir dostunuzla söhbət edə bilərsiniz. Bir çox fəaliyyət sadəcə cansıxıcı olduğunuz üçün yemək yerini ala bilər.
Addım 5. Vücudunuzun dolğunluq siqnallarını dinləməyi öyrənin
Vərdiş etməsəniz bunu öyrənmək çətin ola bilər. Dolu olduğunuzu bilmirsinizsə, vücudunuzun nəyə ehtiyacı olduğunu müəyyən etmək üçün özünüzə bir sıra suallar verin.
- Aclığınız azaldı?
- Yemək hələ də dadlıdır? Hələ yeməyinizin yeganə səbəbi daddır?
- Yeməyinizdən qalxıb rahat gəzə biləcəksinizmi?
- Nə qədər yediyiniz üçün özünüzü yorğun hiss edirsiniz?
- Son yeməyinizə qədər davam edəcək qədər yedinizmi?
Addım 6. Geyiminizə qulaq asın
Vücudunuzun sizə nə dediyini bilmirsinizsə, kəmərinizi dinləməyə çalışın. Şalvarınızın bel bandı sıxılmağa və ya narahat olmağa başlayırsa, çox güman ki, dolmuş və hətta həddindən artıq dolmuş olursunuz.
Metod 4 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məşq edin
İdman edərkən və ya müntəzəm olaraq fiziki aktiv olanda bədəniniz nəinki daha çox kalori yandırır, həm də toxluq hissinizi dəyişdirir. Fiziki cəhətdən aktiv insanlar ən azından qısa müddətdə aclıq hissini azaldırlar.
Addım 2. Yüksək proteinli, aşağı glisemik indeksli qidalar yeyin
Paxlalılar, toyuq, balıq və badam yağı kimi yüksək keyfiyyətli zülal qidaları, xiyar, yerkökü, kərəviz, sarı balqabaq və cücərmiş çörək kimi aşağı glisemik indeksli qidalarla doldurmağın uzun müddətdir məlumdur. doludur və çox yeməyin qarşısını alır.
Addım 3. Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin
Həyatınızda dəstəkləyici dostlarınız və rol modellərinizin olması onları təqlid etməyə və hər gün daha yaxşı olmağa çalışmağa məcbur edəcək. Bu, həddindən artıq yeməyi dayandırmağı da əhatə edə biləcək məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi həvəsləndirə bilər.
Addım 4. Depressiyanı və ya digər psixi pozğunluqları idarə edin
Depressiya yemək yeməməyinizə səbəb ola bilsə də, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Depressiyanızı məşq, yemək, məsləhət və bəlkə də dərmanlarla idarə etmək overeatingə kömək edə bilər.
Addım 5. Qida əlavələri alın
Balıq yağı, xrom, konjuge linoleik turşusu, toxluq hissinə kömək edən və çox yeməyin qarşısını alan bəzi əlavələrin nümunələridir. Əlavələr qəbul etməzdən əvvəl bir həkim və ya eczacı ilə danışın, çünki qəbul edə biləcəyiniz digər dərmanlarla reaksiya verə bilərlər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Məşq və ya fiziki əmək insanların nə qədər yeməli olduğunu dəyişir. Həmişə o gün etdiyiniz fəaliyyətin miqdarını nəzərə alın.
- Doğru bir porsiya ölçüsünün nə olduğunu bildikdən sonra, bu miqdarda özünüzə xidmət etməyi asanlaşdıran boşqab və qablar tapa bilərsiniz. Sevdiyiniz boşqabın yarısının düzgün bir makaron xidməti olduğunu bilsəniz, özünüzə uyğun miqdarda xidmət etmək hər zaman asan olacaq.
