Ketojenik pəhriz, vücudunuzun yağları daha təsirli şəkildə yandırmasına kömək etməli olduğu çox az karbohidratlı, yüksək yağlı yemək üsuludur. İnsanların etməli olduqları ən böyük düzəlişlərdən biri, karbohidratların azaldılmasıdır ki, bu da yemək vaxtı ştapel-düyüdən biri sözün əsl mənasında masadan kənarda qalıb. Ancaq bir tüklü düyü yatağından zövq ala bilməyəcəyiniz, yeməklərinizin zəif olacağı anlamına gəlmir.
Addımlar
Metod 1 /2: Sağlam Alternativlərdən Zövq Alın
Addım 1. Bir az qozlu dadmaq üçün gül kələm düyü hazırlayın
Karnabahar düyüləri son bir neçə ildə daha çox populyarlaşdı. Salatalara əlavə edin, saxta qızardılmış düyü etmək üçün istifadə edin və ya digər tərəvəzlər və zülallarla qarışdıraraq ləzzətli, doyurucu bir yemək hazırlayın.
- Bir fincan (107 qram) doğranmış gül kələmi ilə düyü dəyişdirmək, karbohidrat qəbulunuzu təxminən 34 qramdan 5 qrama qədər azaldır.
- Karnabahar, düyü üçün əla bir əvəz olmağa əlavə olaraq, kartof püresi altına da çevrilə bilər.
Karbohidratlar və Keto haqqında:
Bir keto diyetinə əməl edirsinizsə, ümumiyyətlə gündə 20-50 qram karbohidrat yeyəcəksiniz. Bir fincan düyü təxminən 40-60 karbohidrat ehtiva edir. Karbohidratları məhdudlaşdırmaq, vücudunuzun daha çox yağ yandırmasına kömək edə biləcək ketoza çatmasının əsas yoludur. Keto pəhrizi ilə maraqlanırsınızsa, bunun sizin üçün təhlükəsiz bir seçim olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Növbəti yeməyinizə rəngli bir əlavə etmək üçün kələm parçalayın və ya doğrayın
Düyü yerinə, bir parça qızardılmış toyuq və ya somonun altına yaşıl və ya bənövşəyi bir kələm qatın. Balqabaq toxumu, feta pendiri və təzə garnitür üçün təzə kireç və ya limon kimi digər keto dostu dostlarla qarışdırın.
- Bir fincan (89 qram) doğranmış kələmdə 5 qram karbohidrat var.
- Kələmi çiy yeyə bilərsiniz və ya mikrodalğalı sobada yeyə bilərsiniz, belə ki daha yumşaq bir düyü kimi bir tutarlılığa malikdir.
Addım 3. Vitaminlə zəngin brokoli ilə növbəti yeməyinizə bir az əlavə yaşıl əlavə edin
Brokkolini düyü kimi bir tutarlılığa çevirmək asandır-bunu etmək üçün qida prosessorunda və ya qarışdırıcıda qabığı və hamısını döymək kifayətdir. Daha çox toxuma əldə etmək üçün onu çiy buraxın. Daha düyü kimi hiss etmək üçün bir neçə dəqiqə qızardın və ya mikrodalğada qızardın.
- Yalnız 6 karbohidrat üçün bir fincan (91 qram) doğranmış brokkolidən zövq ala bilərsiniz ki, bu da onu düyü ilə əvəz edə bilər.
- Brokkoli də bir çox lif ehtiva edir ki, bu da keto diyetinə əməl edirsinizsə vacibdir.
- Növbəti yeməyinizə daha çox həcm əlavə etmək üçün pendir və brokoli parçaları, "düyü" qabları hazırlaya bilərsiniz və ya yan tərəfdə qızardılmış brokkoli xidmət edə bilərsiniz.
Addım 4. Növbəti yeməyinizə qızardılmış havuç ilə şirin bir ton verin
Bir az darçın və ya cayenne bibəri ilə yerkökü, düyü əvəz edərkən vitamin qəbulunu artırmağın əyləncəli və rəngarəng bir yolu ola bilər. Hətta qızardılmış kələm ilə qarışdıra bilərsiniz. Üstünə təzə cəfəri və limon suyu əlavə edin ki, şirin, incə bir garnitür olsun.
- Bir fincan (128 qram) doğranmış yerkökü 12 karbohidrat ehtiva edir ki, bu da keto pəhrizində bir gündə neçə karbohidrat yeyə biləcəyinizi düşünəndə çoxdur. Porsiyon ölçüsünü yalnız 6 qram karbohidrat üçün 1/2 fincan (64 qram) qədər kəsin.
- Şirin şeylərə can atırsınızsa, bu ehtiyacı karbohidratlarda aşırmadan ödəmək üçün əla bir yol ola bilər.
Addım 5. Bir balqabaq balqabağı doğrayaraq əlavə bir doz kalium alın
Balqabaq balqabağı bir az şirin və qozdur. Bədəninizə çox miqdarda E və B-6 vitaminləri verərkən boşqabınıza gözəl rəng qatır. Kıyılmış ətdən bir taco qab hazırlamaq üçün istifadə edin və ya digər tərəvəz və bir az karides ilə doyunca nahar vaxtı yemək üçün istifadə edin.
Bir fincan (140 qram) doğranmış balqabaq balqabağında 16 qram karbohidrat var. Çox karbohidrat almadan ləzzət əldə etmək üçün onu gül kələm düyü ilə yığın
Addım 6. Liflə zəngin bir əvəz olaraq konjac və ya shirataki düyü sınayın
Lifdə çox yüksək bir şey istəyirsinizsə, bu əla seçimdir. Konjac demək olar ki, 100% lifdir! Bəzi Asiya bazarlarında tapa bilərsiniz və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz. Bir neçə dəqiqə qızardın və ya qızdırmaq üçün mikrodalğalı sobaya qoyun.
- 3 unsiya (85 qram) konjac düyüündə yalnız 3 karbohidrat var.
- Bu düyü necə işləndiyinə görə bəzən bir qədər balıq qoxusu ola bilər. Yeməyinizə əlavə etməzdən əvvəl qoxudan qurtulmaq üçün isti su ilə yuyun.
- Makaron üçün gözəl bir əvəz edə biləcək konjacın əriştə versiyası da var.
Addım 7. Yaşıl bir yataq üçün düyü dəyişdirin
Pirinç kimi görünməyəcək və hətta eyni quruluşa malik deyil, ancaq göyərti yatağı yeməyinizə çoxlu əlavə edə bilər. Çiy, qızardılmış, buxarda və ya qovrulmuş tərəvəzlər yeməyinizə çoxlu ləzzət, rəng və qida əlavə edə bilər. Üstəlik, yaşıl tərəvəzlər karbohidratlarda ən aşağıdır. Aşağıdakı keto dostu tərəvəzlərdən bir neçəsini sınayın:
- Ispanaq, kahı və kələm
- Qulançar
- Xiyar
- Balqabaq
- Yaşıl lobya
- Brüssel cücərtiləri
- Yaşıl bibər
Metod 2 /2: Bir tərəvəzin düyü halına gətirilməsi
Addım 1. İstədiyiniz tərəvəzləri yuyun, soyun və kobud doğrayın
Havuç və ya kərəviz balqabağı istifadə edirsinizsə, dərinin xarici qatını soymaq istəyəcəksiniz. Karnabahar üçün xarici yarpaqları çıxaracaqsınız və brokoli üçün hər hansı bir kobud və ya ölü sapı kəsmək istəyəcəksiniz. Tərəvəzləri bir qida prosessoruna və ya qarışdırıcıya sığacaq qədər kiçik parçalara ayırın.
Tərəvəzlərin qiymətini kəsmək tez və asan bir işdir! Hazırlanması düyüdən daha az vaxt aparır, buna görə də masada tez bir yemək yeyə bilərsiniz
Addım 2. Tərəvəzləri düyü ölçüsündə olana qədər bir qida prosessorunda doğrayın
Doğranmış tərəvəzləri bir qida prosessoruna qoyun və qapağa qoyun. Yeməyi kiçik düyü ölçüsündə olana qədər bir saniyəlik addımlarla nəbz edin. Bəzən tərəfləri qaşımaq üçün bir spatula istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Bir ızgara əlavəniz varsa, əvvəlcə qida prosessoruna qoyun və sonra tərəvəzləri maşına verin
Alternativ:
Qida prosessorunuz yoxdursa, ümidsiz olmayın! Tərəvəzləri parçalamaq üçün orta ölçülü deliklərdən istifadə edin.
Addım 3. Tərəvəzləri mikrodalğalı sobaya qoyun və zeytun yağı ilə çiləyin
Qida prosessorunda rəndələnməmiş hər hansı bir böyük parça görsəniz, onları seçin. Təxminən istifadə edin 1⁄2 hər fincan tərəvəz üçün bir kaşığı zeytun yağı (7.4 ml).
İstədiyiniz yemək yağından istifadə edə bilərsiniz. Keto pəhrizini izləyərkən çox vaxt sızma zeytun yağı tövsiyə olunur, ancaq avokado yağı, üzüm yağı və hətta hindistan cevizi yağı da istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Kassanı plastik sarğı ilə örtün və tərəvəzləri mikrodalğada 3 dəqiqə bişirin
Qapalı qabı mikrodalğalı sobaya qoyun və 2 1/2 ilə 3 dəqiqə bişirin. Hazır olduqdan sonra qabı diqqətlə çıxarın, plastik örtüyü soyun və tərəvəzləri qarışdırın. Hələ kifayət qədər yumşaq bir tutarlılıq olub olmadığını görmək üçün onları dadın.
- Tərəvəzlər hələ də çətindirsə, bişənə qədər 30 saniyəlik fasilələrlə yenidən mikrodalğalı sobaya qoyun.
- Mikrodalğalı sobanız yoxdursa, tərəvəzləri soba qabında 5-7 dəqiqə bişirin.
Addım 5. Yemək üçün nə qədər yemək istədiyinizi ölçün
Yeməkləri izləmək və ölçmək keto pəhrizinin böyük bir hissəsidir və xüsusən hər gün nə qədər karbohidrat yediyinizi izləmək üçün diqqətli olmaq istəyirsiniz. Doğru miqdarı çıxarmaq üçün bir ölçmə qabı və ya yemək tərəzi istifadə edin.
- Bir yeməkdə nə qədər karbohidrat olduğunu öyrənmək üçün etiketə baxın və ya onlayn olaraq "qida kalkulyatoru" nu axtarın. Xüsusi qidaları araşdıra biləcəyiniz və karbohidratlar, zülallar və yağ qramlarının parçalanmasını əldə edə biləcəyiniz bir çox sayt var.
- Qida qəbulunuzu bir jurnalda yazmaq və ya tətbiqə daxil etmək izləməni çox asanlaşdıra bilər. MyFitnessPal, Fooducate, Diet Coach və Lifesum həm Android, həm də iOS telefonlarına yükləyə biləcəyiniz ən yüksək qiymətləndirilən tətbiqlərdir.
- Bəzi insanlar, karbohidratlarını izləməyi dayandırdıqları və tövsiyə olunan miqdardan çox istehlak etdikləri üçün kilo itkisində tezgahlar yaşayırlar.
Addım 6. Qalıqları soyuducuda saxlayın və ya uzun müddət saxlamaq üçün dondurucuya qoyun
Qalan hər şeyi hava keçirməyən bir qaba və ya yenidən bağlana bilən plastik torbaya qoyun və soyuducuda 3-4 gün saxlayın. Qalıqlar dondurucuda 3 aya qədər qalacaq. Tərəvəzləri mikrodalğalı sobaya qoyun və istifadəyə hazır olduğunuzda bir neçə dəqiqə yenidən qızdırın.
Yeməyin nə qədər yaxşı olacağını xatırlamaq üçün qabı etiketləyin
İpuçları
- Öz düyü əvəz etmək istəmirsinizsə, bir çox mağaza əvvəlcədən hazırlanmış müxtəlif düyü alternativləri təklif edir!
- Keto pəhrizi arıqlamaq istəyən insanlar tərəfindən tez -tez istifadə olunsa da, epilepsiya kimi şərtləri idarə etməkdə faydalı ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ya ürək xəstəliyi kimi müəyyən tibbi şərtləriniz varsa keto diyetinə riayət etmək təhlükəli ola bilər. Hər hansı bir pəhriz planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Yeməkləri mikrodalğadan çıxararkən diqqətli olun. Yandırmamaq üçün yeməyi tutmaq üçün soba əlcəkləri geyin və ya dəsmal istifadə edin.
